表达愤怒的四个步骤

1.停下来，深呼吸。

2. 看看我们有哪些评判性的想法。

3. 与我们的需要连结。

4. 表达我们的感受和未被满足的需要。

来看看充分表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了深呼吸，什么都别做；不去指责或惩罚他人，只是保持安静。接着，看一看是什么想法让我们生气。例如，无意中听到某人说了一些话，使我们相信自己由于种族的缘故遭到了排斥。感知到自己的怒气时，如果停下来，便会看到头脑中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，所有的评判都在用可悲的方式表达未满足的需要。于是，接下来的第3步是：与这些想法背后的需要连结。如果指责某人是种族主义者，我们的需要也许是融合、平等、尊重或者与人连结。

为了充分表达自己，我们要采取的第4步是开口表达愤怒——怒火此时已被转化为感受和需要。然而，表达此时的感受也许要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你这样做是种族歧视”是很容易的，甚至还会感到很畅快。然而，要说出内心深处的感受和需要，却可能令人却步。为了充分表达愤怒，我们也许可以试着和对方说：“你走进房间后，开始与其他人聊天，却没有和我说话。接着，你开始议论有关白人的种种。当注意到这些时，我的胃非常不舒服，我也很害怕。这使我意识到，我非常希望受到平等的对待。我想请你告诉我，听到这些话，你的感受是怎么样的？”

好的，我看到大部分的朋友都看完了这个选段。

What

然后这个选段的话它是表达愤怒的这四个步骤，这四步的话可以帮助我们去有效高效的转化我们愤怒的情绪。然后可以让我们在沟通当中避免情绪的这样的一个失控，可以更温和的去表达我们的需求和感受，然后从而有效的去解决矛盾啊。

Why

一般如果让我们就是遇到愤怒的事情，通常的这种传统做法，然后互相可能会去指责对方，然后有情绪的这种发泄往往会让我们的矛盾去升级，但是这里边这四个步骤的话，可以让我们去冷静下来，可以直达自己的需求，有效的去解决和促进我们的这个关系。

How

具体怎么去做这四步骤：

第一个步骤就是按下我们情绪的一个暂停键啊。当我们感觉我们情绪有巨大的一个波动和愤怒的时候，先冷静下来，先不要用情绪去沟通，让自己可以就是冷静下来，避免行动上的这种冲突啊。

第二个步骤就是挖掘我们这个情绪背后的源头，就是到底是什么引发了我们生气、愤怒，然后是背后是什么样的这个事件和想法推动的我们的这个情绪的一个发展啊？

第三步就是挖掘我们内在的一个需求，就是我们愤怒的这个背后，我们有什么样未被满足的一个需求？是觉得没有被他人尊重，还是说没有被他人理解和认可啊？要去挖掘自己背后的这个更深层次的一个需求。

第四步的话就是用温和的方式去表达自己的这个感受和想法。我们可以用这样的这种那个句式，就是我认为你的这个行为让我现在感觉到很受伤，然后我需要的是看你能不能在我们情绪冷静下来之后，然后大家可以坐到一起好好的去商讨一下这个问题，我们各自的想法，然后我们接下来的一些解决方案可以尝试这样更温和而清晰的，去表达自己的需求跟感受。

【不这么做的坏处】

如果说我们没有按照上面这个四个步骤这么去做的时候，往往可能双方会情绪如果起来了，然后你可能就会指责对方，你为什么要这样？你怎么这么的自私？然后你为什么没有考虑我的感受？然后对方会感觉到是被攻击，很委屈，也会激起对方的一个情绪的反弹和防御，这样非常不利于这个关系，甚至于说会破坏关系。也没办法解决眼前的一个这个沟通的这么一个困境。

【反例】

对，然后我最近的话其实就是有这样的一个真实的案例，在我的生活中就是一个失败的沟通案例发生就是因为我最近跟我妈有一个巨大的一个矛盾，他就是用家庭的积蓄，然后买了很多很多的保险，就是这个量可能已经超过了就是家庭正常的这种需求的一个配备的量啊。然后我再帮他去协助他去梳理我们家庭的这个保单的时候，发生了就是很大的分歧，我觉得他太不考虑，他在购买的时候他不会问他人的需求，然后不考虑他人的想法，特别的自我，然后他就觉得他一片好心，就被我那个不理解，明明是可能给家庭保障，然后想建构这种安全感，但是却觉得好像没有被理解，被辜负的这种心理，他又觉得很受伤。然后于是我们就爆发了一次争吵，对，这个就是一个失败案例。

【反例变正例】

然后我复盘回顾一下，如果说我用今天就是这个选段里边的这 4 个步骤，我应该怎么样去跟我妈妈可能就这个问题更好的一次进行一次深入的交流跟沟通呢？

就是首先我要先给情绪按下暂停键，我先不要去指责他，然后我要冷静下来，然后冷静下来。之后第二步，然后我去挖掘引发我情绪背后的想法啊。我可以跟他说，就是你买过多的这个保险的这个行为让我觉得就是挺担心的，然后家里边这个就是整个的财务方面的这个配置的一个不合理的情况啊。

然后第三步去跟他表达我内在的需求，我的需求就是我希望就是这件事情，家庭涉及到家庭其他成员的这种重大的一个事情的话，你可以和我们能有一个商量的一个过程，然后大家可以共同的去提出自己的意见，大家都可以畅所欲言啊。

然后第四步就是，温和的去表达自己接下来的一个想法，就是看是不是可以，比如说在本周三的晚上 8 点的时候，大家可以坐在一起，然后具体的去梳理一下现有的这个情况，然后去想接下来的一些解决方案，甚至于借助于比如说就是一些很科学的这种家庭的标准普尔象限图这样的这种工具，然后去分析，然后这样的问题大家应该怎么样去处理，都能有一个就是，嗯，表达自己和被尊重到的机会。

对，然后这个就是我生活当中的一个案例，这样沟通之后，我相信就是他可能也会感受到我并不是在全盘的去否定他的一个行为，我只是希望大家都能去更好地表达自己，以及说更合理的去规划，这个就是比较家庭当中财务上比较大的这么一个事情的这么一个解决方案。

其实任何的这个沟通方法，包括今天这个表达愤怒的一个四步骤，它都有相应的一个适用边界。

Where

就是在我们生活中，我们跟家人、同事、朋友沟通的时候，你有情绪的时候，你可以用这四个步骤去解决，但是它不适用于就可能相对疏远和陌生人的这种关系啊。因为对方对你可能没有信任和情感上的这个基础的话，他不会有耐心去听你表达这些东西，所以可能并不适用于四个步骤的整个过程。

A1：

然后就是大家可以来去回想一下，就是你最近的一次有没有在沟通当中，你或者引发对方有一个很生气、很愤怒的这样一个沟通场景。

【显像提问】

比如说在家庭当中两个人因为就是家务分配的这种不合理产生了摩擦，觉得你应该扫地刷碗，但是你一直在偷懒等等。

然后比如说在那个同事的这种沟通当中，可能就会误会，他没有在认真的工作，在摸鱼等等，或者说朋友迟到了，你觉得他没有尊重到你的时间，然后引起你的一些这个不满的这些情绪。

【分组】

然后在你最近一次有没有这样的场景出现，然后就按照刚才一开始分好的那个小组，大家可以在小组内去讨论一下这个场景。

然后一分钟的时间，因为拆书的时间也比较有限，然后我这边会计时在临近的时候会提醒大家。

倒计时7654321，谢谢大家讨论，怎么样？感觉停不下来？好，谢谢现在能邀请那个一位停不下来的朋友分享一下吗？Teller你来分享一下吧。

【学习者案例分享】

也只有一分钟的时间，那我就快速分享一下。今天晚上发生一些事情，我爱人经常要出去玩骑自行车，你知道吗？然后他那次就说没有气了，我儿子说他去打气，这是他正好是要理下户这个事情，然后等两分钟一起打，我就跟他说，我说儿子你去给那个你妈自行车打气，他来就怼我一句，你知道吗？就跟他那个态度特别不好，我说当时特特愤怒，你知道吗？就是首先我感觉我没有被尊重到，另外一句话就是说，因为我还没有跟他说这个事情，我这心想就是你承诺的事情你没有做到，然后反而怼了我一句，你知道我就特难受。后来我说话人出来之后，哪怕人说，而且这件事真参加两个竞赛平台方，然后他准备参加六一考试，感觉事情比较多，有可能有压力，你知道吗？嗯，然后来完事给我结束了之后，我感觉我还倒是能心里头稍微舒服一点了，但是幸好当初我没有直接去指责他，比如说你口气不好，或者说你承诺事情去跟他掰扯这个事情。嗯，幸好是我按下了那个暂停键。

谢谢，谢谢Teller的分享。

A1+：

【反思加工】

嗯，然后那个大家刚才可能也都回想到了自己生活当中跟别人有这种愤怒情绪的这个场景哈。

然后稍后这个便签的话，每个人可以拿一张便签，然后可以回想这个场景，按照这咱们今天的这四步骤，然后可以尝试的去写一下，如果说穿越时光机，你再回到那个场景当中，你应该可以怎么样做得更好一些？

大家一分半钟的时间。

最后 20 秒倒计时。

好的，时间到了。然后我看Teller写得非常认真，然后正好因为刚才你有分享你的这个案例，然后刚才大家也都比较清楚，然后所以现在可以邀请你来分享一下。嗯，穿越时光机回去，然后你要怎么去做？

【学习者分享】

我大概想一下子，就是针对这事情的话，就是如果让我去做的话，我有可能去冷静下来跟他说一下，就是说。

第一个话就是说这件事情的话，是你想去做的事情，给你自行车去打气，然后我。也是对你母亲一个关心。

然后第二我下一步我会出来就是说，嗯，我对你刚才说话的语气表示那个不是很舒服，我会跟他去说这个情况，就是表达我的情绪。因为他说的确实很愤怒，或者说我因为很不尊重我，所以我会把我的情绪告诉他，就是希望他下次的话在说的过程。

然后其实我也会告诉他，比如说这件事情，假如说你现在没有事情做事情，那你可以这样申诉我说爸爸我现在比较忙，要不你能不能去帮我？帮这个我妈把这个车打气。

那我觉得这也是一句话，他不能说拿这话直接怼我，我因为就是让我感觉心里很不舒服，这是我大概的一个处理的策略。

那希望你能在今天下来的时候回家，可以跟儿子这样去那个沟通一下。

可以，那我去尝试一下。

【总结】

然后那以上，也特别感谢那个今天大家的这个讨论跟分享，以上就是我今天的这个分享。

再来帮大家总结一下，今天我们一起共同学习的就是这个非暴力沟通这本经典的书，其中的一个表达愤怒四步骤，这样的一个小小的一个拆页啊。然后这个拆页也是非常实用的，然后它简单的这四个步骤，就是第一步先给我们的情绪按下暂停键，然后找到第二步按照找到情绪背后的这个感受，然后这个源头在哪里？然后第三步就是挖掘我们内心的一个需求，然后第四步就是温和的可以去表达出自己的需求跟感受啊。然后这四个步骤也希望大家可以应用到自己的生活当中，解决自己实际沟通场景当中的这些情绪性的问题。

希望可以今天这个拆页能帮助到大家，谢谢。