现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了，她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。
为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

(what)
这个片段教我们如何用非暴力沟通来表达愤怒。
（why）
当我们面对无法掌控的局面时，很容易会愤怒，并可能驱使我们做出伤害他人、自己或破坏关系的行为。例如，在受到指责或攻击时，愤怒可能会让我们冲动地回击，如果双方都不肯退让，很容易升级为激烈的争吵甚至斗殴。而那些选择忍气吞声的人，可能会在内心积压愤怒，导致整天心情郁闷。然而，这种任由愤怒泛滥的做法这样能解决事情吗?大部分情况并不能真正解决问题，反而可能让我们的心情更加糟糕，甚至可能让事情变得更加复杂.
举个例子：
（反例）
在过年前我的爷爷给我打电话时对我进行催婚、爷爷说：你看看你妹妹都二胎了，你还没有对象。爷爷：你又不是蠢，怎么找不到对象呢。我当时听到这个话就很崩溃：就直接说她二胎关我什么事情，我压力也很大，能不能别说了。他就说：你有什么压力？父母也不需要你照顾给他们钱。你有什么资格说压力大呢。
首先我是被催婚不爽，会感受到没有被理解，委屈，又被用来跟妹妹做比较，感受到不公平，
爷爷是长辈，有代沟，一下子沟通不了，又急又气，直接发脾气是不好的，然后转成向内攻击造成的我崩溃大哭。
（how）那要怎么样才能有效的表达愤怒呢?
1、深呼吸：深深吸一口气，缓和一下自己的情绪。
2、找原因：想想是什么想法让我们生气，
3、找需要：体会自己的需要。（需要的词语：理解、关心、空间等）
4、表达感受、需要：表达自己的感受和尚未满足的需要。（表达感受的词语：委屈、不公平等）
（反例变正例）
1、深呼吸：深深吸一口气，缓和一下自己的情绪。
2、找原因：想想自己为啥生气，
我当时生气的点是第一就是他对我的想法只是让我结婚，并和妹妹做对比，不关心我本身的状态。
3、找需要：我需要他理解我，给我关心以及时间。
4、表达感受、需要：我会感受到没有被理解，委屈，又被用来跟妹妹做比较，感受到不公平，我需要他理解我，给关心以及时间。
（why好处）

1. 通过刚刚的表述可以让爷爷能够清楚的了解我的我的感受和需要，也帮助我设定边界保护自己不受伤害。
2. 激发行动去纠正错误或改变不公正的状况。

（where）
非暴力沟通可以帮助解决家庭冲突（如夫妻或者亲子或者与亲人直接）、或者与职场同事或上级产生分歧以及邻里纠纷等，可以通过非暴力沟通来表达自己的观点和需求。不适用在有严重冲突的情况。
【预防异议】
大家可能会说在气头上只顾着生气很难去找到自己的感受或需要，下面我给大家两张图片
感受以及需要的词语，

感受:

兴奋 喜悦 感动 振奋 高兴 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷

神怡 平静 舒适 放松 踏实温暖 安心 痛苦害怕 恐惧

担心焦虑 着急紧张忧愁灰心 沮丧 无奈 绝望 悲

伤 难过 愤怒 烦恼 生气 厌烦 震惊 失望 困

惑 茫然 孤独 郁闷 沉重 麻木 无力 疲惫 尴尬

惭愧 内疚 遗憾

需要:

自由选择 方向感 梦想 目标 庆祝 纪念真诚 创造

意义自我价值 空气 休息 运动 营养 健康 住房

情意想通 和谐 美 平静 秩序 激励 玩耍 乐趣

放松欢笑 接纳 欣赏 亲密关系 友谊 体贴 尊重

成长 亲情 诚实 信任 倾听 理解 合作参与 安全

感支持分享交流 独立 自我认知 联系 希望 空间

清晰 觉察效率自制力信心力量洞察力想象力 感

激智慧觉悟解脱爱关心服务生命开放的心态

大家通过平时的刻意练习表达感受和需要。还有在气头上习惯的像之前表达愤怒忽略用这个模型，可以在之后情绪平静也可以向对方表述之前事情愤怒的感受和需求，要给自己一些充分的时间做出转变。

A 学习者拆为己用
【技能点】【A2】分步催化1，运用显像提问法。
接下来，我们请大家想象一下，在未来的一周或一个月内，有些人做事让我们很愤怒，比如父母强迫自己去相亲、职场上受到不公平待遇、知道同事向领导添油加醋告状、好朋友好心做事被误解很气愤等。只要找到这个情景即可，把情景写下来就好了。这个情景要有具体的时间地点待会我会请一个小伙伴来分享一下。
1分钟

学习者案例记录（逐字稿）：

学员A：我刚想说前两天一大早送孩子上学的时候，我闺女现在16岁了，然后他现在上学穿衣都是他自己选择的。

因为他们学校也没有要求穿校服，所以他就那天早上上学她就穿了里面穿了一个薄的毛衣，然后相当于是几个扣子，它就开了，有三四个没扣上。我说这大冬天的你别露个脖子，把扣子扣上，他就不听。她女儿说我一会儿扣，但我知道这句话的背后就意味着他不扣，只是在敷衍我，然后我就听我就生气了，我就是啥也不说了。然后到上车我也不说话，然后过会儿他自己意识到说妈妈嗨，就主动跟我打招呼。然后我说你别生气了，我说你说一会儿扣，我知道你到学校你也不能扣上。

可以想一想，如果今后，你遇见了这种情景，通过使用正确表达愤怒的方式四步骤去表达？请大家小组内分享一下步骤，给大家3分钟的时间。

学习者案例记录（逐字稿）：

学员a：之后遇到类似的场景，第一步：

1、深呼吸：深深吸一口气，缓和一下自己的情绪。

2、找原因：想想是什么想法让我们生气，想要关心孩子，孩子未按照自己的想法去执行

3、找需要：体会自己的需要。我需要孩子自己注意自己的健康等

4、表达感受、需要：表达自己的感受和尚未满足的需要。想要孩子能体会到对她的关心，注意自己健康，孩子不听感受到自己被无视，情绪不佳等。


【结语】
非常感谢大家今天参加关于《非暴力沟通》中正确表达愤怒的四步骤的分享。这四个步骤包括深呼吸、找原因、找需要以及表达感受和需求，可以帮助我们在生活中以健康、建设性的方式来表达愤怒。没有人愿意无故生气，每个人都渴望被理解。通过掌握这些技巧，我们可以更好地与他人沟通，减少冲突，增进理解。再次感谢大家的参与，希望我们都能从中收获满满！