原文：（2分钟片段）

让我们现在做一些不同寻常的事情吧。在你的生活中你的渴望和需要与你身边人的一样重要。到此为止。你很重要。请设置边界强调一下。同时，边界不仅是重要的而且是必要的。设置边界对于建立健康的关系很必要，对于鼓起自信很必要，对于尊重自己很必要，对于保护你的幸福很必要。因为我知道，你也知道作为一个习惯性的取悦他人者和寻求认可者，你没有尊重你最好的一面。

如何划定界限

好吧，实际上要如何进行这些对话呢?大纲又是什么样的?我会举一个例子来详细说明这个过程。假设你的老板坏透了，因为他给你布置了工作，却不给你足够的时间完成。你也能完成它们，只是必须工作到很晚，而且在周末时要把工作带回家完成他不断地给你这些项目是因为，好吧，是因为你一直没有拒绝但是你觉得自己的怨恨和愤怒越来越多，不停地向你的伴侣抱怨而且因为这一点，每天早上你都极度害怕去上班。

步骤1:和你老板的谈话可以而且应该从感激开始。试着告诉老板对于他相信你能在如此短的时间内完成这些项目，你是多么感激。你很荣幸他乐于和你一起完成这些工作。这不是溜须拍马或说假话--它意味着以一种亲切、充满爱的方式来建立对话，由此接收者更有可能感到舒适并乐于倾听。

步骤2:谈谈你的感受。让他知道那些工作量对你产生了怎样的负面影响。

步骤3:要求你所需要的东西。向你的老板提出你的诉求并且要直截了当。不要说:“我希望你能减轻我的工作量。”那对你的老板没有多大帮助。确切地告诉他你要求做出什么改变。“当你将一个大项目交给我时，我至少需要两周的时间来完成而不是一周，而且我需要凯伦花20个小时帮助我。这样可以吗?

对谈判持开放态度，但要小心。作为一个取悦他人者和寻求认可者，你可能倾向于扭曲边界。这方面或许有协商的余地，要具体情况具体分析，好好留意自己的直觉。

过渡语：

好的，两分钟的时间到了，我看到大家都在聊天区打1了，相信大家都已经看完了，接下来我们一起拆解一下这个片段，看看它能够带给我们哪些帮助。首先，我们来看下这个片段在说什么？

讲解引导（6）

WHAT - 什么是设定边界？

边界就像是我们为自己设定的个人规则和限制，也就是我们明确告诉别人：

- 什么是你可以接受的行为

- 什么是你不可逾越的底线

- 在什么情况下你会感到不适

就像原文中描述的职场案例，边界主要包括：

1. 工作量边界（比如合理的工作时间要求）

2. 情绪边界（不被负面情绪过度影响）

3. 沟通边界（明确直接的表达方式）

WHY - 那么我们为什么要设定边界？

从案例中我们可以清楚看到：

✖ 不设边界带来的后果：

- 工作生活失衡（周末被迫加班）

- 负面情绪累积（怨恨和愤怒）

- 自我价值感降低（害怕上班）

✓ 同时，设定边界的好处也清晰可见：

- 保护身心健康

- 建立互相尊重的工作关系

- 提高工作效率和生活质量

更重要的是，设定边界是自我尊重的表现，它向他人传达：我的时间和精力同样宝贵。

WHERE - 哪些情况下需要设定边界？

可以应用在

- 职场关系（如案例中的工作量问题）

- 亲友关系

- 社交活动

在这里我们就需要特别注意一些信号：

1. 当你的个人时间被持续侵占时

2. 当你感到被过度索取时

3. 当你开始产生负面情绪时

HOW - 如何有效设定边界？

在拆页的案例中就给出了清晰的三步法：

第一步：建立良好沟通基础

- 以感激开场（"我很感激您的信任"）

- 营造安全对话氛围

第二步：坦诚表达感受

- 说明工作量的实际影响

- 表达你的真实感受

第三步：提出具体明确的要求

- 不要说"希望减轻工作量"

- 而要说"需要两周时间完成"

- 最好能给出具体解决方案（如需要同事协助20小时）

最后要保持开放但谨慎的态度，避免因为习惯性取悦他人而妥协自己的底线。

Tips：

1. 这三个步骤可以视情况灵活运用

2. 表达越具体明确，效果越好

3. 要相信设定边界是健康关系的必要前提

常见疑问解答：

Q：有人担心，设定边界会不会影响人际关系？

A：短期可能会有适应期，但长期来看，明确的边界反而会赢得更多尊重。

Q：如果对方不接受我的边界怎么办？

A：坚持自己的底线，必要时可以寻求更高层级的支持。

记住：设定边界不是自私，而是自我关爱的必要方式。健康的边界能让关系更持久、更真诚。

A1经验：（4分钟）

今年年初的一个周六，想着是周末了就不要太早起床，朋友的声音伴随着她的敲门声，我心里非常不高兴，但是又没法不起来给她开门，她一进来就大声的跟我说，让我陪她去配眼镜，我只好起床洗漱，然后去陪她配眼镜，弄好之后又陪着她逛了一天的街，回到家我为着自己的书没看，很多事情没做而心情烦躁，跟女儿吐槽阿姨的空降，因为实在是很多次我要放下自己的计划和事情陪她。女儿提醒我，妈妈你为什么不告诉她以后希望能提前一天跟你约，或者直接说你有事不能陪她。我愣住了， 对啊，我每次都是不开心地陪着，从来没有拒绝过呢。

周一的时候，我打电话约了朋友喝咖啡。
第一步（建立沟通基础）：
“AMY，谢谢你一直把我当作最好的无话不谈的朋友”
第二步（表达感受）：
“但你经常不打招呼就空降让我去陪你办事，导致我的计划被打乱，很多事情没有完成，这让我很焦虑。”
第三步（提出要求）：
“下次如果你有事，能提前打电话跟我约好时间吗？这样，我就能把事情另外安排好。这样我就可以更专心的陪你办你的事情啦。”

她听了之后扑哧笑了起来说：“好好好，提前约你这个大忙人。”

结果周五就收到她的信息问：明天想让你陪着去买鞋子，有空吗？

我突然意识到，设定界限并不会影响我们的关系，反而会让我们的相处更融洽。

显像提问

通过以上的拆页和我的经验，学习设立界限的三个步骤是建立良好的沟通-表达自己的感受-提出要求。请大家回忆，在自己过去的一周或者一个月的工作或者生活中有没有类似的经历。比如：

1，你的计划都被一个突然加班的电话，或者突然到访的朋友打乱？

2，你是以怎样的心情处理的这件事？

现场指令

请小伙伴们具体回忆：在什么时间，什么地点，发生了什么事情，什么样的心情，处理的最后结果如何？温馨提示一下：这里需要的是一件具体的事件。接下来我们就在小组内分享，请大家用2分钟的时间进行自己相关经验的分享，2分钟后我会邀请两位小伙伴分享。

已经看见大家分享的差不多了，接下来就请两位小伙伴开麦来分享一下自己的经历，每个人限时一分钟。

学习者案例记录：2分钟

1，我先分享一个事，关于工作上的一个事情，在跟同事的工作中，同事他就比如说。那在上一周，那我是在做着我手头上的项目的工作，那他可能需要策划一个活动。那我同事他就会，他就会来主动的打断我，去告诉我说活动的一些具体的方案细节，可是在那会其实我是觉得说我所做的项目的报告可能比他是要紧急一些的。他来这样的打断的时候，其实我是会有不舒服的，所以我觉得相比而言，应该我有对于这个事情的优先的一个排序，那他可能在他那里，他的事情就是更优先的，所以就会有这样的一个界限上不一致。我觉得看看其他伙伴有没有什么分享的。

2，那我来分享一个 ok，就这个事情的话，最近一个月，我正在读书，我正在看书的过程当中，尤其是中午，白天不是会有最近天气很好，就是会有太阳，然后我就会抬个椅子坐在阳光下面，然后边晒背边看书，然后这个时候就是我婆婆，她就会主动的过来去跟我说话，你不接吧，又不礼貌结吧，然后它就会影响你，然后这个时候就会让我内心当中其实会有情绪产生，就是我感觉在这个过程当中就是有一点像破坏到破坏掉我的领地一样，或者是会干扰我的身在所做的事情会让我有情绪。

回应或反馈

感谢刚才两位小伙伴的分享，是的，学会设立界限，会让我们赢得尊重，收获亲密关系。

A2催化应用（2分钟）

今天，我们学习了“如何设定界限”。为了更好的学以致用这在自己的生活工作中，请大家思考一下，在未来的一到两周你要如何去应用呢？把刚才学习到的知识，用在哪些情况当中，制定一个目标和行动计划。制定目标计划的时候不是表决心喊口号，而是需要有具体的做法，明确的时间节点，可以衡量的清晰的步骤。也就是在什么时间期限内，（比如未来一周）；我要在什么事情中，（比如跟家人父母丈夫孩子，在工作上的领导同时，生活中的朋友等），如何做，（可以参考今天我们学习的三步法：1，建立良好沟通基础，2，坦诚表达感受，3，提出具体明确的要求），想达成怎样的目的和效果（比如：周末的时间陪家人，不接工作电话。）

大家思考1分钟的时间。写下自己的A2目标计划。一分钟后我请一位小伙伴来分享一下你的行动计划。

时间的关系，就请小伙伴写在你的记事本上、便签上，或者直接发在聊天框。

学习者案例记录：

目标：在工作中与同事设立合理的界限

同事总是经常打断我紧急又重要的工作，跟我沟通他的工作方案和细节，这让我心里很不舒服。通过今天的学习，我计划本周五下班后约同事吃饭，并用今天学习的三步法跟同事沟通。

1，建立良好的沟通基础：在吃饭时，良好的氛围中对他积极沟通工作和认真负责的态度表示赞赏。

2，坦诚表达感受：坦诚的表达他中断我自己工作时的心情。

3，提出具体明确的要求：每次提前发邮件跟我确认沟通工作的时间。

结束语（1分钟）

感谢小伙伴的分享，用这个方法帮助你设立合理的界限。

由于时间的关系，我们今天的分享就到这里，非常感谢各位今天的精彩互动，相信大家已经对如何设立界限有了更深的认识，设立界限，赢得尊重，希望大家都拥有健康的边界，停止让自己不开心，拥有健康快乐长久的人际关系。

以上就是我今天TF1-2拆书的全部内容，希望对大家有所帮助，感谢观察家以及各位小伙伴的参与陪伴，谢谢！