R【原文片段】：自我宽恕 P124-125

我想通过个人经历来说明非暴力沟通的忧伤及自我宽恕。在一个研讨班开始前的一天，我买了一套浅灰色的夏季外衣。这个研讨班很重要，出席的人很多。在结束时，许多人围着我询问地址及其他信息，并请我签名。为了赶下一场会面，我匆忙地回答问题，并紧张地签字和留言。当我飞快地冲出门时，我将笔放入了新外套的口袋。我居然忘了戴笔帽！等到了外面，我吓了一跳——那件雅致的浅灰色外套已染上了墨水！

有二十分钟的时间，我不停地训斥自己：“你怎么可以这么粗心？这么愚蠢的错误！”我刚损失了一套崭新的外衣，如果我在生活中需要得到体谅，那么，此刻正是时候。可是，我却是在训斥自己，这简直糟透了。 幸运的是，二十分钟后，我意识到自己正在做什么。我静了下来，开始想外衣染上墨水使我什么样的需要得不到满足。我问自己：”我责备自己“粗心”和“愚蠢”，是想要满足什么需要呢？”

我马上就明白了，其实我是想照顾好自己：在匆忙地回应他人的请求时，要多留意自己的需要。此时，我的心情也随即发生了变化。我不再感到恼怒、羞愧和内疚，身体也一阵轻松。我体会着损失一件新外衣及忘记戴笔帽的悲哀，以及照顾好自己的强烈愿望。

接着，我开始考虑，我为了满足什么样的需要而随手把笔放入口袋中。这使我意识到，回应他人的请求对我是多么地重要。遗憾的是，为了尽量满足他人的需要，我忽视了自己的一些需要。想到这些，我并没有责备自己，而是感到对自己深深的爱——即使在我心不在焉地把笔放入口袋的时候，我也是在满足自己服务他人的渴望。

这样，我做到了同时包容上述的两种需要：一方面，服务他人；另一方面，照顾好自己。我相信，在类似的情形中，只要能意识到这两方面的需要，我就能灵活地克服困难。反之，如果陷入内心的冲突，只会使情况更糟。

I 原文阐述 目测大家已经阅读完，没有读完的小伙伴也先跟上我的节奏。

Why 请问大家有过自我怀疑，颓废，失落，自责，内疚的情绪吗？

我们刚阅读的片段里作者的亲身经历，专家也会有犯错，自责的时候。这样的情绪不缓解，就会陷入内心的冲突，久而久之，会习惯性的自我怀疑，否定，自责，内疚等精神内耗……

what 在片段里，我们知道了作者如何使用非暴力沟通，实现自我宽恕，开启自我沟通，减少自我冲突，避免精神内耗，达成自我和解。

how:（细化行动步骤）非暴力沟通之自我宽恕具体怎么实现呢？

1. 积极暂停，平复情绪， 先暂停，远离现场，转换时空，拥抱自己，冥想三分钟，让自己平静下来

2. 回顾行为，觉察情绪，在何时何地与何人发生了何事，导致了什么结果，引发了什么情绪感受。

3.  挖掘需求，识别需求

3.1 导致情绪的直接需求

3.2 导致不良结果的行为指向的间接需求

4.  满足需求，自我宽恕 ，下次碰到类似情形，我要意识到这是我**的需求没有得到满足，我***做能更好的满足自己的需求。

举个例子，两周前一个人带着三个孩子高铁去武汉，匆匆忙忙赶到高铁站，人潮汹涌，这时候离进展已经不到30分钟，心里开始着急。同行的朋友家的女儿还是一个慢性子，一边刷手机，一边慢腾腾。 检票之后，我带着两儿子一路飞奔，冲进了进站口，朋友家的女儿被留在了队伍之外。怎么跟检票员说情，都没有被允许。我只好带着儿子自责地先上车，然后遥控女孩的妈妈帮助她改签，我们在武汉高铁站等她。

结合非暴力沟通之自我宽恕四步法。

1. 积极暂停，平复情绪 在闸口僵持几分钟后，我选择自己先上高铁。坐在位置上，拥抱自己，冥想三分钟，才得以平静

2. 回顾行为，觉察情绪，脑海里回顾整件事情，几天前女孩妈妈委托我，我愉快的答应了，刚在候车室，时间紧张，我很慌，一边催着一边跑，没注意女孩在刷手机没听到，现在将女孩落在了高铁站。我从最初的愉快到现在的担心，害怕，紧张，内疚，又自责……3. 挖掘需求，识别需求

3.1 导致情绪的直接需求， 担心，害怕，紧张，需要孩子快点回到我们身边，跟我们集合。

3.2 导致不良结果的行为指向的间接需求，我们冲进了高铁站，女孩留在了闸口，时间紧张，情绪也很紧张，我需要照顾好自己。

孩子落单滞留闸口的结果，让我非常自责，愧疚， 我需要重新赢得朋友和女孩的信任，做一个靠谱的能帮助朋友的人。

4. 满足需求，自我宽恕 ，带着满足需求的意识，自我宽恕，达成和解。 下次遇到类似的情况，我会意识到服务他人时，做足时间和人力支持的准备，我更需要照顾好自己，管理好管理服务他人的需求。

Where适用边界：当我们认为是自己的行为导致不好的结果而使自己处于负面情绪时可以用。

A3学习者拆为己用（10分钟） 拆书家案例设计

我们刚通过原文阅读，以及我的案例分享，学习了非暴力沟通之自我宽恕四步法，现在一起做一个演练，请大家找到手上拆页的A3及A3+页面，1分钟阅读，然后两两一组，开启组内讨论，面对这种情况，运用非暴力沟通四步法，达成自我宽恕。 7分钟后，我们将小伙伴来分享。

我是坚持星球线上演讲平台的教练，一个月前我接手一个班级，信誓旦旦的想要做好这个班级，培养几个选手去参赛，结果没干几天，我的腰疼发作，被迫躺了下来，我没有告诉大家实情，而是继续手机遥控着班级里的各种事物，但最终还是因为自己的身体原因，跟不上班级的节奏，特别是我的好朋友花仙子，她非常努力，也很有潜力，因为我的原因没有做到充分的赛前指导，一个小小的失误，让她与冠军失之交臂。我非常自责，因为自己而耽误了学员，耽误了我的朋友花仙子，影响了我们班级。

现场演练记录：

悦悦：

1. 积极暂停，平复情绪， 积极暂停，拥抱自己，先躺平了几天，让自己平静下来

2. 回顾行为，觉察情绪，腰疼了，学员比赛，自己没能做赛前指导，错过了事实。 因此有难受，自责。

3.  挖掘需求，识别需求

3.1 导致情绪的直接需求，希望腰疼快点好起来。

3.2 导致不良结果的行为指向的间接需求，需要帮助学员拿到冠军结果。

4.  满足需求，自我宽恕 ，下次碰到类似情形，我要意识到锻炼身体，劳逸结合，让身体好起来。在学员需要支持的时候，可以寻求帮助，做好备选方案，让事情更圆满，让班级稳定运转。

谢谢大家参与今天的讨论与分享，最后总结一下今天的拆页，用"非暴力沟通"的方式自我宽恕：

1. 积极暂停，平复情绪， 先暂停，远离现场，转换时空，拥抱自己，冥想三分钟，让自己平静下来

2. 回顾行为，觉察情绪，在何时何地与何人发生了何事，导致了什么结果，引发了什么情绪感受。

3.  挖掘需求，识别需求

3.1 导致情绪的直接需求

3.2 导致不良结果的行为指向的间接需求

4.  满足需求，自我宽恕 ，下次碰到类似情形，我要意识到这是我**的需求没有得到满足，我***做能更好的满足自己的需求。

我今天的分享就到此结束了，希望这个片段会对各位小伙伴有所帮助。