被愤怒、冲动冲昏头脑时　R A I N

对此类情况有效！

・平息怒气

・控制欲望

・抑制冲动

・减肥

・戒烟

1Recognize（认知）“啊，我生气了”

·认识到自己内心升起的愤怒

·不将“愤怒”与“愤怒的自己”等同视之



2Accept（接受）“没有办法，都是凡人”

·接受自己愤怒的事实

·不对这一事实加以价值评价，允许其存在



CD·05

创造一个不会被“杏仁核挟持”的脑构造

当大脑承受过多的压力时，负责本能反应和情绪的杏仁核就开始失控。通常情况下，负责理性思维的前额叶能够对其加以抑制。坚持实践冥想，可以创造出能实现两者平衡的脑构造。感到怒火中烧时，以RAIN的4个步骤来控制冲动吧。

POINT

对于愤怒以外的其他各种冲动情绪（如渴望）也很有效。

目的意识越强的人，越不容易放松心情，也更容易冲动。

3Investigate（验证）“为什么会愤怒”

·观察愤怒时身体有何变化

·心率变化如何

·身体哪里感到紧张



4Non-identification（保持距离）“如果可以平息怒气就好了”

·不将自己的情绪当作个人的问题

·剥离愤怒，试着把愤怒当作“他人之事”

what：

人在冲动情绪下会有各种过激的行为，成瘾习惯。使用理智回归四步法：认识情绪；接纳情绪；调查产生情绪的原因和带来的身体反应；站在旁观者的角度，给自己出谋划策四个步骤，可以帮助我们从情绪回归理智，避免伤害别人伤害自己。

why：

人在各种冲动的情绪下可能会有各种过激行为、成瘾习惯。比如在愤怒情绪下和别人吵架、打架、自伤自残。压力过大、焦虑抑郁的时候会暴饮暴食、抽烟酗酒、躺平颓废。如果任凭冲动、负面情绪控制自己，终归是损人不利己。所以我们要使用理智回归四步法（认识、接纳、调查、旁观）找回理智。

how：

1、认识

认识到自己产生了什么情绪，而且要清楚情绪不等于自己。

具体的情绪划分有很多种。我会在PPT里提供《非暴力沟通》需要没得到满足时的感受词汇表，给大家参考。

【例子】举个我认识自己情绪的例子。10月6日上午得知张家界要静态管理，我有些着急，担忧，失望。

2、接纳

接纳情绪存在的事实，不评判、不否定，允许各种情绪存在。

【例子】我也是正常的凡人，突然又要静态管理，大人停工，小孩停学，着急、担忧、失望很正常。

3、调查

我的身体各部位有些什么反应？

为什么会产生这种情绪？

【例子】我的身体反应是：有点头痛、呼吸急促。

我产生情绪的原因是：着急，家里基本没准备食物，天然气也快用完了。担忧，不知道什么时候才能复工复学？失望，本来还指望十月旅游旺季赚点钱，这下没戏了。

4、旁观

现在假想这个事情发生在别人身上，作为旁观者，你会给他什么建议？

【例子】我给小艾的建议是：

多做影响圈里的事，只了解一下防控政策就好，别不停刷朋友圈和各种微信群。还有大半天的时间可以采购各种食品物资，交水电燃气费。在家可以做的事情还有很多很多，比如准备拆书家过级。协助儿子安排好他每天的学习，运动，练字，钢琴，家务，娱乐。不要让他整天玩平板。降温了，需要打包夏装，清洗冬装。要做一日三餐。练习非洲鼓和吉他。这次要吸取以前封控就抑郁的教训。安排好每天要做的事。争取度过心平气和、收获满满的静态管理期。

where：

理智回归四步法特别适合被愤怒、冲动冲昏头脑时，可以帮助我们平息怒气，控制欲望，抑制冲动，在我们产生各种负面情绪时，也可以使用。

（拆书家提问）

刚刚，我们学习了拆页的知识，请大家回忆一下，你有没有在夫妻关系、亲子养育、同事相处、客户接洽等方面，因为负面情绪做一些过激的事？或者养成一些不好的生活工作习惯？（指令清晰）

【伙伴分享】

1、如果大家想到自己因为负面情绪有什么过激行为或者不好的习惯，请开麦分享，给你1分钟的时间。（指令清晰，必须讲）

2、不方便的开麦小伙伴，也可以把自己的分享发在聊天区。

3、没有的话我就随机抽取幸运2位伙伴来分享，每位小伙伴有1分钟的时间。（指令清晰，必须讲）

好，我给大家30秒思考时间....

思考时间到，下面我们请小伙伴进行分享，大家欢迎。

【学习者分享时间，记录实例】

海霞分享：前不久被合作伙伴甩锅，面临巨大的经济损失，被气的胸闷胸痛，生病住院了。

大海分享：看到妻子辅导孩子作业的时候，很容易生气，一生气就很大声吼孩子，觉得这样对孩子，对妻子都不好。

感谢海霞、大海分享的工作生活方面的经历。

【A2】（拆书家提问设计）（4分钟）已用时20分钟

1、接下来，请大家思考，在接下来的一周或者1个月。你会如何运用理智回归四步法，与负面情绪和平共处，避免过激行为，改善不良习惯。达到什么目标。

注意这个目标不是喊口号，而是具体的可实现的目标，也就是可衡量可观察可达到的目标。（指令清晰）

【邀请学习者写便签】

2、我会给大家2分钟的时间，写出你的运用规划，你可以写在一张纸上，或者发在聊天区，注意要符合上述要求。

小伙伴们可以参考下面这种格式：

今天学习了理智回归四步法。

在接下来的____（时间）

我要用这四个步骤从情绪回归理智。

1、认识自己有什么情绪。

2、我接纳这个情绪的存在，因为我是一个凡人，正常人。

3、调查我有什么身体反应？我为什么会有这种情绪？

4、假如是别人因为什么事，有这种情绪，我会这样给他出谋划策。

不方便也可以打到聊天框。

海霞会后提交：在接下来的两周，在和合伙人的沟通中。

1、要认识到自己有什么情绪。

生气，愤怒

2、要接纳自己的情绪。

接纳自己的生气和愤怒，自己也是个凡人。

3、调查自己有什么情绪，我为什么会有这个情绪。

自己的身体被气到生病，胸闷胸痛。是因为合伙人的甩锅。

4、如果是别人，会怎么给她出谋划策。

会让自己爱惜自己的身体，生意的事情尽力而为，能做什么做什么。不要为别人的错误伤害自己。

写行动计划的时间到了，由于时间原因，没写完的小伙伴可以等会结束后继续再写。

【结束语】（1分钟）总用时21分钟（线上过级要求时间20-25分钟）

感谢大家参与这次的活动，相信大家已经掌握了理智回归四步法。可以在负面情绪来临的时候使用。我今天的带拆就到这里，再次感谢大家的参与。请观察家和小伙伴们给我点评。