开场：
【自我介绍】大家好，欢迎大家来到我们的拆书现场。我叫潘绮韵，我的三个标签：
赋能教练，我是一名社区工作者，用教练技术，帮助辖区居民朋友赋能，让大家拥有好情绪、好状态。
终身成长者，希望自己保持好奇心，持续学习，不断成长。
准拆书家，希望能顺利完成三级九拆，在社区开展拆书活动，为爱学习的伙伴赋能。
【学习目标】今天拆解的主题是“如何缓解焦虑”，在跟随我完成现场RIA学习后，让大家知道产生焦虑根本原因，并根据这个给自己制定缓解焦虑的方法。
【分组】接下来，为方便后面的讨论学习，大家两两为一组。
【介绍图书】
【事件】在跟大家分享之前，我想跟大家分享，我自己前段时间焦虑不堪的故事。在今年6月份，我参加市妇女的宣讲比赛，当时初赛只要交视频作为海选，在决赛前五天被告知进入了决赛，我希望能获得好成绩，所以重新打磨稿件。但那个时候，在工作上，我需要做社区阅读活动的筹备；很不幸，我家娃又生病了。周末的学习班。感觉焦头烂额，同时，渴望自己能有三头六臂，能同时处理好这些事情。但现实是很骨感的，会发现，好像哪个都不如意，觉得自己都没做好，又自我怀疑。
【提问】不知道大家是否在生活中有类似的经历或感受？扣1
学员回答：1
遇到这种情况，大家是如何处理？--大家可能抱怨或自责。
学员回答：是的
【影响】无论是自责或抱怨，并不能解决我们的焦虑。特别是我们当前“内卷”文化的流行，会让我们更容易陷入焦虑的情绪，当我们被焦虑情绪裹挟，负重前行，不仅影响我们的状态，从而对我们的行为和心态产生负面影响。
【解决】那么当我们面对焦虑时，我们该怎么办？如何缓解焦虑呢？今天，我给大家带来的《认知觉醒》这本书中，带大家去了解焦虑产生的两个根本原因，同时，希望通过今天的学习，大家收获到如何缓解压力的一套方法。如果大家希望能更好的成长，建议大家可以读读这本书，开启认知之旅，让我们发生正向改变。
【自测题】
在开始之前，我们先做一组自测题，这个测试意是想让大家了解自己是否处于焦虑情绪。结果仅供参考。以下5个题目，请按1-5分标准给自己打分，1代表完全不符合；5代表非常符合。请大家根据实际情况打分，我们用1分钟时间测一测。
我看大家都做完了测试，我们一起看看测试分数：
10分以下的小伙伴，请扣个1手，恭喜你，说明你在日常的生活和工作比较从容，不会过于焦虑，那今天的学习可以让你提前学习，当遇到焦虑时，就知道如何更好的缓解。
11到16分的小伙伴，请扣个2，说明日常会有一点焦虑，但不是很严重。今天的学习，可以帮助到你更好的自我调节。
17分以上的小伙伴，请扣个3，说明小伙伴正被焦虑所困，让我们一起好好学习，去了解焦虑的根源及如何缓解自身的焦虑。
【过度语】现在我将拆解片段分发给大家，请大家花1-2分钟时间阅读，看完的伙伴请扣4或开麦直接告诉我。
【主题】“如何缓解焦虑”片段来源：《认知觉醒》页码16
归结起来，焦虑的原因就两条：想同时做很多事，又想立即看到效果。王小波说：人的一切痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒。焦虑的本质也契合这一观点：自己的欲望大于能力，又极度缺乏耐心。焦虑就是因为欲望与能力之间差距过大。再往深了说，焦虑并不完全源于我们的主观意识，而是来自我们大脑的生理结构。我们已经知道人类的天生属性是避难趋易和急于求成，也就是说，在我们内心深处早就埋下了这样的种子：急于求成，想同时做很多事；避难趋易，想不怎么努力就立即看到效果。
【过度语】好的，大家都看完拆页了。
What：
大家觉得哪个是拆页的关键词？
学员答：“焦虑”
大家知道导致焦虑的根本原因是什么？
学员答：想同时做很多事，又想立即看到效果
焦虑就是因为欲望与能力之间差距过大
是的，我们之所以焦虑，是因为我们1.想太多，但做得很少；2.想得到，却不想付出太多努力；3.欲望大于能力。让我们容易陷入焦虑之中，难以自拔。
why（好处、坏处）:
我们学习这个的意义是什么？让我们知道，原来焦虑是这样产生的。当我们处于这种情况的时候，我们就能自我觉察，让我们从根源上找到解决问题的方法，真正的摆脱焦虑，让生活回到正轨。否则，像之前一样陷入“头痛医头，脚痛医脚”，治标不治本状况，让自己反复处于焦虑状态，这对我们身心带来很大的伤害。
How:当我们处于焦虑时，如何缓解呢？分为三个步骤：
第一步：列出事项， 把自己想做的事情，不分先后，通通罗列下来。
第二步：评估调整：正视自己，对自我的能力做出客观评估，同时，调整自己的期望，避免负重前行。
第三步：积极行动：通过第二步骤，调整好自己，再看回第一步的事项清单，可以从自己最想做事项，行动起来。
【预防异议】
也许有人会问，按以上步骤，就能缓解焦虑的情绪？
是的，因为这时的我们，一直困扰我们的事情，已经清晰的呈现在我们面前，不再是只想，不做；客观的自我评估和期望的调整，（避免欲望大于能力）同时，也促进自己的行动。通过积极行动提升我们的能力，不仅让我们减少焦虑，还增强我们的自信。
Where：该方法可以适用于当在生活或工作中，自我处于焦虑情绪，想真正解决焦虑，重建自信的人。如果你没有焦虑的情绪，就不需要运用该方法。
【反例变正例】
回到我自己故事，运用今天所学，缓解焦虑的三步法，我可以这么做：
第一步：列出事项，比赛稿件打磨、做好活动、照料孩子、日常学习。
第二步：评估调整：面对比赛，第一次参加宣讲比赛， 这并不是自己所擅长的，保持平常心；面对活动，参考之前的方案，同时积极跟社工沟通，寻求帮助；面对家庭，跟家人沟通自己的工作情况，当前需要家人支持帮忙；面对日常的学习，周末的学习请假。
第三步：积极行动：周末课程请假，接着，就可以合理安排事项，把利用周末把比赛稿件处理；联系社工，根据活动方案分工，推进工作；让我的父母到家里帮忙照料孩子。
通过这三个步骤的调整，让我清晰自己当前的重点工作是什么，就按着自己的计划去行动，从而让焦虑情绪得到缓解。
接下来，让我们更好的学以致用，我设计这样的场景：
场景：你的好友：小刘最近提拔为部门主管，刚开始他可开心了，但随着工作任务的加重，其直属领导对kpi指标的要求及希望他尽快让部门效率和质量有质的提升，并注重团队精神培养，同时，还在单位党支部承担组织委员的职务，负责党务工作；常常加班到晚上9点多，10多才到家。这样大大减少了对孩子和家人的陪伴，小刘老婆也偶有怨言。除此，他还想利用业余时间，在职读研，自我增值。但当前他想要做的事情很多，但心感到很累，也很焦虑。作为小刘朋友的你，你会如何运用今天所学的缓解焦虑三步法，帮助小刘呢？
请大家在组内开展一次角色扮演，一人扮演小刘，一人扮演小刘朋友。请小刘朋友用缓解焦虑的三步法，缓解小刘的焦虑。给大家4分钟时间练习，稍后，请一个小组来现场演练。
学员扮演情况：君君扮演小刘；燕子扮演朋友
朋友：小刘，你好！最近看你，你好焦虑呀。怎么回事？
小刘：别提了，工作上面一天到晚，忙到飞起，天天加班到9点，10点。回到家了，老婆又抱怨我，没有陪小孩呀，也没有陪她呀。也跟我闹情绪，小孩也在那里，也有情绪。还有，我还在读研。我每个都想照顾到，弄得我焦头烂额的，我很焦虑呀。
朋友：你要不要把你要做的事情，列出来看看呀？具体要做什么？（列出事项）
小刘：譬如：我在上班时，要处理很多工作上面，客户的投诉呀，上级交代的任务。这个已经忙到我，没有头绪了。你这么一说，我可以将自己工作做个列表是吗？
朋友：对，一条条的列下来，自己要做什么？你觉得工作、考研、陪伴孩子去排序的话，哪个放最重要的位子呢？（评估调整）
小刘：那对我来说，肯定是陪小孩和陪伴家人，这个是最重要，第二个是工作上的事情，有些任务是可以委派他人的，有些是碎片时间处理的，考研也想做。考研安排在每天固定时间去做，我每天固定半小时或20分钟去学习。这么说，我的焦虑少了些。
朋友：是的，把你工作排序，再调整一下，你刚刚那几个方法都挺好的，就按你这个机会去行动就行了。（积极行动）
小刘：对，你这么说，我就清晰很多，像陪伴这块，可以周六固定时间去陪伴，作为一个家庭日。谢谢你！
朋友：是的。
回应：非常感谢两位小伙伴的扮演，从君君刚刚表达出，通过这样的梳理，让焦虑减少了，把掌声送给你们俩。
【布置作业】
给大家留一个作业，未来的一周，找一个你身边的朋友或同事，他处在焦虑中的，将今天所学习的缓解焦虑三步法教给他，一周后期待能收到各位的反馈。可以微信给我反馈，第一个给我反馈的小伙伴，可以获得一份小礼物。
【作业反馈】
【结束语】最后总结一下今天学习，分享了化解焦虑的三步法，分别是：列出事项、评估调整、积极行动。希望这三个方法，帮助大家让焦虑消消消。我今天的分享就到此结束了，感谢大家的参与！
