接下来，请大家花2-3分钟的时间阅读一下这个片段，看完后麻烦在屏幕上扣个“1”：

用“选择做”代替“不得不” 片段来源《非暴力沟通》

如何使用负责任的语言来代替回避责任的语言呢?有个练习曾给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和愧疚，这个方法就叫做:用”选择做”代替“不得不”，希望有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”

第二步

列好清单后，向自己坦白:你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调:“写临床报告不是我的选择!我不得不做!我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做:“我选择做是因为我想要_______。

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢?最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是,从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容!当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入;而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说:“倒霉!今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做--那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义

OK,我看小伙伴们差不多都看完了，下面我们一起来学习这个片段~

what

对于生活和工作中不喜欢但又不得不做的事情，可以用“选择做”代替“不得不”来找出做这件事背后的动机，以自己的深层动机出发再去做这件事，心态上就会更加的积极，从而产生正面的情绪，更利于身心健康

how

具体如何做呢？分为三步：

1.列“不得不做”事情清单，比如我不得不写临床报告、我不得不每天开车送小孩上学

2.将每项事情前的“不得不”替换为“我选择做”，比如我选择写临床报告、我选择每天开车送小孩上学

3.用“我选择做，是因为我想要____”句式来找出做这件事背后的意义，比如我选择写临床报告是因为我想从中得到收入，我选择每天开车送小孩上学是因为我想要孩子得到这个学校的优质教育

why

在理解了背后的意义之后就可以做出符合深层心理需求的选择，如相比于写临床报告更愿意从其它方面获得收入；

当确定自己想要孩子得到更好的教育后，选择每天开车送小孩上学，这样心理状态也从被迫、不得不变成了因小孩接受到了更好的教育而开心

【举例】

比如，上周末女儿在小区收养了一只刚出生几天还没睁眼的流浪猫，听人说叫一天一夜了，肯定养不活，女儿很担心它会死掉，所以带回家非常用心的呵护着，女儿周一回校后，我就不得不接下照顾这只幼猫的任务，特别是每天晚上还要起来二三回，折腾的我这几天昏天暗地的，又累又困又烦躁

【反例变正例】

通过学习今天的片段，我梳理了一下我做这件事情的心底的真实需求：

1.女儿返校后，我不得不照顾这只小猫，弄得我非常这些天非常疲累

2.我选择照顾这只小猫

3.我选择照顾这只小猫，是因为我希望培养女儿的责任心、耐心和解决问题的能力，我会把照顾小猫的主要责任交给她，比如周末回来她要准备好一周的猫粮，小猫生病了要怎么处理，每个阶段的小猫要如何抚养等，都要女儿去网上寻找方法，我只是做为助手辅助她，而且为了缓解我平时照顾小猫的辛苦，周末回来她必须承担大部分的家务，比如买菜做饭、收拾家里等，这样也可以提升她的生活实践能力。

【预防异议】

可能你会说，遇到不想做又必须得做的事已经很烦了，你还让我去喜欢上做这件事，这可能吗？

是的，用“选择做”代替“不得不做”这个方法，在开始阶段，确实会有抗拒去做这样改变的心理，因为觉得不可能，就连作者本人在开始的时候也会有抗拒，但你可以想想，一件事你要每天做或是经常做，每次做之前、做的时候都是非常的头大，心理像有块石头一样压向你，让你不胜其烦，而如果有个方法能让你把这个石头给搬开，你愿不愿意尝试一下呢？

人是解释性动物，任何事情都有正反两面，一件事情，我们可以从反面去解释它，带来消极被迫的心态，影响我们的工作生活；我们也可以正面的解释它，从而获得积极的态度去完成它，带来快乐的心态，如果是你，你会怎么选择呢？

where

这个方法适合于当你在做一件事情，觉察心理有负面情绪时，就可以用这个方法试试

分步催化1【提问有情境或场景，让学习者受启发联系到自己的具体应用场景】：

大家学完用‘选择做’代替‘不得不做’后有什么启发吗？大家试着回想看看，最近一二周，工作或者生活中有哪些‘不得不做’的事情呢？

如：周一早上不想起床去上班、有时不得不加班、下班后已经很累了不得不陪小孩玩、陪小孩做作业，不想做饭、洗碗，不想收拾乱糟糟的家里等等，这些事情让你感觉到被动和无奈、心情沉重，但又不得不做

请用30秒的时间写下相关应用场景的关键词，

稍后我会邀请小伙伴为我们做一下分享

.......

好，哪位小伙伴愿意先分享一下自己的经历？

学习者案例

晓丽：最近因为老家有一些事情，老人要回老家，我就不得不自己带娃一两个星期

分步催化2【指令清晰，有学习者根据指令规划出了以后如何做的具体计划】：

好，非常感谢这几位小伙伴的分享

接着我们来看看，未来的一二周，你会如何运用将“不得不做”转换为“我选择”呢？请按刚刚的三步写出具体的行动计划

请大家用2分钟的时间梳理一下思想并写下关键词，2分钟后我将邀请小伙伴分享一下

学习者案例

晓丽：

最近一两周因为老人要回老家有些事情，我不得不自己带娃，但我选择这一两周自己带娃，是因为我也不放心把娃交给一个她不熟悉的人来带，同时我也希望在这段时间可以更多的陪陪娃

好，非常好，谢谢晓丽的分享！

【结束语】

今天和大家一起学习了在面对不喜欢但又不得不做的事情时，用“‘我选择做’代替‘不得不’来转换心态”，这个方法开始可以在一些小事上运用，比如做饭、洗碗、丢垃圾等，熟悉后再用到一些比较重要的事情上，熟练运用这个方法后，会让你的精神状态带来非常大的改变，希望今晚的分享对大家有所帮助，也希望大家能够把今天的方法用起来，我的分享到这里，谢谢大家！感恩！