表达愤怒的四个步骤现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。 这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法:“这太不公平了！ 她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒一怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷"你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说:“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话， 现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？"

（What）当别人做了某件事情让我生气的时候，我要如何表达愤怒？表达愤怒不是，指责抱怨、冲人叫嚷、甚至大打出手，而是能够了解内心真实的想法，充分表达自己未被满足的需要。（Why）不正确的表达愤怒，不仅不能真正表达自己的感受，还会带来各种眼中后果，例如争吵，打骂，甚至杀人.....

（How）表达愤怒有四个步骤-“停想体达”

1、停——停止不做

停下来，除了呼吸，什么都不做。例如女儿对我大吼大叫，让我感到自己心中的暴风雨要来了，可以先到别处去躲躲，让怒气不要立时降下来，从而避免造成破坏性活动。

2、想——思考想法

想一想，是哪一个想法让我生气。例如女儿说话吼叫，这种不合适的情绪表达方式，让我很有挫败感，羞愧感，对么？

3、体——体会需要。

体会我有哪些需要没有满足？我需要女儿的尊重，我需要女儿温柔的爱。

4、达——表达需要和情感

表达自己的需要以及与这个需要相关的情感。例如，我可以在平静的时候跟女儿说：“我需要感受到尊重和爱，我看到我所爱的女儿用吼叫的方式和我说话，我心里很难过也很无助，我该怎么办才能帮助到你呢？让我的女儿温柔表达。”

（Where）适用于夫妻关系，亲子关系，同事之间等。

【A1联系具体经验】 1-2分钟经验：前天晚上，我再次看到先生把纸质折扇放在睡觉的床上，顿时怒火起来，对他嚷道：”又把扇子放床上，说多少次了，气死我了，我给你扔了” 然后先生居然心平气和地说：“你扔了吧。”我就扔地上了。 事后感觉自己有点过分，就对他说：我刚才给你丢扇子的时候，你是不是有点生气？他说：“是啊”。我：“那你也可以表达啊”

反思：

1、先生屡次乱放东西，我生气了，那刻我没有停下来，而着急发言了；

2、我没有思考自己是因为哪个想法而生气，只是用怒气的言语来回应；

3、我没有体会自己那刻的需要，也没有正确表达。只是发怒急躁的言语不能让人看见我的需要

4、过程中先生也没有表达他的情绪，也没有回应我的情绪，这一点激怒了我，所以我把他的扇子扔地上了。事后我还是有所反省的，但愿我能好好使用非暴力沟通的四个步骤表达怒气学了正确发怒的四步骤，我要给自己定一个小小的目标。

【A2具体应用】

8月17号前，针对儿子对妹妹的不当言行，用这四个步骤和儿子表达自己的怒气。

1、如果儿子的言行让我生气了，我决定先停止不发言。如果还平静不下来就离开现场去安静寻求。

2、平静下来后，思考自己的生气是因为哪个想法左右的？例如因为儿子对妹妹说话很冲，会让我受挫么？会感觉自己教子无方而羞愧么？

3、我需要什么？或者我想要什么？如果达不到我的需要，最坏的打算会是什么？我需要儿子言语平和表达。如果儿子说话语气不好，我要立刻改变他，还是当做一次机会，慢慢影响他？

4、和让我生气的那个人，平静表达我的需要。注意语气语调。如果儿子在怒气中提高了嗓门，我要表达的是，他的语气让我心里很难过，我们都需要被温柔对待。

感谢大家的聆听，最后总结一下今天的拆页主要内容，非暴力沟通表达怒气的四个步骤“停-想-体-达”四步。停下来，除了呼吸什么都不要做；想一想我哪个想法让我生气了；体会自己有哪些需要没有满足；表达自己的需要和情感。

这四个步骤看似清楚简单，实则需要好好操练，我们我们每个人都能清晰而充分地表达自己的愤怒，从而达到更好的沟通，实现关系的双赢。

我今天的分享就到此结束了，希望这个片段会对各位小伙伴有帮助。