四、【阅读原文拆页】《非暴力沟通》P140-141

《表达愤怒的四个步骤》

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的四个步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么也别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想起使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！”“她这是种族歧视！”我们知道，象这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分地表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

五、【I重述知识点】

我看到大家都看完了。首先，请你们回忆下，在生活中，你们有没有因为自己脱口而出的愤怒言语破坏了朋友的友谊和伙伴的合作关系？大多数人都会遇到吧？那怎么解决这样的尴尬呢？我们可以尝试用“非暴力沟通”表达愤怒。

“非暴力沟通”表达愤怒就是在你气愤时，先让自己停下来什么都不做，保持冷静；思考是什么原因导致了你的愤怒；想想愤怒背后你真正想要满足的需求是什么；最后用不带评论的方式跟对方表达你的感受和需求。

大家可能会问，为什么“非暴力沟通”表达愤怒更加有效而且不破坏双方关系呢？我们来看下2种表达愤怒方式的对比。

脱口而出的愤怒：通常是简单、粗暴地发泄自己的情绪，话语往往会带攻击或者指责，使得对方产生不满、抵触等心理，容易激发矛盾。而，非暴力沟通的愤怒：不仅是表达自己的情绪，更希望对方可以明白自己的感受和需求，促使双方理性解决问题。

我们试想一下这样一个场景：假如，开会的时候，你在发言，你同事三番两次无理由打断你，你肯定非常愤怒。那么如何用“非暴力沟通”的方式来表达你的愤怒呢？

第一步：让自己冷静下来，什么都不要做，观察目前正在发生的事情。比如：做几次深呼吸；

第二步：思考这件事情为什么让你觉得愤怒?愤怒可能是因为我们对他人的不满、对结果的不屑等原因造成。我们只有找到引发愤怒的想法，才能帮助我们更好地理解此刻情绪的根源。比如：同事打断我，我为什么会觉得生气？是不是觉得不被尊重？是不是觉得他的话跟我的发言毫无关系？

第三步：探索自己什么需求没有被满足？愤怒往往意味着我们的某种需要没有得到满足。我们只有体会自己的需求，才能更好地表达出来。比如：我希望发言的时候可以被认真聆听、被尊重；可以给我充分表达自己观点的机会。

第四步：用理性的方式表达你的感受和需求。可以试试用“我”字开头的话语表达。会后，你情绪平缓了，你可以跟同事说“刚才，我在发言的时候，你几次打断我，我感觉很不舒服和无奈。我希望在轮到我发言的时候，可以顺利地表达我自己的观点。如果，下次还有这样的情况，可以请你不要轻易打断我的发言吗？”

你看，如果你的同事听到你这样的表达，会不会觉得难为情呢？但是同时，你的不卑不亢也会让他下次不再做同样的事情了吧？

“非暴力沟通”表达愤怒的方式可以用于很多场景，比如夫妻、家人、朋友、同事之间，都可以帮助你促进跟他人的关系。但是，假如遇到紧急危险的情况，对方不讲道理开口就骂、路上遇到抢劫、或者对方怎么沟通都油盐不进，这个时候，就不要用“非暴力沟通”了。特殊情况特殊对待。

六、【A1联系具体经验】

前几天，我的儿子在学校跟同学因为争夺一个篮球，打架了。作为母亲，教育不能少。于是，当天晚上家里上演了“不欢而散”。

我尽管已经从老师的投诉电话中平复了一点，但是看到儿子的那刻，说出口的依旧是赤裸裸的指责：“你怎么这么野蛮！为了一个篮球和同学打架，你知不知道这样很不像话？你不是第一次这样了，上次在学校和那个谁也是小摩擦不断，我怎么教出你这样不懂事的孩子？”儿子被我一番炮轰，楞在原地，欲言又止，最后生气的回了房间。后来我们冷战了好几天。

现在想想，如果当时我能够运用“非暴力沟通”对儿子表达我的愤怒，问问孩子打架事件的缘由，再跟孩子共同解决问题，那会不会又是另外一种“母慈子孝”的情况呢？

七、【A2具体应用】

说巧不巧，今天，又接到老师投诉电话了，而且是2位老师，投诉的内容是孩子上课跟同学讲话影响了上课纪律，错题订正地七零八落。接到电话的瞬间，我脑子都炸了，想着这还没过几天呢，又被投诉了，烦死了，回来一定要狠狠训一顿，怎么6年级了还这么不懂规则。

可是，一想到前几天沟通失败，孩子委屈的神情，我就明白了，还是得用“非暴力沟通”才能解决问题啊。所以，今天晚上，我决定这么做、这么说。

第一步，冷静、观察。控制情绪、保持心平气和，要等他吃完饭、写完作业，再跟他进行了友好会谈。

第二步，觉察情绪。我收到投诉，能明显感觉到自己的气愤和无奈。气愤孩子六年级了依旧没有纪律意识，学习习惯也没有养好；无奈是自己每天都进行教育，依旧收效甚微。

第三步，探索需求。愤怒背后是希望孩子可以遵守纪律，专心学习，让我少收到些投诉。

第四步，表达需求与请求。我决定对他是这么说的：“妈妈今天接到老师投诉，觉得不开心也有点无奈。我觉得，你现在已经六年级，到了最后冲刺阶段了，专心听课、积极订正作业这是学生应该要做的事情。所以，妈妈希望后续，你能尽量管住自己，遵守课堂纪律，错题积极订正，在小学最后一个学习保持学习状态，可以吗？”

我不知道今天晚上，孩子如果听到我这样的话语，会是怎样一个表情，但是我相信，至少这个晚上我们是好好说话了。

八、【小结】

各位伙伴，今天，我们一起共同学习了“非暴力沟通”表达愤怒的方式，通过停下来、想一想为什么愤怒、愤怒背后什么需求没有被满足，以及最后如何真实表达自己的情绪和需求。

如果，以后我们在日常生活中，不得不表达自己愤怒的时候，真诚地希望大家可以智慧地用非暴力沟通去愤怒，既传达了自己的感受和需求，也可以获得对方的理解，圆满地解决矛盾。

今天的分享到此结束，感谢大家的陪伴，谢谢！