现在请大家用1分钟阅读一下原文拆页。

（线上）看完的小伙伴在腾讯会议室聊天区扣1。

在我的人力资源职业生涯中，有两个人记忆最深刻，分别叫刘英才和吴杰。他们俩同时从同一所大学毕业；入职后，同时安排清洁机器设备一个月；然后一同在生产车间实习三个月；最后分配到同一个车间流水线的前后工位上。

三年后，小刘成为部门主管，小吴仍然继续在当初分配的岗位上工作；

五年后，小刘成为生产车间经理，而小吴还是做着生产线上的一线操作工作；

十年后，小刘成为某公司生产副总，而小吴还在十年如一日地做着那份工作。

当他们出现明显不同时，我开始观察和思考：为什么有些人升职那么快，有些人仍在公司基层职位，到底是什么原因？我们期待着能够找到一个方法，将这些优秀的人的特质复制出来，用于培养更多的人。

持续观察几年后，我发现，成长快的人看待问题都特别积极；而成长慢的人则特别消极。

积极的人面对事情时，会问自己：“在这个过程中学到什么？自己的目标是什么？”他们特别关心哪些人、哪些事可以帮助自己收获和成长。而平庸的人看到事情时，会抱怨：“我怎么这么失败，为什么他这样对我”。

你提出的问题就决定了你用怎样的思维方式思考。所以，如果你能不断地提出和回答积极模式的问题，那么就可以帮助你构建积极的思维模式使自己变成一个积极的人，成长得特别快。

那么，用什么方法构建积极的思维模式，改变提问来改变人生呢？

亚当斯博士提出了面对事情时用选择地图。当事情发生时，你可能有两条道路可以走，就像我的两位同事，他们其实走到了不同的道路上。一个人把自己当学习者，始终专注在收获上，抱着期待和好奇的心态，他提的问题是“我想要什么？我有哪些选择？我最应该做什么？”另一个人抱着 ，总问自己“我为什么如此失败？为什么这么笨？为什么他们要这样对我？”这是完全不同的两条路，一个人走向了积极成长，而另一个人陷入了消极评判者的泥潭。所以当你面对任何事情时，你内心都有这样两条道路，走哪一条，在于你向自己提出的是什么问题。

（why）

遇到人生坎坷，一般人会都会陷入情绪之中。挫折、郁闷、焦虑等负面情绪围绕着我们。如果停留在这个情绪呢，负面情绪可能会导致情绪失控，让你无法冷静思考和做出理性决策。这可能让你感到更加无助和沮丧，甚至影响健康、错失机会。就像原文中的小吴一样，眼睁睁看着身边人提拔。

（What）

怎么走出的消极情绪的泥潭呢？这里介绍了ABCC四步法，把我们从消极情绪拉到积极情绪。

（How）

（例子）讲一个我的例子：

2009年，我刚参加工作，就去了南美洲，本来就是人生地不熟，感到孤单。本以为领导会像家人一样，但实际上领导很强势，如果你做错一个小事儿，就会很严厉的言语批评。记得有一次周末打扑克，出牌出错了，领导立马就批评：是不是傻呀？没看到我之前出了啥牌，需要啥牌啊。我感觉整个人很压抑，后面出牌时更犹豫了，出错的情况更多了。又遭到一阵奚落。于是，我产生了抱怨情绪，打牌这么点小事为啥小题大做？怎么遇到这样的一个领导？是不是换个地方就会好？

当时，有个心理咨询师，用ABCC方法给我做了一个咨询。

第一步是察觉（A）。

咨询师听了我的讲述，问：听起来，你有抱怨的情绪，是吗？

回答：是的

第二步是深呼吸（B）。当我确认有消极情绪，咨询师让我进行深呼吸。

第三步是好奇（C），以好奇的心态寻找现状，梳理信息。

（1）问情绪。

咨询师问：这个事情中，除了抱怨，具体还有什么情绪反应？

回答：还有委屈，担心情绪。

咨询师问：领导批评很严厉，是只针对你，还是对所有人都严厉？

回答：那天晚上就我出错的严重。其他时候打牌，谁出错了，领导也骂。

咨询师问：这些情绪对应的积极情绪有哪些？

回答：不抱怨、不委屈、不担心。接纳、高兴、自信等。

（2）问可控的事。将注意力集中在您可以控制的事情上，而不是在您不能控制的事情上。

咨询师问：这件事中，哪些是你可以控制的事情？

回答：自己牌技的提升、增强抗压能力。

咨询师问：在这个过程中，你学到了什么？

回答：现在周末打牌是维护同事关系的方法之一。可以较快融入这个集体。

第四步选择（C）

咨询师问我：要选择哪条路？是继续抱怨，还是做点什么让事情有所改变？

回答：我想明白了，还是要做点什么，采取行动。

（why好处）

当我聚焦提升自己的心理抗压能力，聚焦在自己想要的积极情绪中，也刻意在网上学习了牌技，面对领导强势和打牌时的严厉批评，心理也没那么抗拒了。自己的心情也好很多。和领导关系好了，一次重要的培训还提前问我去不去呢。

(where)

适用的场景：陷入负面情绪，想走出来；当把朋友陷入消极情绪的泥潭，你想拉他一把。

不适用的场景：不想走出来，就想躺平。

（预防异议）

我在生气的瞬间，觉察不到自己的情绪，怎么办？

觉察这个能力是可以锻炼的。可以从每天写觉察日记，也可以定期进行复盘。如果当时没有觉察到，后来想起来当时有情绪，也可以用这个方法练习。

拆书家提问设计（逐字稿）：

为了学以致用，接下来进入我们的场景演练环节。要运用我们刚学习的ABCC方法，组织一段对话。

案例场景：您的朋友小李，是单位老黄牛类型的人，领导很强势，也爱鞭打快牛。小李干的活都比别人多。年底了，小李和您聊天，说很郁闷，很愤怒，感到一种强烈的不公平感，甚至想辞职。为什么呢？这次单位终评选先进工作者时，没有他。

如果您是小李的朋友，此时你想将小李从负面情绪状态拉到积极的状态，请模拟你们的对话，进行组内讨论演练。

请每组加工出1个剧本，把对话写在白纸上。时间为3分钟。3分钟以后，邀请两个小伙伴进行表演对话。



学习者案例记录

角色：

河阴石榴乔：委屈的小李，

笑蕾：小李的朋友

小李：今天领导给我说你没有评上先进，我现在非常的郁闷，很生气！

朋友：听起来你有点抱怨？

小李：是的，我天天干活，领导还给我连个先进都不评上。太没意思了！

朋友：对我们也看着你每天都挺辛苦的，来，咱们先调节一下情绪，试着深呼吸。就这样！

朋友：你现在心情能够平复一些了吗？

小李：还好！

朋友：现在具体还有一些什么样的情绪反应呢？

小李：感觉心情现在会比刚才好一点，刚才特别的难受。现在心情好像有点放松了。

朋友：刚才那种委屈那种感觉还有吗？

小李：有一点，感觉可郁闷了，有点感觉领导就是不公平。

朋友：小李我怎么看见你非常不高兴。怎么回事？

小李：这能高兴得起来吗？我这天天做牛做马的，然后到年终拼个先进，还没我的份。真是！

朋友：是不是感觉自己状态不太好，有点小抱怨？

小李：是，我觉得我这抱怨也正常吧。

朋友：我教你一个方法吧！你先跟着我做几个深呼吸，调整一下自己的情绪吧！

小李：好。

朋友：好，现在你感觉情绪怎么样？

小李：比刚才好点了，没有那么暴躁了，舒服些了。

朋友：对这件事还有哪些感觉？还有些什么想法呢？

小李：可能没评上先进，我自己也有点原因，平时也只是干活，跟领导的沟通少了一些吧，不是很积极的去跟领导请示汇报，也没有把自己想法，特别主动的跟他去聊，还是跟他沟通少了点吧，以后得在这方面多注意一些。

朋友：听出来行动上是想改变了？在态度上准备怎么改变呢？

小李：以后沟通这一块再注意一下吧，把自己的想法多跟别人去交流一下。你就不能光那闷头干活了。有时候得主动一点，这活可能也会干的更漂亮一些，不然的话，这个光是自己的想法去做，这个不一定能做得那么出彩，还是要多跟领导去聊一聊。

朋友：我感觉也是这样子的，那就现在结束吧！

拆书家反馈：笑蕾老师，作为小李，你的问题解决了吗？

笑蕾：光是往外看，就别人都不对，要是往内看一看，觉得就还能找着点自己的问题。情绪也就会平复下来了。


结束语：好的，非常感谢两位小伙伴精彩呈现。通过刚刚的学习，使用今天学到的ABCC四步骤，让自己的状态重新回到积极状态。刚才也跟小伙伴确认，已经拉回来了，特别好！那接下来，请小伙伴们根据下发的材料，结束后进行刻意练习，真正达到“拆为己用”，在拆书的过程中实现大家相互的陪伴赋能。