【R】原文片段： 非暴力沟通表达感激：

非暴力沟通表达感激的方式包含三个部分:

1、对方做了什么事情使我们的生活得到了改善;

2、我们有哪些需要得到了满足;

3、我们的心情怎么样?

在表达感激时，这三个部分的先后次序并不重要;有时，我们甚至可以通过微笑或说声“谢谢”来表达这三个部分。然而，如果我们要确保对方能够明白我们的意思，那么，用语言具体地描述这三个部分是值得的。以下是我和一个非暴力沟通研讨班参加者的一段对话。在对话中，我试图理解他为什么要赞扬我。

参加者: (在研讨班结束后走近我)“马歇尔，你真了不起!”

马歇尔:“我想知道你为什么这么说。”

参加者:“为什么呢?”

马歇尔:“在我的一生中，人们们用各种各样的话来评价我。这对我并没有多大的帮助。我需要更多的信息来理解你的评价”

参加者:“什么样的信息?”

马歇尔:“首先，我想知道，我做了什么，你认为对你的生活有帮助？”

参加者:“哦，你聪明过人。“

马歇尔:“也许这又是一个评价。我还是不清楚我做了什么对你有益的事情。”

她想了想，然后拿出笔记本，指着其中的两段话说:“就是这两点。你今天在研讨班中提到它们。”

马歇尔:“哦，你很欣赏这两个观点。”

参加者:“是的。”

马歇尔:“听到这两个观点时，你的心情怎么样?”

参加者:“我感觉一阵轻松，对将来更有信心了。”

马歇尔:“现在，我想知道，这两个观点使你什么样的需要得到了满足?”

参加者:“我没法和儿子沟通。他今年18岁了。我一直盼着能有办法和他沟通，你今天的这两个观点给我很大的启发。”

这样，我就知道了我所做的事情、她的感受以及她的需要。我很高兴自己帮到了她。如果她一开始能够以非暴力沟通的方式表达感激，她也许就会说:“马歇尔，当你提到这两个观点时(让我看她的笔记本)，我很欣喜，感到将来有盼头了，我一直在寻找和儿子沟通的办法，这两个观点给我很大的启发。”

【学习目标1】我们在第一部分的学习目标就是能够仅够使用非暴力沟通的方式来表达感激，共情和关爱他人。

I：

【why】伙伴们有没有过这种感觉，别人给予了帮助，但是自己除了一句感谢，别的啥也说不出来。所以，表达感谢的时候，如果我们不说出对方的具体行为以及对我们的具体影响，别人接收不到你的谢意不说，还可能觉得你动机不纯，或者在道德绑架。这样的感谢不仅不能增进友谊，还可能导致双的误会和隔阂。

【what】那这个片段就告诉我们，如何用非暴力沟通的方式表达感谢，充分让接受感谢的人感受到这份真诚，促进双方的理解。

按照非暴力沟通的沟通要素，表达感激的3部分实际上是这3个要素：

1观察事实。作为表达感谢的一方，首先要让别人清楚是哪些行为和动作帮助了自己。

2表达需求。这个帮助让自己的哪些需求得到了满足。如何理解需求呢？需求是我们所看重的价值和期待，可以是具体的事物比如说财富、孩子、时间等，也可以是抽象的，比如说整洁、尊重、自由、安全等。

3表达感受。描述一下自己当时的心情、情绪、感受。

【意译案例】

书中的例子呢是作者自己的例子。他本人是一个非常出名的专家，可能跟我们普通人的生活有点远。毕竟我们不是每个人都能以名家授课的方式帮助到别人。

下面说的这个例子呢是我个人的经历，背景是我前几天做手术住院，手术完同病房的病友会以为我会状态很不好，但是呢我还给她们讲笑话，其中一个老奶奶问我怎么这么坚强。我说当你关注点不在痛苦上的时候，关注开心和积极的事情的时候，痛苦就会少很多啦。

老奶奶说：“张老师你真厉害！”

我：“阿姨，您为啥这么说呀？”

老奶奶：“跟其他的病友都不一样，你看你刚手术完，也不喊疼，也不抱怨，还告诉我怎么减轻痛苦。”（说事实）

我：“你很赞赏这种状态是吗？”

老奶奶：“是的，我们老年人不比你们年轻人，常常会感觉腰酸胳膊痛。如果不会调节心态，会觉得老年生活太不容易了。”

我：“我的做法让您有什么新的感受呢？”

老奶奶：“看到你的状态，我感到比之前放松多了。我觉得老年生活也可以充满希望。”（说感受）

我：那您觉得我的方法满足了您什么需求呢？

老奶奶：“作为老人，身体衰老不可避免。但是心态上的乐观可以实现。通过你的做法，我有实现快乐老年生活的信心了。”（说需要）

这样我就清楚了我所做的事情、她的感受以及她的需要，非常高兴自己能帮助到她。

如果她一开始用非暴力沟通的方式表达感激，她就会说：“张老师，你手术后的状态和对如何减轻痛苦的建议让我感到非常开心和放松，我一直在苦恼于身体的日渐衰老，并且对抗这种变化，苦恼如何快乐的享受晚年生活。你的话给了我很大信心和勇气，帮到了我，谢谢！”

【适用边界】

原文和我给出的例子都是在通过提问的方式去把别人对自己的感激所包含的要素问出来。我们不要以为这个方法只能用在提示别人向自己表达感谢的过程中才用。我们在向别人表达感激的时候，我们更需要主动表达出自己感激背后的观察、需求和感觉。这样能最大程度上让别人感受到谢意的诚恳和避免误解。

如果你只是出于客套，跟对方关系也没那么看重的情况下，那么这个方法那么这个方法就不太适合你，还是省事为主。

【预防异议】

小伙伴们肯定有这样的疑虑，感觉这种说话方式比较奇怪，很可能说说出来会显得很刻意，尤其是在你对这种表达方式也不熟悉的时候。

实际上要解决这个问题，就是不要试图用一句话表达完整个感激。在表达需求和感觉的时候，可以用描述当时的场景和细节的方式体现出这两部分细节。比如说别人的帮助满足了我们对时间的需求，我们换个说法，这样细节描述：本来要周末加班的，然后一个晚上就搞定了。然后在描述一下周末陪家人，得到休息，心情舒畅的描述。这样的表达就既自然又完整。

另外呢，事实、感受和需求这三个要素的顺序不是严格的，是可以更换的。所以我们要根据场合灵活运用，熟练之后就不会显得刻板了。

A1【激活经验】

下面就请大家回顾一下，在过去一个月的工作或生活中有没有需要表达感激的场景，比如说学校老师对孩子的学业的帮助、比如说同事向你分享了一个成交秘籍、比如说爱人对你工作上的支持、比如说领导和老师对你工作上的指点……具体说一说我们之前表达感激的经历，是什么时候、地点、人物和经过、结果。

Mi的分享：上周的时候我有点发烧，婆婆在家给我做了一碗暖暖的姜汤，放在我的床头。我内心其实非常感激，但是我就小声的说了一句谢谢，想多表达一些，但是又不知道怎么说。

A1+【反思加工】现在我们就运用今天学到的非暴力沟通表达感激的方式，如果你重新就刚才想到的那个的场景，你会如何使用这个方法进行感谢呢？

Mi的分享：在我生病发烧的时候真的是特别想喝一碗姜汤（需求），您不但给我做好，还给我端过来（事实），这种被照顾的感觉好温暖(感觉)。

【两个片段的关系】并列关系

我们通过第一个片段介绍的方法，能够理解和运用非暴力沟通的方式去表达感激了。那下面这个片段介绍的内容是关于应对愤怒情绪的，跟第一个片段是并列的关系。

因为生活中并不常常是阳光明媚，友爱互助。愤怒也是一种常常出现的又非常棘手的情况。在第二个片段中，我们将学习如何用非暴力沟通的方式去表达愤怒，而不是一味的发泄情绪，不解决问题。

R: 原文片段：如何表达愤怒

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想—想是什么想法使我们生气了。例如只意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？＂。

【学习目标2】：

我希望大家可以通过这个片段的学习，在我们生气的时候，避免使用批评、指责或惩罚使矛盾升级，而是通过非暴力沟通的表达愤怒4步骤，充分表达自己，从而让需求得到满足，愿望得以实现。

【Why】【负面的一般做法】当你发现到总是自己在操持家务，老公却漠不关系时，是不是就想脱口而出：“你怎么这么懒？”当你被领导批评任务完成不够好的时候，是不是也想申辩一下我也有自己的困难和苦衷，我们会抱怨领导不近人情，不能理解我们。看，这都是平常我们用来表达愤怒的常规操作——批评、指责和申辩。

【不这么做的坏处】大家注意到没有，这种表达方式会平息愤怒吗？会解决问题吗？是不是往往带来的是矛盾的升级，带来更多的麻烦和隐患？

【负面案例】

生活中特别容易让自己生气的可能就是最亲近的人了。记得有一年，单位里工作压力大，作为职场妈妈，我需要既顾着工作，又顾着照顾孩子。但看到老公总也不管家里事情，我就气不打一处来。于是在某个周末，他准备出门加班的时候，我就突然大发雷霆，他立即说我无理取闹，我们当着孩子面的开始大吵。

【what】我们之所以会愤怒，是因为有需要未被满足。今天教大家一套组合拳，能让我们既不发泄愤怒伤人，又不忽视或压抑愤怒伤己，而是深入了解愤怒，表达出内心需求，有机会让对方满足你的需求。

【细化步骤】当自己出现强烈的愤怒的情绪时，我们可以按如下4个步骤进行调整自己，表达愤怒：

1，感受愤怒。可以通过深呼吸，关注身体紧张部位，生理上愤怒的感觉。当前的情绪感受肯定是生气，愤怒，但身体上的反映肯定各有不同。通过对身体反映的觉察，我们可以看到愤怒在我们身体上的表现。比如心跳加速，某个部位发抖……

2，留意想法。想一想自己头脑中出现了哪些想法。比如说你认为对方太无礼，对方太笨，对方太傲慢……

3，内观需求。分析哪些需求没有被满足。我们如何理解需求呢？现在我们要清晰辨认出是什么需求没有被满足。

4，表达愤怒。我们表达愤怒的时候跟上个片段中的感激的表达要素是相同的，都是事实、感受和需求。

首先描述事实，描述对方的具体行为，说了什么，做了什么；

其次说出感受，既然的表达愤怒，那感受一般就是感到伤心、生气、愤怒、失望……；

最后说出需求。说出自己是什么需要没有得到满足。适时向对方提出请求满足自己的需要。这取决于对方是否有这个能力以及你是否需要对方为你做些什么。

【正面案例】

回到刚刚的案例，如果我当时懂得非暴力沟通的表达愤怒的步骤，当我感觉到要发火时，可以这么做：

1，感受愤怒，我当时感到呼吸困难；

2，留意想法，我当时冒出的想法就是“这个男人太自私了，只顾自己加班，不能替我分担家务。

3，内观需求，我背后的需求是“希望他能支持我去实现事业上的目标”，简单来说是需要支持。

4，表达愤怒。

描述事实，我说：“今天是周末，当我看到你周末也只顾工作，不能照看孩子。“

说出感受，紧接着我说：“我感觉到失望和生气。

说出需求。我需要更多的时间应对最近增加的工作，需要你的支持和配合。你能不能支持我一下，周末带一下孩子。

我想如果我当时这样跟他沟通的话，他至少会想办法帮我去解决我工作上的困难，而不是觉得我无理取闹。

（预防异议）很多伙伴可能会说，生气的时候谁还能顾得了那么多呀，都是下意识的就回到自己的习惯性模式中去了。是的，我们需要足够的时间来学习并改变自己的沟通方式。谁痛苦，谁改变。如果你觉得自己的生活确实要做些改变，那么还是要进行一些刻意的练习。

【给出具体场景】为了让大家更好的理解和应用，下面我们分组做个场景演练：朋友佳佳最近心情非常不好，工作之余跟闺蜜小静吐槽：上了一天的班，还没来的及休息，回去还要给孩子辅导功课，她看着在一边刷手机的老公就来气。

【给出清晰指令】

现在每两人一组，一人扮演佳佳，一人扮演小静。设计一个对话，让小静教给佳佳怎样用今天学到的表达愤怒的4步骤去跟她老公沟通。

大家可以尝试这样开头：

佳佳：真是气死我了，我感觉我摊上了丧偶式婚姻。

小静：咋啦这是？

以此开头，请大家先在小组内讨论并进行角色扮演，之后我会邀请一组来为大家现场演练。

雯子（佳佳）：

惠子（小静）：

雯子（佳佳）：别提了，我最近工作好累。昨天回到家快累死了，看到孩子学习需要辅导，我老公居然不闻不问，若无其事地刷手机。我就生气跟他吵了一架。

惠子（小静）：你看到老公刷手机，当时什么感觉？

雯子（佳佳）：感觉就是很生气，血压都升高了。

惠子（小静）：你当时有什么想法？

雯子（佳佳）：我觉得他很自私，不能体谅我工作辛苦。总觉得辅导作业时我的事。

惠子（小静）：你是不是觉得他没有考虑到你的需求？

雯子（佳佳）：对。

惠子（小静）：你希望他怎么做呢？

雯子（佳佳）：我希望他能体谅我白天工作的辛苦。并且能意识到辅导功课不要只有我一个人努力，在我累的时候能够承担起这个责任。

惠子（小静）：你下一次可以这么表达，结果可能不一样：你要先描述事实，然后表达感受，最后呢提出你的具体需求。

雯子（佳佳）：那我下次这么说：我下班很累了。回到家看到孩子的作业需要有人辅导，你却在没事一样的刷手机，我感到有点难受和失望。我希望得到你的体谅和支持，在我比较累的时候你能承担辅导孩子功课的责任。

A2【分步催化应用】

现在请大家设想一下，在未来的一个月内，你有可能会因为什么生气？比如说工作汇报遭到领导批评，领导要求年底加班感到气愤，比如说老公不配合你的旅行计划你感到很生气，比如说你困的不行孩子还让你给他讲故事……大家简单思考一下会是什么场景。（引导大家直接说出来）大家的场景要具体一些，在什么未来的什么时间、地点、起因、人物、起因（愤怒的导火索）

Mi的场景：我很可能会因为在家看到我孩子看电视生气。

【规划未来应用】刚才大家都思考了未来很可能会出现的生气或者愤怒的场景。用今天学习到的方法步骤去给自己设计一个表达愤怒的策略，寻求愿望的实现。大约5分钟后请一位小伙伴现场分享一下自己的执行计划。

【学习者应用分享】

琳洁：天气预报要下雪，同时孩子也快考试了，但是老公要出差。我听到他要出差的消息感觉到气愤（感受愤怒）。我的想法就是觉得好像很多事情同时压过来了，我应付不过来。我需要在这种情况下得到帮助（需求）。所以我打算这样跟老公沟通：天气不好，孩子也快考试了，又听到你突然说要出差的消息（事实），我感到非常生气（感受）。因为我觉得现在你没有提前跟我商量，我觉得有点应付不来，我需要得到帮助，以后你能不能提前告诉我，让我做好提前应对措施（需求）。

【拆书家的反馈】

【强有力的总结】感谢大家白忙之中用大约一个小时的参与本次拆书活动，并陪伴成长。今天我们学习了沟通圣经《非暴力沟通》中的两个片段——如何表达感激，和如何表达愤怒。祝愿大家在今后的工作生活中能够用真诚的感谢增进彼此的联系、用一次愤怒的契机觉察和内观自己。在新的一年贵人不断、愿望实现！