摘自《非暴力沟通》P126-128
如何使用负责任的语言来代替回避责任的语言呢？有个练习曾给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和愧疚，这个方法就叫做：用“选择做”代替“不得不”，希望有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。
第一步：
在你的生活中，哪些事情让你觉得无趣，却又不得不去做？你不想做它们，但还是去做了，因为你认为自己没有选择。请将这些事情列在一张纸上。
当我第一次审视我的清单时，发现上面的事情可真不少，我恍然大悟自己为何常常无法享受生活。有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我糊弄自己去相信那是不得不做的。
清单上的第一项是：写临床报告。我痛恨撰写这些报告，但却每天至少要花一个小时在上面，这让我苦不堪言。清单的第二项是：开车送孩子们上学。
第二步：
写完清单后，清楚地告诉自己：你之所以做这些事情，是因为你选择了它们，而非你不得不做。在你所列出的每一件事情前加上“我选择做……”。
我记得当时我对这一步有些抗拒。我一直信誓旦旦地认为：“写临床报告不是我选择要做的事情，而是我不得不做的事。我是一名临床心理医生，当然必须要写这些报告。”
第三步：
一旦你认同了之所以做某件事是出于自己的选择，请试着体会选择背后的意图是什么，然后以“我选择做……因为我想要……”来表述。

【过渡语】
我注意到大家已经阅读完毕，请大家抬起头，没读完也没关系，我会讲解这次的拆页内容。

What：（开场抓注意力）
大家先回忆下自己有没有这样的经历？
当早上闹铃响起时，心里会想：天气这么冷，我必须起床吗？
到年底了，工作还没有做完，你会心想我是否不得不加班了。
有没有注意到，我们经常说一个词，这个词叫做“不得不”。
例如我的名字里有一个沛字，我的父母希望我精力充沛，但是一旦听到“不得不”这个词，我的能量瞬间就归零了。

Why：（问题的根源）
你可能会说，天气如此冷是事实，年底工作未完成也是事实，但因为这些事实，所以我们不得不这样做，这件事本身不是事实。
它是我们逃避责任的一种说辞。它的话外音就是我没有选择，责任在别人，责任在外界、在环境、在命运。
“不得不”代表我们逃避责任的心态。

过渡提问：（引发思考）
那么我们真的没有选择，任由“不得不”所左右了吗？
大多数情况下，你是有选择的。
这本书的拆页告诉我们一个简单的方法，我们可以通过这个简单的改变，重新掌控人生。

How:（提供解决方案）
这个方法用“选择做”代替“不得不”，它分为三个步骤，我把它简化成“一列二选三原因”。
一列，列出你认为不得不做的事情。例如我需要不得不加班、早起等，这些事项是你心里非常不耐烦或者不可避免的事情。
二选，是将这些“不得不”完成的事情变成“我选择”，例如我不得不加班，那么我选择加班，“不得不起床”改成 “我选择起床”。
三原因，在我们选择的事项之后，加上自身原因。例如我选择早起，是因为早上的时间和健康对我非常重要，而一个时间自由的早上对我非常重要。我选择加班，是因为我看重职业成长，项目和团队目标的达成对我非常重要。

Why：（方案总结）
我们发现用“选择做”代替“不得不”，它既没有改变事实，也没有改变环境，而是通过改变我们的语言，改变了我们对待事情的态度。

Where:（适用场景）
当然，这种方法也并非万能，我们需要明确在哪些情况下自己内心真正选择的，而不是被对方的PUA所左右。
因此，在使用这个方法时，我们要灵活应变。

【过渡语】
接下来我将分享我的个人经历。

【A1】
去年，我在制定团队规划时，首先设定了一个稳妥的目标，即只要努力就能完成。
但后来为了追求完美，领导又增加了两个新目标，这两个目标相对较为困难。
起初，我充满信心，相信只要我努力，一定能完成这个目标。
随着项目的推进，我发现新设定的两个目标的困难程度远超原先的预期。
为此，我“不得不”收集所有的背景数据，“不得不”跨团队协作，“不得不”去制定更复杂、更详尽的方案。而且随着项目的推进，跨部门团队也出现拖沓的行为，执行起来越来越困难。
最后项目虽然完成，但效果远不及预期。


这个经历让我反思了很多。
我意识到项目的失败可能并非资源不足，而是面对困难时选择了妥协，没有及时主动调整。
有时候，我们会将“不得不”当作一种安慰，“不得不”接受严苛的目标、“不得不”忍受拖沓的执行，“不得不”面对自己的失败。

【A2】
接下来我将分享我根据这次“不得不”应用的生活实践。
与刚才我们提到的相同，一列二选三原因。
一列，就是在接下来一周，我会列出10个我认为“不得不做”的任务。
二选，把这些“不得不做”的任务转化为“我选择做”。
三原因，例如当我选择做家务时，我会在心里告诉自己，我选择做家务是因为我需要营造一个舒适的家庭环境，提高生活质量，同时也要减轻爱人的负担，促进家庭和谐。

【过渡】
最后总结一下今天的片段。

结尾：（感染力强的收尾）
用“选择做”代替“不得不”，让我学会了如何主动掌控我们的行动，帮助我们摆脱“不得不”的束缚。
回想一下我们一开始提到的闹钟，当明天早上闹钟响起时，我们是否能够问自己：“是选择起床还是继续睡觉？”
答案已经不重要了，重要的是，我们已经有了选择。正如金庸武侠小说里侠客们所说，“我命由我不由天”，最后祝大家都能掌控自己的江湖，谢谢。