用“选择做”代替“不得不”P126-127华夏出版社

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将他们列在一张纸上。当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌哪些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做------是因为我想要--------。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么，我一直煞费苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少些了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上吉祥道我可以用别的方式来得到收入；事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

【技能点】【1】拆书家讲解引导-强调不这么做的坏处。

what是什么：本片段核心内容是倡导用“选择做”替代“不得不”的思维方式。

why-为什么？不这样做的坏处：如果我们总是带着“不得不”的想法，会让我们感觉生活不由自己掌控，长期处于被逼迫的状态，容易累积负面情绪。比如你“不得不“吃的清淡，感觉生活都失去了滋味，比如”不得不“早起，感觉每天都昏昏欲睡，失去活力。

（反例）比如上周三领导让我 “加班“这件事，我就非常的不情愿，都辛苦了一整天了，还要加班。但是领导的指示我没有办法抗拒，于是我非常不情愿地留下来加班。当时，我的情绪非常沮丧，无奈、疲惫甚至愤怒的。当我加班很晚拖着疲惫的身躯和满是抱怨的情绪回到家后，老公不在家，又外出应酬了。当他回家时，我就把一肚子的气洒到他身上，对着他劈头盖脸地一顿指责，于是引发我们俩的口角大战。

How怎么做？共分三步：

第一步：列出你觉得没意思又“不得不”做的事情：请将他们列在一张纸上。

第二步：列好清单后，转换思维，向自己坦白，也可以说是自我暗示，你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做

第三步：一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做------是因为我想要--------。

（why）这样做的好处：可以让我们更有掌控感，从而更有利于生活工作。

(反例变正例)比如同样是“加班“这件事，使用”选择做“替代”不得不“。第一步，我在纸上列出加班是我觉得没意思又“不得不”做的事情。

第二步，转换思维，自己跟自己说，我要加班是因为我选择了加班，而不是因为我不得不做。

第三步，挖掘自己选择做这件事情背后的行为动机，“我选择加班，是因为我想让这项工作尽快完成，可以顺利进入下一项工作的开展，让领导满意，自己的能力价值也能得到体现，有助于我未来的工作生活变得更好。用这三个步骤很好地转换了我被动工作的思维，从而让我能更积极乐观，更心甘情愿地投入工作，也极大地改善了心理状态，有利于处理人际关系。

它的适用边界很广泛，除了紧急危险情况、外部强制力主导场景、严重心理障碍或疾病状态等方面不适用。

请回忆在过去一周内，你在生活或工作中做过哪些“不得不“的事？比如上周的某一天，你本来和许久不见的闺蜜约好一起去咖啡吧坐坐，家里人打来电话，妈妈摔了，被紧急送往医院，你不得不取消与闺蜜之约；比如，上周末你本想美美地睡一觉，却被朋友请求一起陪跑，让你不得不早起；比如，上周你的孩子作业做到11点多，虽然你很困了，但不得不强撑着陪他一起，结果睡下已经12点多了等等。

给大家思考2分钟，等下我邀请伙伴来分享，每人分享时间2分钟。

浅音轻婉分享：近期父亲生病了，为了白天能有更多时间陪父亲看病，自己几乎每天晚上不得不加班。

艳艳同学分享：为了陪孩子做作业，晚上要很晚才睡，尽管自己已经很困了，还是不得不强撑着。

以上你遇到的情况，如果再来一次，请你用片段中的三步法：

一，列出让你不得不的事情，这件事发生在什么时间，什么地点，都有哪些人物？等等。

二、列出不得不的事情以后，请你对自己说，我选择做这件事，不是我不得不做，是我选择做，这可以说是自我暗示的做法。

三，挖掘我为什么选择去做背后的积极因素，积极因素挖掘地越深入越好，直到自我说服，真正做到心甘情愿，积极主动投入事件中。

给大家思考2分钟，等下我将邀请伙伴分享，分享时间每人2分钟。

爱霞分享：起初当朋友邀请她加入拆书帮，她怀着不得不的心态，通过这三步法的学习，她转换思维，认识到加入拆书帮学习是自己主动选择加入的，因为它有助于培养逻辑思维，提升和成长自己。

感谢大家的积极参与，当我们用“选择做“替代”不得不“的时候，我们就拿回了生活的主动权，在未来的日子里，大家都能在主动选择中找到快乐和价值。谢谢！