4.3 R便签 原文

技能点：拆页内容未超过2页 + 原页拆页【R】为why或者what的内容，或原书一个完整的案例

接下来，让我们先看一下原文片段，大家可以完整阅读一遍拆页内容。如果读完了的小伙伴可以抬头给我示意。

注意：只需要阅读第二页原文片段，后续内容先不用看。

页码：《只管去做》P141-142

"那你是怎么做习惯培养计划的呢?"

“一蹴而就的计划除了难以实现，还容易产生厌倦感。你想啊，如果真能做到每天一万步，这一天一天多没劲啊。好多习惯被我们半途而废的原因不是意志力不够，也不是难度大，而是出于厌倦。所以我的做法是希望培养习惯的计划更有挑战，也更有趣，就像游戏里打怪一样，一级一级地突破。我把这叫作循序渐进的计划。”

“循序渐进的计划？能举个例子吗？”

“我所谓的循序渐进就是：用遵循符合规律的步骤，逐渐推进。比如说健身，门外汉的健身计划通常是：每天中午吃完饭开始健身，俯卧撑30个一组，做3组，仰卧起坐50个一组，做3组，哑铃50个一组，做2组，杠铃30个一组，做2组。很简单粗暴是吧？既不符合健身的规律，也没有逐步推进的感觉。

“但如果你去找健身教练，他会首先让你做个体能测试，然后告诉你肌肉是怎么长大的:当我们在肌肉上增加负荷，对肌肉造成刺激，组成肌肉的肌肉纤维会形成微小损伤;受损的组织会在体内自然修复，不过为了避免再次损伤，肌肉就会修复得比过去稍微粗壮一些。

接着，根据你体能测试的结果有针对性地制订计划。比如说你能推20千克的杠铃，教练不会让你直接推40千克，而是让你从18千克开始，20千克、22千克、20千克、18千克。每次都从能力可以达到开始，然后中间突破极限，再慢慢回来，下次再提高一点，突破新的极限。就这样以螺旋上升的方式进行锻炼。

“最后，教练不会让你每天都锻炼，而是一、三、五这样隔一天训练一次。每次训练都针对不同的部位，周一是胸部和手臂，周三是背部和肩，周五是腿和腰，同时还会提醒你规律作息和调整饮食。这就是一个循序渐进的健身计划。”

4.4 I便签讲解

技能点：和学习者简单互动，并精准控场

我看部分小伙伴已经读完了原文，没有读完的小伙伴也不用担心，接下来我会对片段中的内容进行详细讲解。

【What (什么方法，下定义，一句话简介，可起个小昵称)】

原文为我们介绍了一个如何制定靠谱计划，帮助我们养成好习惯的“循序渐进计划法”。

想问问大家，文中提出的循序渐进指的是什么呢？（简单互动）

答：用遵循符合规律的步骤，逐渐推进。

【How（方法的做法、具体步骤）】

对，从这个定义中我们可以得到2个关键信息，【符合规律】+【逐步推进】。

因此“循序渐进计划法”会围绕这些关键信息，延伸出3个要点：

一、规律上自身出发：制定计划前需要对自身情况进行评估，结合自己实际的客观情况来做计划。需考虑自己当前的能力、时间、精力等因素。

二、难度上逐步递增：以当前的实际水平为起点，设立难度在此水平线之上的小目标。然后在不断达成小目标的过程中，逐步突破进行提升。注意，这些小目标，在当前阶段不是完不成、也不是轻易能完成，是需要自己垫垫脚才能达成的。

三、节奏上逐步推进：设定与计划相匹配的时间期限和节奏。在节奏上有留有空白，给自己喘息和恢复精力的时间。如拆页中锻炼的例子，教练不会让你每天都锻炼，而是一、三、五隔一天训练一次。

以上3个要点，我们可以谐音记忆一下，全世界人民都觉得自己太难了，于是设立了一个节日，放假休息恢复精力之后再去养成好习惯。这个节日叫做“自难节”（自：自己；难：难度；节：节奏）。

【举例】- 有举例子

那有了“自难节”之后，现在的我是如何做到养成持续写作的习惯呢？

第一、规律上自身出发：我自身有一定写作基础，但对文案写作的规律、方法是缺失的。所以我的持续写作需要围绕磨炼写作的方法、框架进行展开。同时，时间上每天我能有半个小时可用于写作。

第二、难度上逐步递增：刚开始写时，努努力能写个三百字。于是就要求自己一次只写不少于300字即可，一周后400字，两周后500字，逐步增加写作的字数，提升难度。

第三、节奏上逐步推进：在刚开始写作时，允许自己一周内有1天不写。随后逐步延长期限到两周1次不写、3周1次不写，一个月1次不写。在有留白的节奏里，逐步形成持续写作的习惯。

建立了以上3个规范后，我自然而然就写到了今天。

听完我的故事后，想问问大家还记得“循序渐进计划法”的3个要点是什么吗？（简单互动）

答：一、规律上自身出发；二、难度上逐步递增；三、节奏上逐步推进。

真棒，大家都已经牢牢记住了。

【Why （使用该方法能带来什么好处 +坏处， 为什么做】--看时间够不够，不够可不说

其实，从拆页和我的故事都能发现，一蹴而就的计划很难坚持，是因为没有结合自身情况导致完成难度大，没有成就感和趣味性，容易让人受挫和厌倦，最终放弃。而循序渐进的计划，是从自身实际情况出发，一点点的突破自我，像游戏里升级打怪，更加易于长久地执行下去，可操作性更强。

【Where（该方法的适用情景，适用边界）】--看时间够不够，不够可不说

同时，也提醒大家，这个方法更适用于当我们需要为自身能力提升，养成一个长期习惯的情景。如不涉及能力提升，或者面对时间紧迫的任务时，比如下个月要考试，现在才开始准备，此时“循序渐进计划法”就不那么适用了。

4.5 A3环节

1. 小组讨论

<技能点：指令清晰，学习者可以根据拆书家设定的案例场景，进行小组讨论、应用知识点并形成一个解决方案，或是应用知识点进行组内角色扮演。>

相信通过我刚才的介绍，大家对“循序渐进计划法”已经有了初步的了解。为了帮助大家更好的学会应用此方法，接下来我们通过角色扮演的方式，在现场练习这个新技能。

【分组-线下】此环节会涉及小组讨论，需要将大家分为两人一组进行演练，所以先给大家分下组。

现在分组已经完成，接下来请大家认真听我介绍下需要演练的场景。

此场景中涉及2个人物：小林，从事电商运营的打工人。小王，小林的好朋友。

近段时间小林想通过每天学英语，来提升自身的英文能力，为未来进入外贸电商做准备，因此他打算开始每天学1个小时英文。但实际上，小林的英语基础并不好，而且长期没有使用、学习英文的经历。

小王得知这个情况后，觉得小林的计划并不靠谱。于是小王约上小林，打算通过运用“循序渐进计划法”，帮助小林制定一个持续学英语的习惯养成计划。

现在请大家以小组为单位，运用“循序渐进计划法”帮助小林制定持续学英文的习惯养成计划，并以设计对话剧本，通过角色扮演的方式，一人扮演“小王”，一人扮演“小林”，呈现“小王”向“小林”建议如何制定一个靠谱习惯养成计划的过程。在编写对话剧本的过程中，如有需要可以写下关键词汇或句子，整个剧本呈现用时不超过2分钟。

现在给大家5分钟的时间讨论和编写你们的对话剧本。一会将邀请几位小伙伴给大家分享一下他们的剧本。

提醒大家，本次练习是为了帮助大家掌握“循序渐进计划法”，所以请大家结合今天学到“自难节”的三个知识要点来设计剧本。纸质材料的情景介绍中列出了对应的3个要点，可供大家参考。

2. 情景设计

<技能点：给出了一个非常具体、确定的场景，学习者可在此场景中演练或讨论或应用新学技能>

好的，时间到了，哪组小伙伴愿意来分享下他们的剧本呀？

学习者分享：松晓扮演小林，小云扮演 小王

小林：哈喽 小王，我现在做电商打算出海，然后想学习英语。但是我现在目前情况是英语基础很差，几乎算是零基础。然后也不可能每天去学，基本上中午是没有时间的

小王：明白，学英语这个想法是挺好的。基于咱们现在的是属于零基础（规律上自身出发），我们可以通过看一些小朋友的那种启蒙动画片，比如说小猪佩奇这种先开始，你觉得呢？

小林：确实，这样比较容易启动。

小王：对，同时在观看方式上，先从中英文同时都出现先去看，然后从难度上逐渐递进，后续把中文字幕关掉，只出现英文字母再去听。这样逐步提升难度，后续乃至不用看字幕可以听懂。甚至最后可以听完声音以后，你直接把它默默抄出来。（难度上逐步递增）你觉得这样方法ok？

小林：对，这确实是个好方法。

小王：另外，从时间上，你想学英语的话，你每天都有时间吗？

小林：如果除周五外，应该是都还可以（规律上自身出发）。

小王：明白。如果是这样，我们可以从比如说你周中挑两天时间，周二、周四+周末先学习，跳过了周五，就一周是四天。这样一开始从学习的热情上来说，不会被逼得太紧。然后从节奏上来说的话，也有一个喘息的时间。

小林：对对对。

小王：等到你后续已经适应这个节奏，或者说你周五固定的安排取消了，你可以再进行调整。比如说每周星期一到星期五，共五天，然后递进到每天都学习，逐步推进自己的学习节奏（节奏上逐步推进）。

4.6 A2环节

技能点：布置任务。拆书家指定具体要行动的事情，要求学习者会后完成 + 环节指令清晰，学习者可以根据指令，写出自己未来的一个具体的要做的应用（比如：某个特别定任务、和人分享、事后复盘或找人代练）

非常感谢小云和松晓的分享。

通过刚才的分享，我已经感受到大家已经非常熟练掌握了“循序渐进计划法”。最后给大家布置一个小作业，在本周内，请结合你近期想养成的习惯，比如早起、锻炼、持续学习等，应用“循序渐进计划法”制定一份你的好习惯养成计划，并把这份计划在微信上分享给我。

学习者分享：小云

根据“循序渐进计划法（自难节）”制定培育晨跑习惯的计划。

①规律上自身出发

我本身有早起习惯，可以6点半开始跑步。但自身体能一般，所以先从1公里（在小区里面跑2圈）起步。同时，有时候会有突发情况，早上没法跑步，也准备了备案，可在中午进行原地超慢跑动动，或是下班后再将晨跑的任务补上。

②难度上逐步递增

在自身感觉可以适应轻松跑1公里的目标后，逐步提升跑步的长度，比如2公里（小区里面跑4圈）、3公里（在小区里面跑6圈）。同时在跑步的强度上，一开始都是慢跑，随着心肺功能提升之后，逐步调整为慢跑+间歇性快跑，逐步提升至持续的快跑。

③节奏上逐步推进

一开始培养晨跑习惯时，允许自己每周一、三、五早上跑步，跑一天歇一天。到一个月之后，缩短周期为跑2天歇一天，逐步延长间隔的周期。

5. 总结收尾

正如英国著名文学家培根所言“习惯真是一种顽强而巨大的力量，它可以主宰人的一生。”希望今天分享的“循序渐进计划法”，能帮助各位掌握这种强大的力量，主宰自己的人生。至此，我今天的分享就全部结束了，感谢大家的聆听和陪伴。