二）原文1

福格行为模型展现了行为的3个通用要素，以及它们之间的关系（如图1-1所示）。这个模型所依据的原理，向我们展示了这些要素共同发生作用、驱使我们采取行动（从使用牙线清洁牙齿到跑马拉松）的过程。了解了福格行为模型，你就能分析具体行为的产生原因，而不会再把自己的行为归咎于错误的原因（比如性格缺陷或不够自律）。你也可以用这个模型设计出一套能促使自己或他人改变行为的方案。

图1-1　福格行为模型

当动机（motivation）、能力（ability）和提示（prompt）同时出现的时候，行为就会发生。

动机是做出行为的欲望，

能力是去做某个行为的执行能力，

提示则是提醒你做出行为的信号。

我来举例说明一下。2010年，有一次我在健身房健身，边踩椭圆机边听珍妮·杰克逊的歌时做了一件事，这对一个每分钟心跳超过120次的人来说是一个奇怪的行为：我向红十字会捐了一笔钱。我之所以会这么做，是因为我收到了一条募捐短信。把我在那一瞬间做出的行为拆解开来，大概是下面这样的：

·　行为——通过红十字会的短信，向海地大地震的灾民捐了一笔钱。

·　动机——我想帮助这场灾难的受害者。

·　能力——通过短信来捐款很简单。

·　提示——我收到了红十字会的短信提示。

在这个案例中，3大要素同时出现，于是我做出了行为：捐款。但如果其中任何一个要素没有出现，那我就极有可能不会做出这个行为。

看到所有的书友都读完了拆页一，现在请大家跟着我的思路深入理解这个片段。

三）拆书家讲解引导

1.What

这个片段介绍了福格行为模型的含义以及用福格行为模型分析行为三步骤。

首先什么是福格行为模型？这个拆页前两段进行了说明。福格行为模型包含3个要素，动机（motivation）、能力（ability）和提示（prompt）。

动机，表示内心想要做某个行为的欲望。

能力，指在现有条件下自己把事情做成功的能力。

提示，指提醒自己立马要去做这个行为的一个信号。

福格行为模型即如图1这个公式，表示行为这一结果的产生取决于动机、能力和提示三要素的同时出现。

Why

有时候我们会不理解我们在某个时刻做出的某个行为。但是如果检查一下福格行为模型三要素，我们就能理解了。

2.意译

我来举例说明一下。去年9月，有一天我在开车，边开车边等红绿灯时做了一件事，这对要专心开车的人来说是一个奇怪的行为：我用手机话费买了一个爱奇艺的会员。我之所以会这么做，是因为我收到了一条中国移动的推销短信。把我在那一刻的做出的行为拆解开来，大概是下面这样的：

行为——通过中国移动的推销信息，用手机话费买了一个爱奇艺会员。

动机——我想用爱奇艺看最近大火的电视剧《人世间》。

能力——通过话费买会员很简单。

提示——我收到了中国移动的短信提示。

在这个案例中，3大要素同时出现，于是我做出了行为：买爱奇艺会员。

3.Why

福格行为模型除了解释我们做成的行为，还能帮助我们客观的分析我们没有做成功的行为。

相信每个人都有某种想要做出的改变，比如健康饮食、加强锻炼、改善睡眠等等。但在执行中，我们发现在“想做”、“去做”和“坚持做成”之间都存在着如东非大裂谷一般难以逾越的鸿沟。（不那么做的坏处）通常人们在想做没有去做，或者去做没有做成时，会消极的责怪自己，但是这种归因除了内耗，一无是处。（反例）比如去年11月开始，我报了一个两个月的课程，开始学习拍摄和制作短视频。在课程期间我做到了坚持更新视频，但是课程结束后，就断更了。在断更的日子里，我总是默默的在责怪自己怎么总是三天打渔两天晒网。但是，如果用福格行为模型三步法去分析自己行为，我就不会只停留在责怪自己这个层次，而是会客观的分析自己行为失败的真正原因，以促使去做成。

4.How

既然知道了什么是福格行为模型，那么该如何去运用它分析自己的行为呢？我总结了三个步骤。

第一步，重述行为。客观的描述行为，及其结果。

第二步，分析福格行为模型的三要素。动机、能力和提示。

第三步，得出结论。如果行为做成一定是由于三要素同时发生，如果行为失败是由于三要素某些要素没有发生。

5.Where

福格行为模型适用于在意行为结果的人，可以用于分析自己的行为，也可以分析别人的行为，甚至分析组织的行为。但是如果对行为造成的结果不在意，就可以不用福格行为模型分析了。

将反例加工成正例

为了便于大家进一步理解如何用福格行为模型分析自己的行为，我来分析一下我刚刚说的先成功后失败的行为。

第一步：重述行为，在学习课程的两个月我坚持更新视频，在这个阶段这是成功的行为。但是课程结束后断更，在这个阶段是失败的行为。

第二步：分析福格行为模型的三要素。动机、能力和提示。

动机——生活压力大，在人人自媒体时代，想抓住这个风口，发展一个副业增加收入。

能力——学习了课程，技巧掌握了，但是日更需要每天写文案、拍摄、剪辑、上传，最难的是写文案，上课阶段有一些曾经写的积累文案可用，相对容易坚持。课程结束后现成文案基本用完，写文案变得很困难。

提示——在上课的两个月，每天睁开眼就有老师、同学鼓励。但是课程结束后，班级群沉寂了，也没有人催促了，所以提示缺失了。

第三步：得出结论。

在上课阶段坚持更新视频，课程结束后断更这个行为中，上课阶段动机、能力和提示同时出现，且特别强烈，所以能坚持。课程结束之后，能力缺失，提示消失，所以没能坚持。

大家有没有发现，用福格行为模型分析为什么断更的过程中我没有自责，而是积极的去找原因。

6.预防异议

有的人会说我觉得行为失败就是动机不强，只要动机够强就能做成，所以我不太认可这个理论。首先我承认很多人甚至我自己以前也是这个想法。以为动机是行为养成长期习惯的唯一因素。但是如果你去深究动机的特点，你会发现他是波动的，上午很强，下午可能就很弱了，对很多人来说不能长期保持强动机。如果你只是从增强动机这个方向去努力，会让你特别容易陷入自责，觉得自己怎么三天打鱼两天晒网。但其实这只是动机运行的一个基本规律而已，

所以我还想强调一点行为有很多种情况，有的是动机弱、有的是能力弱、有的是提示缺失等。所以我们要单条行为分析，而不是笼统的归因到动机上去。

7.A1激活经验

光说不练假把式，为了进一步加深大家对福格行为模型的理解和应用。

1）现在请大家回想自己以前的行为，比如当下有一个你必须要完成的事，比如写拆书稿、写总结等，但你很不想去做。或者你想要健身运动、或者改善睡眠，付出过努力但难以坚持。或者你曾做过什么成功的行为。请大家首先花1min想出一个曾经失败或成功的行为。1min后请一位书友分享。两人一组。

超超:想减肥，但没有成功。

玲玲：想增肌，没有成功

A1+

2）今天我们既然知道了用福格行为模型分析行为三步法，假如有了时光穿梭机，回到当时的情境，你如果用福格行为模型三步法分析自己的行为，你会不会更理解你的行为，做出正确归因呢？请大家用2-3分钟在小组激烈的分享和讨论，2-3分钟后请一位书友用福格行为模型分析行为三步法分析自己的一个行为。

好，看大家讨论地这么热烈，一定在生活中有很多这样的例子，现在请一个朋友用分析行为三步法分析自己的行为。

栗子分享：

第一步：暂时没有成功的行为，即3-3的稿子一直没有写。

第二步：

动机：动机不够强烈，没有说一定要在规定的时间之内去完成，当个人生活、工作一旦有别的事情的时候，会把它往后延一延，所以动机不强。

提示：缺乏提示，自发的学习，虽然分舵规定时间过了几个月会重过，但你会觉得即便重过也没有关系。

能力：没有问题。

第三步：所以一直没写3-3的稿子是缺乏动机和提示。

8.回应与反馈+强有力的结语

非常谢谢栗子的分享。通过刚刚下场看大家的讨论，我认为大家已经理解了福格行为模型，并学会用它分析自己的行为，做到了理解行为，并找到了自己成功或失败的原因，并没有听到大家的自责，非常开心。

五、两个拆页的链接

现在我们进入下一个拆页。

为什么要分析我们的行为？我们最终目的是帮助我们理解行为、改变行为。拆页一我们了解了分析行为的方法论——福格行为模型，帮我们理解行为和正确归因，拆页二我们就进一步学习用正确的方法养成好的行为，做出积极的改变。

六、第二个RIA

1.学习目标2

在跟我完成了拆页二的学习后，我们可以学会ABC三步骤，将大行为拆解成微行为，并用正向的方式坚持执行。

现在请大家花1-2分钟阅读拆页二，读完后抬头示意我。

2.原文2

THE ANATOMY OF TINY HABITS

ABC三步骤

1．锚点时刻

提醒你去执行新的微行为的关键时点。例如，某个日常习惯（刷牙）或某件必然发生的事情（电话铃声响起）。

2．新的微行为

锚点出现后立刻去执行的微行为。这是新习惯的简化版，比如用牙线清洁一颗牙齿或做两个俯卧撑。

3．即时庆祝

完成新的微行为后要立刻庆祝。任何能带来积极情绪的事情都可以，比如说出“我很棒”之类的话。

看大部分书友都读完了，请大家现在把注意力集中在我这里，我来重述一下这个拆页。

3.I拆书家讲解引导

what

第二个拆页介绍了微行为和ABC三步骤。

why

（不那么做的坏处）人们通常会觉得培养习惯应该一步到位，养成最好的习惯。做计划的时候总是追求完美且信心满满，这个时候动机非常强烈，但坚持一段时间后就会发现臣妾做不到啊。（反例）比如在2个月的课程期间，我为了坚持更新短视频，每天给自己留预留了一个多小时，用于制作视频。但是这个过程对我而言还是比较困难的。所以在缺乏强提示后，我就立马歇菜了。如果提前了解到微行为，用微行为的思路去创作和更新短视频，相信我能坚持的更久。

那么什么是微行为呢？微行为有两层含义，这里一定要着重强调：一是从非常微小，二是非常简单，不需要出动你的意志力去完成。这里我也想说，这个微小是你自己鉴定的，对你来说简单就是简单，他是以你的意志力为转移的，不以别人的意志为转移，说别人说难但你觉得简单，那对你而言也是简单。

举个例子，比如给运动设计一个微行为，可以是起床或睡觉前做两个仰卧起坐。有的朋友可能觉得两个仰卧起坐，也太小儿科了，这能达到运动的效果吗？在这里我想借用老子的道德经里的一句话 “天下难事必作于易，天下大事必作于细。” 做什么事情都有一个由易到难的过程，当你能坚持一个月做2个仰卧起坐后，这种成就感会不会让你愿意在有时间的时候多做几个呢！如此良性循环下，会不会在某一天你就能养成好习惯。

说到这里，大家发现没有，除了微行为，我们养成好习惯还有一个重点是坚持。ABC三步骤就是一种帮助以你快乐的、不需要依赖意志力去找到并坚持执行你的微行为的方法。

ABC到底指的是指哪三步呢？针对原文我对它进行了进一步细化，在第一步找准锚点上面，我把他分成了两个小点。

How，细化行动步骤

第一步，找准锚点（Anchor）

1. 用福格行为模型分析行为难以做到的原因；

2. 针对缺失的要素将难以做到的大行为拆解为微行为，并设计固定提示。

什么是固定提示呢？在你生活习惯中一定会做的事，比如每天都会刷牙，每天都会吃饭，刷牙、吃饭这种既有日程就可以做固定提示。固定提示的作用是，可以让你的微行为变成简单的、流程化、生活化的操作。

第二步，执行微行为 （Behavior）

当固定提示出现的时候，去完成你的微行为。

第三步，即时庆祝（Celebrate）

当完成微行为后，立马可以用语言或者行为进行庆祝，比如对自己说“我真棒” “我真厉害”，或者照着镜子对自己点个赞。

Where

ABC三步骤适用于想做出改变，但总是坚持不下去的朋友。对于没有想做出改变的人， ABC三步骤就不适用了。

反例加工成正例

为了加深大家对微行为和ABC三步骤的理解，给大家分享我的案列，坚持更新视频这个行为对我来说很难。

第一步找锚点

1. 用福格行为模型分析行为难以做到的原因

是由于能力和提示要素的缺失，由于时间原因我只说能力这要要素。

2. 针对缺失的要素将难以做到的大行为拆解成微行为，并确定固定提示

首先我对坚持日更视频这个难以坚持的行为从做了拆分，包括写文案、拍摄、剪辑和上传四个部分。接着针对四个部分进一步拆分：

1）文案方面：1.以前是纯原创，现在改为原创+摘抄，两条腿走路；2.以前文案至少四五百字，现在是50字左右；用这两种方式，让写文案变得简单。

微行为：写50字左右的文案

固定提示是：有生活感悟时候、看书、刷短视频的时候，随时创作和摘抄

2）拍摄方面：文案变少了，拍摄就容易了。

微行为：拍摄5-6条20s以内的视频

固定提示：周末双休休息的时候

3）剪辑上传方面：剪辑对我而言很简单

微行为：调整光线、添加个音乐、搞一下字幕后上传

固定提示：早上醒来的第一件事（生物钟很固定，每天醒得早，就会赖床很长时间再起床，用这个时间花费十几二十分钟剪辑上传）

第二步，执行微行为

当在生活有感悟、看书、刷短视频的时候随时将文案保存于手机记录本。

当周末的时候，画个美美的妆去踏春，同时拍几条短视频。

当每天早上起床的时候，就剪辑上传视频。

第三步，即时庆祝

每当完成一个微行为的时候，我都会对自己说太棒了，对自己比个耶，反正各种形式、各种行为、各种语言，无脑夸自己。

分享我最近坚持的效果，日更变得很简单，不觉得有负担。而且日更的过程中我开始思考怎么去优化内容。先完成，后完美。而在断更的时候，每天精力都在自责上面。

预防异议

有的朋友可会问说：听了你的分享，我同意微行为更容易坚持，可我觉得可能还是不能每天持续坚持下去？有时还是会有懈怠，该怎么办啊！

我想说，我们把微行为融入生活，成为生活的一部分，我们就要想什么是生活，是不是生活也允许我们要允许自己偶尔的懈怠，就像我们有时也会因为忙或者不饿而偶尔不吃饭一样，所以一次两次没有做到也不要自责，只要继续坚持下去就好了。

还有的朋友可能会觉得做了一件简单的不能再简单的事就无脑夸自己，太傻了，我干不出来。我想说这可能是中国人的一个比较普遍的通病，善于自省，羞于自夸。但是哈佛大学有研究表明，积极语言可以提高幸福感和创造力，而消极语言则会降低它们。所以建议你试试积极语言。

A3现场演练

为了加深大家对ABC三步骤的理解和应用，现在做一个现场演练，请大家认真听一下演练场景。

演练场景：

小李想培养坚持读书（致用类）的习惯，正好小张最近在践行ABC三步骤。小李不太容易坚持下去。请小组讨论，一人扮演小李，一人扮演小张。让小张帮助小李用ABC三步骤，设计微行为并正向执行。

给大家4分钟的时间讨论，讨论结束后我们请一个小组分享你们交流的过程。

三组都分析完了，现在有没有哪一组自告奋勇来分享一下你们扮演小李小张的角色。

范范扮演小张，方方扮演小李。

小李：我想读一些致用类的书籍提升自己的认知，但是我老是坚持不下去，很难读完一本书，请问有什么办法，能帮我分析一下，帮助我一下？

小张：我最近正好学了福格行为模型和有个步骤，我用了还蛮好用的，你可以试试看。很多时候我们难以去实现一个行为，也许我们没有培养好自己的微习惯。你想读书的话你可以找一下你平时什么时间可以去执行看书的行为呢。

小李：我一般是下班后或睡觉前大概一个小时左右吧，会有时间。

小张：下班以后你是坐地铁回家吗？

小李：我是坐公交。

小张：那里平常一般在公交车上干嘛。

小李：我在公交车上刷短视频。

小张：那就看手机的时间比较多，对不对。

小张：你刚刚说难以做到，难以坚持，我们通常想要做这个事情被别的事情取代了，对不对。

小李：对。

小张：那也许可以找到一个点，做我们的固定提示，那下一次我们想要刷短视频的时候，你拿出手机就可以给自己一个提示，我这个时候可以阅读了，你试试看。

拆书家：等一下，你们刚刚有用第一个步骤分析是哪个要素缺乏吗？

小李：我们刚刚是分析微习惯。

拆书家：哎对，第一步是分析你想读书，但是读不下去到底是能力问题、提示问题，还是动机问题，你们有分析吗？

小张：我们案例的时候（应该是指小组讨论的时候）有分析，就是她还是有动力，只是不知道怎么做。

拆书家：所以还是能力方面有缺失，所以你们是针对能力方面做的微行为设计，好你们继续。

小张：到提示点的时候，你就可以去读书了，而且你可以把读书软件放在手机封面，这样也更加容易操作，是不是。

小李：是。

小张：还有你刚刚说难以坚持是不是，我们可以做一个强化行为的动作，可以给自己积极的心理暗示，可以分享一个书摘给朋友，发朋友圈，大家都会点赞，慢慢就会给到自己积极的暗示，能够及时庆祝一下，耶我今天又读了多少书，对不对，慢慢的就可以养成习惯。

回应与反馈：谢谢两位美女的分享。我现在来重述一下，就是你想读书，但是你是因为没有时间读书是吧，主要是能力这个原因。

小李：我是想读书的，有动机，但是因为做了其他事情，然后就没有去看书。

拆书家：其实就是做不到，还是能力方面的问题。你们设计的微行为是在坐公交刷手机的时候去读。其实微行为就是利用碎片化的时间去读。但是有个提前的操作，就是把读书app放在显眼的地方，让自己更容易去看见，是不是。好的，谢谢范范和方方的分享。

A2催化应用

分步催化1

现在，请大家想象一下:未来一个月，你想养成什么习惯？早起、早睡、坚持运动等等，请大家根据自己的需要联想一个未来一个月想要养成的习惯？

栗子：我要日更我的小红书。

分布催化2

既然大家已经了解了ABC三步骤，请大家用ABC三步骤为你想养成的习惯设计微行为，并坚持正向执行。要求有时间期限和可衡量性。

栗子：想要的行动是在未来一个月，日更小红书。

第一步

1. 分析没有做到的原因，只说一点就是能力这方面，因为我之前的时候，尝试过视频类的，但是视频类的拍摄+剪辑确实非常耗时间，然后图文类的话，我是多图的方式，就是拍照+修图+那些东西也很耗时间。

2. 我现在就变成了图片就用一张，单图，然后再加上文字的形式，就是文案这一块对我来说是非常简单的，所以我的微行为是单图+文字的方式去进行日更。我的固定提示：一般是在我放学之后，或者是我没有课的时候去记录，在睡前肯定会发出来。

第二步，我现在已经日更了几天，我现在就在执行我的微行为。

第三步，我每次发了之后，我都夸自己我太棒了，我又完成了非常棒的事情，睡觉都带有满足感。

回应与反馈

谢谢栗子的分享。我觉的其实大家都掌握了，在这里我想强调一点：有可能你前几次找的微行为不一定适用于你，但是你可以继续用ABC三步骤去尝试，直到你找到一个最适合你的微行为，然后去正向执行去坚持。

强有力的结语

今天我们学习了两个概念福格行为模型和微行为，同时也学到了两个方法用福格行为模型分析行为三步骤去分析行为，用ABC三步骤，去找到微行为，并坚持正向执行微行为，去帮助我们分析行为、养成习惯。希望大家未来可以用学到的内容改造自己的生活。最后，谢谢大家的聆听和积极参与，我的今天的拆书到此结束，谢谢大家！