【R】阅读原书拆页

【衔接】请大家花1-2分钟时间读一下原文拆页，阅读完的小伙伴请举手示意一下。

（书籍：《非暴力沟通》马歇尔·卢森堡 主题：“不得不”转化为“我选择”）

【R：原文片段】

“不得不”转化为“我选择”

第一步：

在你的生活中，哪些事情让你觉得无趣，却又不得不去做？你不想做它们，但还是去做了，因为你认为自己没有选择。请将这些事情列在一张纸上。当我第一次审视我的清单时，发现上面的事情可真不少，我恍然大悟自己为何常常无法享受生活。有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我糊弄自己去相信那是不得不做的。

清单上的第一项是：写临床报告。我痛恨撰写这些报告，但却每天至少要花一个小时在上面，这让我苦不堪言。清单的第二项是：开车送孩子们上学。

第二步：

写完清单后，清楚地告诉自己：你之所以做这些事情，是因为你选择了它们，而非你不得不做。在你所列出的每一件事情前加上“我选择做……”。

我记得当时我对这一步有些抗拒。我一直信誓旦旦地认为：“写临床报告不是我选择要做的事情，而是我不得不做的事。我是一名临床心理医生，当然必须要写这些报告。”

第三步：

一旦你认同了之所以做某件事是出于自己的选择，请试着体会选择背后的意图是什么，然后以“我选择做……因为我想要……”来表述。

起初，我怎么也想不清楚到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经认定这些报告对我的咨询病人来说用处不大，不值得花那么多时间。既然如此，为什么我还投入那么多精力在这上面呢？最终我发现，我选择写这些报告，仅仅是因为想要获得这份工作带来的收入。意识到这点，我再也没有写过任何临床报告了。想到这35年来，自己少写了无数的报告，我就开心得不得了！当意识到金钱是我的首要驱动力时，我立刻就想到可以用别的方式来获得收入。事实上，我宁愿在垃圾桶里觅食，也不愿再多写一份临床报告！

我列出的第二项不情愿的事：开车送孩子们上学。当我仔细思索为什么要这么做时，我发现，对于孩子们从学校收获的好处，我心怀感恩，虽然他们可以步行到附近的学校上学，但现在的这所学校更符合我的教育理念。于是，我还在继续开车送孩子们上学，不过心态已经不太一样了。我不再对自己说：“讨厌，今天我又必须做车夫了。”因为我已经清楚的知道，这是为了让孩子们受到良好的教育，因为我很重视教育的品质。当然，有时候我需要在开车时提醒自己好多次，重新关注这样做的目的。

【I】拆书家讲解引导

【衔接】看到伙伴们已经基本都阅读完了。

【what？】

刚才的拆页介绍了“不得不”转变为“我选择”的步骤并给了具体的应用举例，向我们呈现了如何一步步去梳理生活中那些觉得无趣却又不得不做的事情，将“不得不”心态转变为“我选择”心态，更好的明晰事情背后自己的意图和需要、更好的做出选择并享受生活。

【why？痛点及不这么做的坏处】

经常听朋友说：

又要写报告啦，好头痛，可这是我职责所在，不得不写。

又到买菜做饭时间了，不想动不想动，可不动全家就饿肚子了。

又要送娃上学了，好累想休息，谁叫我是娃的爸妈呢，哎。

每个人每天也许都会面对这样或那样认为无趣却又觉得不得不做的事情，一般情况下，大多数人也许就带着不情愿、无奈甚至有些烦躁的情绪负重前行，那对我们享受生活会有影响。

（个人反例）例如我自己就曾经因为很多不得不做的事情，例如不得不每周一早起半小时赶回学校、每天下班后不得不陪孩子运动等事情感觉苦恼，一到事前感觉莫名其妙心情不好。

如何更好的享受生活呢？需要我们积极的运用一些方法。

【how？】

运用今天拆页的方法具体如何做呢？

第一步：列清单。将你认为无趣或无选择而却不得不去做的事情列在一张纸上。

第二步：加“我选择”。在列出的事情前加上“我选择做……”。清楚地告诉自己：你之所以做这些事情，是因为你选择了它们，而非你不得不做。

第三步：找意图。试着体会选择背后的意图是什么，然后以“我选择做……因为我想要……”来表述。

【举例并示范A环节的激活应用场景】

以我自己为例，设想下周不得不做的事情的场景并列清单:

1. 周一不得不提前半个小时起床赶回学校陪学生参加升旗仪式。

2. 每天下班回家不得不拖着积攒了一天的疲惫带孩子出去运动。

（这些事情让我感到心情沉重、无奈和疲惫，但基于身份和责任不得不做）

第二步:加“我选择”。明确的告诉自己：

1. 我选择每周一早起半小时回学校参加升旗仪式。

2. 我选择每天下班后陪孩子运动。

（当加上“我选择”，产生了心理暗示的力量，由被动思维转变成了主动思维）

第三步:找意图。我选择......因为我想要......

1. 我选择每周一早起回校陪学生参加升旗仪式，因为我想要与学生共同参与如此有意义的活动，想要培养学生的爱国情感。

2. 我选择每天下班后陪孩子运动，因为我想要通过这种陪伴让孩子更健康快乐，想要更亲密的亲子关系。

(原来我做的这些事情这么有意义，原来我的内在需要和动机在这里。好吧，我选择坚持下去并时刻提醒自己做这些事情的意义。我选择，我快乐）

【预防学习者异议】

1.也许有人会说:有些我认为“不得不做”的事情让我痛苦，从内心抗拒变成“我选择”的事情，而且我确信那是我一辈子都想逃离的事，怎么办？

“不得不”转变为“我选择”的步骤是一种帮助我们进行梳理和思维转换的工具，也许你会发现“你做这件事的意图可以通过选择做其他事情来实现，就像拆页中写临床报告那个案例一样，通过应用帮助你做出更好的选择，也许会帮助你发现自己做这件事的意图而选择开心的坚持下去。

2.也许还有人说:本来那些不得不做的事情已经让我感觉疲累和不想面对了，还要专门拿出来去做转化，不是更增加了我的负担吗？问题是:如果不做积极的转化，你会更累。相信大家都期待走出被动和沉重，那就让我们转变思维，积极运用“不得不”转化为“我选择”的方法吧。

3. 也许还有人说，如果我觉得不得不做的事情是别人强加给我的、不合理的甚至违规的呢，还要转化为“我选择”吗？如果是这样，你理应直接拒绝的事情，是不在这个方法的适用范围的。

【where&适用边界】

这个方法不是让我们把面对的所有不得不做的事情转化为我选择，仅仅适用于那些正向、合理的、觉得无趣却又感觉不得不做的事情，目的在于帮助我们梳理、内观和转换思维，以更好的享受生活。如果有些事情做不做没多大影响或你可以直接舍弃的事情，就没必要用这种方法了。

【A2】催化应用（分步催化1）

【拆书家提问设计】

邀请大家想一下接下来一周你可能会面临“不得不做”的事情的场景。

（例如周一一起床，你要面临很多不得不做的事情，像前边我自己案例中每周一不得不早起回校陪学生升国旗；某天下班时间，你不得不留在单位加班；某天一到家，看到孩子愁眉苦脸的望着作业发呆，你不得不指导孩子写作业。这些事情让你感觉被动和无奈，心情沉重，但你自己认为这些事情是基于身份、职责或一定的目的不得不做的）

请用30秒的时间写下相关应用场景的关键词，稍后我将邀请小伙伴分享。

【学习者案例记录】

1.家离学校有两三公里，不得不接送儿子上学。

2.不得不写总结报告。

【A2】催化应用（分步催化2）

【拆书家提问设计】

针对刚刚设想的场景，接下来一周，你将如何应用“不得不”转变为“我选择”的方法？请按照刚刚介绍的步骤写出具体的应用行动计划。

请大家利用2分钟时间与小组伙伴分享。2分钟后我将邀请小伙伴分享。

【学习者案例记录】

步骤一：列清单

1.不得不去离家两三公里的学校接送儿子上学。

2.不得不写总结报告。

步骤二：加“我选择”

1.我选择去离家两三公里的学校接送儿子上学。

2.我选择写总结报告

步骤三：找意图

1.我选择去离家两三公里的学校接送儿子，因为我不想他很早就起床去挤公交，下了公交还要走很远的路去上学，不想他那么辛苦。我想要儿子轻松一些。

2.我选择写总结报告，因为我想要更好的复盘自己的工作，想要通过总结更好的规划下一阶段工作。

【结束语】

感谢各位伙伴的参与，今天我们一起探讨了“不得不”转变为“我选择”的方法，包括三个步骤：列清单、加“我选择”、找意图。希望大家将以上方法应用到您的工作生活中，以上就是我今天的分享，谢谢大家。