用非暴力沟通法表达愤怒 片段来源《非暴力沟通》

表达愤怒的四个步骤

1.停下来，深呼吸。

2.看看我们有哪些评判性的想法。

3.与我们的需要连结。

4.表达我们的感受和未被满足的需要。

来看看充分表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了深呼吸，什么都别做;不去指责或惩罚他人，只是保持安静。接着，看一看是什么想法让我们生气。例如，无意中听到某人说了一些话，使我们相信自己由于种族的缘故遭到了排斥。感知到自己的怒气时，如果停下来，便会看到头脑中盘旋的想法：“这太不公平了!她这是种族歧视!”我们知道，所有的评判都在用可悲的方式表达未满足的需要。于是，接下来的第3步是：与这些想法背后的需要连结。如果指责某人是种族主义者，我们的需要也许是融合、平等、尊重或者与人连结。

为了充分表达自己，我们要采取的第4步是开口表达愤怒----怒火此时已被转化为感受和需要。然而，表达此时的感受也许要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你这样做是种族歧视”是很容易的，甚至还会感到很畅快。然而，要说出内心深处的感受和需要，却可能令人却步。为了充分表达愤怒，我们也许可以试着和对方说：“你走进房间后，开始与其他人聊天，却没有和我说话。接着，你开始议论有关白人的种种。当注意到这些时，我的胃非常不舒服，我也很害怕。这使我意识到，我非常希望受到平等的对待。我想请你告诉我，听到这些话，你的感受是怎么样的?”

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这个片段是卢森堡博士通过非暴力沟通法表达愤怒来帮助囚犯理清造成愤怒背后的真正原因，从而真实的表达自己的感受与需求，达到解决问题，满足自己需求的目的

why

通常我们愤怒的时候，都认为是他人造成的。而实际上我们愤怒产生的真正原因是我们的想法和未被满足的需求，而非他人的行为导致，可能你们会不赞同，那么我们通过一个案例来看看，大家就会比较明了了

当我们和一个人约会时，时间到了，他却没有到：

这时如果我们的需求是希望得到他人的尊重，而他没准时赴约，我们就会想，他一点都不尊重我，根本都不把我放在眼里，这么简单的事都不放在心上，这时我们就会比较伤心；

如果我们的需求是看重准时赴约，而到时间了他还没有到达，我们就会想，真是的，都到时间了，还没有到，有没有时间观念啊？那么此时我们就会比较愤怒；

如果恰好这个时候我们希望单独呆一会儿，那我们就会庆幸他迟到了，可以让我们有时间享受这个独处的时间

这样一看，导致我们的愤怒根本原因并不是他人的行为，而是我们的想法和未被满足的需要

所以说想要解决我们的愤怒，就必须去探寻我们愤怒背后的真实需求，从而平和地表达我们的需求，这样关系也更加和谐

how

那么具体步骤如何操作呢？

1.暂停

当我们愤怒时，先让自己慢下来，关注呼吸，其它什么都不要做（或离开现场，冷静一下）

比如：邻居经常将垃圾放在门口，我们回家或出门时总是臭哄哄的，这时我就会非常生气

下次我再出门或回家时，先快速走进电梯或进家门，让自己离开现场、冷静下来

2.探寻想法

接着我们聆听自己的想法，找出导致愤怒的具体事件或行为。

比如：我生气，是因为邻居总把垃圾放在门口，觉得邻居没有一点公德心，只想着自己，根本不为别人着想

3.体会需求

然后我们挖掘自己的真正需求，询问自己，感受背后我想要的是什么？

比如：我生气，是因为我想要“被尊重”，希望邻居顾及我们的感受，不要把垃圾放在门口

4.表达感受与需求

比如：找个时间和邻居沟通一下：你好，你每天将垃圾放在门口，我出门或回家时闻到臭哄哄的很难受，以后可以直接丢去下面的垃圾筒或是放家里，出门的时候带下去吗？

预防异议

可能你会说，我都已经很生气了，直接就爆脾气了，哪还有时间去想这些？

是的，当处在愤怒中时，确实很难做到，但我们也可以像上面我的例子一样，第二次沟通时使用非暴力沟通法表达愤怒来满足自己的需求

如果只是一味的发泄愤怒，不仅自己的需求得不到满足，还增加了新的问题，即彼此的关系更加紧张，这是不是得不偿失呢？

如果能在第一次的时候就觉察到自己的愤怒，从而让自己停下来、关注呼吸，或是离开现场、让自己冷静，去了解自己内心的想法和需求，使用非暴力沟通法来表达我们的感受和需求，不仅事情得到了解决，又让彼此的关系更加和谐，这样一举两得的事是不是值得我们付出时间去学习和实践呢？

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这个方法适用于家人、朋友、同事之间和工作时的合作伙伴之间，想通过好好沟通来达到某种需求的情况，从而也可以建立和谐的关系，也适合作为情绪疏导的自我对话。但对于一些无理取闹、完全听不进他人想法、需求的人，就不太合适了，或者说非常困难吧

A3现场演练

场景

人物（两个角色）：妈妈和孩子

事件：周末晚上妈妈回到家，看到孩子在床上玩手机，被子没叠、衣服也散在床上没挂到衣柜，书桌上的课本、作业、文具横七竖八的，飘台上也是凌乱的玩具、布娃娃、书包、脏袜子等

妈妈问：作业写完了吗？

孩子说：还有一点

妈妈问：那房间怎么也不收拾一下？

孩子眼不离手机、敷衍的答道：一会儿再说

这个时候，妈妈已经非常生气了，恨不得立即骂她一顿

现在作为妈妈的你，已经学习了通过非暴力沟通表达愤怒四步法，此时你会如何表达你的愤怒呢？

1.暂停，慢下来，关注呼吸，其它什么都不要做（或是离开现场，冷静一下）

2.探寻自己想法（你这时的想法是什么？）

3.体会自己的需求（你希望孩子做到怎么样？）

4.表达我们的感受和需求（你的需求是什么？你又有什么样的感受？直接跟孩子表达）

大家可能对什么是想法、什么是需求、什么又是感受会有点懵，下面我来举几个例子，

比如：

想法：我觉得你应该更懂事；我觉得作为一名吉他手，我弹得不够好等这种“我觉得”的句子一般都是想法

感受：我感到生气、伤心、难过、失望、沮丧、开心、愉悦、兴奋、幸福、平静、舒适等等表达心情的句子

根据马斯洛需要层次理论，人的需求分为五个层次：生理需求、安全需求、爱和归属需求、尊重需求和自我实现需求。

比如：我们有希望自己有个好的未来，从而学会自我管理、不断精进的需求；有个健康身体，从而规律饮食、营养饮食的需求等

大家花1分钟时间想一下，可以把一些关键词写在便签上，稍后我们进行3分钟的讨论，最后我们会邀请两位分别扮演妈妈和女儿，进行角色扮演

现场演练

好，接下来请____扮演母亲，请____扮演孩子，我们进行一下演练

学习者案例：

妈妈看到房间乱七八糟很生气，这时候，先让自己停下来：

会丽：看到你的房间脏衣服袜子娃娃到处都是，妈妈很生气

尚明：........

会丽：你忙完之后把自己的东西收拾整理一下，你的游戏还有多长时间打完？

尚明：五分钟

会丽：等你游戏打完，咱们聊一会儿

尚明：嗯嗯

游戏打完后：

会丽：你看当你同学来家里的时候，如果看到你的卧室脏衣服袜子娃娃到处都是、乱七八糟的，你同学会怎么想？你这么干净、这么阳光的小朋友、家里却一团糟，你试想一下？要是你把卧室收拾的很干净，其它同学来家玩，肯定都会夸奖你，说你把卧室收拾的很干净，那个时候你会不会感到很自豪？

尚明：会

结束语

今天和大家一起学习了运用非暴力沟通法表达愤怒，俗话说得好：愤怒或许能带来一时的快感，但理智的沟通才能赢得长久的尊重，希望以后我们能将表达愤怒四步法用起来，为我们构建和谐的人际关系。也希望今晚的分享对大家有所帮助，我的分享到这里，谢谢大家！感恩！