我们接下先看一段原文片段，给大家3分钟的时间。看完的同学在屏幕上打个888，提示一下我。也可以提前截个图或拍个照，方便等会查看。

本片段摘自《高效休息法》（音频体验版）P127

主题： 5日休息计划

无论是独居，还是和家人、伴侣同住，都可以使用这份为期5天的休息计划。请作为过年期间或暑假等假期中的参考。以下指南仅供“参考”。不必画地为牢地制造“必须如此”的条条框框，不要被计划束缚。

是否有些意气用事地认为一定要沉浸于休憩之中呢?其实，反而是“不休息也可以”的意识，才能让人得到深层的休息。

[每天要做的事]

l 外出晒太阳

l 接触森林和大海等自然环境(当如初见一般持以好奇之心)

l 泡个热水澡

l 做伸展运动或是瑜伽这种较为温和的运动

l 不要接触数码设备，尤其是社交网络

[前一天的准备]

① 换开或关模式的仪式

以音乐或香薰为大脑建立条件反射机制(Conditioning)。另外，推荐进入休息模式之前去理发。给予一定的信号，大脑会意外地听话而单纯地开始进入“休息模式。

②整理日常生活

把工作和生活中的压力尽数落于纸面，而后同笔记本电脑或智能手机一起置于抽屉之中。这同样是给大脑传达的信号。

② 家改造成非日常生活的空间

较快的方法就是在室内或庭院中搭建露营用的简易帐篷。想象自己在森林或小河畔的意象导引疗法(Guided Imagery)也对大脑效果显著。

【导语】我看有不少同学都打888，我想大家基本都看完了。我们来开始下一个环节：拆书家讲解引导。

下面我来给大家拆解一下这个原文片段。这个片段主要给我们介绍了如何通过5日休息计划，让我们得到深层次的休息。

why 为什么？

先问问题大家，大家在平时，有没有下面的各种情况。如果有以面的其中一个情形的，请在屏幕上打一个111，如果有两个，请在屏幕上打一个222，依次类推广，有6个，就打个666。

1. 在假期，处于休假状态的你，即使是在放空、发呆，却感觉越休息越累；

2. 周末打一天游戏，虽然玩得爽，过后却很累；

3. 去爬山、打球、健身，明明是健康的方式，却并没有感到身心舒畅......

4. 一天下来，我并没有做什么，还是觉得很累；

5. 好不容易熬到睡觉时间，躺在床上却东想想西想想，搞得常常失眠。好不容易睡着了，睡眠质量其实也不怎么好。整个人疲惫不堪，非常难受。

6. 无论怎么睡,第二天精神状态还是疲惫，感觉没有休息好。

我看了不少同学打了333、444，555，甚至也有人打了666。看来这种情况还是比较普遍的。这是为什么呢？

【一般人的做法】这是因为，我们常常觉得 “休息=让身体休息”。因此当我们深感疲惫时，往往会选择睡个好觉、轻松度假来放松身体。因此，很多人天然觉得刷刷短视频、什么也不干就是一种休息。

当然，让身体获得休息确实很重要。但是，有些疲劳无法因此而减轻，这就是大脑疲劳。

【一般做法的坏处】这是在为，大脑疲劳和身体疲劳有着根本性的差异。我们的大脑只有1.3kg左右，占全身重量的2%，但是它消耗的能量却占到了全身能量消耗的20%。

而这些能量绝大部分（60-80%）又都消耗在了所谓的“DMN”结构上。DMN结构就像汽车“自动驾驶模式”，就算不操作，汽车依旧还在行驶，依旧在耗费大量能量。

所以，我们平时在即使看上去什么也没干，在放空、在发呆、在睡觉，低速运转的大脑仍然会消耗掉60%甚至80％的大脑能量，使得大脑疲劳在不知不觉中不断累积。这样一来，如果光是靠身体休息，是不能缓解大脑的疲劳的。

而没有一个高效的休息，会不断累积大脑的疲劳。长期以往，造成压力、焦虑，严重的话可能会导致抑郁等心理疾病，身体健康也会出现问题。

其实这种情况在生活中很常见，以我为例子来说：下午接近下班时相对早上，会更容易情绪波动；晚上在辅导孩子的作业也更容易发怒，其实是因为我的大脑过度疲劳所导致的。

【反面例子】

注意力涣散、无精打采、焦躁不安等都是大脑疲劳的征兆。其根本原因就在于，意识始终关注着过去和未来，就是不关注“现在”。当这种情况成为习惯时，便很容易造成大脑疲劳。

我记得我有好几个周末都是这样：因为平时上班比较累，周末就不想动。有时真的是一却也不动，躺在床上或沙发上，彻底的葛优躺，刷刷手机、看看电视。以为这样的日子会很轻松。

但是，两天的周末一晃就过去了，周一上班时却感觉好累，这两天甚至比平时上班时还累。

How ：那么，应该怎么用“5日休息计划”呢？【反例变正例】

那么，面对这种情况，我们是否就没有办法了呢？当然不是，通过学习今天的“5日休息计划”,我们可以这样做的：

第一步：切换休息模式。比如提前准备一套休闲、轻松的服装，或者理个发、冲个澡，再或者用音乐或香薰给大脑传达一个开始休息的信号。作用在于明确区分工作模式和休息模式。

第二步：将工作放进抽屉。将笔记本电脑或智能手机等办公设备藏起来，这是一种心理剥离，给大脑再次传达一个开始休息的信号。

在非工作时间那些还携带智能手机或者其他设备的人，或者那些在度假的时候还要和办公室保持联络的人压力更大，工作和家庭的矛盾往往更严重。

第三步：换一个环境。制造出一种新鲜感，如果可以出去走走或者旅游那再好不过，如果不能出去走走、或没有旅游的计划，那么在家里搭建一个露营用的简易帐篷也是一种快捷的方法。

再实在没有条件做这一步，也可以发挥想象力，想象自己就在森林旁或小溪旁。

第四步：每天做一些让大脑放松的事。比如：

l 外出晒晒太阳

l 接触森林和大海等自然环境：多接触非人工的产物，有助促进从日常或工作模式中解放；

l 泡个热水澡

l 做伸展运动或是瑜伽这种较为温和的运动

l 特别提示：不要接触数码设备，尤其是社交网络

J以上步骤的原理在于，通过5日休息计划，尝试着把专注于过去及未来的意识放在“现在”。5日休息计划是一种正念的具体操作，是为大脑做一个伸展运动。

Where： 边界

那么，“5日休息计划”应该用在什么情况下，或者不适合用在什么情况下呢？

首先，原文片段也提示我们了：以上的步骤指南仅供“参考”。不必画地为牢地制造“必须如此”的条条框框，不要被计划束缚。上面步骤和细节是可以灵活调整，更多的是一种休息的理念。

然后，上面的步骤其实不仅仅适用假期，如果你在生活中有遇睡不好、易怒、压力过大等都可以试试这些方法来缓解。希望通过今天的分享学习，你能找到适合自己的休息方法，让你的大脑获得休息！记得要坚持实践！

最后，“创造性的休息”，也能让我们得到深层的休息。

创造性的休息是指，在日常工作和学习之外，我们花时间去做那些我们感兴趣的事情，比如看电影、听音乐、读书、绘画、写作等等。这些活动可以帮助我们放松身心，让我们从繁忙的生活中解脱出来，同时也可以激发我们的创造力和灵感。在书中，作者提到，爱因斯坦在思考相对论的时候，常常会去弹钢琴和拉小提琴，这些创造性的休息帮助他放松身心，激发他的灵感和创造力，最终促成了他的相对论理论。所以，不用想当然地认为一定要沉浸于休息之中才能休息。

【正面例子】

我在学了《高效休息法》中的“5日休息计划”后，在刚刚过去的五一假期，特意把电脑放在办公室，有意识得把看手机放进抽屉里，利用假期忙完一件一直想干的事情，反而让我有一种彻底放松的感觉。

这样的休息效果明显大幅度提升了。

A1: 激活经验（显像提问）

拆书家提问设计：

经过刚才的学习，我们有了一个高效休息以及“5日休息计划”大概的印象。但就像拆书法说的，学习要拆为己用。一个知识不和自己发生关联，终究不是自己的。

所以，接下来，让我们进入一下环节：学习者拆为己用，又叫激活经验。

相信大家都会有假期和业余时间，即使工作狂也有休息时间的嘛。不知道大家最近一次假期或周末是如何休息的？

【指令】

现在邀请几位朋友请来分享一下，在假期或业余时间如何进行休息和放松的，到底是：

是在家吃吃喝喝、追追剧、打打牌、玩玩游戏、享受人生呢？

还是外出旅游欣赏大好河山、见识风土人情去了？

或者去爬山、徒步、骑行户外活动；

或者去打篮球、踢足球体育运动？

还是在闹市中取一方宁静，自己喝茶看书？

又或者是都把时间放在带娃、打扫房间、洗晒被褥此类家务上了？

假期后是满血复活了？还是根本没什么变化？或者说，假期反而更加让你疲惫了？

现在开始，接下来有请1-2位小伙伴来分享一下自己的假期是怎么度过的，休息地效果怎么样。

哪一位小伙伴愿意先给大家分享一下？

分享讨论的时间总共在4-6分钟左右。

学习者案例记录：

『惠』：

我一般在休息的时候就会是第一个选项：在家吃吃喝喝剧。当然我不喜欢打牌，我也不喜欢打游戏，主要是看电视剧。这也是非常大的一个困扰。然后我可以讲一下我做这件事情感受，就是看剧的时候还是蛮爽的，但是去后面看完剧之后就会比较的疲惫，然后会觉得自己浪费时间，对会有一种负累感。

这是我的分享。

傅平：

我是喜欢在假期的时候就是依然保持自己的状态。我是分两步的，一个是身就身体上的话，那我平时有健身的运动，我想让身体的放松，我会通过早上晨跑运动，早上晨跑可能会看状态好的话会。跑五公里状态一般的话可能会在户外走个4000到5000步差不多40分钟左右的时间。然后同时在户外走的时候，我会三间里面会去分享一些视频。记录一些自己的心意的想法。然后会放慢脚步去感受一下山里的。没有汽车的声音，只有鸟叫跟风的声音。对这是我让身体跟心理放松的，然后等到下午的时候或者晚上可能会进行阅读，因为我觉得还是要让心理有深度的思考。我觉得从这两方面走，我觉得会让自己生从生理和心理上有所放松。

波尔：

我过节的时候还是很喜欢在家里面养养花听听音乐，收拾一下家务，我感觉这样子的话很舒服。没有那么疲惫。但是小朋友经常就要出去玩，那比如说上个五一假期的时候，他一定要去东钱湖去骑自行车去。那因为人太多了，去的时候回来的时候就，光在路上堵车的时间反而比在那玩的时间还要长，这个事情就让我很焦虑。

我还是比较喜欢在家里面过节的时候养养花，收拾下家务，听听音乐。我认为这就是对我来说是最大的一个放松。还是不是太喜欢出去玩，这让我感觉会很累，不光累，还感觉到很焦虑。

叶开封：其实焦虑就是很大一种产生疲劳的一种原因。

波尔：对，你看他特别去东钱湖，我看这路那么近，但是来回光堵车的话可能就需要两个小时。距离很近，离我们家挺近，但是堵车的路上的时间就太长长了，每一次过完节假日都是这样子。

叶开封：出去旅游看样子是很累的一个事情。

叶开封：在家休息，放假的感觉怎么效果怎么样？

波尔：我就是按照我自己的方法，养养花喷喷水，心里面特别的喜悦，那看到花开放五颜六色的就感觉非常的放松。

叶开封：就是自己感兴趣的事情就可以放松心身心。

叶开封 ：要找到自己感兴趣的事情，能沉浸下去的效果会更好一点。

A1+反思加工

拆书家提问设计：

好了，我们刚才几位朋友也作了一些分享，非常清晰，非常感谢他们！

我能看出来，三位分享者包括大家对度假方式还是有些遗憾的。

接下来，让我们进入最后一个环节：规划应用，又叫反思加工。

那么,假设现在时间回到上一次假期前，你可以重新规划这个假期如何度过的。那么，请运用今天学到的“5日休息计划”知识点，你会怎么做呢？

接下来有哪位小伙伴愿意来分享一下。

我们用时4-6钟时间左右，现在开始！

学习者案例记录：

『惠』：

谢谢你，因为我觉得休息学会如何休息，真的是一件很重要的事情，因为如果说能我能够学会如何休息的话。是可以给我去做，就是其他做其他事情给我提供一种动力的。那么因为今天学习了你的操作步骤，第一步是切换休息的模式，那我就觉得可能在平时的时候我会去穿一些。在休息期间我会穿一些休闲的、非常舒服的装束，让我自己有这样一个仪式感，这是我的第一步。我肯定是会去采用我今天学习到的这个技能去应用到我的生活，因为我真心觉得我以前的休息方式实在是太让我疲惫了。

第二步是把工作放进抽屉。这一步我尽量做到我不去碰我的电脑和手机吧。虽然有点艰难，但我尝试一下。

第三个是换一个环境，因为我平时宅在家里会比较多，所以，确实是可以出去走走。因为我这边生活的环境，自然环境也挺好的，就是有这样一个先天的优势的。

然后最后，是做一些让大脑放松的事情。晒晒太阳，我会我可以去尝试。然后接触自然也是可以去做，然后去做瑜伽这样一些比较温和的运动，我觉得这些都可以去做一个尝试。我非常期待能够去做样做这样一个尝试，然后也期待有一个不一样的反馈，对谢谢！

傅平：

我刚才听完小慧老师的分享，就马上让我打开了思路。通过首先信号传递，那我也有时候因为工作或者一些事情没处理好，导致还在回想原来没有处理完的事情，导致自己会有点焦虑的。焦虑一旦在心里就放松不下来。假如是切换到休息模式的话，我觉得除了日常的一些运动的习惯以外，我觉得唯一就是让心理放松下来，就是解除焦虑这种状态，你能休息的更好。那我会想着我会单独找一个房间，在家里的另外一个房间空出来，里面就是什么东西都不放，就可能就放几根毯子，我会冥想。我觉得冥想15分钟20分钟，假如坐着还冥想不了就躺着冥想，然后放这种听音乐。有条件的可以用钵或者是乐器之类的跟让自己来心理信号传递。然后是将工作放在抽屉，那我会心理剥离、会暗示，首先就是把注意力放在当下。在大自然的会感受一下风，在家里就会就非常安静，会把注意力放在当下。

傅平 ：

换一个环境制造新鲜感。我觉得户外找一个很安静的地方，什么事情都不能打扰到，手机开启飞行模式或者远离手机。

每天让自己大脑放松的一件事：冥想，或者是运动可以让自己身体放松，我觉得身体放松，心里慢慢的也会放松下来。

【结束语】

谢谢上面的小伙伴的分享！

今天我们共同分享学习了“5日休息计划”，分享学习了如何让大脑和身体放松，如何高效休息。

希望通过今天的学习，在今后的工作、生活的日子里，在节奏如此紧张，每个人都被催着往前跑的时候，让我们停下来，提醒我们要懂得关注自己，留给自己喘息的空间和机会。

让我们学会高效地休息，可以更好地积蓄能量，重新获得动力和充满活力的状态，让我们走得更远、更好。

以上是我今日分享，感谢大家的参与！谢谢大家！