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主题【如何保证持续有效的刻意练习】 源自《刻意练习》P213-214

想让有目的的练习或刻意练习变得高效，你需要逼迫自己走出舒适区，并保持专注，但这些都是让人心力交瘁的活动。杰出人物往往做两件有益的事情，它们看起来似乎都与动机无关。第一件是一般的身体保养：保证充足的睡眠并保持健康。如果你疲倦了或者生病了，就更难保持专注，更易分心走神。如我在第4章中提到的那样，小提琴学生全都注意让自己每天晚上保持高质量的睡眠，他们中的很多人还会在上午的练习结束之后午休一会儿。第二件是将练习课的时间限制在1小时左右。如果比那个时间长得多，你将无法保持高度的专注。而且，你刚开始练习的时候，可能还要将时间压缩一些。如果你的练习时间超过1小时，过1小时就休息一下。

幸运的是，你将发现，随着时间的推移，继续练习似乎更容易一些。你的身体和大脑将习惯练习和锻炼带来的痛苦。有趣的是，研究发现，尽管运动员会适应与他们的运动项目相关的特定类型的痛苦，但他们不能适应一般的痛苦。他们依然会感受到其他类型的痛苦，而且，这种痛苦感将和其他人的感受一样强烈。同样，随着时间的推移，音乐家和高强度练习的其他人会达到这样的地步：和他们刚开始时相比，连续几个小时的练习似乎在心理上没那么痛苦了。这种练习从来不会变得十分有趣，但到最后，它越来越接近自然，因此，继续下去也就没那么难了。

（What）：刻意练习是一种有意而为的，需要人们完全的关注和有意识的行动。这种行动非常消耗人的精力，因此对于刻意练习非常在行的人通常都会做两件对刻意练习有帮助的事情，虽然这两件事情对于行动的本身看上去可能没有肉眼可见的关联，但它们是我们可以有效进行刻意练习的物质基础。

（Why）:在学习和生活中，重复的刻意练习往往会让人容易产生倦怠的情绪，甚至可能会让练习者最终放弃目标，因此这两件事情对于长期的刻意练习训练非常有必要，是进行长期有效的刻意练习训练的物质基础。

（Where）在我们想培养一项新技能，或者养成一个新的习惯的时候，为了能够在尽可能短的时间内达成最有效的练习结果，我们就需要做到这两件事情。否则容易陷入到这个新技能/新习惯的鏖战中，长期无效的鏖战，会让我们最终放弃自己的目标。那这样的练习其实就偏离了“刻意练习”这条道路。

（How）想要真正地做到持续有效的刻意练习，必须做到以下两点：

1. 确保每天睡眠充足并身康体健：只有身体健康有保证了，我们才能付出额外的精力去学习并练习去掌握新的技能，养成新的习惯。如果每天都很疲累，或者整个人都病恹恹，那就真的没有能力去学习和练习了。

2. 练习时长控制在1小时左右： 无论是孩子还是成年人，我们都无法长时间保持高度的专注。因此为了练习的高效率，我们最好限定练习的时间在1小时左右，时间过长将不利于我们练习的高效。并且在练习的初期，我们甚至可以根据个人情况缩短练习的时间。

现在我们已经了解到，想要真正地做持续有效的刻意练习，必须做到的两个要点。

现在我来分享一个我自己的失败例子，来补充更好的理解。

前年暑期我学习了一件乐器——琵琶，最初刚开始的时候，我因为能保证基本每天至少半小时至一个小时的练习，所以还是能跟上老师的练习要求，也持续学习了近一年时间。但是由于自己有个长期夜猫子的坏习惯，后面体能不足、免疫力降低，多次生病请假，在家也无法坚持定时的训练。从去年开始就慢慢地荒废了琴技的练习，最后由于老师教授的内容逐渐加深，跟不上学习内容，只能退出了琵琶的学习群。

【A1激活经验】

今天参会的朋友们，刚刚我们已经了解到为了能保证刻意练习持续有效的进行，我们首先要做到两件非常重要的事项，而且我自己刚才也分享了我之前的经历。因为人数不多，那今天就先一个组讨论一下。

现在我邀请大家回忆一下，你们最近有没有经历过某项新技能的学习，或者是某个新习惯的养成？在这个技能学习的过程中，或者说是习惯养成的过程中，你经历了怎样的过程？最终的结果是成功的？还是失败的？

给大家2分钟的时间先会议一下，回忆好了扣个“3”。现在开始回忆一下吧！

好，大家都回忆好了，是吗？哪位朋友能自己主动开麦，分享一下吗？现在时间已经到了，愿意分享的朋友，请直接开麦。

echo：新习惯 就是 我脑子里面闪现的就是25年我现在跟朋友一起磨合的一个习惯，就是我们订了一个计划叫“年月百本”，就是25年我们要看完一百本书，那平均一个月就是要看8到9本书，所以目前还是一直在坚持着，就是也成功了，所以这个应该算是成功的习惯，对吗？

粿子：你在养成这个习惯的时候，那个时候 你的身体怎么样？你的健康状况怎么样？有保证充足的睡眠吗？

echo：有的 有的 躺下秒睡，然后，我记得这几个月，因为现在才四月份嘛。平均每个月都会完成任务，那我唯一做的改变就是晚上十一点钟之前就会睡觉。那另外一个比较大的改变就是本来是睡觉前会刷手机的时间，我把它腾出来变成看书了，这个是一个可能对我的睡眠有促进，好的作用，另外一个可以把睡前的这段时光拿来充实自己，我觉得这也是一个比较好的过程。

粿子：那你这个睡前看书的这个习惯大概每次看书是看多少时间？

echo：一个小时差不多。

粿子：咦 那就是我讲的这个时间喽。

echo：呵呵 对，差不多，再久一点我就要睡觉了。

粿子：好的 好的 还有别的朋友要分享的吗？还有哪位小伙伴需要分享一下，自己开麦呦。

光：我来说一下吧。

粿子：好 谢谢光。

光：就是 我最近在练习声音。我在练朗读，发现自己的普通话，感觉说出来的话没有那么好听，想着能不能通过朗读来提升自己表达的流畅，好听的声音。但是过程中发现，练习的时间长了之后，这个嗓子受不了。每天大概能坚持20分钟左右，就发现气息不够，口干舌燥这种情况。

粿子：那你可以适当地休息一下。

光：对 对 对 我觉得应该可能是要阶段性的。比如说我可能要分段，每次练个10-20分钟之后，再隔一段时间之后再去练，可能就是要把自己的体能慢慢地跟上去。自己的肺活量不够，估计是这个原因。

粿子：对 慢慢来 不着急，而且喉咙肯定最近一定要保护好，否则喉咙沙哑了 到时候想练也不好练，这其实也就涉及到你的健康了。祝愿你到时候能练成功，坚持下去，慢慢地坚持，不着急，慢慢来。

谢谢朋友们刚才的分享，看来大家都是掌握了 我今天分享的2个支持你们可以持续有效刻意练习的必备事项，我相信你们在接下来的生活中一定能完成你想要的目标的。

【A2催化应用】

前面，我已经说了有两个事项对于我们能真正地做到持续有效的刻意训练起着至关重要的关键作用。接下来，请大家根据我今天的拆页内容规划一下你们后面如何去有效落实掌握新的技能，或者养成新的习惯。大家规划一下。

也给大家2分钟的时间，把你们的行动规划在你们刚才准备的纸上记录一下。

在规划的时候，你们要明确一下你们要在哪个期限内完成哪项目标？为了确保完成这个目标，你们首先得保证做到哪两个事项的前期准备？

顺便提醒一下大家。关于这个行动规划，不能仅仅是表决心，要有具体的做法，有明确的期限，和有可衡量的预期结果。

刚才echo和光都已经分享了他们之前在做的一个习惯和练习，有别的新的小伙伴可以开麦分享一下你的规划和行动，如果光和echo还有新的习惯或计划愿意跟大家分享的，也欢迎。现在请大家自己先规划一下，给大家2分钟时间。

如果大家已经规划好了，也可以直接扣个“6”，我们可以开始早点分享。

现在愿意分享的伙伴，直接开麦可以吗？

波尔：好的，那我来吧。最近我有，一个计划，一直想着拍视频，就是关于讲书内容的视频，但是前一段时间，我发现眼睛出了一些问题，所以就停滞这个事情了。那今天听到你们的分享以后，我想着关于拍短视频这个问题，也可以分成两部分计划。第一个首先我要注意身体的保养，也就是要注意自己眼睛的保养，可以结合第二步，在每一次短视频练习，我不能超过一个小时，或者在一个小时左右。我想尝试着按照这两个步骤，在计划之内，把自己讲书的短视频能够完成，我是想着计划每个月能够拍到至少5-6个短视频。所以这个方法我看看能不能可行，如果可行 的话，就按照这2个步骤在规定的时间内，也就是5月份，拍5-6个小视频，这就是我的目标。

粿子：谢谢波尔老师的分享。

非常感谢大家的分享，你们的发言都很精彩，对我也非常有启发。

【总结】

现在我就来总结一下我今天的拆书内容。

当你在对一个新技能或新习惯进行练习训练的时候，请你们一定要记住进行持续有效训练的两大前提条件：一、保证充足的睡眠并保持身体的健康；二、将你的训练时间控制在1小时左右，不要延长你的训练时间，时间长了容易产生疲累的心态。

祝愿大家在今后的学习生活中能有效实施你们的训练计划，并且期待大家在训练中让自己的生活变得更美好。

我今天的片段拆解到此结束，谢谢各位老师和朋友们的聆听。