现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了，她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

（What）正确表达愤怒：是一种健康的情绪表达方式，它不是为了责备或者惩罚他人，而是为了让别人了解我们的需求.

（反例）

在过年前我的爷爷给我打电话时对我进行催婚、爷爷说：你看看你妹妹都二胎了，你还没有对象。爷爷：你又不是蠢，怎么找不到对象呢。我当时听到这个话就很崩溃：就直接说她二胎关我什么事情，我压力也很大，能不能别说了。他就说：你有什么压力？父母也不需要你照顾给他们钱。你有什么资格说压力大呢。

首先我是被催婚不爽，会感受到没有被理解，委屈，又被用来跟妹妹做比较，感受到不公平，

爷爷是长辈，有代沟，一下子沟通不了，又急又气，直接发脾气是不好的，然后转成向内攻击造成的我崩溃大哭。

愤怒表达除了我刚刚表达的向内攻击表达愤怒还有一些一般做法：

如情绪激动、大动肝火、高声说话、口不择言或者冷漠对待、冷嘲热讽，自己也会因过激情绪而感觉疲惫或难过。

造成后果：

人际关系破裂、极端情况下会产生到暴力行为

（反例变正例）

1、深深吸一口气，缓和一下自己的情绪。

2、想想自己为啥生气，

案例：我当时生气的点是第一就是他对我的想法只是让我结婚，并和妹妹做对比，不关心我本身的状态。

3、体会自己的需要。（需要的词语：理解、关心、空间等）

案例：我需要他理解我，给关心以及空间。

4、表达自己的感受和尚未满足的需要。（表达感受的词语：委屈、不公平等）

我会感受到没有被理解，委屈，又被用来跟妹妹做比较，感受到不公平，我需要他理解我，给关心以及空间。

（why好处）

1、通过刚刚的表述可以让爷爷能够清楚的了解我的我的感受和需要，也帮助我设定边界保护自己不受伤害，爷爷打破了我的边界而让我不开心.

2、激发行动去纠正错误或改变不公正的状况。

（where）

适用在任何有冲突的场合

【预防异议】

大家可能会说在气头上只顾着生气很难去找到自己的感受或需要，下面我给大家两张图片

感受以及需要的词语，

感受:

兴奋 喜悦 感动 振奋 高兴 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷

神怡 平静 舒适 放松 踏实温暖 安心 痛苦害怕 恐惧

担心焦虑 着急紧张忧愁灰心 沮丧 无奈 绝望 悲

伤 难过 愤怒 烦恼 生气 厌烦 震惊 失望 困

惑 茫然 孤独 郁闷 沉重 麻木 无力 疲惫 尴尬

惭愧 内疚 遗憾

需要:

自由选择 方向感 梦想 目标 庆祝 纪念真诚 创造

意义自我价值 空气 休息 运动 营养 健康 住房

情意想通 和谐 美 平静 秩序 激励 玩耍 乐趣

放松欢笑 接纳 欣赏 亲密关系 友谊 体贴 尊重

成长 亲情 诚实 信任 倾听 理解 合作参与 安全

感支持分享交流 独立 自我认知 联系 希望 空间

清晰 觉察效率自制力信心力量洞察力想象力 感

激智慧觉悟解脱爱关心服务生命开放的心态

自

由自立自主 安心

大家通过平时的刻意练习表达感受和需要。还有在气头上习惯的像之前表达愤怒忽略用这个模型，可以在之后情绪平静也可以向对方表述之前事情愤怒的感受和需求，要给自己一些充分的时间做出转变。

接下来，我们请大家想象一下，在过年期间有没有遇到和我相同被催婚的经历，或者家长催生二胎，或者孩子写作业总是拖拉，等催促产生的愤怒，当时无法直接表达愤怒，设想一下在未来一个月内给家长打电话或者见面时会不会也会遇到类似的情景写下来就好了。我会请一个小伙伴来分享一下。

学习者案例记录（逐字稿）：学员A：在放假期间，因为老公他一直他他后来回来的早，上班忙一点。然后有一天我发信息问他今天晚上回不回来吃饭，然后他就微信上就没有回。我想那可能就忙就算了吧，吃饭就不等他了。然后到了晚上的时候，他发了一条信息，问了一个相关就跟吃饭没有关系的事情，问了我一个问题。我想到现在你的问题，我没回，这个问题我也不回你。然后到了很晚的时候，十点多钟了，我问他今天晚上是还回不回来，然后也没有也不回信息。到了更晚一些的时候，我听见外面门响了，他回来了。但他回来就直接去孩子的房间去就没到我这儿来，然后就令我感到很生气，很生气。

大家想一想在一月内你遇到了刚刚想场景，通过使用正确表达愤怒的方式四步骤去表达？请大家小组内分享一下步骤，给大家3分钟的时间。

学习者案例记录（逐字稿）：学员A：在生活场景中比较多多。然后比如说后面再遇到类似的问题的时候。我就觉得根据今天这个四个步骤，首先就是做深呼吸，深呼吸，然后意识到自己生气了、愤怒了让自己能够情绪中先平静下来。第二就是要关注一下自己到底是什么想法，就一起来讲讲。基于这件的话，我的想法可能是感觉到他对我的漠视，不回复。我可能会感到有些无奈、失望，甚至有一些难过，会有这样的一个认识自己的这样的一个感受。

第三就是体会自己需要。其实我需要的是，比如说他的这个对我的这个理解需要这种支持，然后需要他知道我对他的这个关心，有这个方面的需要。然后还是要需要借机或者不失时机的向他直接表达自己的感受和没有被满足的需要。比如说如果当时没有回复的话，在过后相见或者是通电话通过什么这种渠道在沟通的时候，直接跟他表达。我给你发的信息，想问你回不回家吃饭，回不回家睡觉，你应该第一时间或者不忙的时候，你应该告诉我，要不我会很担心，我甚至这样的行为，我会感觉到自己很很被忽略了。然后把自己真实想法告诉他，不带情绪的告诉他，我觉得他应该会能够理解的，然后也会沟通一些我没有不知道的一些情况，这样消除一些误会。

【结语】

感谢大家今天参加《非暴力沟通》中正确表达愤怒的四步骤，1、停下来，除了呼吸，什么都不做。2、想一想，是什么想法让我们生气了。3、体会自己的需要。

4、表达自己的感受和尚未满足的需要。可以帮助人们以更健康、建设性的方式表达愤怒，从而减少负面后果。

大家结束后通过刻意练习，真正达到“拆为己用”。

这就是我今天分享到此结束，谢谢大家。