片段来源《关键对话》（第六章）网页版

【R】行为方式回顾（第四小节——控制想法的技巧）

行为方式回顾要想放缓转瞬即逝的主观臆断过程，避免随之出现的激动行为，你应当一级一级地沿着行为方式模型向前反推。这个过程需要费点儿脑力，首先你应当停止当前的做法，然后分析自己为什么这么做。整个反推过程是这样的：

·[行为]关注自己的行为表现。询问：我是否表现出沉默或暴力应对的方式？

·[感受]确定行为背后的感受，询问：是什么情绪导致我做出这种行为的？

·[想法]分析感受背后的想法，询问：产生这种情绪的想法是什么？

·[见闻]寻找想法背后的事实，询问：这种想法的形成有何依据？通过这个反推过程，你会让自己置身于思考和质疑活动中，进而改变其中的一个或多个因素。

（what）行为方式回顾是指在我们因为某一件事的发生，出现不良情绪反应时，可以通过反推自己的行为过程，了解自己为什么这么做，避免引发后继的过激行为。

（why）之所以这么做，是因为我们错误的行为和想法，会阻碍我们更进一步的解决问题。我们只有通过理性来分析前因后果，找到真正的问题所在并且直面问题，才能帮助我们达到我们希望达到的目的。

（how）具体反推过程有如下四个步骤：

第一步：[行为]关注自己的行为表现。询问：我是否表现出沉默或暴力应对的方式？例如：是否对某人的态度变得冷嘲热讽，是否出现避重就轻的对话现象，是否刻意避开某个话题不愿意进行讨论，是否出现强制对方接受我的观点的现象，是否出现贴标签或者言语攻击现象。

第二步：[感受]确定行为背后的感受，询问：是什么情绪导致我做出这种行为的？例如生气、愤怒、尴尬、害怕、担心、不被尊重、受到伤害、没有安全感、被欺骗、感受到被羞辱等等。

第三步：[想法]分析感受背后的想法，询问：产生这种情绪的想法是什么？例如我们是否把想法当成事实。比如你听到别人在谈笑风生的时候，突然听到自己的名字，你会不会觉得别人是在说你的坏话？

第四步：[见闻]寻找想法背后的事实，询问：这种想法的形成有何依据？例如当别人聊到你的时候，你主动过去了解在聊什么，最后发现仅仅只是些无关紧要的事情，跟自己的想法恰恰相反。

那么，我们可以通过这4个步骤来反推整过情绪的产生过程，从而认识到自己的错误想法，及时进行调整，完成高质量的对话。

（where）行为方式回顾也有一些边界比较适用于我们产生不良情绪的时候，想要及时控制自己的想法，改变现状的情况。

<A1便签>

４月中旬以前，队友爸妈一直住在深圳，我们之间见过两次面，他爸妈去年的时候正式退休了，然后队友爸妈觉得在深圳呆着没什么事情做，就想着搬来广州帮我们做做饭什么的。我队友觉得既然没什么事情做，过来住在一块互相有个照应也好，所以就在隔壁栋给他们租了一个房子住，他们过来广州的时候是周末，而我刚好在补班，补班中途的时候，我队友给我发了个微信说：“我爸妈要过来帮我们搞一下全屋卫生”，然后我回他：“什么意思，嫌我卫生搞不干净吗？”。然后我又发了一条说：“我洗手间衣服还没洗，他们看到了，我岂不是很尴尬，表现得我邋里邋遢的？”。所以回到家之后，我对队友爸妈的态度也有了些许的改变，相处起来变得既不热情也不冷淡。

反思

当时回微信的时候，我采用了冷嘲热讽的方式来掩饰应对，同时也觉得有点生气，有点尴尬，有点担心，想着万一看到我这些不好的习惯，对我有什么不好的想法怎么办呢。

但事实是他们也是第一次来我们家里，闲着也是闲着，就想着帮忙搞搞卫生，做做饭什么的，看看能不能帮上点什么忙。而我更多的是关心到我的面子，他们更多的是为我们考虑，能不能为我们减轻点负担。

<A2便签>

目标：

掌握了行为方式回顾的方法，我打算用这个工具来解决不良情绪的想法纠正问题。比如前几天我想翻我队友的手机，我队友不让，我当时直接就把他的手机扔到沙发上，生气地走到自己房间，把门反锁默默生闷气。

所以现在我准备用行为方式回顾的方法来分析一下整个过程，然后在6月中旬之前找队友聊一下我的整个行为过程，化解之前的不愉快经历。

行动计划

（1） 用行为分析回顾法分析整个过程

第一步：关注我自己的行为，问自己我对队友采用了什么应对方式？从扔手机到把自己关起来拒绝沟通，也就是我采取了退缩的方式来避免冲突。

第二步：确定行为背后的感受，问自己到底是什么情绪导致我出现这种行为？主要是因为生气、不满

第三步：分析感受背后的想法，问自己产生这种情绪的想法是什么？是因为我想要翻他手机的时候，他就必须随便我翻，随便我用。

第四步：寻找想法背后的事实，问自己这种想法的形成的依据是什么？当时他为什么不给我手机呢？因为当时他自己正在和朋友聊天，我没有征求他的意见提前和他说明我要用他的手机干什么，所以他很不愿意我去翻他手机。

（2）把让我生气的整个原由和我当时这么做的动机和他说清楚，希望他能理解我的行为，然后问他我到底要怎么做，他才不会感到抵触，什么前提下我可以用他的手机。

如果无法达成一致的话，等再发生不良情绪的时候，及时用这个工具进行回顾直到能完整实践运用一次为止。

<结束语>

最后总结一下今天的拆页：

（1） 关注自己的行为表现，

（2） 确定行为背后的感受

（3） 分析感受背后的想法

（4） 寻找想法背后的事实

今天的分享就到此结束了，希望大家在出现强烈情绪的时候，可以通过认真分析的方式影响和改变自己的想法。从而改变自己的行为方式带来好的结果，谢谢大家。