【过渡】那现在就由我带领大家拆解一下今天的片段。这个片段出自美国马歇尔·卢森堡的《非暴力沟通》这本书。下面我们花1分钟的时间，看一下原文片段，看完后请大家扣个666哦。

片段来源：《非暴力沟通》

【R】用“选择做”代替“不得不”

如何使用负责任的语言来代替回避责任的语言呢？有个练习曾给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和愧疚，这个方法就叫做：用”选择做”代替“不得不”，希望有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是, 从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不幵车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

【过渡】大家都看完了对吧？好~我们来看看，这个片段到底在讲什么。

【why】

当我们不得不去做一件事情时，我们就会感到有压力，甚至把事情做好后还觉得有愧于自己；而当我们自发地选择去做一件事时，我们就会从内心感到快乐和满足，进而形成良性循环。这就是在《非暴力沟通》中讲到的用“选择做”代替“不得不”这个方法的好处。

【what】

这个方法指的是挖掘不得不做某件事背后的需要，并使用负责任的话来代替回避责任的话。

【where】

当遇到不得不做某件事，做了又让自己感到难受时，就可以用这个方法来衡量，到底是找借口，还是真的没必要做，或者遇到让自己纠结的事情时，也可以用这个方法进行取舍。但如果我们不得不做的事情，并不受我们控制，比如去年疫情每天都要核酸检测等，这是我们无法控制且必须要做的，就不是适用于这个方法。

【how】

具体的步骤如下：

第一步：罗列清单——将自己认为不得不做，做了却难受的行为罗列出来

比如我的第一条清单为：洗衣服

第二步：替换语言——在每个行为前，加上“我选择做”

比如将我的清单改为：我选择洗衣服

第三步：承认选择——填写“我选择做某件事是因为我想如何如何”

写出选择做某件事满足了我们的什么需要，比如我选择洗衣服是因为趁着感染新冠期间，高烧还没那么严重，先把能做的家务做了，等高烧的时候就可以好好休息

需要注意的是，在分析完做某件事的动因时，如果这并非是自己的选择，可停止做此行为。

【过渡】那大家在过去有没有类似的经历呢？我先和大家分享关于我的故事。

【A1便签】

【事件】2022年今年11月初，我们集团筹办了一个商务英语口语提升培训班。本来我想着我去大班学习提升口语，顺便认识兄弟单位的同事，结果经过测试后去了一对一教学，每周上两节25分钟的外教课。我两年没碰过英语，现在却要和外国老师用英文探讨关于连中文都很少涉及的商务话题。

【联系】虽然我可以不参加培训，但我觉得这样不好，所以不得不硬着头皮上课，这让我感觉非常痛苦，觉得自己在做“不得不做”的事，一直在不停地愧疚自己为何要报名，占用了那么多读书写作的时间。因此在11月上半月，我从未认真预习过。

【过渡】那我们现在知道有这么一个好方法了，我们也要学以致用啊，将来如果遇到一些不得不做的事情时，我们就得使用这个方法咯。

【A2便签】

像我自己的话，我的目标是从现在开始到1月31日，我要在生活中践行这个方法，罗列出“不得不”的清单，跟着这个方法分析背后的动因，将自己的选择变成“我选择”的事情。

步骤：

第一步：罗列清单——罗列目前能够想到的“不得不”的清单

第二步：替换语言——将确定为我的选择把“不得不”替换成“我选择”，将不是我的选择排除掉

第三步：承认选择——填写“我选择”背后的需要

【总结】最后，我总结一下今天的拆书内容。今天我们拆解的片段来自美国马歇尔·卢森堡的《非暴力沟通》这本书，学习了一个用“选择做”代替“不得不”的方法。

这个方法一共有三步，第一步是罗列清单，把“不得不做”的事情罗列出来；第二步是替换语言，将“不得不”替换成“选择做”；第三步是承认选择，写出“我选择”做这些事情背后的需要。

大家在日后遇到相关的问题，就可以按照这三个步骤进行梳理啦~

今天我的分享就到此结束啦，希望这个片段会对各位小伙伴有帮助，感谢大家哦~祝大家平安顺遂，事事如意呐~