【阅读原文拆页1】

第一个片段摘自《认知觉醒》的P82-83，请花3分钟左右的时间自行阅读，阅读完成后请举手示意我。

【以下为原文拆页】

刻意练习

以前女儿练钢琴时，她妈妈会要求她把新学的曲子弹10遍，只要次数够了，任务就完成了，现在我用刻意练习的原则改变了练琴方法。

我先听她弹一遍，发现有很多不熟练、易出错的地方，于是我要求她今天只练第一节，后面的先不练，然后只练刚才弹错的地方，只要能连续流畅地弹3遍不出错就算完成。练习过程中，我会及时纠正她的指法和按键错误，这样，她很快进入了专注状态（沉浸其中），不一会儿就把第一节弹得很好了。

虽然结束时女儿直呼好累，但明显成就感满满，因为她已经不畏惧最难的地方了。如果不这样要求，她就会一遍一遍地弹自己熟悉的地方，难的地方就一带而过，中途还经常会漫不经心地停下来，这样的练习非常低效。

细心体会上述四个要素，我们就可以进入深度沉浸状态，从“聚焦”走向“卓越”，当然，要做到真正的卓越离不开另一个要素：大量的练习。

这种大量练习需要到什么程度呢？小钢琴家陈安可或许可以为我们提供一个参考答案。她三岁半开始练琴，一年半后就上节目演奏8级难度的钢琴曲。在一次节目采访中，她坦言自己每天要练4小时琴，而在更早的采访中她就说：“我每天都练，没有一天不练。”

可见，天才也需要大量的练习，或者说正是“正确的方法”加“大量的练习”造就了天才。无论是谁，拥有深度沉浸的能力后，就一定能走向某一领域的高处。

所以，从现在开始，好好地审视自己吧。

首先我想请大家回想一下，自己在学习新技能，比如学乐器、学外语时，有没有反复在舒适区徘徊，看似花了大量时间，效果却不尽人意的经历？带着这个思考，我们一起走进《认知觉醒》的这段内容，探寻刻意练习的奥秘。

【What】

什么是刻意练习？

简单来说，刻意练习是一种区别于机械重复的高效练习方法。在刚才的片段里，作者女儿练琴时，不再盲目重复弹奏整首曲子，而是先拆解目标，锁定第一节有问题的部分。设定具体清晰的目标——连续流畅弹3遍不出错。练习过程中，家长及时纠正指法和按键错误提供反馈，让孩子快速进入专注状态。这一系列操作，构成了刻意练习的基本要素：拆分小目标，在拉伸区练习，设立清晰目标；投入时间重复；获得及时反馈，助力学习者深度沉浸。

【Why】

为什么刻意练习有效？

大家可以想象一下，假如练琴时像以往一样，一遍又一遍弹奏熟悉的部分，错误得不到纠正，难点被忽视，不仅难以进步，还会因枯燥无聊而分心。而刻意练习直击痛点，通过拆分小目标，降低了任务难度，让我们清晰知道努力的方向。在拉伸区练习，能激发我们的潜力，让能力得到快速提升。及时反馈就像导航仪，帮助我们随时调整方向，避免走弯路。投入时间重复，深度沉浸则让我们的学习效率大幅提高，短时间内取得显著成果，增强成就感和自信心。

【How】

如何运用刻意练习？

1. 确定精准目标。

当我们面对一项复杂任务时，不要被其吓倒，要将大目标分解成一个个可操作的小目标。比如学英语，不要想着一口吃成胖子，今天背完所有单词。可以每天专注背诵20个单词，逐步积累。找到既有一定挑战性，又不至于让人望而却步的学习内容。就像健身一样，选择合适的重量，既能锻炼肌肉，又不会受伤。

目标要具体、可衡量。以跑步为例，不要说“今天跑一会儿”，而是设定“今天跑3公里，配速控制在8分钟以内”。

2.投入时间重复。

通过刻意为之的、不断优化的行为练习，我们逐步获得了一种新的反应模式。在大量的重复中，新的反应就会纳入系统1，从一个需要刻意启动的动作，慢慢取代了原来的自动反应。

3. 获得及时反馈

可以寻求老师、教练或同伴的帮助，让他们指出我们的问题。也可以录制自己的练习过程，事后进行分析。比如练习演讲，通过回看视频，发现自己的口头禅、肢体语言等问题。

【我的案例】

去年，我去评区名师的称号，其中有一个面试关，抽取一个教材内容，然后用30分钟时间准备10分钟的说课。一开始，我总是不断写，结果花了大量时间，还是不得要领。后来，我运用刻意练习的方法。首先拆分目标，把复杂的面试内容拆分成几个类型，准备通用稿。针对5份通用稿，我能够花时间进行熟记，早上高能时间，用番茄钟背，其他时间用音频听（投入时间重复）。有挑战性，但是能做到。给自己设定的目标——抽到一个内容，5分钟内能立马说出对应通用稿内容（确定精准目标）。练习时，模拟真实面试的节奏，设立题库，进行抽取，30分钟准备，10分钟说课。全程录视频，回看自己的仪态及内容，是否有问题，隔天让老公协助我进行模拟，定期给我的师父过目，进行指正。（获得及时反馈）

那次，刻意练习加上一点点的运气，我通过了区名教师的评比。

【A2编剧本】

刚刚我们学习了“刻意练习”的三个关键点，分别是确定精准目标，投入时间重复，获得及时反馈。现在，就让我们一起把这些方法融入剧本创作，编写一个有趣的故事。

在本次练习中，大家要创作一个包含人物、情节与发展的剧本，并且让故事角色通过运用“刻意练习”的三个关键点，成功解决面临的问题。

1.讲解示范【学员手册的范本】

2.小组练习（2人一组，花姐和春亚，COCO和兰姐，小春和玉凤，奶宝和JUDY，剑英和王飞老师一起。

现在，请大家分组创作剧本，围绕一个角色想要达成的目标，融入“刻意练习”要素，设计情节的起伏，限时10分钟。

3.成果分享

推选一名代表，分享创作的剧本，直接演出来。

（小春和玉凤进行现场剧本演绎）

小春扮演妈妈，玉凤扮演孩子。

孩子在练基本功（卷寿司），妈妈在进行一步一步的引导，确定了孩子到达的位置，慢慢陪伴他推进。

妈妈：来，再来碰一下我的手。（然后手慢慢往后放，休息后再进行第二组。）

女儿：妈妈，我做不到。

妈妈：不着急，你只要碰到妈妈的手就可以了。

女儿：好的，我试试看。（碰到了）

妈妈：做得真好。今天我们练习20分钟，妈妈会把手离开一点点。你再试试哦。

女儿：好的，妈妈，我会努力试试的。

妈妈：现在我们切西瓜哦，你像刚才这样，再提上来一些。（难度再加大了一些）

女儿：妈妈，我做到了。

妈妈：恩恩，今天你的努力让你很好地达成了动作要求哦，真棒。明天我们会提高维度哦，时间还是20分钟。我们一起30天试试看，在“卷寿司”这件事情上，会有什么样的成果。

妈妈给予及时地反馈。用比较友好的沟通方式，进行重复的练习后，进行难度的提升（切西瓜）。手及动作的达到标准十分明确，投入时间的重复，妈妈也在一直给予及时反馈。

通过这次剧本创作，相信大家对“刻意练习”方法有了更深入的理解。

拆书家：我们一起来看看，拆解下小春和玉凤的互动。

学员：有，妈妈每一次目标的表述十分精准和明确。

（提问式反馈）拆书家：仅仅是目标的表达上比较精准吗？我们对照三个关键点来看看。

学员：还有，20分钟每次的时间对孩子来说不少，在这个过程中，孩子有一些些的努力或者进步，妈妈都能表达和反馈。

通过这次剧本创作，相信大家对“刻意练习”方法有了更深入的理解。

【过度语】

接下来要分享的第2个拆页叫做 “为玩而做”。如果说“刻意练习”是对技能还不熟悉的情况下使用，有非愉悦的感受；那么“为玩而做”就是在已经熟悉相关技能，当感觉到重复与枯燥时，借游戏心态赋能，助力摆脱枯燥，让自己愉悦，从而高效推进。【两者是并列关系】

在学习之前，我们先来评估一下自己“为玩而做”的能力。

【A1自测题】

这有一张量表，邀请大家做一次评估，会帮助你了解自己的现状，请仔细阅读下面表格中的每句话，根据自己实际情况打分，不用纠结分数，以自己的第一反应为准即可（1分是完全不符合，6分则是非常符合），打完分后请大家自行把每道题的分数相加计算出总分。时间大概是3分钟，完成请示意我。

（等大家都测试完）我看小伙伴们都测试完了，这个自测题是帮助我们了解自己“为玩而做”的现有状态。总分36分，分数越高，说明我们目前应对枯燥事务的能力比较高。那现在我们对照自己的分数，来看看。（请到达一定分数的学员用举手的方式进行反馈。）

1.总分在30分以上，现场没有伙伴是这个分数。那如果有的话，这个分数的伙伴说明你能将任务趣味化，通过游戏心态和方式，调动内在动力，提升行动意愿与专注度的能力比较强。

2.24-30分，咱们有三位伙伴达到这个分数。说明你有意识地在摆脱任务的压力感和枯燥感，并且在生活与学习中努力尝试，偶尔也会碰到一些困扰，今天拆页的学习后，你会有一个明显的提升。

3.24分及以下，其他的小伙伴们都是。说明你在“为玩而做”以更积极更轻松状态投入做事，还有不少的提升空间，今天来对了哦！相信今天的拆页学习会带给你比较大的帮助。

【阅读原文拆页2】

接下来，我们一起来看第二个折页。

这个片段摘自《认知觉醒》的P202-203，请花3分钟左右的时间自行阅读，阅读完成后请举手示意我。

【以下为原文拆页】

为玩而做

既然动机可以转移，那我们为什么不转得彻底些，让它变得更好玩呢？这绝对是个好主意！

女儿刚读一年级的时候，很不喜欢写字帖，每次做这个作业都闷闷不乐。我见她愁眉苦脸，就跟她说：“你不是喜欢画画吗，那为什么你不把它当成画画呢？写字和画画不都是笔在纸上动吗？”她听后眼前一亮：“对呀，爸爸，我把它当成画画不就行了！”没过多久，她就开心地把那个字帖“画”完了。

而对我来说，很多事在我眼里也都是玩。比如阅读这件事。我从来不认为自己是在阅读，而是设想自己在和智者聊天。每本书在我眼里都是一个人，而我的书架就是智者朋友圈，每隔几天我都会在那里站一会儿，琢磨下一个跟我聊天的人是谁，这种感觉实在是棒极了。如果世上的事在我们眼里都是“玩”，谁还会苦闷啊！

【互动讲解】

提问：折页中说，为玩而做，其实就是做了一件什么事？

回答：（转移动机，转得彻底一些）。

提问：当人的注意力放在享受当下上，哪还有什么苦苦坚持。书中女儿的案例就是这样的，当写字当成画画，孩子最后如何表现？

回答：（孩子很开心地把那个字帖给画完了）。

提问：那你知道为什么作者引导孩子把练习写字当成画画吗？

回答：画画可能是作者孩子愿意做的事情。

提问：是啊，不仅愿意做，也可能是孩子特别擅长的事情。

提问：是啊，作者也把读书做了“为玩而做”的转变。他不是在读书，而是在干什么？

回答：和智者聊天。

拆书家（哈哈）：作者一定特别喜欢和擅长聊天。

总结：胡适先生说了：怕什么真理无穷，进一寸有进一寸的欢喜。只要盯紧眼前的那一寸，就会从那一寸获得快乐。人本来就是一种自我解释的动物嘛，世界的意义也是人类赋予的。

【概念辨析】

“为玩而做”的核心要素是自主选择、沉浸体验和允许无用。

（案例1）

一个景点被包装成网红点，我朋友拉着我按照小红书攻略进行打卡。这对我来说是不是“为玩而做”？

显然不是，项目是别人（小红书）包装成的，而我只是为了配合朋友，缺乏了自主选择。

（案例2）

小华为了应付考试，把学习资料当成攻克大量的堡垒，为达到某个分数而努力，不达目标誓不罢休，这是不是“为玩而做”呢？

不是，“为玩而做”强调沉浸体验，从被动接受到主动寻找乐趣，从内心来说是真正接受这样一件事情并对此充满期待的。 最终是能够接受我“玩”了仍然是达不到目标的。

（案例3）

程序员小明，负责开发一个复杂的软件项目。他为了让工作变得有趣，把编写代码想象成一场冒险游戏，设计了一个又一个关卡，每解决一个难题就攻克一个关卡，获得的新技能和成果就是升级打怪的奖励，达不成目标，与程序员朋友聚会寻找更多的资源。这算不算“为玩而做”。

是的，在应对这个重复、枯燥的事情时，小明从内心的乐趣出发去做事，把过程设计成有趣的挑战，赋予顶目意义后，能够较容易专注其中，而且达成达不成目标都有余地。

（概念总结）

所以，我们可以看出“为玩而做”的核心要点是：自由、专注和允许无用。在困难和压力把我们的注意力抓得死死的情况下，我们能看到其他角度，看到更积极的部分。如此，去获得生活的掌控权。

【HOW】

那怎么做才能践行“为玩而做”呢？

1.任务游戏化

可以参考这个“咒语”，【我并不是在做（ ），而是在做（ ）。】前者重复而枯燥，但是不得不做；而后者是你喜欢和擅长的，是你转念后选择享受并能解放你的注意力的。这样能在“必须做”和“想要做”之间，为生命保留喘息与创造的空间。

2.专注于当下

玩是一件轻松的事情。这一点是我们来判定后个括号中的内容的。我们一定见过孩子们玩，不花什么力气，但是一会儿就满头大汗，沉浸其中，不愿离开。

【我的案例】

我们拿一个具体的例子来看看：我今年带一年级小朋友的数学学科，孩子们对数学学习没有什么概念，对我来说就有些痛苦。我试着把带着一群啥都不知道的小娃娃进行数学学习过程进行“为玩而做”的转化。我不是在教孩子们数学，我是在带着他们组团打怪，玩积分游戏。（任务游戏化）

所以，我设计了以专心听讲、认真作业为目标的项目。鼓励孩子们上课积极举手、认真听讲、深度参与就会被表扬，表扬积1分；作业全对得1分，字写得好再得1分；孩子们组成6人团队，进行小组积分（当天上交作业及时加6积分），每周统计一次，由我在全班和家长群里进行公布。公布的项目有：本周前三的小组团队，每组优秀组员和进步组员各1名。

不仅学生沉浸于组团打怪的积分游戏中，慢慢养成了好的听课和作业习惯，也学习去进行团队合作，而我自己也没有那么疲惫了，当孩子暂时还没有学会的时候，也会告诉自己，孩子只是现在还没有攒到积分而已。（专注于当下）

当你不再计算一朵云的价值时，才能真正看见它的形状。

【A3微行动学习】

（拆书家引导）我们都知道，拆书帮在进行拆书带领时，最重视技能点的应用。但是我们也发现，在应用技能点的过程中，我们仍然会遇到卡点，有时候并不能很轻易地套用行动步骤到自己的生活场景中。我们仍然会遇到很多问题。接下来我们可以思考在自己的工作和生活中，哪些事情可以运用“为玩而做”的理念。比如日常家务，是像完成任务一样草草了事，还是可以设计成有趣的挑战，让自己更愿意投入？ 想想看，从这两个要点出发，你觉得哪一点让你觉得有点难，有问题的。或者生活中哪些项目困扰你，但是转化为“为玩而做”存在困难的。

（第一步：明确问题）

请把你的问题，在便签上写下来。

1.小组内交流一下，选取出1个你们组认为最有共性的问题。

2.小组轮流汇报问题。大家选择一个问题作为讨论的开始。

引导：请留意每组汇报的问题，请大家选择一个作为今天场上讨论的开始。

小组1春亚分享：生活中缺少玩的灵感。遇到任务的时候，不知道如何进行玩的转化。

拆书家引导：所以你的问题是？怎样获得玩的灵感，是这样吗？

春亚：怎样把要做的事情游戏化？

拆书家引导：哦，是不是很难把括号后面的部分生发开去，【我并不是在做（ ），而是在做（ ）。】是这样吗？

春亚：对的。

小组2兰姐分享：案例里结果是要把字写好，其实是要结果的，过程中是允许不要结果。

【提问式反馈】拆书家：大家觉得兰姐是想表达什么？

学员：可能是一个矛盾。要结果和允许无用的矛盾。

拆书家引导：其他人觉得呢？

学员：比如练字是要结果的，要写得好，可是画半天，还是在画，到底要结果吗？

【提问式反馈】拆书家：兰姐，你觉得呢？

兰姐：大概是这样的意思。

【提问式反馈】拆书家：你是不是想表达，“为玩而做”是不是有适用边界？你想知道有哪些适用边界？是这样吗？

兰姐：是的，也可以这么说，好像这样说更加准确一些。

拆书家：那我们把问题调整一下，变成“为玩而做的适用边界在哪里？”兰姐，这样可以吗？

小组3Judy分享：和第一组有些类似。那我就不再补充了。

拆书家引导：现场我们有两个问题：遇到任务时，不知道如何为玩而做（怎么转化，怎么游戏化）？“为玩而做”的适用边界是什么？接下来，我们来投票。

学员：那不用投了，本来就是二对一了啊！

拆书家引导：重新投票哦。因为每个人都拥有选择，也可以重新作出选择哦。

拆书家：大家都觉得是1号问题是在现场有更多伙伴想去解决。那兰姐组的问题我们先放放哦。但是我同样要提醒到大家，今天我们现场只是一个微行动学习，短短的时间未必能解决问题，但是能夯实和消化我们今天学到的内容，并初步应用到我们的生活中去。

所以，我们今天要讨论的问题是：

遇到任务时，不知道如何为玩而做（怎么转化，怎么去游戏化）？

（第二步：分组讨论问题的本质——结合自己的过往经验，确定问题的本质）

通过提问的方式探索问题本质。（追问）

拆书家引导：大家觉得这个问题的根本原因是什么，解决问题的根本冲突是什么？解决它的关键环节是什么？接下来大家通过提问的方式帮助案主探索问题的本质。

拆书家示范：指的是什么具体的场景吗？

春亚：比如是我不喜欢洗衣服，那我不是在洗衣服，我是在干什么呢？我当成什么玩的事情呢？

拆书家引导：那听了今天的拆书内容，你想不想去转变试试？

春亚：当然是想的，但是我感觉我不会。

拆书家引导：你不会的是什么？是不知道你感兴趣的项目有哪些吗？

春亚：也许是。

拆书家引导：就像案例中作者知道他女儿是喜欢画画的一样，你不知道自己喜欢什么项目？

春亚：好像有点，就像你引导一年级的孩子们玩闯关游戏，他们是喜欢的。我不知道我自己喜欢什么。

拆书家引导：哦，我们请其他小伙伴也像这样试着启发一下春亚。

COCO：你为什么讨厌洗衣服？

春亚：因为我觉得浪费时间。

拆书家引导：我们不用去帮助解决，只是关注问题本身，帮助把问题再次明确！COCO的问题就问得不错。

兰姐：洗衣服时你的想法是什么？

春亚：又要洗衣服了，烦死了。

拆书家引导：你的意思是你的潜意识里对洗衣服这件事就有抵触的负面情绪，是吗？

春亚：可以这么说吧！

拆书家引导：如果要把它转化，它可能与你最喜欢做的什么事情进行连接呢？请小春接着问。

小春：家里你最喜欢做什么事？

春亚：放空大脑，刷小视频或者喝茶。

玉凤：难道洗衣服这件事情你一个喜欢的点都没有吗？

春亚：应该会有。

奶宝：通常什么情况下，你最讨厌洗衣服这件事情？是所有的时候都讨厌吗？

春亚：启发到我了。可以选择到状态好的时候去做。

Judy：你不喜欢为什么还要去做？你可以不去做啊。

剑英：你每天花在洗衣服上的时间大概是多少？

春亚：其实也不多。

拆书家引导：也不一定都要回应，伙伴们问了，你思考就可以了。

王飞：老师，你坐在这个位置上是因为找不到后面这个括号里的多样性吗？

春亚：我不会回答呢！

拆书家引导：春亚，你也可以不回答的。

拆书家：接下来，我们讨论问题的本质是什么。请大家在便签上写一写，写完请在小组内探讨。3分钟后，我们请代表来分享下。

小组1分享问题的本质：缺少放松的状态。

小组2分享问题的本质：明确事件本身的意义。

小组3分享问题的本质：如何定义自己对一件事情的感受。

（第三步：明确问题的本质）

拆书家：请问春亚，你认为的问题本质是什么？

春亚：缺少放松的状态，放松，灵感可能就冒出来了。

拆书家引导：你说的是如果放松了，自己喜欢做的事情就会非常地明确，是这样吗？

春亚：是的

拆书家引导：这样的情况下，我们也较容易把比较枯燥的事情变成我们比较擅长的项目，让自己能够较容易地完成，是吗？

学员：是这样的。

拆书家：好，那我们现在确定这次我们现场解决的问题的本质是缺少放松的状态。大家是否认同？

学习者：认同。

（第四步：引导分组讨论解决方案）

分组讨论解决方案。（便签纸上）

拆书家：请问春亚，你认为今天现场达到什么目标，这个问题就可以解决了？

春亚：让我增强玩的意识就可以了。让我慢慢地明确哪些事情是让自己擅长并享受其中的。

（反馈式提问）拆书家：玩的意识。为什么这个意识的养成对你来说很重要？

春亚：因为，我想成为更有意思的大人。哈哈。

拆书家：大家听到了吗？其实春亚并不特别在意后面一个括号里的内容有多么丰富，而是他要具备这个金手指，也就是具备玩的能力。待会各组进行讨论的时候，也可以留意自己的生活中有这样的问题或者状态，你可以自己思考也可以和伙伴们讨论。给大家5分钟，5分钟后，我们来分享。

讨论过程：

春亚：大家可以把生活中的一些应用分享给我。

各组学习者开始进行分组讨论。

（第五步：请每组代表讲解本组成果）

小组1分享：

1.分类放洗衣机或者手洗，自己锻炼身体；放一些精油，有着自己喜欢的味道，穿在身上特别开心。

2.假装自己是个机器人。想象洗衣机是怎么工作的，当下身体会有一些愉悦。

3.整洁有序的家，带着爱进入这件事情。

小组2补充分享：

1.并不是在洗衣服，而是在表达祝福。

2.换一个场地，边刷剧边洗衣服。

小组3补充分享：

1.接纳它是自己生活的一部分。买好看的夹子试试。

2.讨厌怪，打败它。脏脏怪，打败它。

3.放空的机会，允许无用。

4.分解目标。

拆书家：请问案主，你更认同哪一组的方案？

春亚：去进行放空的转化，做一些自己更喜欢的事情，在伙伴们的启发下，我也慢慢清晰了自己擅长并享受的事情，顺便把不太喜欢的事情给做了。

拆书家：今天大家的讨论有没有对你困惑和“为玩而做”的应用有帮助？

春亚：有的。

拆书家：感谢大家的共创让这个问题有了多样的初步解决方案，你（案主）愿意未来拿着这些方案去试试吗？

【A2催化应用】

在未来1-2周，请选择1个你很熟悉但比较枯燥生活或者学习的场景，如背单词或者早起，运用“为玩而做”设计游戏化方案（可参考：任务游戏化，专注于当下）。特别思考这个转化句式：我不是在做（ ），而是在做（ ）。

参与是最好的学习，期待大家在2周内将自己的作业发到群内，供大家一起学习交流。

（一周后剑英在群里给到使用的反馈）

【小结】

今天我们一起来学习了刻意练习，【确定精准目标，投入时间重复，获得及时反馈】，如何让自己“为玩而做”，两个要点：【任务游戏化，专注于当下。】

能够迅速进入专注状态，以及能够长期保持专注状态，是高效学习的两个最重要的习惯。“刻意练习”和“为玩而做”让我们在高效学习的路上不断精进。

愿我们善于投入，敏于接受，平和无忧，灵性十足。

今天的分享就到这儿。谢谢大家。