【R：阅读原文片段】表达愤怒的四个步骤 《非暴力沟通》电子书P311-312页
现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。
首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。
接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。
于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。
为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

【what】
这个片段主要讲的就是怎么通过四步骤用非暴力沟通的方式表达愤怒。
【why】
用这种方式能让我们关注内在需要，建立良好的沟通氛围，从而建立互信关系，有效的解决问题。
【why-not】
我想大家日常或多或少都遇到生气愤怒的时候，当生气的时候你是如何应对的呢，是选择隐忍克制假装算了、还是提高声调评判指责、甚至恶语相向大打出手呢，那这样的选择会带来什么结果呢，当我们使用攻击性的语言或者情绪动作时，不仅会导致沟通氛围更紧张，还会破坏人际关系、降低自我价值感，更谈不上解决问题了；如果你一直是隐忍型选手一直憋着，还会影响自己的身体心理健康，像一只充气的气球保不齐哪天就爆了，那是万万不值当的。
【反例】
刚好跟大家分享一下我的最新反例：周四我组织了一场绩优经理分享会，会上嘉宾结合自己的季度总结、业务数据表分享管理思路，非常的慷慨真诚，而参与的同学中只有个别提问交流，还有几个人一直在处理工作。我觉得大家的表现特别不尊重嘉宾和我的付出，就很生气，于是结束后跟同学说学习和成长是为自己负责的事，我不是学校里的老师一定要把大家的成绩拉到100分，下周的主题如果觉得没问题可以不组织，大家自己决定，我现在要为你们的表现去和分享嘉宾道歉。
这段表达看起来似乎是合理的，但其实并不能解决参与度的问题，甚至会影响后续项目的顺利推动。与其沉浸于“合理的愤怒”，不如倾听自己和他人的需要。具体怎么做呢：
【how】
1．停下来。给自己3秒钟时间静下来；
2．找原因。想一想是什么想法使我们生气了；
在刚才的案例里，看到同学现场冷漠的表现，我觉得辜负了前期我和嘉宾所做的准备和付出；
3．探需要。了解自己想要满足的需要，当我们意识到自己的需要，愤怒就转变为服务需要的情感。
那我的需要是希望大家尊重彼此的时间，来了就积极参与交流经验解决问题，如果有事就请假；
4．说需求。表达这件事带给自己的感受和想实现的需要。
我可以这么说：在刚才的分享中大家的表现让我觉得生气，我希望大家来的时候全情参与减少在课堂处理其他工作的时间，如果有事就提前请假。
【where】
这种非暴力沟通表达愤怒的方式在很多场景都适用，尤其是当我们需要表达自己的权益和需求、需要和对方建立良好的沟通关系、需要解决问题时。如果你只是想单纯发泄情绪那这种方式就不适用了。

A1-激活经验
接下来请大家听一组关于愤怒的情绪词上：恼怒 愤怒 生气 厌烦 不满 不耐烦不高兴 火冒三丈 怒气冲冲 咬牙切齿等，哪个词是你近期经历过的呢，请在A4纸上圈出来。
回忆一下你最近一次感受到这种情绪是什么时候，在什么场景下发生了什么事情呢。
请想一想，每个人1min在组内依次分享。

学习者分享：
我选的情绪词是不满、不高兴。上周领导给我和同事分了工作，我俩各自负责一部分，做完之后需要把我们俩做的东西合并起来发群里给领导。周四下班的时候还没做完，加会儿班到18:30应该可以完成，但我同事六点多要去上瑜伽课，我就跟她说把我做好的发你，你自己的做完后可以合并发群里。结果同事说你今天有没有其他事，没事的话可以等我回来做完之后一起看一下。我就很不高兴，是你的事情没做完还要去上瑜伽课，还要让我下班的时间等你到那么晚，我就很不高兴，我就跟同事说要不我就把我的文件发群里吧，同事说你还是发给我吧，我到时候合并一下再发出去，我说行，我还有事我先走了。

A1+反思加工

想想看如果再回到刚才说的那个让你觉得生气的场景里，参考刚才分享的用非暴力沟通表达愤怒的四步骤：停下来-找原因-探需要-说需求，你会怎么调整自己的表达方式去回应呢？
接下来，每个人1min在组内依次分享，之后我会邀请一个同学来为我们介绍他的案例。

学习者分享：
我在家里办公时在写一封邮件，儿子一直叫我说妈妈我这题不会、妈妈我那题不会。之前我是凶了他一顿，他就泄气的走开了。

调整后的表达：我会先停下来，这个邮件也没有那么重要到不能耽误一两分钟；找原因-我觉得他打扰我工作了，在我跟他说我在工作后还不停喊我；我的需要是被儿子理解，我已经说了在工作了；最后说需求-可以耐心一点跟儿子讲，妈妈希望你能理解我在工作，在发一个重要的邮件不能出错。

从大家的分享中也能看出来，工作生活难免会有糟心的时候，当我们生气愤怒的时候可以尝试用今天讲的非暴力沟通四步骤表达出来，练习把愤怒转化为尚未满足的需要，关注自我感受和需求。
感谢大家的参与，今天的分享就到这里。