【R阅读原文拆页】

现在就由我来带领大家拆解一下今天的片段。

下面我们花2分钟时间看一下原文片段，看完后发送一朵小花示意。

我们今天学习的片段，是书中第126-128页提到的<用“选择做”代替“不得不”>，这是一种教人们与自己的内心对话的方法。

【R原文片段】：

如何使用负责任的语言来代替回避责任的语言呢？有个练习曾给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和愧疚，这个方法就叫做：用“选择做”代替“不得不”，希望有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是, 从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

【I重述知识点】5分钟

what:

这个片段告诉我们要用“我选择做”代替“不得不”，为什么呢？——在我们的工作、生活中，那些让我们感到沮丧、不甘心、愧疚等情绪低落的事情，那些我们认为是被迫的、不得不做的事情，本就是我们的选择，只是没有认清选择的背后的意义而表现出来的情绪罢了。

why:

 工作中你对领导临时安排的事情，你认为费力不讨好的协助别的部门的事情，表现出明显的不耐烦与抵触情绪，当这些情绪被领导以"情绪化、不成熟"为由将升职加薪的机会给了一个业绩比你差、工作态度和人缘都比你好的同事时，你会后悔吗?

 当你因失去升职加薪的机会，做家务时故意挑剔老婆的问题而吵架时，老婆委屈落泪的样子是否让你愧疚?

你选择享受工作上升职加薪、享受家里整洁舒服的好处，却又想在过程中“偷懒”，所以才有"后悔"与"愧疚"这类情绪的产生。练习用"选择做"，代替"不得不做"，明晰选择背后的意义，可以带给你快乐和欣喜。

how:

练习用“选择做”代替“不得不”的三个步骤：

● 第一步，列清单：将那些自己觉得没意思却又不得不做的事情列在纸上。

● 第二步，在这些事情前面加上“我选择”。

● 第三步，写出自己选择做这些事情背后的价值和意义（比如做这些事情能给我生存的金钱，等等）。通用句式：“我选择做…………是因为我想要…………。”

认真地去做这个练习，感受练习过程中心情的变化。

where:

用“选择做”代替“不得不”这个工具，当察觉自己产生负面情绪，影响自己的工作或生活时，我们就可以去做这个练习。

【A1联系具体经验】1-2分钟

5月27日凌晨，广州一位商学院院长在微信上给我发了11份资料，让我帮忙制作成11份培训PPT课件。看到这个信息，我心里有些恼火，这个天降“任务”有点大哦！

4月初与她喝茶聊天时，我随口一说“不忙时可以帮忙做简单的PPT”。在今天之前已经帮忙做了3份培训PPT课件。

我思考了一下：面对11个培训PPT的任务，大概需要花费一周左右的时间；我不能停下正在做的事情来帮忙做PPT培训课件，这样会严重影响我的本职工作，甚至会被项目方终止合作。如果不接受这件事，最坏的结果是不再交往吧。想清楚后我果断地回复对方：“我负责的项目任务重，帮不上忙哦。您找其他人做吧！”

对方回复“好的！”就没有再找我了。

反思：

l 商学院院长邀请我做品牌宣传的事情，我不愿意，我拒绝了。她要我帮忙做一些宣传资料比如PPT、图片与视频剪辑，我是愿意的；但一下子接到11个培训PPT课件的任务，是我不愿意的。

l 我选择不帮忙做11个培训PPT课件。

l 我选择帮忙做PPT、图片与视频剪辑，是因为我想要保持与对方的关系，以此来链接一些社会资源。后面我发现对方的资源与我的工作没有交集之处，同时双方的价值不在一个层级，我兑现我的承诺，还是愿意帮忙做一些力所能及的事情，而她一下子给我11个PPT培训课件的任务，我选择拒绝。

不管什么样的结果都是自己选择出来的，既然选择，就快乐的接受。单方面的付出是没有意义的，这是做选择的出发点。

【A2具体应用】3分钟

目标：

学习此片段拆后，日常练习“选择做”的运用。（我身边熟悉的人都知道我擅长PPT、简图设计与视频剪辑，有时候他们会等着我帮忙，再有人免费找我帮忙干活时，用此方法练习）

行动计划：

7月底，昆明宝芝林的刘总可能会让我帮忙做品牌宣传资料，我用“选择做”三个步骤做练习：

● 第一步，列清单：他想让我帮他做宣传资料。

● 第二步，我选择帮他做宣传资料。

● 第三步，写出自己选择做这些事情背后的价值和意义：我选择帮他做宣传，是因为这次的工作量不大，我预计2天就可以完成。同时，他可以帮助我免费调理身体，扩散在业界的口碑，我觉得是可以接受的。

为了避免付出没有回报的情况，我决定为类似的事情列出规则：对服务过的客户，可以免费赠送一次视频宣传，如果后续还需要，则收取200元/个；如果需要系统的品牌咨询服务，则收费1万元/次。这样，我可以让大家清晰地认识我提供服务的边界，双方能够更加轻松的做出自己的选择。

【结束语】

今天我们用拆书法学习了 用“选择做”代替“不得不” 的方法，当我们正视了选择背后的利益关系，要么是放弃，要么是愉快的接受，排除那些负面情绪的影响，只有满满力量！

拆书法学习的精髓就是学以致用，大家觉得有收获就去用起来吧！谢谢大家！