R原文片段【1分钟】

片段来源： 《跃迁：成为高手的技术》作者：古典 出版社：中信出版社

ETA脱困四问

“情绪——事件——目标——行动”是一个多层系统，当你发现自己困于事情或者情绪中，可以用“脱困四问”来重新设定行动。一旦你发现自己被事情或情绪所淹没，不妨跳出来自己想想“脱困四问”。

第一问（Emotion）：我在什么情绪之中？给自己的情绪打个几分？（找出情绪类别）

第二问（Event）：发生了什么？尝试客观不带情绪地描述发生了什么事情。如果发现不能客观，还带有情绪化的语言，请返回第一层，继续处理自己的情绪。（挖掘情绪背后的事实）

第三问（Target）：我原本想要什么？情绪一定是对自己的不满意，通过对情绪背后事实的描述，就可以发现产生情绪背后的初心——某种期望或目标未能达到。（找到期望目标差距）

第四问（Action）：我如何改进？找到目标差距，就要正视自己，如何改变行动从而达到期望的目标。（行为改变）

【R】拆解片段《跃迁：成为高手的技术》235页

I拆书家讲解引导：【2分钟】

【1分钟】

What：这个片段讲述了ETA脱困四问，当我们被困于某件事情或者某种消极情绪中时，运用此方法可以有效地处理消极情绪，提高执行力，行动起来。

【【I】的讲解，拆书家提到了不那么做的坏处。】

Why: 通常情况下，我们遇到不顺利的事情时，会产生消极情绪，很多人会选择逃避或者被情绪左右，做事情效率变低，动力不足。

如果你不愿意处理消极情绪，可能会忘记一开始的目标，严重一点儿可能还会做出不理智的行为，影响到工作生活，甚至是身心健康。

所以我们需要用ETA脱困四问，成功的处理消极情绪，从而提高执行力，完成目标。

【【I】的讲解中有举例子说明】

【负面案例】给大家举一个我自己的例子，我从立秋之后，就开始妥妥的贴上了秋膘，这周周一我称体重的时候，发现比上个月同一天重了5斤，我特别郁闷，感觉自己减肥之路大受打击，于是我采用了极端方式即减少饮食，结果下午工作的时候低血糖导致头晕，又吃糖又休息的一个小时才缓过来，工作也没认真做，身体也不太舒服。那么怎样处理消极情绪让我行动起来呢，就是问自己四个问题。

【1分钟】

How:

具体步骤如下：

第一步：问情绪。

我在什么情绪中？愤怒、沮丧、痛苦、郁闷、懒惰等，1-10分给自己的情绪打几分？1是极好，10是极差。

第二步：问事实。

尝试不带情绪，客观真实地描述发生了什么事情。

第三步：问初心。

问自己原本想要什么？最初的目标是什么。

第四步：问行动。

问自己如何改变行动达到期望的目标？

【应用】学习了ETA脱困四问法之后，我是这么做的：

问情绪：我正处在郁闷中，十分郁闷

问事实：因为近一个月没有锻炼，又不控制吃导致我长胖了5斤

问初心：初心是增加运动，让身体更健康

问行动：激活健身卡，预约跳舞的课，叫上小伙伴一起去运动

因为用了这个脱困四问法，我就从情绪控制我状态下脱离出来，找到了最一开始的目标，并且已经付诸行动，这个方法这么好用，那它都可以用在哪里呢？

Where:

无论我们是在个人生活中，还是在工作中，遇到消极情绪困扰时，都可以运用ETA脱困四问跳出情绪，让事情继续进行。

A学习者拆为己用：【10分钟】

A1:【5分钟】

【【A1】显像提问清晰，其中包含具体的情景。】

拆书家提问设计：

接下来请大家回想一下，最近一周内，有没有发生过什么不顺利的事情，导致自己产生消极情绪的情况呢？是生气、焦虑、迷茫还是自责等等，比如饥肠辘辘的减肥一周没有掉秤的挫败感；比如本不该由你负责的工作领导非要你做从而怨气满满。

给大家2分钟的时间，把事情的起因经过结果，与大家在小组内进行分享。

有没有人愿意给大家分享一下，哪个小组愿意出一个代表来给大家分享一下你的经历呢?

【刚才有学习者分享了自己根据这个场景联系出的过往情景或具体经验。】

学习者案例记录：

（安卓）我今天的拆书准备的特别匆忙，本来上上周就应该写完的，但是我之前出差了，就拖延了，然后把所有的事情都压在了这周，结果又要写又要改又要练习，就非常的焦虑。就特别后悔没有按照之前的计划执行，一边后悔一边写，觉得自己准备的不够充分，但是又没有办法，又想赶紧准备好，想要一次性通过。

A1+:学习者反思加工经验【5分钟】

刚才大家分享了因为遇到不顺利的事从而产生消极情绪的情况，如果让你穿越回到当时的情形，你会如何运用今天学的“ETA脱困四问”，处理自己的消极情绪，从而顺利的完成目标呢。请大家在小组内讨论，2分钟后我请一位小伙伴进行分享。

【【A1+】反思加工指令清晰。刚才有学习者根据指令，联系出了如果以后再遇到同等情况时，自己的具体做法。】

学习者案例记录（安卓）：

问情绪：当时我的情绪是焦急，时间感觉特别压迫，懊悔没有按之前的原计划推进，十分的懊悔。

问事实：没有按照原计划准备拆书稿，提前预备演讲的内容。

问初心：原本是周二已经完成最终版并开始背稿，更想要的是能够提前做好充分的准备，通过2-2级别的拆书，这是我核心最终级目标。

问行动：从周二到周五列好每天的时间计划表，比如我什么时间改进，当时反馈意见当时就修改，尽快提高反馈速度，针对没有问题的部分直接开始背，再把改好的部分一起串一遍，这样可以减少后边的压力，准备的更充分。

感谢大家精彩的分享，最后我们一起回顾一下今天的ETA脱困四问，问情绪，问事实，问初心，问行动。希望大家都能做行动上的巨人，而不是情绪的奴隶，今天的分享到这里就结束了，感谢大家的参与。