如何使用负责任的语言来代替回避责任的语言呢？有个练习曾给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和愧疚，这个方法就叫做：用”选择做”代替“不得不”，希望有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是, 从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不幵车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

【I】【拆书家讲解引导】：

好的，两分钟时间到了。我看刚刚大家也有在聊天区打1示意读完了。接下来，我分享一下自己的理解和体会。

【What】

这是一种调整自我状态的方式，让原本“不得不”的事情，通过觉察我们做事的根本需求或目的，进而变成我“选择做”的快乐。

【Why】

为什么要找到背后的需求或目的呢？通常情况下，生活和工作中，有些事情我们必须得做，但又感到“不得不”“不得已”时，伴随的心情是不愉快的，久而久之，因为感到压力甚至想放弃或者反抗。但如果我们找到事件背后，我们心中真正的渴望，并且通过改变自我对话，用“我选择”的句式，唤醒心中的自主性。当“渴望”和“自主性”相结合，我们的状态就会变得快乐、甚至享受，也更容易持续。同时，当我们搞明白自己内心真实的渴望，我们也可能发现，除了做眼下这件事，其实我们还有更多选择。

【How】

那么如何从“不得不”转变到“选择做”，从“不快乐”到“快乐”呢？这里有三个步骤：

第一步，列清单：

写下你认为自己“不得不”做的事情。比如：早起、做饭、送孩子们上课。

第二步，造新句：

在每件事情前面写上我“选择做”，并在心里读给自己。比如：我选择早起、我选择做饭。

第三步，找意图：

思考自己为什么做这件事，并用“我选择做____是因为我想要____。”的句式来表述。比如：我选择早起，是因为我想要更多时间学习。我选择做早饭，是因为我舍不得让妈妈太辛苦。

【自己案例】

当初参加便签营时，白天特别忙，只能晚上回家赶作业。写到一周时，自己又累又烦，甚至都想放弃了。当时我就是用这个方法改变的现状。

首先，列清单：练习便签法。我的清单就这一个项目。

其次，造新句：我选择练习便签法。

最后，找意图：我选择练习便签法，是因为我想要快速解决工作和生活中遇到问题，我想快速成长、快速突破。

经过这番梳理，我不再烦躁，反而变得兴奋了。晚上还拉着老公，跟他分享因为学了便签法我在公司培训时用“一分钟发言”总分总的结构，同事们反应效果比之前好。还跟他分享我用《行为模式化》戒掉了逛淘宝的坏习惯。当我明确了我“便签法”的目的和意义，以及应用便签法对我工作和生活的价值和意义后，我干劲更足，再也不觉得写便签烦躁了，还越写越开心。

【A1】激活学习者经验

我们学完这个拆页，了解了如何用“选择做”代替“不得不”，将自己调整为更为积极、主动的做事状态。那么，现在邀请大家想想这段时间，自己的生活或工作中，是不是也遇到过类似的“不得不”做某事的经验？如果选其中一件，你会想起哪件事呢？为什么是它？现在，想到这件事，你想到的是？请大家，每一个人，在小组内分享你的故事。

【分组】

现在给大家3分钟时间。3分钟后我会邀请一位小伙伴和大家一起分享。今天咱们人不多，就一个大组进行。好，时间到，哪位小伙伴愿意分享一下呢？下面我们邀请小福泥来分享。

【小伙伴分享】

过年前我去看病，医生每次都建议我去运动。然后大概至少有五个人都告诉我要去运动，但是当时我就是不想去，就好像人有惰性之后，不去想干的这个状态。运动不是为了健康吗？那我之前不太想运动。

非常感谢小福泥的分享。

【A2】催化学习者应用

刚才大家分享了生活中“不得不”做的事情。接下来，让我们把这个拆页运用到我们未来的工作和生活中，让我们的生活中充满更多“我选择做”的事。

请把你的行动计划写在便签上。注意不能只有决心，要有具体的做法、明确的时限，可衡量或观测的预期结果。要符合以下格式：我在什么时间期限内（最好是一两个星期以内），什么样场景，运用列清单、造新句、找意图三个步骤，将“不得不”转变为“我想要”，我想要达到什么样的效果。

写完的小伙伴请举手示意我。

【结束语】

看到大家已经写完自己的行动计划了。

最后总结一下。今天我们学习了《非暴力沟通》中调整自我状态的三个步骤。祝福大家的生活中拥有更多的我“选择做”的事情，拥有自主、快乐的生活。

今天的分享到这里就结束了。最后，再次感谢大家参加我的1-2拆书过级，陪我度过这个特别的夜晚。