表达愤怒的四个步骤

1.停下来，深呼吸。

2.看看我们有哪些评判性的想法。

3.与我们的需要连结。

4.表达我们的感受和未被满足的需要。

来看看充分表达愤怒的具体步骤。

首先，停下来，除了深呼吸，什么都别做：不去指责或惩罚他人，只是保持安静。

接着，看一看是什么想法让我们生气。例如，无意中听到某人说了一些话，使我们相信自己由于种族的缘故流到了排斥。

感知到自己的怒气时，如果停下来，便会看到头脑中盘旋的想法：“这太不公平了1她这是种族歧视！·我们知道，所有的评判都在用可悲的方式表达未满足的需要。

于是，接下来的第3步是：

与这些想法背后的需要连结。如果指责某人是种族主义者，我们的需要也许是融合、平等、尊重或者与人连结。

为了充分表达自己

我们要采取的第4步是开口表达愤怒一怒火此时已被转化为感受和需要。

然而，表达此时的感受也许要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你这样做是种族歧视”是很容易的，甚至还会感到很畅快。然而，要说出内心深处的感受和需要，却可能令人却步。为了充分表达愤怒，我们也许可以试着和对方说：“你走进房间后，开始与其他人聊天，却没有和我说话。接着，你开始议论有关白人的种种。当注意到这些时，我的胃非常不舒服，我也很害怕。这使我意识到，我非常希望受到平等的对待。我想请你告诉我，听到这些话，你的感受是怎么样的？”

WHAT：此片段讲述了表达愤怒的四部法，并举例具体的步骤。

表达愤怒法是一种理性的沟通方法，使用此方法可以让我们理性的去表达 客观事实 以及自我的感受 需要 更加高效的去解决问题 ，共创良好的沟通环境，保护我们的人际关系。

HOW：此书讲了理性表达愤怒的四个步骤和具体运用.

第一步:停下来深呼吸 第二步:看看我们有哪一些评判的思想？

第三步与我们的需求连接 第四步表达我们的感受和需要.

WHY：我们回想下在工作中，下属工作出错，我们会直接指责他:“你怎么回事啊，这点事情都做不好能不能行了”。

在亲子关系中孩子乱跑差点跑丢，我们会下意识指责孩子“都给你说了多少遍了不要乱跑，你怎么就是不听啊 或许还会打他”

在亲密关系中朋友的观点与你的观点不合:始终聊不到一起，生气的说会说哎呀不想跟你说话了. 说不通.

这些场景都是很常见都暴力沟通 ，但愤怒的表达并不能理性的表达自我的感受和需求，明明是想关心，沟通方式不对，让对方生误解. 两人产生冲突.

明明是去解决问题的，结果一生气问题没得到解决，关系也受到影响.

所以我们要学会表达愤怒，而不是愤怒的表达. 在人际交往中，这点很重要.

只有清晰且准确地表达自己的愤怒，才会避免暴力沟通，评价攻击性的语言，使对方更好地理解我们的感受和需求，创造一个相互尊重理解且融洽的环境，将表达愤怒运用在我们的亲密关系中，因学会表达愤怒而使关系更加美好. 让生命呼吸更加顺畅.

非暴力沟通使用使用边界

WHERE：表达愤怒四步法更适用于有一定情感基础和信任的关系，如家人、朋友、长期同事等，四步法可能效果较好，能增进彼此理解. 对于关系疏远或初次接触的人，对方可能没有耐心倾听，应用时可能需要先建立一定的沟通基础，再尝试使用。

在紧急危险情境中，如遭遇火灾、地震等，需要迅速采取行动，没有时间运用四步法表达愤怒。

4月26号下午13:00

客户订的货到达客户杭州仓库师傅却不卸货.

得知此事，我联系文员:“客户产品价格到岸价不包含卸货么?”

文员不耐烦回答“你谈的客户你问我，人家本身就不管卸货，没有这项业务，知道吧？”“客户那么大的供应链还不卸货”

我这一听，情绪就上来了. 情绪激动回到:“你话怎么那么多，你管人家客户干嘛，现在客户需求要包卸货解决事情就完了” 结果就吵了起来。

正面运用非暴力沟通

1.尝试先静下来，放空放慢深呼吸三次.

2.看看我们有哪些评判性的想法

“这人态度怎么那么差还指责我? ” “废话真多”

3.与我们的需要连结

需要被尊重 需要良好的沟通环境.

4.表达我们的感受和未被满足的需要

你刚刚带有情绪的回答

我感觉到你再指责我没谈好客户. 我有些生气，我希望可以得到你的尊重，我们能和平，愉快的解决问题，聚焦问题本身，寻找解决办法，而不是问题来了相互发抱怨和指责好吗?.

A2目标：场景

6月3月号-6月10号，当客户一而再再而三拖欠货款不打的时候 （概率出现3次），运用这四个步骤表达愤怒. 至少两次

1.让情绪回归平静：深呼吸 三次 先冷静 ，情绪稳定了，告诉自己去表达愤怒去解决问题。在进行下一步

2.探寻情绪的本质：因为什么我情绪一下子上来了，客户没有诚信答应的时间两次都没打款 ？我也要面临罚款 ？

3.找到背后的需要：我非常看重承诺这件事，同时我需要被尊重 ，被理解。

4.表达我们的感受和未被满足的需要共同解决问题.：描述客观发生的事情 客户承诺第一次几号打款，当天确认没有收到又拖到 隔月初打款，隔月还没有打，一直再拖 ，让我感到很生气，感觉你们有失诚信 缺乏尊重，打破了公司的规则我也要面临罚款500元。同时咱们这边下次发货，就要取消月结款，恢复款到发货了，蔡总你说怎么办？ 共同解决问题方案，发出我的请求（需求）所以请在七天内帮我把货款安排过来好吗？