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用“选择做"代替"不得不"

许多年前，有个练习给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和惭愧。我将在下文中介绍这个练习，希望它有助于人们深入理解自己的人生选择。用“选择做"代替"不得不"

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。

我清单上的第一项是"写临床报告"。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学"。

第二步

列好清单后，向自己坦白:你做这些事情是因为你选择了它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上"我选择做"。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调:“写临床报告不是我的选择!我不得不做!我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。"

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做:“我选择做-是因为我想要一。"

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费劲苦心准备这些报告呢?最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告,我的快乐真是无法形容!当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式获得收入;而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，再开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说:“倒霉!今天又不得不开车送孩子上学。"而在这之后，我理解自己为什么要这么做--那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

What:

拆页中所说的，用“选择做”代替“不得不”，是可以让我们从勉强去做事情变成我的事情我作主，让我们重新夺回生活的掌控感。

Why：

我们大多数人每天总是觉得有很多事情不得不做，感到十分疲惫。那你就不妨试一下这个方法，会让你有意想不到的收获。当你用了这个方法之后，你所做的事情都是你的选择，因为你不选择的你都不做了，就不会出现内耗，你的生活就会有一种掌控感。

HOW：

细化步骤

1列清单：把你生活中觉得不想做，但又不得不做的事情列出来；

2变句式：将我“不得不”做某事改为“我选择"做某事：

3找原因：找出做某事的深层原因；

4做决定：通过自己的价值判断以及有否可以代替方案来进行选择

①认可需求，如果愿意为了这个需求而去做这件事，就愉快去做；

②有这个需求，但不想去做，那就找出替代方案，用替代方案去做

Where：

这个方法适用于我们做事情时出现负面情绪，觉得压力过大的时候，就可以用来调整做事的心态，重新焕发活力。

可能产生的异议：

可能有的小伙伴会问，这个方法，是不是只是阿Q精神，自我安慰。

这个方法的核心是找到事情的真正原因，我们目前正在做的事情其实都是我们自己的选择，但这个选择大半是在下意识层面，我只是帮大家把这个原因找出来，让大家更明白自己的想法。

我举一个自己的例子来帮大家理解一下。

我老婆经常叫我把用完的东西放回原位。我嫌麻烦，不愿意这么做，但又为了避免被老婆唠叨，就勉强去做，做了心里又不舒服。我学习这个方法后，第一步，把事情列出来，把东西放回原位是一件没意思，但又不得不做的事情，第二步，变句式，我选择把用完的东西放回原位，第三步，找原因，把东西放回原位，方便了下次再用，也是对妻子收拾家居的一种尊重，可以令夫妻关系和谐，第四步．做决定，把东西放回原位对下次用东西是有好处的，也可以令夫妻关系更和谐，而夫妻关系在我的价值排序里面是最重要的，所以我选择了以后用东西的时候留个心眼，用完了就立刻放回原位。

场景设计内容：

小丽向好友小红抱怨，上班劳累了一天，回到家，还要不得不煮饭，因为叫外卖吃又不健康，老公又很喜欢吃她煮的饭，周未放假了，又要搞卫生，弄到没有休息的时间.这个时候，学过《非暴力沟通》的小红决定帮助好朋友小丽解决烦恼、释放情绪，于是展开了一段”如何面对没意思却又不得不做的事情?"的对话.....

小丽扮演者：风云；小红扮演者：周弦

小丽：小红，好烦啊，上班累死了，回到家还要不得不煮饭，周末呢，又要打卫生，把我累死了，没有一点时间休息。

小红：好能理解你现在的这个心情啊。曾经我也有过这样的感受。那最近呢，我看了一本书叫《非暴力沟通》，正好有一个方法它能够解决这些问题，1、把所有的问题列出来，2、就是调整我们的表达啊。将“不得不”用“我选择”代替，3、去找到我选择做这些事情的原因，到时候问一下自己，我为什么要做这件事情？4、做决定、决定事情是必须做的，还是说我们有其他的替代方案，那我们就用这个方法来试一下。第一步，你不得不做的事情有那些。

小丽：我不得不做饭，我不得不搞卫生，

小红：第二步，将“不得不”用“我选择”来代替。

小丽：我选择做饭，我选择搞卫生。

小红：那第三步，去找出你做这件事情的原因。

小丽：我选择做饭是因为我想身体健康，我选择搞卫生也是为了身体健康。

小红：第四步，就是做出决定。

小丽：我决定选择做饭，搞卫生呢就选择请人回来清洁。

最后总结一下今天的拆书，今天的拆书主题是用“选择做”代替“不得不”的四个步骤,1列清单，2变句式3找原因：4做决定：①认可需求，愉快去做；②有这个需求，但不想去做，找出替代方案，用替代方案去做。

非常感谢大家的聆听与参与，我今天的分享就到此结束了。