无论是为自己还是为他人解决行为问题，从提示入手都是最容易的。此人是否已经得到了行为提示？你可以问问那些迟到的员工：你们有没有一个准时参加会议的提示？如果没有，就为他们设置提示。这样或许就能解决迟到问题。

但如果这样做没有效果，那就进入下一步：检查人们有没有行为能力。问问那些迟到的员工，是什么让他们难以准时抵达会议室。（现在只需问这个问题就够了，在第3章，我将介绍一种更全面的方法。）你或许会发现，员工之所以会迟到，是因为他们的上一个会议才刚刚结束，实在无法准时参加另一个会议。这样，你就找到答案了，这是一个能力问题，而不是动机问题。不过我们先假设大家既有提示也有能力，把迟到当成一个动机问题看待。如果是这样，我们就得想办法先激发大家守时的动机。（有很多办法可以做到这一点，好坏都有。）

【学习目标】在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者在某个行为没有发生的时候，可以按照提示，能力，动机三个因素分析行为没有发生的原因。

我不知道大家读完有没有一种眼前一亮的感觉，我当时读到这个例子，就觉得哇，这样去分析问题的方式太科学太智慧了。

【不这么做的坏处】我们在生活中经常会碰到想要他人实施某个行为比如拆页中的准时参加会议或我们自己想要实施某个行为比如下了班去户外跑步但失败的情况。通常情况下，碰到这种行为问题我们第一反应都是动机不足，我们想尽办法去激发动机，很多时候会发现根本没用，甚至当我们通过埋怨或指责的方式去激发动机的时候可能还会适得其反。那这个拆页告诉我们其实动机不是我们第一个要去考虑的因素。

【互动】

拆书家：根据拆页，我们第一个要去考虑的因素是什么呢？

学习者：提示。

拆书家：对的，提示，如果提示没有问题，根据拆页，这个时候我们再去考虑的第二个的因素是什么呢？

学习者：能力

拆书家：非常好，行为能力，如果提示和能力都没有问题，最后我们再去考虑的因素是什么？

学习者：动机

拆书家：非常好，最后考虑的是动机。

我们刚才依次提到了提示，能力，动机3个因素，它们正好是福格行为模型的3要素，提示是一个信号，提醒我们去做某件事，能力使我们能够执行这个行为，它包括外界的环境和你自身的技能，比如你要户外跑步，外界环境可能是天气，自身技能可能是你能跑多长时间跑多远，动机是我们想要做某件事的欲望。只有当动机，能力和提示这3个要素都具备的时候行为才会发生。所以，当一个行为没有发生的时候，我们是不是检查一下是哪个要素出了问题，然后对症下药就行了？检查的顺序我们刚才已经提到了，我再来总结一下

【具体行动步骤】

1. 检查有没有行为的提示。

2. 如果有了提示，我们再检查有没有行为的能力。如果没有的话，看看是客观环境的问题还是个人能力的问题。

3. 如果提示和能力都有，我们再去检查有没有行为动机。

根据上诉步骤进行分析之后，我们后续再根据分析到的问题采取对应的方法。这个拆页，我们就先聚焦分析的步骤。

【预防异议】那有的小伙伴可能会问，既然行为需要3个要素都具备，我们为什么要按照提示，能力，动机这个顺序来分析呢？

这个问题非常好，我们不仅要知其然还要知其所以然。首先这3要素里的动机和能力都是一个强弱的范围，而提示你只能有或者没有，即使你的动机和能力都非常高，如果没有提示，你根本没有想起来你要做这件事，行为肯定就不会发生，所以我们要先检查有没有提示。在有提示的前提下，能力和动机对行为的影响可以用这个图来表示，这里有一条弧线，叫行动线，在获得提示的前提下，当行为落在行动线上方就会发生，下方就不会发生，两者都很高当然是最好的，但是我们可以看一下这个图的右下角，即使在动机很低的情况下，如果能力很容易做到，行为也是可以发生的。虽然在能力难以做到的时候如果动机很高，行为也能发生，但是动机是非常不可控的，很难一直维持在一个很高的水平，比如我早上还热情满满决定下了班要去跑步，下了班觉得好累啊，根本不想跑步，就葛优躺了。我们自己的动机都很难控制，别人的就更难了。而能力相对动机来说更可控一些，所以在我们分析行为因素的时候我们先分析能力再分析动机。根据提示，能力，动机这样的顺序分析问题，有时候你会发现你不需要处理动机，只需要处理能力甚至设置一个提示就能解决问题了。

【案例】

下面我分享一个我自己例子，我们之前说的弹吉他的情景，我有过差不多一模一样的经历，3年前我想要弹吉他但没弹几次就放弃了，当时觉得是自己动机不够，刚开始指责自己怎么又是3分钟热度，后来觉得自己可能没有天赋也没有那么喜欢吉他。学了这个方法之后我想重新分析一下我没有弹吉他这个行为。首先是提示，提示其实有的，我当时吉他就放在床头，我每天都能看到，但就是没有练。其次分析一下能力，我买的是41寸的大吉他，对我来说其实是有点大的，而且我的手有点小，我会觉得按弦很费劲尤其是最上面的弦我都按不太到。这个时候我知道没有练吉他是因为行为要素中的能力难以做到。于是1个月前，我买了一把尤克里里，它的尺寸相对吉他小很多，我能比较轻松按到最上面的弦，而且弦也比吉他软一些，我依然把它放在我的床头，现在每天晚上都会练尤克里里。

这就是我自己的例子，我现在真的觉得不管是处理我们自己还是他人的行为问题，按照提示，能力，动机这3个顺序去分析都是非常智慧的，它从最简单的因素入手，不仅更容易解决问题也能减少很多的埋怨和指责，缓和我们和他人的关系，当然也能发掘出自己更多的潜能，比如我就实现了我自己自弹自唱的小愿望。

【A2教学者编剧本】接下来我们做一个非常有趣的尝试。都说艺术源于生活，其实我们每个人都能写一个剧本。那今天就让我们来圆一个编剧梦。

请大家试想一下在未来的一周或一个月，你可能想去做一件什么样的事情却没有做到，比如核酸马上要到期了，想着晚上下了班去做核酸，第二天却发现没做。或者你想让对方做一件事情，对方却没有做到，比如作为父母想让孩子整理房间。

下面请大家将想到的未来可能会发生的情况编成一个有人物有情节有对话的小故事，注意故事中一定要体现你是如何运用行为3要素分析这个行为没有发生的原因的！

给大家5分钟时间在小组里讨论一下，由于时间有限，大家可以把重点放在梳理框架上，不用写的很详细，只要列出关键词就好。

【学习者路飞分享】

情景和人物：时间是下周天，我的朋友ella是一名瑜伽老师，瑜伽馆每周日都有瑜伽大课，给ella排课她没有去上，很自责，我来到瑜伽馆找ella，看到ella很沮丧，就问她怎么了。于是我们产生了如下对话。

Ella：这周天的瑜伽课我又没去上。

路飞：你们瑜伽课是周日是吗？周日这个时间能提醒到你要去上课吗？

Ella：可以的。我们大课是固定的，都在周天，而且还有课表可以提醒我。

路飞：那你觉得你有上瑜伽大课的能力吗？

Ella：我其实对自己专业不太自信，我没有学过解剖，我自己喜欢练，也知道怎么练，但我怕我看不到别人的问题。

路飞：嗯，就是觉得自己能力上还不太行是吗？

Ella：是的

路飞：那你有去上瑜伽大课的动机吗？

Ella：其实不是很强烈，但我想突破一下自己。

路飞：嗯嗯，那瑜伽大课我们有提示，能力有一些欠缺，那如果解决能力问题是不是就能去上瑜伽大课了？

Ella：嗯，是的。

结果：帮助ella找到了没有去上瑜伽大课的原因，并有了改进的方向

拆书家反馈：好的，路飞帮ella分析了她没有去上瑜伽大课的问题，最后发现是能力问题，谢谢你们的分享。

【过渡】第一个拆页我们学习了福格行为模型3要素，以及当行为没有发生的时候我们可以怎么去分析找到问题。找到问题之后我们就可以对症下药解决行为问题。行为呢，分为一次性行为和习惯行为。下面这个拆页我们一起来学习针对习惯行为问题，如何从能力维度帮助我们养成习惯。

【第二个拆页】

【A1自测量表】

在看拆页之前，我们一起来做个自测量表 ，看看大家做的如何。请大家根据自己的实际情况填写一下。分值是1-6分，非常符合是6分，完全不符合是1分。给到大家1分钟的时间，做完后，计算一下你的总分是多少。

【解析自测题】

好的，我看大家都做完了，这个自测题可以帮助我们了解自我能力感知和行为调整方面的情况，大家加总一下自己的总分哈，我们一起来看一下不同得分代表的含义

拆书家：有没有25分以上的伙伴？

（1位伙伴举手）

25分以上说明在自我能力感知和行为调整方面都很好。

拆书家：有没有15-24分的伙伴？

（6位伙伴举手）

拆书家：看来大部分伙伴都在这个区间哈，15-24分说明在感知和调整方面的能力也挺好的，但我们还可以有进一步进步的空间哈。

那其他14分以下的伙伴呢，可能我们需要加强一下能力感知和行为调整方面的能力。

不过话又说回来，这份自测题只是从一个侧面来衡量的，所以并不是一个定性的结论，只是一个参考。而且不管是感知能力还是调整能力都是可以锻炼的。下面第二个拆页也许能帮助我们锻炼这方面的能力，而能力的提升反过来也能帮助我们更好养成习惯。下面请大家花2分钟的时间读一下我发给大家的第二个拆页，读完请示意我一下。

我到牙医诊所看牙时，（再一次）被牙医善意地责备为什么没坚持用牙线洁牙。这很丢脸吧？作为一名行为科学家，我却无法做到这件小事。有时候，我很有动力去做这件事（比如刚看完牙医的那天），但其他多数时候总是兴致缺缺。动机猴子总是压人一头。但我很确信，我只要专注于能力要素，就能养成每天用牙线洁牙的习惯。趁牙医助理去叫牙医来帮我做最后检查的间隙，我心想：怎样才能让清洁牙齿这件事变得更容易做到呢？我想到了一个答案，但我不敢告诉牙医，她会被吓坏的。我决定每天只用牙线清洁一颗牙齿。我是认真的。每天早上刷完牙后，都要用牙线清洁一颗牙齿。

【学习目标】在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者在养成习惯的时候，能根据微习惯的方法设计习惯行为让其更容易做到。

【I部分】

是不是读下来会觉得有点好笑，只清洁一颗牙齿。但是正是这个方法帮助作者养成了用牙线的习惯。为什么要这么做呢？我们再来看一下之前我们学习的这个福格行为模型，在得到提示的前提下，动机和能力是相互作用来影响行为的，他有两个极端情况，动机很高的时候我们可以马上做那种很难的一次性行为，而习惯行为是一个长期的行为，高动机很难长期保持，我们需要在动机很低的时候也让行为发生就得从能力层面让它容易做到，而将习惯缩小就是一种让行为变得容易的方式，这呢叫做微习惯，也叫微行为。

【强化讲解概念】

这个拆页探讨的是微行为，在说如何使行为微小之前呢，我想和大家先来探讨一下行为这个概念。什么是行为呢？

如果我说我要减肥，这是行为吗？不是，它是我的愿望，是我想达到的一种状态，获得的一种成果对吧？它可以作为我行为的动机，但它不是行为。行为是某一个时刻你具体可以去做的一个事情。很多时候我们会混淆行为和愿望，区分的方法就是，想一想这是不是我某个时刻就能做到的事情。像减肥，首先它很抽象，其次你不是某个时刻就能做到的，需要坚持执行正确的行为才可能取得减肥的成果，而且要实现减肥这个愿望有非常多的方法，比如运动，比如健康饮食。

那如果我说我要运动，这是行为吗？这这听起来很像行为对吧，但它是一个比较笼统的行为，我跑步5km是运动，走10000步是运动，练1个小时的瑜伽也是运动，不同的运动它所需要的提示和能力都是不一样的。

我们养成的习惯行为针对的是一个具体的行为，一个我们在某个时刻可以去做的一个具体的事情。我们在使用的时候需要注意与愿望和笼统的行为区分开来。

了解了行为这个概念之后呢，我们就可以来看看微习惯具体是怎么做的，一共包括4步。

【具体行动步骤】

1. 选择我们想要养成的习惯行为。注意这个行为要是一个具体的行为。

2. 缩小这个习惯行为的规模，缩小到你觉得你在动机最低的时候也能做到，并把这个缩小规模后的习惯作为你的目标习惯。

3. 找出你做这个习惯行为的第一个步骤。

4. 为第一个步骤制造便利。

我们拿用牙线清洁牙齿这个来说明一下这个步骤，作者最终要养成的这个习惯是，用牙线清洁牙齿对吧。那缩小规模后的习惯是什么呢，是用牙线清洁一颗牙齿。这个就变成了它的目标习惯。那清洁牙齿的第一个步骤是什么呢？是拿起牙线对吧？那为了这个步骤容易发生，就可以把压线放在牙刷旁边，放下牙刷就可以顺便拿起牙线清洁牙齿了。

【预防异议1】有的小伙伴可能会说我最终要养成的是这个大习惯啊，现在你让我养成这个微习惯有什么用呢？·

这个问题非常好。我们说饭要一口口吃，路要一步步走，习惯也是这样的，需要一点点养成。而熟能生巧，一件事情你做的越多就越容易，在模型图上是往右走的，但是很神奇的是，因为行为足够容易，你每次都能做到，成功的经历会增强你的自信心，让你更有动力去做。行为变得越来越简单，而动力反而越来越强，这个时候是不是就可以慢慢给你的行为增加难度了，于是慢慢就养成我们想要养成的这个大习惯。当然在养成大习惯之前，我们也不需要限制自己，当你做完了你预订的微目标，你觉得你还想做更多，那也是可以的，比如作者清洁了一颗牙齿，他觉得很简单，为什么不清洁更多呢，不知不觉也许他就清洁了全部的牙齿。

不过在实践的过程中有一点非常重要，你要觉得你只完成这个微习惯是OK的，如果多做了，那都是额外的收获。千万不能表面上说我只清洁一颗牙齿就好了，但是实际上只清洁完一颗牙齿之后，却是在压力的驱动下清洁其他牙齿。这样实际上行为并没有缩小。我们可以去做高于微习惯目标的行为，但一定要是在自愿轻松的心理下去做的。

【预防异议2】

有的小伙伴还可能会说，如果我要培养的这个习惯，我觉得我不缩小规模，我也能做到呢？确实有一些习惯，对你来说足够简单你也有足够的动力，不需要缩小规模也能很快养成。但是有些时候，我们我们会高估自己的能力。也就是我们认为的困难和实际的困难是不匹配的，我认为的困难只有这么一点，但是实际的困难这么大，这种感知的偏差很容易打击我们。比如我说我想要每天冥想10分钟，这个就只花10分钟嘛，我觉得很简单，我应该能做得到。但是实际做的时候，就会觉得很无聊很难集中注意力，10分钟太漫长了，冥想了2分钟我就放弃了。然后我就特别沮丧，放弃了1次2次后来就直接放弃再也不做了。那如果我把规模缩小到坐在那深呼吸3次，这个肯定能做到，做到之后我们再慢慢去体会自己是否还愿意是否还能够做更多，就是在一点点帮我去找到我们的这个能力边界，慢慢的，我们对我们自己能力的感知和行为调整的能力就会越来越强。

这就是这个拆页介绍的微习惯。

【案例+分享】接下来让我们一起尝试应用一下。我先把刚才提到的我自己冥想的例子补充完整。我想养成的习惯行为是每天冥想10分钟，缩小规模的习惯行为是每天坐在瑜伽垫上进行3次深呼吸，这个非常简单，在我最没有动力的时候也能做到。冥想的第一个步骤是坐在瑜伽垫上，为了方便我做到这个步骤，我的瑜伽垫是一直摊开在地上的。这是我的例子，下面我想大家都想一想自己想要养成什么样的习惯，缩小后的规模，第一个步骤是什么以及你如何为第一个步骤制造便利。我列举了一些习惯供大家参考，大家可以从中选择，也可以自己想一个哦。

有伙伴愿意分享一下吗？

学习者亚茹：我想养成每天阅读30分钟的习惯，缩小规模后行为是每天阅读5分钟，第一个步骤是拿起书，为了方便拿起书，我会把书放到床头。

拆书家反馈：非常好，亚茹分享了自己想要培养阅读30分钟的习惯，将行为缩小到了只阅读5分钟。我想问一下亚茹，这个缩小规模后的行为你觉得在你动机最低的时候也能做到吗？

学习者亚茹：可以。

拆书家：好的，谢谢亚茹的分享。非常好的使用了微习惯的方法。

这就是这个拆页介绍的内容。我想再次提醒一下大家，根据福格行为模型，提示是一定要有的，那这个拆页我们是在假设有提示的条件下，聚焦能力来讨论如何帮助我们养成习惯。大家在实践中的过程中不要忘了设置提示。

【A3】微行动学习：

【明确问题】微习惯的4个步骤看起来还挺简单的哈，但是简单的事情在实践的过程中也可能会遇到很多问题，下面让我们一起来想一想，大家觉得在执行微习惯的过程中可能会遇到的最大的问题是什么？接下来5分钟时间给到大家，大家在组内分享达成共识；最后每个小组派代表分享，最后我们再一起选出大家公认会遇到的一个最大的问题，今天我们对这个问题进行深度分析和解决，为日后的实践排除障碍。为更好的表明组内观点，请大家按照如下模板填写内容哈。

在使用微习惯方法的过程中，我认为可能遇到的最大的问题是___________因为 比如 （具体案例或场景）

（5分钟后）

看到大家讨论都很激烈哈，看来对今天的拆页很有感触，那么现在请每组派一位代表分享一下你们的讨论结果哈。

1组伙伴：在使用微习惯方法的过程中，我们认为可能遇到的最大的问题是精力不足或者情绪不足，案例是想要背单词，已经将背单词个数缩小了，但还是做不到。

拆书家反馈：精力不足和情绪不足是原因呢，根据你们举的背单词的例子，如果要描述这个问题的现象你们会怎么描述呢？

1组伙伴：已经将习惯行为缩小了，但是还是做不到。

拆书家：好的，已经将习惯行为缩小了，但是还是做不到。那2组伙伴呢？

2组伙伴：我们讨论了晚睡的情况，案例是想要早睡，已经推迟了时间，但是还是做不到，放不下手机。

拆书家反馈：那你们的问题是？

2组伙伴：其实也是缩小了习惯行为，但还是做不到，和1组一样。

拆书家反馈：好的，确认一下，你们讨论的问题确认和1组一致？

2组伙伴：是的。

拆书家：好的，那在使用微习惯方法的过程中，我们认为可能遇到的最大的问题是缩小了习惯行为，但还是做不到。

【引导分组讨论问题本质】

那根据这个问题，请大家尝试着找出问题的本质（根源）。为什么会出现这个问题？请大家思考：影响我们难以做到的本质原因是什么？

刚才1组伙伴提到了精力不足或者情绪不足，1组伙伴可以进一步思考这个是本质原因吗？为什么在精力不足或情绪不足的情况下做不到缩小的习惯行为。

请伙伴们在组内讨论，还是给到大家5分钟的时间，˙之后我会邀请每组代表各用1分钟时间做分享。

【明确的本质】

嗯，时间到，现在请各组分别派代表分享你们的讨论结果，你们认为已经缩小了习惯行为，但还是做不到的本质原因是什么呢？

1组伙伴：没有真正把它拆成微行为，我们以为很微了，但还是不够微小。

拆书家反馈：好的，你们认为已经很微小了，但在最没有动机的时候还是做不到，因为还不够微小是吗？

1组伙伴：是的

2组伙伴：我们观点和他们一致。

拆书家反馈：大家观点都很一致呀，那就是我们在使用微习惯的时候，缩小到什么程度，我在最没有动机的时候我能做到的微行为是什么，大家会比较困惑这一点，所以在实践的过程中做不到认为已经“缩小了的微行为”是吗？

伙伴：是的。

【引导分组讨论解决方案】

下面针对我们找到的问题的本质，现在请大家结合自己过往经验，思考解决方案并写在便签上。同样写好后组内讨论，5分钟后，我会请各组代表将你们的讨论结果进行简要分享。

【各组分享讨论成果】

讨论时间到，请每一组派出一位代表分享一下你们讨论出来的解决方案。

1组伙伴：让这个行为能被拆解得更细，在现阶段能不费力气的执行。

拆书家反馈：我听下来，相当于你们为微行为订了一个标准是吗，你们认为在现阶段能不费力气地执行的行为才是微行为？

1组伙伴：是的。

拆书家反馈：那你们有讨论出用什么方式能帮助我们找到这个标准吗？

1组伙伴：从2个维度来缩小，一个是程度，比如跑步时间不断减少，第二个是范围的减少，比如跑步的距离减少。

拆书家反馈：好的，可以从程度和范围逐步缩小。2组伙伴呢？

2组伙伴：自己或找朋友帮忙列出10个不同程度的微行为，从高到低挨个尝试，找到你能做到的那个微行为。

拆书家反馈：非常好，列出不同等级的行为挨个尝试找到在最没有动机的情况下也能做到的行为。我想问一下2组的伙伴，你们的方案和1组的方案有什么区别呢？

2组伙伴：他们给出了缩小的方向，而我们给出了更具化的方法。

拆书家反馈：很好，那我可以把2个组的方法结合起来，从程度和范围2个维度来缩小行为，分别按等级从高到低挨个尝试直到找到我们能在最没有动机的时候也能做到的行为就是我们的微行为，我这么整理可以吗？

1组和2组伙伴：可以。

【总结】好的，那让我们一起梳理下我们刚才的讨论：

在实践微习惯的过程中可能遇到的最大的问题是，觉得自己已经缩小了习惯行为，但是还是做不到。

本质是不知道行为要缩小到多小。

解决的方案就是从程度和范围2个维度列出不同等级的行为，从高到低挨个去尝试，找到在最没有动机的情况下也能做到的行为。

感谢大家的积极探讨，相信通过讨论，伙伴们对这个微习惯有了更深入的理解。

【A2布置任务】虽然有了一定的认知和理解，但是还依然是理论层面上，要真正帮助到我们还需要我们在实践中去体会。所以接下来我想给大家布置一个任务。刚才大家都思考了自己想要养成的某个习惯，如何缩小规模，以及如何为第一步骤制造便利。在接下来的一周，请大家去具体实践这个微习惯，实践完之后，请将你的实践情况和感受编辑好文字，在一周内私信发给我，期待伙伴们的分享。

学习者第二周的分享：实践了阅读的微习惯，想养成的习惯是每天阅读30分钟，缩小规模后行为是每天阅读5分钟，第一个步骤是拿起书，为了方便拿起书，我会把书放到床头。实践的感悟是虽然读的时间很短，但读完之后确实有一种成就感，感觉很轻松也很快乐，会让自己下一次还想继续阅读。

【结语】最后我们再来回顾一下今天学到的内容，首先我们分享了福格行为模型，当一个行为没有发生的时候，我们可以依次从提示，能力和动机去进行分析，进而找到问题对症下药。当我们要培养一个习惯的时候，如何从能力层面使用微习惯的方法帮助我们养成习惯。希望大家都能把今天学到的内容用到生活中，实现自己的一个个小愿望。今天的分享就到这里，谢谢大家。