【学习目标一】接下来正式进入我们的拆页环节，片段一学习目标：学习者通过模拟场景练习动机分析三步法，写出未来场景中应用对话。

请大家花1分钟时间先阅读原文片段，阅读完的小伙伴可以举手示意一下。

【R1】

行为的发生，需要动机、能力和提示3大要素同时发挥作用。

福格行为模型展现了行为的3个通用要素，以及它们之间的关系（如图所示）。这个模型所依据的原理，向我们展示了这些要素共同发生作用、驱使我们采取行动（从使用牙线清洁牙齿到跑马拉松）的过程。了解了福格行为模型，你就能分析具体行为的产生原因，而不会再把自己的行为归咎于错误的原因（比如性格缺陷或不够自律）。你也可以用这个模型设计出一套能促使自己或他人改变行为的方案。

当动机（motivation）、能力（ability）和提示（prompt）同时出现的时候，行为就会发生。动机是做出行为的欲望，能力是去做某个行为的执行能力，而提示则是提醒你做出行为的信号。

文中影响行为的发生的3要素是什么？

动机、能力、提示

具体怎么理解这三个词，动机是做出行为的欲望，能力是你有能力做到这个行为，而提示是提醒你做出行为的信号。当这三要素共同发生作用，就会驱使我们采取行动。关于能力和提示相对来说会比较容易理解，我们片段一重点关注“动机”。动机分为外在动机和内在动机。

【提问互动】

外在动机由外部力量和外部环境（即诱因）激发而来的动机

内在动机比外在动机更为持久和稳定，是一种内化的过程。

拆书家：请问一下，外在动机好，还是内在动机好？

学习者：内在动机好

拆书家：内在动机好，还有其他意见么？

学习者：或者两个都要

拆书家：非常棒，我给大家举例子

第一个案例：

拆书家：小朋友自己想做作业，和被妈妈骂了去做作业，（提问）那个更愿意更有驱动力做作业？

学习者：小朋友自己想做

第二个案例：

拆书家：如果你出门，陌生人不说缘由向你要100块，你给吗？

学习者：凭什么？

拆书家：那如果我掏出一把刀架你脖子上，你会给吗？

学习者：给啊

拆书家：这是哪种动机？外在动机。

无论哪种动机，动机越强，驱动越强，执行力越强

接下来将通过案例来详细解释一下“动机”。

【概念辨析】

我最近跟高高去逛街，然后我们在一家店试衣服，换了几条裙子后，高高若有所思说：小媚，你最近胖了，要不要跟我去减肥运动一下。我自己确实感受衣服有点紧了，想想真的是要去减肥了。（从外在动机转内在动机进行概念辨析）

提问1：高高说小媚胖了，要去减肥，是不是动机？

回答1：是的，但是是高高的动机，不是小媚的。

提问2：听到高高说去跑步减肥，小媚觉得可以一起，这是不是动机？

回答2：是的，高高跑步激发了小媚的减肥动机

提问3：小媚发现衣服紧了，要减肥，这是不是动机？

回答3：是的，衣服太紧激发了动机

提问4：小媚太胖了，导致身体有三高风险，再不减重就有生命危险，减肥是不是动机

回答4：是的，这个动机是内心的焦虑、恐惧、担心，这是安全的需要了。

提问5：小媚想成为职业拳击手，要减脂增肌，这是不是动机？

回答5：是的，这个动机属于内在的追求，内心的梦想驱动。

【提问互动】

外在动机包括：人（谁的表扬，谁的批评、谁的推动）、环境、资源、社会舆论、外部竞争、钱、荣誉

内在动机包括：愿景、信念、价值观、兴趣

以上哪些是外在动机，哪些是内在动机呢？

外在动机：高高说小媚要减肥，听到高高去跑步也想去，小媚觉得衣服紧了

内在动机：身体三高要减肥，成为职业拳击手

我们会有很多动机，驱使我们想做很多的事情，培养很多的习惯。只有聚焦在高动机的事情上，培养自己的习惯，这样更能够帮助我们把资源聚焦，让我们更容易有动力持续行动。那如何分析哪些习惯我们更有动机，更有驱动力呢？

【how】

动机分析三步法：

1、写习惯：写下最近你最想要做的3个习惯及其原因，比如想阅读、运动、写文案、练琴、跳舞····

2、评分数：思考都有哪些动机，来进行打分，1分完全没动机，10分动机非常强

3、选最高：挑选出分数最高动机的习惯。

【例子】

我是一个什么都想要的人，我想要运动，坐灸，阅读，练琴····啥啥都想要。但是结果是什么，我好忙啊，好累啊，好多事情啊，但是忙的有价值，那还挺好的，但是结果是精力被分散了，什么都没做成。如果按照动机分析3步法，我该如何做？

1、写事件：写最近我想要培养的10个习惯：坐灸、阅读、练琴

2、评分数：给每一项打分····

3、选最高：最后敲定我最培养的习惯是坐灸

【预防异议】

为什么要写出来，因为所有想做事情堆在脑子里，大脑会觉得信息太多，写出来，能让我们更直观、客观评分。

每次一定要写10条吗？建议写5条以上，写多点是为了方便我们做对照思考。

【适用边界】

这个方法有很多习惯想培养的伙伴；或者对习惯培养排序不清晰的伙伴。如果你很笃定，很清晰自己要培养什么，那不需要用这个方法。

刚刚学习的动机分析三步法，“写事件-评分数-选最高”可以快速判断哪个习惯我们更有动机，让我们把资源都为之倾斜。为了让大家学以致用，让这个方法在我们脑海中走一边流程。

现在请大家设想未来的一个礼拜内，你的家人或者朋友，或者未来的你，有多个习惯想培养，但以往都失败了。请你设计一个故事，

这个故事需要包括故事背景（时间、地点、人物），情节变化（起因、经过、结果），人物的动作和对话等。在故事中，我们要使用“写事件-评分数-选最高”这个技能点，请写空白模版上面，写100字以内即可。

大家也可以参考一下案例分享模版的结构，给大家三分钟的时间思考一下，然后小组分享，最后我也会邀请代表伙伴来自己的故事分享。

【学习者案例分享】

从片段一，我们学习了才动机分析三步法，筛选自己动机最强的习惯。那把这个习惯逐养大？接下来我们就将进入片段二学习运用微习惯来帮助培养我们的习惯。

【学习目标2】：学习者通过学习微习惯，知道微习惯三步法的要点，并在未来三天内尝微习惯培养应用任务。

我们花1分钟时间先阅读原文片段，阅读完的小伙伴可以举手示意一下。

【R2】

ABC三步骤

1．锚点时刻

提醒你去执行新的微行为的关键时点。例如，某个日常习惯（刷牙）或某件必然发生的事情（电话铃声响起）。

2．新的微行为

锚点出现后立刻去执行的微行为。这是新习惯的简化版，比如用牙线清洁一颗牙齿或做两个俯卧撑。

3．即时庆祝

完成新的微行为后要立刻庆祝。任何能带来积极情绪的事情都可以，比如说出“我很棒”之类的话。

Anchor 锚点

Behavior 行为

Celebration 庆祝

【what】

什么叫“微习惯”？微习惯是从微行为建立起来的，从最容易、最微小的事开始做出改变。因为微行为足够小，小到不容易失败，不需要消耗意志力，轻轻松松完成。我们以此获得良好的成功感受，又会促进行为的持续发生，最终行为培养成习惯。

我们多数人在培养习惯都失败了，很难去真正培养一个习惯。

如何使用微习惯来把习惯养大，就会让我们在轻松，有效地改变自己的行为。

文中微习惯的提到三个步骤

1．锚点时刻2．新的微行为3．即时庆祝

【how】

具体这三步应该怎么做呢？我重新理解并亲身体验后跟大家分享

1、触发节点：触发某个关键节点的多做，这些动作是已经融入你的生活中，想不都不用想，这些动作都会自然发生，比如睡醒睁开眼，比如刷牙，比如开门，我们会把要执行的任务跟这些节点关联在一起，让我们大脑感觉虽有变化，但舒适和稳定。

2、执行任务：执行的是习惯的最小行动单元，它可以是最开始的一个动作，也可以是最容易的一个行为。因为行为变得容易、简单才能够持续。

3、马上庆祝：做执行任务后立刻给自己语言+行动的表扬和鼓励。这样可以让大脑感觉，我做的很好，自己感觉很好，让这个习惯更稳定、更持续。

用一句话总结就是“当我在···的时候，我将·····，完成后立刻给····

【例子】

因为我3-3过了三次了，之前都是失败的，但最后我也终于坐灸的习惯培养起来，就是运用了这三步法。

1、触发节点：早上护肤后

2、执行任务：我就坐灸

3、马上庆祝：坐灸之后离开暗示自己是一个能坚持的人，真棒。

结果是我真的培养起来了自己坐灸的习惯，而且坐灸之后自己的身体也有所改善，我就更愿意继续坚持。所以当我早上护肤后，我就坐灸，完成后立刻暗示自己是能坚持当人，我很棒。

【适用边界】

当你觉得你的某个习惯一直无法建立，那建议你用微习惯建立三步法，从最小行动单元开始建立新习惯。

【预防异议】

1、必须要做足微习惯三步吗？如果这个习惯还没稳定，建议我们按照三步法来做。1)作者已经研究了20年，超12万人的成功，说明这些步骤是科学、有效的。2）当我们的习惯已经足够稳定、日常，比如像刷牙一样习以为常，可以省略第三步“庆祝”。

2、大多数人想，既然那么多人成功了，是不是只要我用微习惯培养三步骤就会很顺利。不一定，可能是触发器不对，可能是行动不合适，可能是庆祝方式不够有效。如果习惯建立过程一次两次没做到，我们调整后，重新开始就好了，不需要像以前一样评判自己。之前的失败，只是一次经历，并不能说明你是一个失败的人。

【A3】微行動學習

介绍了微习惯三步法以及我个人的案例，但是实操过程中真的就那么简单就能做到吗？不一定。坐灸过程，刚开始点灸我用当是打火机，就特别慢点着，我就不愿意坚持，所以我立刻买了点灸专用打火机。另外坐灸只有客厅有一张椅子比较舒服的，但是要搬来搬去，我觉得好麻烦，所以我又买了一张椅子固定放房间坐灸。这两个难点都是在执行任务中遇到了卡点，但解决之后坐灸就变得容易起来。所以在实际操作中，还是会有很多困难和问题。

【1、明确问题】

大家可以一起来回顾一下，在过往自己习惯养大的过程中，自己有哪些习惯培养失败，大家可以在纸上写一个你认为对你印象深刻，或者一直培养失败的案例。我们接下来一起来探讨一下。给大家1分钟时间，稍后请大家来分享。

【学员分享】

A：练习俯卧撑

B：减肥

C：学习演讲

D：演讲

E：早上跟同事打招呼

【反馈与回应】

拆书家：感谢大家的分享，那我们是否可以把以上归类为运动、学习演讲、跟同事打招呼。

学员：可以的

因为我们今晚时间有限，所以我们要聚焦在一个话题来深入探讨，我们在这三类话题中投票选出想研讨的议题。现场的伙伴可以选择你认为最困扰的，或者你最有兴趣的，或者你就想了解更多的话题。我们举手来投票，少数服从多数。

选择运动的伙伴请举手，那现场有5个伙伴，直接有4个伙伴选择来运动，我们少数服从多数。

拆书家：我们今晚将聚焦培养运动习惯来讨论可以吗？

学员：可以

请大家思考一下，我们在培养运动习惯的过程中，大家觉得在微习惯建立的三步骤：触发节点-执行任务-马上庆祝，哪一步是最难的？你在过往培养运动，或在运动过程中，你觉得哪个最难，大家可以思考一下?

学员：第二步难

拆书家：其他伙伴呢？都觉得第二步难吗？

其他学员：嗯嗯

拆书家：噢，大家都一致认为是第二步执行任务难。

【重述并明确问题】

拆书家：那现在我们请讨论在培养运动习惯中，执行任务难这个话题，可以吗？

全部学员：点头

【2、引导分组讨论问题的本质】

好，那接下来我们将讨论培养运动习惯中，我们觉得执行任务难，难在哪里？造成真正的原因是什么呢？接下来请大家在组内，结合过往中自己培养运动，做运动的过程中，为什么我们老是失败，都有哪些原因？请在小组里面做分享，然后请小组代表来分享。

【第一组分享】

1、早上起不来

2、没动力

3、没有伙伴

【第二组分享】

4、目标定的太高

5、惩罚不够刺激

拆书家：大家除了这些，看看还有没有补充吗？

学员：看不到进展

拆书家：是不是进度不够理想，没有成功的感觉

学员：可以理解为6、没有正反馈

拆书家：这个补充解释很好，还有吗？

学员：暂时没有了

拆书家：在这6个原因里面，大家觉得过往经历中，最影响你？

A学员：4、6

B学员：6

C学员：4

拆书家：那我个人只有一票，你会投给哪一个呢？

A学员：6

B学员：6

C学员：4

D学员：1

E学员：2

拆书家：从投票结果来看，1、2、4各有一票，6有两票。因为时间关系，我们接下来还要继续聚焦讨论，我们聚焦6没有正反馈来探讨解决方案，现场的伙伴可以吗？

学员：嗯，点头

【3.明确问题的本质】

拆书家：那我们接下来请各小组对于培养运动习惯中，没有正反馈这个卡点，怎么解决，我们要解决到什么程度代表这个问题解决了。大家也可以带着自己的案例来讨论，比如练习俯卧撑，在这个过程中，我们没有正反馈，有哪些方法解决呢？我们请小组内一起来共创解决方案，我们一起来出谋划策，最后也会请两位案主来看有没有效果？

B学员：我的正反馈的意思是没有进度条

拆书家：A学员，您刚才说的正反馈是没有进度条的意思吗？

A学员：不是

拆书家：那您认为的正反馈是什么意思呢？

A学员：我的意思是虽然进步了，但是没有得到外界的认可和肯定，有一个继续刺激的过程。

拆书家：那两位对正反馈的概念定义是不一样的。

B学员：我的是内在自己觉得没进步，A同学是需要外在的刺激

拆书家：B学员你是觉得进度不如你预期，而B学员觉得我需要外界正向激励

AB学员：嗯嗯，是的

拆书家：那我们现在重新定义了“没有正反馈”的意思，第一种没有得到他人正向鼓励，第二种是没有达到预期。因为我们需要各组一同群策群力，那现在发生了分歧，与各位沟通我们是在正反馈去选一个聚焦讨论，还是我们回到上一步去重新投票，重新征求大家的意见。

B学员：聚焦“没有得到他人正向鼓励”吧

拆书家：嗯嗯，其他伙伴呢？大家同意吗？

其他学员：嗯嗯，点头同意

【4.引导分组讨论解决方案】

拆书家：那接下来，我们重新澄清了在培养运动习惯过程中，“没有得到他人正向鼓励”来讨论解决方案。

A学员：“鼓励”这个词有点窄，可以用“有效果”来描述

拆书家：好的，那我们再次澄清了在培养运动习惯过程中，如何确定是“有效果”的，小组来讨论有哪些解决方案。大家有没有疑问？

C学员：我觉得需要确认“有效果”、“有用”的定义，比如运动是为了维持，我运动是要减肥多少斤

拆书家：非常感谢C学员，这个给了我一个启发，这个启发是我们聚焦在一个真实的场景来研讨。A学员，方便举一个真实的案例吗？在运动过程中，没有达到效果，当时的故事背景是怎么样的，我们一起来以你的故事背景来帮你出谋划策。

A学员：比如说，我要减肥，我减了8斤还是没有帮助我脱单，这个就没有效果。

拆书家：这个涉及脱单，话题有点大，时间关系，我们就暂时不讨论这个话题。要不您换个简单一点的案例。

A学员：大家也可以想一下

拆书家：大家有其他这种场景的案例吗？

C学员：运动到一定时间有瓶颈期，这个瓶颈期怎么突破？

拆书家：您能不能举一个案例，您有这样的案例

C学员：我曾经的减肥了2-3个月确实瘦了一些，但后面就不熟练，这个对减肥的人就打击比较大，甚至还反弹了。减完之后反弹，减完之后反弹。

拆书家：这是一个很经典的案例，减肥的人都可能会遇到这种情况。大家可以带着这样故事背景，来探讨减肥能持续有效果，有哪些解决方案，各组讨论一下。给大家5分钟时间。

【5.请每组派代表讲解自己组的成果】

时间到，请各小组来分享大家讨论的解决方案。

【第二组分享】

思想上的转变（保持）

专业事找专业人

【第一组分享】

转化思路（不得不，我选择）

改变减肥方法（跑步等等）

心里标准（要达到什么样的标准）

心里暗示

拆书家：总的来说，就是1、思想的改变；2、专业的事找专业的人；3、改变方法；4、心理层面改变；请问C学员，回到刚才的案例中，再次遇到减肥瓶颈期，你觉得哪几类方式，你认为四个方法哪些对你有帮助？

C学员：1和3

拆书家：如果说1和3两个方法，能帮助你提高多少信心度，1-10分，10分是非常有信心。

C学员：7分

太好了，集合大家的智慧与努力终于讨论出具体可行的解决方案了！请给大家和自己鼓鼓掌！你们太棒了！

我们通过这样一个减肥的案例，探讨了在执行任务环节中，对于遇到瓶颈期探讨了解决方案，感谢大家的群策群力。

【A2】

上面我们学习了微习惯建立三步法（触发节点-执行任务-马上庆祝），接下来来给大家布置一个回去后要实践的任务，帮助大家更好的学以致用，有用是因为有用。

现在请大家仔细想想，未来3天内，根据自己想要培养的一个习惯来设计自己的微习惯三步法（触发节点-执行任务-马上庆祝），可以参照一下的格式给我反馈，反馈伙伴有神秘礼品一份。

【学习者案例记录】

当晚学习者的学习记录：当我刷牙后，我使用牙线清洁牙齿，然后立刻挥舞拳头，表示胜利。

【结尾】

那今晚的分享就到这里，感谢各位伙伴的培训，希望大家都从动机客观分析筛选自己最想做的事情，然后用微习惯三步法，把这个事情以最小成本、最轻松的方式培养成为日常行为，最后实现自己想成为的人。以上是我3-3的拆书，谢谢大家!