【R原文片段1】

意志力实验：对未来的自己作预先承诺

你准备好对未来受诱惑的自己施加压力了吗？这一周，为未来某一刻的自己作出承诺。从以下策略中挑选一个，在你的意志力挑战中用上它。

1、作好拒绝诱惑的准备。在未来的自我被诱惑蒙蔽之前，提前作出选择。比如，你可以在饿得对外卖菜单流口水之前，先打包一份健康午餐。无论是个人锻炼还是看牙医，你都可以作好计划并预先付款。为了未来的自己按理性偏好行事时更容易些，你能为意志力挑战做些什么?

2、让改变偏好变得更难。就像科尔蒂斯“破釜沉舟”一样，不要让自己轻易屈服于诱惑。在家里或办公室里摆脱诱惑。当你购物的时候，不要带信用卡，只带你想花掉的现金。把闹钟放在房间的另一端，你想要关闹钟就必须起床。这些做法都不能保证你绝对不会改变想法，但至少能让作出改变变得很困难。当你受到诱惑的时候，你能不能制造延迟或设置障碍，给自己一些时间来应对诱惑?

3、激励未来的自己。如果你在用胡萝卜或大棒（拆页内容补充：胡萝卜是激励，大棒是施压！）督促自己获得健康和快乐，那么你不用觉得羞愧。耶鲁大学经济学家伊恩·艾尔斯(lanAyres)就是这么说的。他创立了创新网站stickk.com，帮助人们向未来的自己预先作出承诺，从而实现改变。他的网站特别强调“大棒”—找一个方法，让你得到即时快感时付出更大的代价你可以给即时的奖励“加税”，比如告诉自己会增加体重(艾尔斯试过了，这个办法很成功)，或在没完成预定目标时向慈善机构捐款。(艾尔斯甚至推荐选择了“反慈善”，也就是给你不支持的机构捐款，这样失败的代价就显得更惨重了。）奖励的价值可能没有变化，但屈服的代价会让即时的快感显得不再诱人。

【I】

【what】

好，开始之前，我给大家看一个小视频

在这个视频中，埃尔南·科尔蒂斯有一句台词：诸位，现在没有退路了

对应了我们片段的标题：预先承诺，什么意思呢，就是想要实现自己的某一个目标，我们就必须限制自己的选择。

第一个片段，讲述的就是为了实现你的目标，为了限制你的选择，如何给诱惑设置障碍，减少诱惑对我们的影响，进而提高自控能力。

【不那么做有什么坏处】

现在是2023年了，很多人也定了自己的目标，在实现目标的过程中，会遇到不少的诱惑，例如：抖音短视频、美食、旅行等等，当诱惑不加以觉察与控制，最终就会导致未来的目标无法实现。

那么对于战争来说，如果有诱惑的存在，有退路可以作为选择，战士们就不会全力以赴，我们虽然不上战场，但是底层逻辑都是一样的。

【互动】

你们认为的诱惑指什么？

（互动反馈：

智焕：诱惑是舒适圈

杰瑞：是吸引你走向偏离正轨的东西

军政：浪费时间的、但是短时间内，你觉得很好，但是对于长期来说是有害的）

好，每个人都对诱惑有一定的理解，我们来看一下百度百科上面是怎么说的：

这些诱惑都是很大的，但是落在我们的生活当中，就像刚刚我们的小伙伴说到的，就是阻碍你实现一个目标的，引导你偏离正轨的东西，比如：手机、美食，对吧。在我们对诱惑有了基础的了解后

【举反例说明】

举一个我的例子：

我11月份的时候，工作不算特别的忙，有一些闲暇的时间，我那个时候经常刷抖音，刷剧，刷朋友圈，因为是线上办公，只要有时间，我就拿起手机，包括开完会，我就刷起手机，一拿就是1个小时，我甚至在刷手机的时候，心里面都有一个声音在说，不要刷了，赶紧干活，但是另一个声音却说：没事，结果，我不但没有抵挡住手机的诱惑，时间还流逝了，该干的活，只能利用晚上的时间进行。

【how】

好，那么接下来我们就来看一下如何给诱惑设置障碍呢？为了方便大家应用，我拆分成了3大步骤，希望大家都能够做听的时候做一下笔记。

首先，写下你的某一个目标

在这里，你需要明确一下你的时间，以及做什么事情。也就是：在 时间，做 事情。

例如：我要在一周内看完一本书，这个就是你的目标。

第二，预测诱惑

动作一：结合你过去的经验或者对于未来的基本认知，去思考一下，在实现目标的过程中会出现的诱惑是什么？一一的罗列下来。

动作二：罗列完后，分析一下你的每一个诱惑，哪一个诱惑占用你的时间最多，或者你最难以抗拒，选出最影响你的那个。

例如：我在阅读中常出现的诱惑是：吃东西、刷手机、听音乐。其中，关于手机，我一会看消息，一会刷朋友圈，一会刷短视频，一会刷电视剧，而且难以抗拒，所以，刷手机是最影响我的诱惑。

最后：隔离诱惑

现在，我们结合拆页来具体的看一下这三个方法：

第一：反其道而行之。

就是，当你特别的想要靠近这个诱惑的时候，你要做的就是，立即去选择与这个诱惑相反或者不相关，甚至没有太大的诱惑力的东西去替换它。

例如：我本来应该看书的，可是我却想看手机了，这个时候，我拿起了旁边的饼干吃了起来。

第二：设置障碍

这个障碍要实现的效果就是，你需要采取一些其他的动作，才能够获取到它，我们可以在时间、距离这几个维度上面去设置障碍。

时间上，例如：等待10分钟。

距离上，例如：你需要爬到更高的地方才能取到。

例如：我把手机放在了最高的位置上，我需要踩在凳子上，才能取到它，我甚至把手机装在了盒子里面。

说明一下，设置障碍的目的是延长你获得诱惑的时间，并且，当这样的障碍次数越多，甚至难度系数越大的时候，抵御诱惑的效力才会慢慢的体现出来。

第三，激励未来的自己。

拆页中的胡萝卜是指一种奖励，大棒是指一种施压，在设置的时候，两者都设置上。

其中，奖励可以是你喜欢的物品，或者想做的事情。例如：吃一包辣条。

当然，你也可以把诱惑当作你的奖励，但是最好还是不要或者减少次数，以免增加它对你的诱惑。

另外，施压可以借助一些工具或者方法或者让他人对你进行监督，要让你自己深刻的感受到，如果你不这么做的话，你会感到心痛，例如，找朋友对你进行监督，做不到就罚款100元。

那么以上三个就是诱惑到来之前可以使用的方法了，你可以单独的使用一个，也可以多个一起使用。当阻碍我们实现目标的诱惑比较多的时候，当我们还不是很熟练的时候，“隔离诱惑”这件事，我们可以一件一件来，以免给自己太大的压力，而导致最后“隔离诱惑”失败。

【正例】

那回到我刷手机上瘾这个案例，我应用一下：

首先：我的目标是在一周内写4篇稿子

其次：写稿子期间的诱惑有：零食、刷剧、水果、回朋友信息、刷朋友圈，其中影响最大的诱惑就是手机，因为它承载了其他的诱惑，而且占用的时间最多

最后：隔离诱惑，三个方法我都用上了

第一：反其道而行之。

当我特别想要看手机的时候，我选择了起身，去烧热水来喝。

第二：设置障碍。

把手机放在视线看不到的地方。例如，我的桌面左手边的书的上面，刚好有一块挡板，有点黑，并且台灯挡住了，每次拿的时候，我需要低头且伸手去拿，神奇的是，自从我放在那里以后，我看手机的次数真的减少了。

第三，激励未来的自己。

我设置的奖励就是：坚持一个星期的话，奖励自己一盒车厘子。

我设置的施压就是：因为我一个人住，如果没有坚持住，就卸载掉手机里面相关软件，并且晚上不能吃饭。

【适用边界】

那么这个拆页上的方法呢，适用于，当你想要在未来实现一个目标，并且在这个过程中，因为诱惑的产生，而阻碍了你目标实现的时候，例如：减肥，控糖，写拆书稿。你会发现，当你对目标的渴望越强烈，你隔离诱惑的行动越有效。

但不适用于，精神崩溃、感到无比的焦虑，想要借助诱惑来缓解精神压力的时候，这个时候要梳理精神层面的问题。

【A1】激活经验（显像提问）（约3分钟）

现在请每个人回忆一下，在过去的一个月里，你有没有特别想要实现一个目标，但是因为诱惑的存在，而阻碍了目标实现的案例。例如：想要减肥，但是依旧特别的想吃奶油蛋糕；想要在一周内写完拆书稿，结果被某部电视剧诱惑住了，耽误了写稿子的时间。你有没有过类似的经验呢？大家可以先想想，然后把你当时的目标、出现的诱惑、和最终的结果，写下来。

给大家每人3分钟时间回想并写在便签上，等会邀请1位小伙伴进行分享

【学员案例】

大梦儿：

当时的目标：一周内阅读完一本书《0次和1万次》

出现的诱惑：世界杯，抖音上面会进行转播，于是刷抖音就会刷上瘾

最终的结果：书没有看完

【A1+】

好，接下来，我们做着时光机回到过去，你将如何使用今天“隔离诱惑”法，来减少诱惑呢？

先思考一下，一会我邀请一位小伙伴来分享。

【学员案例】

大梦儿：

第一，目标：阅读完一本书《0次和1万次》

第二，预测诱惑：手机里面的抖音、睡觉、微信信息，其中最严重的是抖音

最后：隔离诱惑：

1：反其道而行之：卸载手机里面的抖音

2：设置障碍：把手机放得离自己远一点

3：激励未来的自己：奖励自己一包零食

【反馈】

好，刚刚大梦儿很好的应用了这个方法，当然，在这里我需要再次强调一下，隔离诱惑里面提到的三个，你可以选择其中的一个，或者组合来使用。

【过度】

好，在第一个片段当中，我们认识到了，当我们设置好目标后，想在未来进行实现的时候，我们需要提前找出诱惑的因素，并且基于这个因素，做好“诱惑隔离”，进而提高我们的自控力。

但“隔离诱惑”的这个方法不是完美无缺的，很多时候，那些已经植入人心的诱惑会扑面袭来，挡都挡不住，我们又该如何操作呢？我们来看看第二个拆页。

【R原文片段2】

梦想比任何网站都值钱

阿米娜是斯坦福大学的大二学生，专业是人体生物学。她目标远大，梦想进入医学院。但是，她承认自己对Facebook上瘾了。上课的时候，她没法不去看这个网站。这就意味着她错过了许多重要的课程信息。本该学习的时候，她在Facebook上花了很多时间。因为在Facebook上总有很多事情可做，比如看朋友们的新鲜事、相册、链接，诱惑是源源不绝的，网站不可能为他而停止更新，所以他必须找个方法让自己停下来。

为了抵抗Facebook带来的即时快感，阿米娜把这个网站视为对自己成为一名医生这一最大目标的威胁。当她受到诱惑，在网站上浪费时间的时候，她就会问自己:“为了它，我可能成不了医生，这值得吗?”这样一想，她就再也不能否认自己浪费了多少时间。她甚至用图片处理软件，把自己的脑袋“嫁接”在一个外科医生的身体上，并把新照片设置成了笔记本电脑的桌面壁纸。每当她需要记住未来的奖励对于自己意味着什么，或想让未来的奖励看起来更真实的时候，她就会看看这张照片。

【I】

【what】

好，开始之前，我问大家三个问题：

问题一：你们有没有一个非常明确，且一定要完成的梦想？

有的话可以在公屏上打出来，没有的回复0

（嗯嗯，大多数人没有梦想，只有一个伙伴有梦想）

（梦想，是一个能够引发内驱力的东西，比如我的领导，因为阅读找到了自己的梦想，她希望带领天下女性爱上阅读，从那以后，给自己定了10年的目标，现在4年了，梦想在一点一点地实现，同时她自己在阅读这件事上依旧乐此不疲，影响了很多的学员，而且，精力极其旺盛）

问题二：2023年了，有给自己定目标的伙伴敲个1

（好，看来大部分人都有定目标，非常好）

问题三：在你2023年的所有目标当中，至少有一个目标是非做不可的，回复666，不太强烈的回复333

注意哦，所谓的非做不可就是意愿无比的强烈，是必须完成的目标，就像我领导一样，一旦制定了一个非做不可的目标，然后像打鸡血似得开启行动。

（很好，看来大家都有属于自己的目标，但是有的伙伴的目标的实现意愿还不够强烈，那么刚刚好，我们今天的方法就是为你的目标进行加持的。）

好，回归到我们的这个片段中来，片段中的阿米娜从自身的目标出发，发现了阻碍目标实现的因素：Facebook，于是基于诱惑进行了分析，最后应用“目标提醒法”去显化自己的目标，从而减弱Facebook这个诱惑对她的影响。

【意译案例】

说一下我自己吧，我知道梦想很重要，但是我没有找到梦想，我只有小目标。

在2023年，我有一个目标，就是每天运动至少10min，为什么是运动呢，进入30+以来，发现新陈代谢的能力在减弱，身材的维持需要进行一定的克制，加上自己还单身，没有好的身材也不行，当然，这个不是最主要，最主要的是好的身材会给我自信，不管我未来的梦想是什么，有好的身材和形象所带来的自信，这一点，是我需要的。

当我明确完目标后我罗列了可能会出现的诱惑：美食、甜食、不想动。其中，不想动是最大的诱惑。

其中不想动满足了什么需求呢？满足了不无聊，不累的需求。

如果长期这样的话，结果就是：身体的健康状态难以得到保证，精神状态也不好，身材还变形，影响自信，穿衣服就不好看了，还找不到对象，太难受了。

于是，为了不让这样的结果发生，我用一张我感到很刺眼的图贴在墙上提醒我，上面写上：我在2023年12月之前，每天都要运动10min，而且是非做不可。

【不这么做的坏处】

当我们忽略了目标，或者目标不是非做不可，也没有任何提醒的时候，我们就会任由诱惑来控制我们，长此以往的话，导致的结果就是目标没有实现，还耽误了自己人生。

【How】

那么接下来这么做呢？我把原文案例进行了拆分，我把这个方法叫做：“目标提醒法”，一共划分为以下五步：

第一步：明确目标

罗列你2023年的所有目标，并对你的目标进行打分，然后选出其中一个你非做不可的目标。

怎么打分呢呢？可以基于目标进行思考：为什么你一定要实现这个目标，这个目标是非做不可吗？不做的话，会怎么样？这个过程是你自己进行分析的过程，凭感觉进行打分

例如：我2023，其中有一个非做不可的目标，找对象。

第二步：基于目标，预测诱惑

明确目标后，预测可能存在的诱惑。

这个和我们上一个片段中的方法是一致的，有两个动作：

动作一：结合你过去的经验或者对于未来的基本认知，去思考一下，在实现目标的过程中会出现的诱惑是什么？一一的罗列下来。

动作二：罗列完后，分析一下你的每一个诱惑，哪一个诱惑占用你的时间对多，或者你最难以抗拒，选出最影响你的那个。

例如：在找对象这件事情上，可能有的诱惑有：和朋友一起去玩，刷剧，不找对象的思想，其中，不找对象的思想对我的影响最大。

第三步：找到诱惑背后的原因

尝试去问一下自己，诱惑满足了你的什么心理需求呢？它的什么在吸引着你。并且一一的罗列下来。

例如：不找对象满足了不用找对象的懒惰心理，而且，我不需要去经历感情中的痛苦，不用应对各种各样的问题。

第四步：思考诱惑所带来的结果

将诱惑所带来的结果一一的罗列下来，然后反问自己，这是你想要的吗？用结果来检验自己内在的需求，从而实现内在统一。

例如：不找对象的思想所带来的结果是，我在40岁，甚至80岁了，还单身，还没有孩子，生病了没有人管我，这不是我想要的，太难受了，哈哈哈。

第五步：明确且显化你的目标

这里有两个步骤：

如果你目标不明确，你是不在意诱惑的，你也不会加以控制，所以在这一步，你需要先明确你的目标。怎么明确呢？在这里我可以给你一个公式：

我一定要在 时间，完成 目标，并且是非做不可。

填写完以后，你要问一问自己，你写的这个目标，真的是非做不可吗，如果不是，你需要重新设置。

如果明确了目标，接下来就是把你的目标用图片的方式，或者其他的具象的方式表现出来，然后放到你经常能够看见的地方，例如，你的书桌上，你的办公桌上。当然，你所显化的目标最好是能够激励你的甚至是刺痛你的。

例如：我一定要在12月31日之前，找到对象，并且是非做不可。为了更好的督促自己，我贴上一张我向往的照片，并且把我刚刚确定的那句话写上去。

【预防异议】

有的伙伴可能会说，显化完目标还是会受到诱惑呀，怎么办呢？

其实不管什么方法，都不是一针见血的，这个片段当中的方法，是为了让你用目标来引发你的内驱力的，当你的目标越明确的时候，你的内驱力就会越强。

当然，一定还会持续的受到诱惑，那么这个时候，第一个片段当中的“隔离诱惑”当中的方法就可以用起来啦，主要是最后一步当中的三个方法，选用或者组合使用，当次数多了以后，诱惑的次数才会减少。

【A3】

接下来进入到我们的应用环节。

刚刚我们学习了“目标提醒法”，为了更好的学以致用，我们来做一次角色的扮演：

【具体场景】我们先来看一下场景

小红是做造价工作的，她2023年准备报考造价工程师的证书，并且准备明年的10月份参加考试，之所以要考这个证书是因为，考证可以加薪，现在年纪大了，经济压力比较大。

她一共有10个月的复习时间。小红平时喜欢逛淘宝，喜欢和闺蜜逛街，看电影，周末有时候还喜欢去北京的周边玩，还特别喜欢刷剧，一刷就是好长的时间，一刷剧就上瘾，而且难以控制，回过神学习的时候发现注意力不集中，非常的浪费时间。她刷剧的很大的原因是因为刷剧可以不动脑子，甚至，不会感到无聊。

她特别喜欢赵丽颖，并且关于她的电视剧都会看。每每看书的时候还会听音乐，要不然总觉得会很无聊。

小丽作为她的朋友了解了她的情况之后，想应用今天的方法来帮助她。

【清晰指令】

那么，如果你是小丽，你将如何采用片段中的“目标提醒法”来帮助小红呢？大家先思考一下，2分钟后，我们请一位同学来扮演小红，一位同学扮演小丽，进行场景演练。

具体步骤可以参考如下内容：

第一步：明确目标

第二步：基于目标，识别诱惑

第三步：找到诱惑背后的原因

第四步：思考诱惑所带来的结果

第五步：明确且显化你的目标

1）我一定要在 什么时间，完成 目标，并且是非做不可。

2）配图/其他具体显化的方式

【学员案例】

智焕扮演小红，千雅扮演小丽

小红：哎呀，小丽你知道吗？我现在很糟糕唉，我马上考造价工程师，可是我这么长时间都没有好好复习，唉呀，现在马上要考了，我好焦虑啊，马上要来不及的感觉。

小丽：那你大概还有多长时间的复习时间呢？

小红：唉，本来有一年半的时间准备，可是现在只有10个月了，学习的内容又多，压力好大哦。

小丽：就是你这个目标是很明确的，你的目标是考取造价工程师对吧。【第一步：明确目标】

小红：对的，因为考完后就可以升职加薪。

小丽：那么你在实现目标过程中，遇到的诱惑是什么呢？【第二步：基于目标，识别诱惑】

小红：唉呀怎么说呢，可能是长时间在工作岗位上没有那么多精力学习，现在一下子让我学，真的是难以集中精力，平时我看书的时候还喜欢放音乐，现在那个造价工程师又是晚上的直播课，又是网上的录播课，然后还有要复习的书，我每次听就觉得好无聊，就会看赵丽颖演的电视剧，这一追剧就追了好久，到了八九点钟了，吃完晚饭了根本没有精力去学习了，这一天又耽误了。

小丽：嗯，看起来阻碍你实现目标的诱惑有音乐、和刷剧，看起来都是和手机有关呢。那最大的诱惑是什么呢？

小红：刷剧，因为我很喜欢赵丽颖，只要有时间我都会看她的电视剧。

小丽：那接下来我们一起看看，诱惑背后的原因是什么呢？【第三步：找到诱惑背后的原因】

小红：看电视剧是因为，在看书的时候会觉得无聊，感觉电视剧更加的有趣。

小丽：嗯嗯嗯嗯，确实，有时候电视剧会比看书要有趣一些，那我们来思考一下，这个诱惑会给你的目标带来怎么样的后果呢？【第四步：思考诱惑所带来的结果】

小红：我觉得如果再这样下去，造价工程师考不上，更别提升值加薪了，我年纪也大了，经济压力也很大。

小丽：那看来你的目标是非实现不可了。

小红：那是。

小丽：经过刚刚的分析，我也看到了你的决心，其实未来你除了可以隔离诱惑以外呢，也就是在你学习的时候，把手机放在你看不到的地方，这样可以减少手机对你的影响，那么另外，也是我特别想要和你分享的，就是去显化你的目标，比如哈，放上造价工程师的证书，你可以把图片打印出来，然后挂在你经常能够看得见的地方，这样只要你想要看剧的时候，都可以提醒你自己。【第五步：明确且显化你的目标】

小红：这个方法很好。

小丽：除此之外呢，你还可以在纸上特别的写上一句话：我一定要在 什么时间，完成 目标，并且是非做不可。你把具体的时间和要做的事情写上，这样还可以加持你的目标。

小红：唉呀，真的很感谢你，本来是想抱怨一下子的，现在提起精神了，先不跟你说了，我得去找一下可以显化的图片了，拜拜。

【反馈】

好，感谢两位小伙伴的互动，应用得非常的好，特别是还能够把第一个片段当中的方法，又再一次的应用了起来。那么我在这里再次的强调一下，当一个人的目标是非做不可的时候，你再用图片的方式去显化，并且这个照片最好能够激起你目标的实现，那么这样的照片就起到了效果。

【A2分步催化1】

刚刚我们用“目标提醒法”演练了一场别人的故事，那么接下来我们一起来把这个技能点，结合到自己的生活当中。

请每个人设想一下，在未来一周或者一个月内，你的非做不可的目标是什么，基于这个目标会出现的诱惑是什么。例如，未来要写拆书稿，但是一直想要出去玩；给自己定了1周内必须读完一本书，结果经常刷手机。

大家结合我刚刚描述的内容去构思一个相关的场景，并写在便签上，3分钟后邀请1位小伙伴进行分享。

【学员案例】

杰瑞：1月21日之前，完成《正面管教》的书籍阅读，过程中很有可能会出现各种诱惑，例如：陷入电视剧的诱惑，以至于完成不了这个目标。

【A2分步催化2】

接下来请每个人结合自己刚刚想到的场景，假设在那个场景下，你需要使用“目标提醒法”来抵制诱惑，你会怎么做呢？

我们先在大脑构思一下，并且可以直接进行讨论，5分钟后将邀请1位小伙伴进行分享。

【学员案例】

杰瑞

第一步：明确目标：1月21日之前，阅读完《正面管教》这本书

第二步：基于目标，识别诱惑：诱惑有购物、电视剧，其中电视剧的诱惑最大

第三步：找到诱惑背后的原因：《正面管教》这本书之前也阅读过，但是在阅读的时候就很明显的感受到在理解内容时候是有难度的，所以就会透过看电视剧来放松一下，本质上是因为懒。

第四步：思考诱惑所带来的结果：《正面管教》这本书阅读不完

第五步：明确且显化你的目标

1）我一定要在1月21日之前，完成《非正面管教》这本书的阅读，并且是非做不可。

2）显化的方式是把书籍放在床头，并且贴上刚刚的那句话。

【反馈】

感谢杰瑞的应用，我来给她一个反馈，我们的这个片段是在有一个非做不可的目标的时候应用的，那么刚刚杰瑞在第五步的时候，显化的方式是直接把书籍放在床头，那么这个也是可以的，因为这本书就很具象，把具象的物品放在常常看得见的地方，能够刺激我们去做这件事。

【总结】

到这里我的分享就要接近尾声了，在今天的拆书学习当中，我们基于诱惑学习了两个方法，分别是：“诱惑隔离法”，“目标提醒法”。

关于“诱惑隔离法”一共有三大步，分别是：

首先，写下你的某一个目标

第二，预测诱惑

最后：隔离诱惑

1：反其道而行之

2：设置障碍

3：激励未来的自己

这个方法的核心在于隔离诱惑上，你可以选择其中一个，也可以多个一起使用。

关于“目标提醒法”一共有五步：

第一步：明确目标

第二步：基于目标，识别诱惑

第三步：找到诱惑背后的原因

第四步：思考诱惑所带来的结果

第五步：明确且显化你的目标

1）我一定要在 什么时间，完成 目标，并且是非做不可。

2）配图/其他具体显化的方式

那么希望大家在未来的生活当中，也能够多多应用，今天的分享就到这里，谢谢大家的聆听。