下面我们花2分钟来看一下原文片段，看完后请举手示意我一下。

用“选择做”代替“不得不” 来源《非暴力沟通》 P145

如何使用负责任的语言来代替回避责任的语言呢？有个练习曾给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和愧疚，这个方法就叫做：用”选择做”代替“不得不”，希望有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是, 从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不幵车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

好的，大家已经阅读完成了，下面我来为大家讲解一下我对原文的理解。先分享一下我的I便签。

上有老下有小的中年人，你是否正面临着工作、住房、生活等诸多的压力？升学不易、工作难找，年轻人你是否也为此而烦恼？当你试过无数种解压的方式仍然无效时，我今天为你推荐的这份“选择”法绝对能帮到你。它是用“选择做”来代替“不得不做”，通过将你做的事列清单→做选择→明需求，让你更加清楚自己的选择，明白自己需求与责任，找到快乐的生活方式。

 如果不用“选择做”代替“不得不”，面对各种繁多的事务，而你内心却总在纠结：我不想做，我很不想，但我不得不做……在不断的精神内耗中，你会越来越失去工作生活的动力，而且影响身心健康。用“选择做”代替“不得不做”，舍弃你极不愿意又没有价值的事儿，选择你愿意付出努力的事，去承担责任为之努力，你会轻装上阵，工作生活也会快乐加倍。

怎样操作？只需三步：

①列清单；

将你在工作生活中明明心里很抗拒但还是做了的所有事情都列出来写在纸上。列出清单可以让我们看到自己在哪些事上一直纠结，为下一步行动做好准备。

②做选择；

在这些列出的事情前，加上“我选择做”，可以重复多写几遍，你会发现，有些事你仍然会很抗拒，但还有些事，你其实内心是愿意做的，只是没有认清自己内心而已。

③明需求。

当选择了某事，再书写“我选择做——，是因为我想——〞，进一步追问自己选择某事的原因，理解自己行为背后的真正需求。我通过这个行为是想要收获什么？是金钱？是健康？是家庭？或是其他更为看重的东西？当我们将目光关注到行为背后的目的时，就可以明白自己真正的需求是什么。

这种选择法适应于人们处理工作生活琐碎之事，但落实国家政策、执行上级命令传达精神，不适合用“选择法”，精神抑郁症患者不宜用。

去年10月份左右，我在晨练中，碰巧遇到住同一小区的退休夫妇吴爷爷及李奶奶，老俩口打完太极，隔老远朝我打招呼：“阳老师，也在晨练呀！”我热情回应。李奶奶亲切地拉着我的手，吴爷爷一脸恳切：“早两天我看到《宁乡日报》上有你指导学生写的作文，文笔很不错。我们小区要布置一期落实二十大报告的宣传栏，阳老师你这么好的文笔，一定要写一篇文章。”吴爷爷曾是关心下一代协会会长，来我们学校进行过多次宣讲，我不好当面拒绝，勉强答应下来。可那段时间，学校组织教师赛课，年级组有集体备课活动，任教的高年级每天还有成堆成堆的作业要改……我一贯不善于写这类有关政策类的文章，为此我纠结了好几天，不写吧太拂两老的好心，写吧又太为难自己还浪费时间。后来实在没办法，在网上东拼西凑手写了一份稿子，也不敢署上自己名字，交给吴爷爷完成了“任务”，后来以至于宣传栏上是否有我“抄”来的文章都不敢去看，实在是丢脸。

反思这次接下的“任务”，我不忍拒绝却也不想好好对待，我认为这是“不得不”做的任务，为此还困扰很多天。 如果我能换用“选择做”的思维模式来梳理，这种精神内耗很好解决：①将这件事列入清单；②做选择，当我书写“我愿意接下吴爷爷交给我的任务”时，一开始有抗拒多次书写后内心的需求渐渐清晰；③明需求，我接下吴爷爷交给我的写稿任务，认真去完成既可以锻炼我的写作水平，还可以更深入地了解二十大报告内容，以后再遇到写与政策有关的文章就会有经验，并且我也以行动尊重了老人家，还为我的孩子尊老做了榜样。这样梳理下来我不纠结了，“被动接受”化作了“选择做”和主动承担。

A1：拆书家提问设计：

刚刚，大家学习过这个拆页之后，了解到如何化解精神内耗。那么请大家回想一下，在你的工作、生活、学习中有过这样精神内耗的事件吗？发生在什么时间？发生在哪儿呢？因为什么原因让你纠结？请在分好的小组里进行交流，1分钟时间。:

学习者案例记录：

婵婵分享：上个星期的周末，在家里，工作了满满一周，自己想要放松放松，但平时没有多少时间陪伴孩子，刚好是晴天带孩子出去玩，可是还偏偏单位有临时工作要加班，这三件事都让我很纠结。

A2拆书家提问设计：

接下来呢，请大家预先想象一下，未来一周或者一个月中，你还会遇到哪样的事件会困扰你？那运用上“列清单→做选择→明需求”的步骤？制定具体可实现的目标，写下来，在小组里交流。

学习者案例记录：

巧巧分享：未来我不太喜欢自己从事的财会工作，因为要一直坐着，坐的时间太长，将它列入清单，接着做出选择，这份工作我会一直做下去，直到退休，因为一旦不做，会直接影响我的收入，我需要这份薪酬；同时作为家庭的一员，我和老公要一起为家庭奋斗，不能只靠老公一人出力，这时候“不得不做”就转化为“我要去做”。

结束语：今天我们学习运用“选择做”来代替“不得不做”，用上“列清单→做选择→明需求”三步解决精神内耗，伙伴们，运用到你的工作生活中吧。