拆页一：《自控力》第六章：P160—161

很多节食者会为了自己的失误，比如多吃了一块比萨或一口蛋糕，而感到情绪低落。他们会觉得，自己的整个节食计划似乎都落空了。但是，他们不会为了把损失降到最低而不吃第二口。相反，他们会说：“那又如何，既然我已经破坏了节食计划，不如把它吃光吧。”

不只是吃错东西会让节食者引起“那又如何”效应，比别人吃得多也会产生一样的罪恶感，会使节食者吃得更多或后来偷偷暴饮暴食。任何挫折都会引起这种恶性循环。在一次不是很理想的研究中，波利维和赫尔曼让节食者想象自己增重了5磅。节食者对此感到很沮丧，产生了罪恶感，并对自己感到失望。但他们并没有下定决心去减肥，而是立刻吃下了更多的东西，以此来抚慰自己的情绪。

减肥者并不是唯一受到“那又如何”效应影响的人。任何意志力挑战中都会出现这样的恶性循环。人们观察发现，想戒烟的烟民、想保持清醒的酒徒、想节省开支的购物者，甚至是想控制性冲动的恋童癖，都会经历这种循环。无论是什么样的意志力挑战，模式都是一样的。屈服会让你对自己失望，会让你想做一些改善心情的事。那么，最廉价、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是做导致你情绪低落的事。这就是为什么，刚开始你只想吃几片薯片，最后却连油腻的空包装袋底部的小碎渣都不放过。这也就是为什么，在赌场输掉100美元会让你想下更大的赌注来赌一把。你会对自己说：“反正我的减肥计划（支出计划、戒酒计划、各种决心）已经失败了，那又如何，我还不如好好享受人生呢。”关键是，导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。一旦你陷入了这样的循环，似乎除了继续做下去，就没有别的出路了。

I部分：

【学习目标】学习者在跟随我完成RIA分享后，能够现场辨认生活中容易忽视的那又如何效应。

大家都读完了吧，那我继续我的拆解。

【提问】：这张拆页讲了一个叫那又如何的失控效应，在开场第一段，作者举了一个例子，因为自己的一次失误，多吃了一口蛋糕，然后感到沮丧。最后的结果是什么？是不吃了，还是全吃完了？

【学习者回应】全吃了。

对，这就是那又如何效应的诡异之处。它描述了一个人从放纵到后悔再到更严重放纵的恶性循环。

这个失控现象也在生活中也比较常见：比如你在上课的时候没听懂没跟上，一气之下就不听了。一直想管控自己的情绪，结果在观点上和同事起了争执，结果一气之下把对方给删了。又或者说早起，你想养成早起的习惯，结果坚持几天后今天没起来，这时候你肯定不会立马起床，而是回到之前的状态继续睡。

在国外，管这种不符合理性决策的行为叫what the hell effect。什么鬼？用来体现对这种行为的惊讶和比理解。

【后果】想做的事情，想达成的目标，因为一个挫折，就可能导致我们撂挑子。这种无意识的失控，拉长了我们达成目标的周期，或者让我们一次次食言没做到，最后到现在也没有减肥成功。

所以，对于那又如何效应造成的后果，我们要引起重视。

拆页讲，造成那又如何的局面的，表面上看是因为我没有经受住诱惑，才选择破罐破摔的。但实际上，深层次的原因在于当时的情绪状态有关。

就拿拆页的案例吃蛋糕来说，当我们失误了多吃了一口。我们自然而然会感到心理疲劳和挫败感。甚至还会自我批评，抱怨和指责自己。让我们处于一种情绪化的状态里，感觉整个计划都泡汤了。

生物学家研究表明，所有的生物体都试图保持身体的某种平衡状态。当我们感到情绪低落的时候，那对于大脑而言，最紧要的事情不再是理性思考及时止损了，而变成了抚慰这种情绪，让我们快乐起来。而最便捷，最有效的的改善心情的方法是放弃自控，回到原有的状态。你不是想吃吗，那就敞开了干吧。

这就像两个自己的对话。当你抱怨自己的时：哎呀，我怎么吃了这么不健康的油炸食品？时，

另一个自己说：那又如何，吃都吃了，那就敞开了干吧。反正已经失败了。

于是你就彻底放飞自我，一泻千里了。

所以，表面上是你屈服于诱惑破罐破摔，实际上是你屈服于诱惑之后情绪低落的感受：比如羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。

这就是那又如何效应的背后逻辑。仅仅是了解某个概念，都会让你很受用。一些日常忽视的失控行为，也会让我们重视起来。

【how】那判断你的失控是不是那又如何效应引起的。方法有两点：

第一：看情绪：当你遭遇挫折时，试着感受你有什么感觉，情绪如何，注意体会这种感觉是不是自我责备，让你的情绪更糟糕了。

就像我刚才构建的场景，当我吃了两口炸鸡的时候，我第一感觉就是有点后悔，责备自己不应该这么放纵自己。我是一种负面情绪状态，有些自责。

第二：看结果：你是不是更放纵自己了？

结果很明显，我放纵自己，干完了一整桶炸鸡。

【A2小剧本】

看情绪，看结果，这个方法是不是非常简单？

其实，一些概念性的知识，仅仅只是知道。都能改善我们的行为。一个记住知识的好方法就是使用这个方法。那我通常练习使用这个方法会通过情景化的方式练习。比如我在了解这个概念时，我就构建了一个场景，这个场景里有什么人，干什么事，我怎么用这个方法帮到他。我想着过去被那又如何效应击倒的我，突然穿越到现场，找我寻求帮助。我该怎么样套用这个方法帮助他了解那又如何效应？于是我就自己编了一个有时间有地点，有起因，有经过，有结果的小剧本。帮助我加深对概念的理解和使用。效果也非常的好。

那下面大家也可以做这样的练习。如果你第一次做情景练习，可以参考我的方式独自编写自己的小剧本。假如过去的你穿越到现在寻求帮助，你会怎么帮他？请你独自编写一个有起因，有经过，有结果的对话小剧本。下面给大家五分钟的时间，独自完成这次练习。

【学习者案例】

学习者Amy：

时间，地点：白领驿站此时此刻

人物：过去的自己A找到现在的自己B寻求帮助。

故事起因：想早上5：30起床，有时候因为5：30没起床会沮丧一天，最后拖到7点都没起，有时会睡到中午。

人物对话：

过去的我A：有时候没起来就会沮丧一天。7点醒了，然后接着睡，在床上刷手机。然后说自己，懒惰，三天打鱼两天筛网。明明说早起，结果今天又睡懒觉了。

现在的我B：看样子早起又遇到挑战了。你后悔自己5：30没起来？

A：是，我是后悔。觉得自己对自己很失望。

B:然后到了七点钟了，没起来。就躺在床上继续刷手机。

A:是的

B:那这就是那又如何效应

A:怎么讲？

B:五点多没起床感到沮丧后悔，对自己很失望。这其实是对你的情绪在作怪。大脑为了平复你低落的情绪，会找一些开心的事情让你做。所以你会继续刷手机，继续睡。

A:哦哦，原来是这样

结果：过去的自己知道自己没起床后继续躺在床上睡，刷手机的行为是那又如何效应。

【过渡】

好了，谢谢两位的分享，我看大家都完成了自己的小剧本。都试着套用这个方法，理解和识别那又如何效应。刚才我们已经知道了，常见的那又如何现象，以及会造成多么严重的后果。那如果我要避免出现那又如何效应。我应该怎么做呢?

下面请大家用2分钟的时间，阅读第二张拆页。

拆页二：《自控力》第六章：P160—161

今年24岁的本是个中学老师，教社会学。他有个文学梦想，希望在暑假结束的时候写完自己的小说。为了实现这个目标，他需要每天写10页，每天都得写。但实际上，他每天只能写2—3页。然后，他就会因为进度太滞后而觉得备受打击，第二天索性什么都不写了。当他意识到开学前不可能写完这本书的时候，他觉得自己是个骗子。如果他不趁着暑假有空的时候努力写稿，开学后他还要批改作业、做教学计划，哪还有时间继续写作呢？本没有取得自己期待的进展，他开始怀疑自己是不是应该继续追求这个目标。他告诉自己，一位真正的作家应该是高产的。一位真正的作家应该从来不玩电脑游戏，只会一直写作。这么一想，他就开始用挑剔的眼光看待自己的作品，认定自己的东西都是垃圾。

那年的秋季学期，本在我班里上课的时候，实际上已经放弃了自己的目标。他来上课只是为了学会怎么激励自己的学生。但当我们讨论自我批评的时候，他逐渐认识到了自己的问题。当他练习在“放弃写小说”这件事上原谅自己的时候，他首先注意到了放弃抵抗背后的恐惧和自我怀疑。如果没有达成“每天写10页”的小目标，他就会担心自己没有足够的天分或无法投入足够的精力去实现“成为小说家”的大目标。他用这样的想法来安慰自己：挫折只是人性的一部分，不能说明自己永远不会成功。他想起以前读过的故事，很多作家在写作的初期都有过挣扎。为了更加同情自己，本想象自己会如何开导想放弃目标的学生。本意识到，如果这个目标很重要，他就会鼓励学生坚持下去。他会告诉学生，现在做的所有努力都会让他们更靠近目标。他肯定不会对学生说：“你骗谁呢？你写的东西都是垃圾。”

通过这个练习，本找到了重新开始写作的动力，捡起了当时没写完的稿子。他承诺每周抽时间写10页，这对已经开学的他来说还算合理，而且他也觉得这样比较能应付得来。

【学习目标】学习者在跟随我完成RIA分享后，能够现场通过原谅自己的方法避免重复进入那又如何效应。

I部分

大家都读完了吧，拆页里讲了一个叫本的中学老师，一直有一个文学梦，于是在暑假的时候给自己定了一个目标计划。结果因为进度太慢，没有完成每天的既定计划而备受打击，自我批评。第二天开始摆烂，直接不写了。

【提问】这是非常典型的什么效应？

【学习者回应】那又如何效应

【回应】对，那又如何效应。

【提问】刚才我们也有讲过，那又如何效应描述的是一种从放纵到后悔再到更严重放纵的恶性循环现象。那造成这种现象的原因是屈服于诱惑还是屈服于诱惑之后的情绪感受？

【学习者回应】情绪

【回应】太好了，看来大家都已经掌握了那又如何的概念。

【是的】通常情况下，当我们没有抵抗住诱惑时，我们会自我批评，指责自己，抱怨自己。刚才我们讲了，造成那又如何效应的是低落的情绪。如果你在事后自我批评，那只会让事情更糟糕。那又如何更严重。这就像在公司里，同事找你帮忙一样，你很爽快的答应了。可最后她不仅没有感谢你，反而批评你说这不好那不好，下次再找你帮忙你还会帮吗？

同样的时候，如果我因为没有抵抗住诱惑就自我批评，说自己这不好那不好，下次再做这件事情，积极性也不会太高了。反思的过程只会让你更加痛苦。如果在同样的事情上经常性的失控，那么减肥这件事最后也就不了了之了。

那既然，自我批评会让人失控。那这玩意该怎么破呢？

这个拆页给到一个方法叫：原谅自己。也就是第二段的内容。

【概念辨析】原谅自己和找借口（相似概念对比）

【提问】大家读完第二段，看到本原谅自己的方法，有没有感觉像是在给自己找借口？

【学习者回应】是

当然，有些对自己比较宽容的伙伴还会说，不对呀，这个方法我会，我很容易原谅自己。但凡我屈服于诱惑，就会立马原谅自己。但我仍然没有控制住自己。

那接下来，我代表拆页讲的原谅自己的方法和找借口做一下比较，看看我的原谅自己的方法或者说你的原谅自己有什么不一样。

首先，我的原谅自我，是先给自己一个自我觉知的视角，看清自己在挫折下的感受。当你开始自我觉知，回顾自己在整个过程中给自己说了些什么时，那你就不会急于责备自己了。相当于你给情绪踩了一个刹车。

比如本注意到自己放弃抵抗背后的恐惧和自我怀疑。并知道了恐惧和自我怀疑背后的真正原因是什么。

回到之前我吃炸鸡的案例，我会感觉自己有点情绪低落，有点后悔。因为我要减肥，觉果却吃了一桶炸鸡。我觉得自己没有说到做到，是一个言而无信的人。（我明白了自己是害怕失信）

但是找借口呢，他不会自我觉知，更像是一种情绪发生之后的延续，是一种情绪后的反应。

所以，你的原谅自己会自我觉知吗？

其次：我的原谅自己在自我觉知后会让我正视人性。

人非圣贤孰能无过？孔夫子都会犯错何况是我们平凡人。不是所有人一辈子都会一直自控的。这个视角的好处是避免你因为一次没做到，就否定整个自己。防止你以偏概全。让情绪往更坏的地方发展。这是一种正式问题的表现。

而找借口呢，虽然你也可能会跟自己说这些话，但你缺少前期自我审视的过程，更多是在一种沮丧情绪下的一种自我开脱，想尽快摆脱这种不好的情绪。本质上是一种逃避。

所以，你的原谅自己是不是只有这一步？

最后，我的原谅自己还没完，还有第三步，就是通过换位思考，安慰自己，给自己鼓励。我会想像看如果是我朋友犯了这个错误我会怎么安慰她，让后把这些话说给自己听。他让你重燃信心，重新开始。是积极面对，承担责任。

但是找借口是为了避免责任。不会鼓励自己承担责任。所以，你的原谅自己会换位思考，自我鼓励吗？

如果我在遇到挫折时，不审视过程和结果，而是给自己找借口，放自己一马。今天没做到，放自己一马，明天没做到放自己一马，最后你发现自己是一个放马的了。你不重视，你就不会意识到问题的严重性，就不会改变。就会一直进入那又如何的恶性循环。最后想减的肥，做的事，都会一拖再拖，甚至半途而废，对自己也产生不好的影响。

所以，你的原谅自己是不是更像是找借口？

【边界】因此，如果你想要解决问题避免破罐破摔时。本的原谅自己更有利于我们产生自控行为。

【how】根据刚才的对比，本原谅自己的方法也就出来了：

首先，自我觉知：当你遭遇挫折时，试着感受你有什么感觉，情绪如何，注意体会这种感觉是不是自我责备，如果是，你有对自己说了什么？

其次：正视人性：你要明白你是一个普通人，每个人都有失去自控的时候，这是人性的一部分。

最后：换位思考：想一想：如果你的好朋友经历过同样的挫折，你会怎么安慰她，说哪些鼓励的话。不妨把这些话说给自己。

比如刚才吃炸鸡的案例，我就可以这么做：

我为什么会感到后悔和沮丧？因为我一直要减肥，结果没有说到做到。感觉自己是一个言而无信的人。【自我觉知】

你不能因为一次没做到，就说自己是言而无信的人，人非圣贤孰能无过。不是所有人都会一直自控的。【正视人性】

实际上这两个月你应做的很好了，下次我们再改进就是了。【换位思考，自我鼓励】

【预防异议处理】当然，还有的小伙伴，心里会犯嘀咕。会觉得如果我第一次屈服于诱惑，就不严肃的对待自己，恐吓自己说，再不关注自己的嘴，就真的要胖死了。那更可能失控。

其实，原谅自己不是说不重视，而是换一种与自己为伴的方式，解决问题。防止自己以偏概全，去更好的解决问题。你只有原谅一次失控的自己，才能够避免后面无数次的时候。

【微行动】

原谅自己的三个步骤看起来应该不难吧。我们拆书帮讲的，拆为己用，学以致用。你如果不行动，那什么用都没有。为了让大家更好的使用这个方法，那接下来我们有将近30分钟的时间，我们会尝试把在未来练习这个方法时，可能出现的问题前置。然后集思广益，提前做一个预案。

【第一步：明确问题】

下面我们按照之前的分组，给大家用5分钟的时间大家在小组讨论一下。你觉得，在实际生活中运用原谅自己的方法。可能会遇到的哪些问题？小组长记录一下大家想到的问题，然后小组内选取一个最想讨论的问题出来。写在这张白纸上。然后每个小组派代表到前台来，把你的问题贴在黑板上，向大家展示一下你们小组想要讨论的问题。

好的，五分钟时间到了，哪位小组愿意先分享？

第一组：代表Blair。

拆书家：你可以把你们想要讨论的问题，贴在黑板上向大家展示一下吗？

第一组：代表Blair站在前台，把问题贴在黑板上向大家展示了他们最想讨论的问题：：我们最想讨论的问题是：如何避免下次再犯。这次我因为那又如何没有做到，选择原谅自己了。那下次如何避免再犯那又如何的错误呢？

拆书家回应：好的。如果因为那又如何失控了，我选择原谅自己了。那我如何避免下次再犯呢？好问题！

第二组,代表Moana,站在前台，把问题贴在黑板上向大家展示了他们最想讨论的问题：如何避免再次掉进情绪里？：那又如何是因为情绪引起的，我这次正视人性原谅自己，下次如何避免再次掉进情绪里？

拆书家回应：上次就是因为情绪引起的，下次如何避免再掉进情绪里，也是个好问题呀。那第三组小伙伴

第三组代表商叶站在前台，把问题贴在黑板上向大家展示了他们最想讨论的问题：：如何避免再犯？

拆书家：好的，看样子第一小组和第三小组最想讨论的问题是同一个问题。那咱们目前一共有两个问题。一个是如何避免下次再犯，第二是如何避免再次掉进情绪里？那因为时间的关系，我们没有办法在现场把所有我呢提都展开来探讨。所以接下来的时间里，我们会选择其中一个话题来分析和讨论解决方案，看看大家最想讨论哪一个问题?我们举手表决一下。

第一个问题，如何避免下次再犯的请举手？

第二个问题如何避免再次掉进情绪里的请举手？

（小伙伴们明确了想要讨论的问题）拆书家：好的，看样子大家都想讨论第一个问题，如何避免下次再犯的请举手？这次我因为那又如何没有做到，我原谅自己了。下次如何避免再次掉进那又如何的陷阱里呢？

【第二步：引导分组讨论问题本质】

那我这里有一个方法是，当我们遇到一个问题，我们要追问一下问题背后的深层次的原因到底是什么？也就是它的本质问题是什么？然后再尝试寻找解决方案。那接下来，咱们按照这样的流程，再给大家7分钟的时间讨论一下，你们觉得这个问题的本质是什么？请问，我的问题大家都明确了吗？

学习者：明确了。

【第三步：明确问题的本质】

拆书家：好了，时间到，每个小组拍到表上台来展示一下你们的答案。第一组

第一组：代表Blair，在前台向大家展示了他们小组的讨论成果：本质问题是：自控力有生理极限的，如何补充自控力？

第二组：代表Moana在前台向大家展示了他们小组的讨论成果：我们认为本质原因是目标不清晰。才导致我们在做计划怎么去实现的目标的时候，导致它的可执行性不高。所以我们在考虑，如何让我们的目标清晰，目标清晰了，我们就会调整自己的计划，怎么去实现这种目标。

【拆书家回应】：目标不清晰，有道理。

第三组代表商叶在前台向大家展示了他们小组的讨论成果：没有明确目标，导致不够重视。我们刚才导论，如何坚持让每天让孩子做一道题？但不知道怎么做，没有明确的目标。

【拆书家回应】经过大家的群策里，我们刚才讨论了如何避免下次再犯的问题。刚才小组都讨论了他们的本质问题。

第一小组讨论认为：本质问题是自控力是有生理极限的，用一点少一点。

第二小组认为是目标不清晰，第三小组也觉得没有明确的目标。

这样看，经过大家的群策群力，我们一共搜集到了两个本质原因。

大家觉得哪个更接近本质？

是第一小组的，还是第二三小组的？

第一小组橙子：第一个。

第二小组amy和第三小组商叶认为他们更接近本质。

【第四步：引导分组讨论解决方案】

【拆书家回应】那既然别人的本质都说服不了自己。那我们这样，大家分为两部分，再给大家7分钟的时间：分别讨论这两个问题的本质。第一小组讨论自控力是有生理极限的，如何补充自控力？给出你们的解决方案。

第二三小组讨论没有明确目标的本质。并讨论它的解决方案。

第二步分，也就是第二三小组，就讨论目标不清晰的本质问题，讨论它的解决方案。

请问我的问题清晰了吗？

学习者：清晰了

【拆书家】好的，时间到，各个小组分享你们的答案：

（第一小组：讨论的本质问题是：自控力是有生理极限的，用一点少一点。）

学习者橙子在前台向大家展示了他们小组的讨论成果：就自控力弱的本质问题：自控力弱，可能是本身就很弱小，或者消耗掉了。

给到的方法是：

第一：如果本身就很少，就提升自控力，可以先制定一个目标，缓慢提升。

第二：如果消耗掉了可以补充自控力。可以通过：休息，转移注意力恢复自控力。

（第二三小组：讨论的本质问题是：没有明确的目标。）

第二组学习者代表amy在前台向大家展示了他们小组的讨论成果：第一步：扪心自问，自己心里到底想要的是什么。第二步：然后根据smart原则指定具体的目标。

第三学习者代表商叶在前台向大家展示了他们小组的讨论成果：很多时候我们不太知道怎么做，我们小组讨论是寻求外援，先去看一下别人的想法，然后根据自己的实际情况整合方法。

【拆书家】：好了，我总结一下，我们刚才分为两部分，每个部分讨论了相应的本质问题。

第一部分小组讨论的本质问题是自控力弱是有极限的，

然后给到解决方法：一个是补充，方法是休息。

一个是提升，给自己定一个目标，从小目标一点点增大。

第二部分：第二三小组讨论的是目标不清晰：

首先：扪心自问这个目标是不是我想要的

其次：是的话，然后根据smart制定目标

最后：第三小组也给到了一个补充：就是寻求外援，专业的人做专业的事。

好的，真的非常棒，谢谢大家。

【总结】

感谢大家今天参加我的拆书活动。 我的拆书内容也即将接近尾声了。在开场之前，我通过第一张拆页，向大家介绍了1种常见的失控场景，那又如何效应。并通过第二张拆页，给到了避免进入那又如何效应带来的失控陷阱的解决方法。当我们感到情绪低落的时候，自我谅解更有利于自控。

【A2布置任务】当然，知道怎么做并不能让你得到提升，只有行为的改变才能真正提升自我。给大家布置个作业接下来的一周时间里，请大家在日常生活中，注意留意自己的行为，看看自己在哪些方面的失控属于那又如何效应。或者你运用原谅自己的方法，提升自控。希望大家跟我分享你的实践经历。

那我的分享就结束了，希望大家都能够掌控自己的人生，成为生活的主人，再次谢谢大家。

【学习者实践案例】

学习者橙子：（识别自己哪些行为那又如何效应）

我终于知道自己为什么早睡一直没有做到了，昨晚我察觉到，睡觉前，告诉自己英雄联盟只打一把。但是没有忍住，结果玩到了凌晨12点多。当我回过神来意识到自己有没做到的时候，第一感觉就是有点沮丧和自责，感觉自己不守信用。说好玩一把，结果玩到了凌晨。可是我又想，完都完了，那就算了。下次再说吧。最后两点多才睡觉。

放纵：说好自己只玩一把，结果放纵自己玩到凌晨12点。

情绪：然后感觉自己有点后悔，沮丧和自责，感觉自己不守信用。自己的计划泡汤了。（负面情绪）

最后的结果是：直接放弃了自己之前早睡的承诺，玩到了凌晨2点多。（更坏了）