【R阅读原文拆页】1-2分钟

主题：认知重构

片段来源:《打开心智》  P57-58  作者：李睿秋

通过有意识的训练,调整自己的信念,把它从会引起负面情绪的消极信念,替换成不会引发波澜的积极信念。这就叫作认知重构,也是情绪管理和控制中最有效的方法之一。

可以按照下面这个步骤,有意识地进行认知重构训练。

1.每当你产生负面情绪之后，向内剖析引发自己产生情绪的外部事件是什么？你是如何解读它的？内心深处的信念是什么？（这一部分，可以参考上一小节“情绪并不是事实”里面的第一步，两者是相辅相成的。）

2.找出内在的信念之后，试着换一个更好的信念去修正它。问自己它有没有另外一种可能性？如果事情是这样，而不是我最初理解的那样，是否能够成立？

比如，当你坚信的观点被别人反驳时，你可能会火冒三丈，为什么呢？很可能是因为这样一个信念：“我相信的事情就是真实的，是不容置疑的，质疑它的人一定别有用心，因此他是我的敌人。”

但是，如果你把这个信念调整一下，变成：“我相信的事情只是真理的一个侧面，别人跟我有不同观点，只是看到了另一个侧面而已。”那么，当别人再次反驳、质疑你时，你就不容易生气，甚至会感到开心，因为可以有机会“补全”另一个侧面来让自己的观点变得更全面、更准确。

3.上述做法不一定会立刻奏效，但没关系，慢慢来。正如第一章所说的，大脑是一个贝叶斯机器。我们每一次做出的判断和选择，都是在对它进行调整和训练。每当你有意识地去控制自己的信念，就相当于使大脑的“直觉反应”又向着更理性、更冷静的那一端靠近了一点点。久而久之，你就能够更有效地控制自己的大脑，避免被下意识的情绪反应所左右。

【I重述知识点】5分钟

〖What〗

小伙伴们已经看完片段了，今天这个片段主要告诉我们一个情绪管理和控制的方法——认知重构。

那认知重构是什么意思呢？

认知重构是指当我们因为某些事情产生糟糕的情绪时，就可以用积极的信念代替消极的信念，且通过刻意练习来改变自己的信念，从而转变的心理状态。

〖Why〗

认知重构可以让我们在遇到他人对自己的观点产生反驳和质疑时，通过信念转换的方法摆脱负面情绪，认真思考别人提出的观点并吸收，让自己的观点更完善和明确。

〖How〗

例如：当你的家人或者同事对你深信不移的观点提出了不同的建议和想法，让你非常生气时，我们可以运用以下3个步骤，来转变信念重构认知。

1.内查自我

当我们因为这件事情产生负面情绪的时候，首先要弄清楚这件事情让自己真正生气的原因是什么？内在信念是什么？是当时自己本身的情绪不好还是不自信。

2.修正信念

找到内在信念后，就要用积极信念去替换消极信念，认真思考这件事情的是否有其它可能性？是否是自己看待问题太过片面？别人说的或许是对的，或许那是自己的盲区。

3.刻意练习

信念的转变并不是一时半会就可以完成的，需要我们在平时遇到类似情况时通过刻意练习来转换信念，形成理性思维，客观的对待问题，做一个理性的人。

〖Where〗

此方法适用于那类高傲、不愿意听取他人建议的感性人。对于理性且愿意接受他们建议的人则不适用。

【A1联系具体经验】1-2分钟

不知道大家有没有遇到跟我一样的类似情况呢？

上个星期六晚上，我正在忙工作时，女儿高兴地拿着写完的作业给我检查，说：“妈妈，我今天很快就把所有的作业都写完了，厉害吧？”当我接过来，看到那些写得东倒西歪的字时，我顿时就像一颗被点燃的炸弹，非常生气地说：“看你写的都是什么字呀？拿回去重写！”一时间，她觉得非常委屈，就哭了起来，嘴里说着“我不写”。

现在想想自己当时产生负面情绪的原因其实是因为工作未按时完成而焦虑，再加上小孩的字写得没有达到自己心里的要求，导致有了消极的信念，没有及时修正。

【A2具体应用】3分钟

目标：从明天开始在给小孩辅导作业时，如果她有让我生气的情况，就用认知重构这个方法，通过刻意练习转变信念，保持理性和冷静的心态，耐心的引导她。时间期限为1个月，并让家人监督我。

行动：

1.内查自我

如果小孩出现问题时，让自己生气，首先问问自己这件事情为什么会让我有消极情绪，心里是什么想法？找出内在原因和信念。

2.修正信念

努力用积极的信念去修正它。比如心里暗示自己“她还是一个小孩子，出错是难免的，慢慢正确引导她，给她时间成长。“

3.刻意练习

每当遇到问题产生消极情绪时，保持冷静的态度，通过刻意练习来转换信念，形成理性思维，做一个不被情绪控制的人。

【结束语】1分钟

最后总结一下今天的拆书，认知重构这个方法主要是为了帮助大家在遇到不开心的情况时，首先内查自己的原因，再转变信念去心平气和的解决它，并通过长期刻意练习来养成理性思维，做情绪的主人。

我今天的分享就到此结束了，希望这个片段会对各位小伙伴有帮助。