【FAB法介绍书籍】
今天我选的拆页来自这本书《非暴力沟通》。
【F】这是一本非常经典的沟通类书籍，作者马歇尔·卢森堡博士提出一种平和而神奇的沟通方式，也被称为“爱的语言”，包含如下4个沟通元素：不带评论的观察、表达感受、说出需要和提出具体的请求。全书十三章，结合丰富的生活场景，逐一分享非暴力沟通四个元素的真实运用，启发更多读者去表达自己的感受，继而理解自身和他人的需要，增进理解。
【A】微信读书上有87%用户推荐，好评如潮；豆瓣评分也高于8.5分，既经典、也畅销。“非暴力沟通”也被联合国教科文组织列为全球正式教育和非正式教育领域非暴力解决冲突的最佳实践之一。
【B】本书聚焦提升人际关系、调和冲突，结合书中提到的沟通案例以及实践方法，持续练习，可以有效地避免人际关系里的冲突，减少同家人、同事之间的沟通困扰，收获良好的人际关系。
以上是对书目的介绍，接下来，我们先来阅读一下拆页：

【R-阅读原文】

经常责备自己、强迫自己，将使我们“更像椅子而不像人”。
非暴力沟通认为，对他人的指责反映了我们遇到了挫折，他人的行为不符合我们的需要。
如果我们指责的那个人恰好是我们自己，那么，言下之意是：“我的行为不符合我的需要。”

我相信，如果我们专注于需要是否得到满足以及得到怎样的满足，我们就更有可能从自我评价中获益。一旦发现自己正在做无益的事情，我们的挑战是如何对需要保持清醒的认识，以使我们的转变：
（1）符合我们的心愿；
（2）出于对自己的尊重和爱护，而不是出于自我憎恨、内疚或羞愧。

【what】
这是非常简短的一段拆页，本质上是从第三方视角，帮我们还原了“自责”的原貌。
“自责”相比于“愤怒”，不太容易被看到、或者被意识到。打个比方，如果同事拖沓，导致我今晚加班，我会指责、攻击他人，因为他的行为没有满足我需要下班休息的需要。这时候我的状态是“愤怒”。而如果是我自己工作拖沓，导致不得不加班，我只能指责、攻击我自己了，我的行为没有满足我需要下班休息的需要。这种状态才是“自责”。

打个比方，我们到了深夜看到好吃的甜点，我有时候会控制不住想吃，可是吃过之后，又回因为深夜饮食不健康的念头，让自己陷入自我指责，我会习惯性地自己骂自己两句：
“真是不中用，怎么控制不住自己，真不该贪嘴！”
而这时候如果已经晚上9点半、10点，临近入睡时间，我要是一直陷在自责的情绪里，很容易影响到我接入去的入睡。所以如果一旦碰到类似的情绪困境：吃完甜食、自我指责、影响睡眠、继而影响第二天的工作状态，需要及时去做好调整。

除此之外，再分享一次我印象很深的“自责”，大概在两年前，深夜坐错地铁、耽误回家时间，不停地骂自己。因为那班地铁已经是最后一趟，我发现坐错之后，已经没有车可以往回坐，无奈，只能去打出租。我当时又心疼多花的打车费、又心疼大晚上在路上折腾的自己，而我的反应就是，嘴里不停地在骂自己： “菜心，你怎么这么蠢！” 甚至气狠了、就捶自己的脑袋。那时候已经晚上10点半，我需要尽快去打车、抓紧回家，而当委屈、难受、自责的情绪笼罩自己的时候，我不知道如何把自己从情绪里拔出来。

【why】
聊到这段经历，就是想提醒大家，一旦陷入自责，需要及时有效地转化“自责”的感受，让自己重新看到需要和渴望，替代掉那些并没有太大意义的自我攻击、指责。

【how-行动步骤细化】

那么，怎样可以有效地转化“自责”，这段拆页也给出了步骤，我结合自己的运用重新梳理了3步：

第一步：意识到自己开始自责了？
比如 我是会直接骂出来，而有些人是脑子里会浮现一堆小人、一堆声音
第二步：自问自答，我不想要……那我希望有什么？
对应到原文拆页，就是追问内心的渴望究竟是什么呢，比如我们回到深夜坐错地铁的场景，我当时陷入自责，我不想要看到自己深夜还在外面折腾，那我是不是需要早点回家、好好休息？
第三步：做出选择，出于对自己的尊重和爱护，而非出于自我攻击
那么在深夜做错地铁的场景里，我会停下骂自己，而是反应过来尽快打车、送自己回家，如果仍然休息不够，是不是第二天可以稍微请个假？这是出于自我关爱而做出的选择。

因此，转换自责的重要性，更在于我们可以更快地停止无意义的行为，继而可以看到需要，并作出满足自我需要的行为。说句大白话，爱自己，就是要去关注到这一件件小事儿、满足自己一次次暴露出来的需要。

【where】
有些伙伴会习惯自问自答的“对话”方式，也有伙伴习惯用笔去“记录”，文字记录是一种不出声的对话。当然，也有伙伴也许会找人聊一聊，有时候倾听的人还会给自己一个拥抱，这些行为都可以让自己感受到善意和温暖，让自己真实的需要在安心的氛围里浮现出来～
同时，我们也完成了一次次转化自责的练习。

【场景设计】
接下来我会给到大家一个场景，今天有一场非常重要的会议，重要性可以影响到我今年的升职加薪。我很早就出门了，但路上还是不巧碰上事故，我紧赶慢赶地、还是迟到了。一瞬间我又陷入了自责，开始骂自己：这么重要的会议，我怎么能迟到呢！

请大家参照刚刚拆页分享中的3个步骤，帮我想一下如何调整，可以让我尽快转化自责，投入到接下去的会议交谈中。

（分组讨论）

（邀请一位学习者分享）

学习者-皖子鼠：
1/ 意识到自责，当我开始骂自己、埋怨自己，我就陷入自责了
2/ 自问自答。我已经迟到了，我希望可以尽力补救一下。
3/ 做出选择。首先，我会诚恳地道歉；其次，把迟到原因简单提及一下，因为交通事故；此外，结合现场流程，做出适度调整，比如压缩自己的会议交流时间。

回应：

多谢皖子鼠的分享，非常迅速就找到了转化自责的关键点。

谢谢大家今天的参与，希望转化自责的这3个步骤，可以为你们的生活工作带来一些启发，非常期待你们后续会在具体的事儿上去做练习～