下面正式进入我们的拆书环节，今天带来的片段来自一本非常经典的书籍《非暴力沟通》，给大家1分钟时间看一下原文片段，看完后抬头示意我一下。

表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无

意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法:“这太不公平了!她这是种族歧视!”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲

表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒--怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说:“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样?”

WHAT:

看到大家基本都看完了，我想先问大家一个问题，这个问题大家不必回答我，只需要在心里和自己做一个对话，在生活中当您感受到非常生气，有愤怒情绪的时候会怎么表达呢？（停顿3秒）各位可以自己回想一下（停顿2秒）。关于这个问题，我也做过一个小的调研，问了一下身边的朋友，大多数给我的反馈是，会和对方产生争执；会情绪失控，甚至歇斯底里；也有人表达的方式选择憋到心里，默默走开，自己慢慢消化；或者暂时憋到心里，终有一天会集中爆发出来；不管怎么样，好像以上这些处理方法都并不尽人意，那么到底该如何有效表达愤怒情绪呢？

今天带来的拆书片段就给到大家一个表达愤怒很好的方法，表达愤怒也可以是有方法和步骤的，

WHY:

这个方法对情绪有了一个很有效的缓冲，既可以很有效的把自己的愤怒清晰地传递给对方，又避免了争吵、失控后的失态、或者憋到心里对自己身体的伤害，我们一起来看一下到底该如何做？

HOW:

按照原文片段中表达愤怒的四个步骤，我总结为4s法

第一步：stop。停下来

停下来，那一刻只是静静的和自己在一起。和自己的那份感受在一起，好好的体会那份感受。

第二步：seek。寻找、探索

停下来之后，等情绪稍微平稳了，去找一下让自己生气愤怒的想法或者信念，就像文中提到的，找到愤怒的原因是有一个信念：对方所有做的行为是种族歧视。可以用一些小技巧 来协助自己找到想法：跟着感觉走；每天花一些时间记录自己的想法；通过冥想去观自己的念头

第三步：see。s、e、e看见

找到愤怒的原因之后，再去深深地看见这个原因背后自己的深层需求。我得需要也许是被理解、被关爱、被关注。这一步需要好好的觉察自己。

第四步：say。s、a、y，表达出来

最后就是大胆表达的时刻了，因为此刻的愤怒已经成功地转化为自己的需求。表达时，中正的呈现事实，再告诉对方你的感受和需求。

WHERE:

这个方法适用于受愤怒情绪控制下的沟通表达，但是对于一些刻意使用愤怒情绪来达成自己某个目标的情况不适用。比如：用愤怒的情绪来达到震慑的目的。

【A1联系具体经验】2min】

这个表达愤怒的方法可以说解救我于水火之中呀，我是属于脾气比较火爆的，很容易动怒，不是那种一点就着，也是属于爱着急上火的那种。虽然这些年经过心理学的熏陶，在控制情绪方面已经比以前进步了很多。只是我原有的模式，太强大了，遇到一些事情的时候脾气还是会上来，尤其是在孩子学习习惯养成方面。

在上周周末的时候，这个强大的情绪又来找到我了，因为孩子在六年级马上面临着全区统一考试，学校和老师都非常重视，这本身也是检验孩子学习的一个重要里程碑。当时孩子可能是学习有点累了，想放松一下，玩了很久，忽略了时间。我提示了三遍之后，她还继续在做自己的事情。

那一刻，情绪一下子上来了，非常的愤怒，一点给自己冷静的余地都没有，直接朝着孩子发起火来，“你怎么回事？没完了是吧？马上要考试了，心里没数么！说了多少遍了，就是不听，你是想要气死我么”说了这样一些现在想起来都非常后悔的话，当时孩子也委屈的直掉眼泪。

那时的处理方式既没有给到自己时间冷静,做一个缓冲，也没有看到自己生气的真正原因是觉得孩子不够自律。背后的需求也没有挖掘到，其实是自己渴望轻松一些。孩子自律了，我就可以省心。

【A2具体应用3min】

我在生活中愤怒的情绪大多数来源于我家老大，12岁的姑娘，正在向青春期跨进，一个自我内在有也很大矛盾和冲突的阶段，她有一个习惯，坐着的时候总是驼着背，我很担心她如果不及时纠正，容易形成永久性的。会经常做提醒，提醒一次两次还行，提醒的多了，她有点对着干的意思，我也烦得很，就很容易激起怒火。

学习了表达愤怒的四个步骤，针对下一次很有可能产生在我和孩子之间的愤怒情绪，列计划运用起来

第一步：先停下来

做几个深呼吸，口中默念：”亲生的、亲生的、我不气、我不气、气出病来无人替。”如果不见效，那就继续念第二，直到奏效为止。

第二步：找寻愤怒背后的想法或者信念

很认真地思考后，我找到了愤怒背后的想法：我认为孩子驼背体态不好，尤其是女孩子，走向社会后，结婚、就业都会受一些影响。

第三步：看见自己的需求

这样的想法背后更深层次的是想要一个完美的孩子。当看到自己这个未被满足的需求时，都会感到很可笑。

第四步：表达

向孩子好好表达，“宝贝，我看到你做作业还有吃饭的时候背没有挺直，妈妈提醒了好几次但你还没有调整的时候，我会感觉到很生气，其实妈妈很担心影响到你的体态，妈妈很期待你可以自己调整好，可以么？”

这样的一个对话， 既可以有效的平复了愤怒的情绪，又很好的提醒了孩子。

【结语1min】

最后总结一下今天的拆书，我们一起学习了一个表达愤怒的好方法，4s法，第一步：stop，先停下来，和自己在一起。第二步：Seek，找到愤怒背后的原因。第三步：See，s、e、e看到原因背后自己未被满足的深层的需求。第四步：say、s、a、y，表达出自己已经转化了的愤怒。

我今天的分享就到此结束了，希望这个片段会对各位小伙伴有帮助。