【用贴标签法平复情绪】

有一个办法可以帮助你在想法、感觉、记忆和身体感受出现时抓住它们，就是按照其本来面目给其过程贴上标签。大声准确地讲出自己正在做的事情，而不仅仅是思考自己的想法。

比如，你想到自己今天晚些时候有事要做，那么不要说“我今天晚些时候有事要做”，而是给这类事情贴上标签，就像：“我现在正在想晚些时候我有事要做。”如果你感觉难过，就为自己记下这样的备忘：“我现在正在感受悲伤。”在你贴上标签的时候，应该使用如下的形式：

·我正在想．.....（描述自己的想法）

·我正感觉到．.....（描述自己的感觉）

·我正在回忆起．.....（描述自己的回忆）

·我正感觉自己的身体感受到．.....（描述自己身体感觉的特征和部位）

·我注意到自己想要．.....（描述自己的行为冲动或是倾向）现在你可以试试亲手贴上标签了。让自己的思绪随意流淌，然后在其出现时，给它们标上恰当的标签。

这个过程会使你从自己的个体体验的内容中解放出来。比如，你可能会注意到，“我很沮丧”和“我现在正有沮丧的感觉”这两个句子之间有巨大的差异。我们鼓励你以这样自言自语的方式来做贴上标签的工作，也就是说，自己和自己交谈，并且至少要在一个星期之内严格地运用这些标签。在此之后，不管什么时候陷入自己的想法和情绪，并且觉得需要建立起某种距离时，就可以用标签的方法。

【what】

今天这个片段是用给我们的想法、感觉、身体感受等贴标签的方法帮助我们平复负面情绪。

【why】那么为什么贴标签能够平复情绪呢？我们都知道人类的大脑由爬虫脑、情绪脑和理智脑组成。理智脑到情绪脑之间的回路时间仅仅只有0.3秒，也就是说从情绪平静到情绪升起根本就是瞬间的事，我们完全意识不到的瞬间情绪就已经升起了。所以，想要让情绪升起的时间慢一点，就要尽量延长理智脑和情绪脑之间的回路时间，据最新的研究显示，这个时间只要达到6秒，人们就依然能待在理智脑区。所以，今天我们学习的这个贴标签法就是尽量延长这一时间的方法之一。

【how】

具体该如何做到呢？今天的拆页教给我们可以从下面5个方面来进行:

一是描述自己的想法——我正在想……

二是描述自己的感觉——我正感觉到……

三是描述自己的回忆——我正回忆起……

四是描述自己身体感觉的特征和部位——我正感觉自己的身体感受到……

五是描述自己的行为冲动或是倾向——我注意到自己想要……

这里有两处需要说明一下，一个是上述5个行动建议不是逻辑关系，我们可以任选2-3个来做，当然全做也更好。二是在描述自己的想法和感受时要不加评判，同时能够区分出想法和感觉的不同：想法是一句话，而感受是一组形容词。比如“我觉得自己被小看了”，就是想法，而“我感到很焦虑，很沮丧”，这里的焦虑、沮丧就是感受。

【通常做法】

当人们感受到负面情绪来袭的时候，通常人们都会采用向他人诉说，试图寻求安慰，或者批判对方，把自己的情绪归因为对方的行为让自己痛苦了，再甚至试图改变别人，觉得只有外因改变了，自己才会愉快。这都是情绪脑在工作，所以情绪不可能消散。

【糟糕后果】

极力否认，压抑，逃避痛苦，试图改变他人的办法几乎都是无用功。如果有用的话，使用了这个方法几十年的我们，肯定没有痛苦了，但我们每个人都清楚的知道，我们常常被负面情绪牢牢抓住，越压抑，越逃避，负面情绪爆发的越猛烈，对自己和周围人的伤害越大，痛苦也就越严重，而正是痛苦阻碍了我们去过自己想要的生活。

【举反例】

这就让我想起，就在前几天，辅导儿子做作业的时候，看到又要改一连串的错题，孩子当场就来了情绪。而看到孩子情绪升起，我也顿时气不打一处来，心想这孩子怎么变得这么脆弱了？这么不爱学习，将来怎么考得上高中，没有高中上哪来的大学，没有个文凭将来这一生怎么过？难道真去工地上搬砖？焦虑、担心、失望、无助的感觉纷至沓来，顿时感觉浑身无力，口干舌燥，特别想冲上前去强迫孩子必须改错题。

【反例变正例】

现在回想起来，如果时光能够倒流，我当天可以用贴标签法这样来完成平复情绪——

我会觉察自己的想法，并用一连串的“我正在……”来给我的想法、感受、回忆、身体感觉以及行为冲动贴上标签。比如：

给想法贴标签——我正在想儿子不愿意认真学习的各种可怕后果。

给感受贴标签——我正感觉到自己有焦虑、担心、失望、无助的感觉；

给回忆贴标签——我正在想起小时侯寄居在大伯家，等待父母来看我的时候，就有焦虑、担心、失望、沮丧的感觉。

给自己的身体感觉贴标签——我正感觉自己四肢无力，口干舌燥；

给自己的行为冲动或是倾向贴标签——我注意到自己想要强迫孩子必须改错题。

我注意到，当我给想法、情绪等贴上标签后，我立即发现“儿子不愿意认真学习的各种可怕后果”，这只是我的一个想法，这不是将来一定会发生的客观事实。我之所以有情绪，是孩子的行为唤起了我小时候的创伤，和孩子没有关系，是我自己需要疗愈下自己了。情绪应该就会烟消云散了！

【Where]】贴标签法重在打破思维造成的假象，适合使用在我们遇到情绪困扰的时刻。而面对具体事务性的困难或者完成某项任务时，就不适用。比如说处理拖延症给我们带来的自我批评情绪时就可以适用，但对于如何打破拖延症，高效完成任务就不能适用贴标签法。

【A1 显像提问】 我相信，在我们的日常生活中，你肯定也会像我一样有遭遇负面情绪爆棚的时候，我们会感受到愤怒、焦虑、担心、沮丧，无助等等各种各样的情绪。那现场的小伙伴们，你最近有在亲密关系、亲子沟通或者工作协调中产生过什么负面情绪吗？是在什么时候，那种情景下，和谁发生了什么事呢？请大家想一想，30秒后，请伙伴们在小组内分享。分享时间8分钟。

【学习者分享】

蕊泽老师：上周我出去上课，上课的时候我做了课程的录音。上完课回来后，我整理好课程录制资料，准备把资料分别发给学员和我的老师。发给学员的和发给我的老师的课程录制资料是不同的，但我一个疏忽，把课程刚好发反了，当时我还没有注意到。后来同去的另外一个老师发现了这个疏忽，她提醒了我，我才知道发错了。知道自己发错了课程后，我当时就感到特别懊恼，就想，从前到后课程都准备的特别好，课程也上的很顺利，但就在最后发课件时出了差错，我就特别的自责，心理非常不舒服，就是这样一件事。

筱媛老师：就在上个周末我出门去参加一个活动，临走前和儿子约定：在我不在家的半天当中，孩子要完成的一些作业和复习任务，孩子答应了这些要求，但同时孩子也要求我把手机留下来，保证他会在我回来之前完成学习任务，中间他自主玩会手机。但当我回来之后，我发现孩子玩了好久的手机，但作业任务并没有完成。我当时就觉得孩子说话不算数，也觉得自己很失败，因为我的办法——责骂孩子不行，指责也无效，和他约定也总是没有结果。反正就是觉得自己很失败，在教育孩子上很无力，不知道该怎么办。好的，我的案例就是这样。

【A1+ 反思加工】

好的，我看到小伙伴们纷纷分享了自己被情绪淹没的时刻，我确实也感同身受，觉得当时的我们好痛苦啊，那今天我们学到了贴便签法平复情绪的技巧，我们可以用描述的方式给想法、感受、回忆、身体感觉以及我们的行为冲动贴上标签。一旦贴完标签，我们会马上意识到刚才的情绪反映是个思维假象，或许我们的情绪就能平复下来了。
那么分享故事的两位小伙伴，如果让你现在回到刚才你讲述的那个被情绪淹没的时刻，用贴便签的方法来帮助自己情绪平复下来，你会如何给想法、情绪、回忆、身体感受和行为冲动贴便签呢？请想一想，我们依然在小组内分享。每位分享3分钟。

筱媛老师：好的，那我已经想好了，我先来分享。我想用贴标签法来给我当时的负面思维做这样一个转化：

我正在想儿子是一个说话不算数的人；

我正感觉到自己有愤怒的情绪；

我正在回忆起小时候朋友也有说话不算数的时候，让我感到很愤怒；

我正感觉到身体非常的紧张和僵硬；

我注意到自己很想指责和批评儿子。

好的，我的分享到此结束。

我：那筱媛老师，你刚才给情绪贴上标签后，你有一个什么样的察觉呢？

筱媛老师：之前的方式下，我认定儿子是个说话不算数的人，对孩子的教育也总是感到无能为力和无力的，情绪就很沮丧。但是有了这样一个转化后，问我发现自己好像从情绪李跳脱出来了，我意识到，这只是我的一个想法，转换过之后，我可能就想静下心来询问一下儿子，想听听他没有完成作业的原因，也许有我不了解的原因呢。好，结束。

蕊泽老师：好的，我也想分享一下，那今天学完这个贴标签法平复情绪的方法后，我也可以就是做这样的贴标签，

给感受贴标签：我正在感受到懊恼，有点自责；

给想法贴标签：我正在想自己这么认真的准备课程，怎么到最后犯了这样一个错误，有点不太原谅自己。

给身体感受贴标签：正在体会到身体有紧缩，还有微微出汗的感觉；

我就在这三个角度上。

我：那蕊泽老师，现在当你给情绪贴上标签后，你有一个什么样的觉察呢？

蕊泽老师：我其实最大的感受是，当我使用了这样一个贴标签的方法后，我有一个把自己抽离情绪的感觉。，像是站在外边看自己身上发生的这个事情，而当这样的时候，首先变得比较的离职了，情绪得到了平复。

我：那你觉得给情绪贴完标签，情绪平复了吗？这个方法有用吗？

蕊泽老师：我觉得是有用的，我觉得站在情绪旁边看这个事的时候，好像没有那么难受了。

【结语】

好的，谢谢两位老师分享的案例。今天我们一起学习了用贴标签法完成平复负面情绪的技巧方法。它包含五个方面内容：描述想法、描述感受、描述回忆、描述身体感觉、描述行为冲动。相信很快你就能看到想法仅仅是想法而非客观事实，你不必受它的羁绊。亲爱的小伙伴们，您学会了吗？最后祝愿我们每一个人都能活在当下，随时觉察想法，念头，让自己成为自己思维的观察者，从而迎回自己的力量，过上要想的生活。

今天分享到此结束，感谢大家的参与，我们下次见！