现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

非常感谢小伙伴的朗读，声情并茂，虽有点超时，但不忍打断，谢谢这位小伙伴。

【what】：这个片段介绍了在愤怒时，我们可以通过4个步骤有效表达愤怒，让对方明白你的需要。

【why】：愤怒让人冲动，人们常常在愤怒的情绪裹挟下做出冲动而后悔的事情，有些可以挽回，但很多时候又无力回天，比如，疫情期间听到新闻爆出的中学生跳楼，印象最深的是一个14岁少年的故事，在学校里，因违反纪律老师叫家长到校，妈妈对孩子辱骂后，孩子跳楼轻生，这是一个离异的单亲家庭。这些人间悲剧究竟为何会发生，究其原因还是孩子和妈妈面对愤怒时，不知如何正确充分地表达愤怒。如果可以按照以上4步去表达自己，这样的悲剧会少很多。

【how】：如何充分地表达愤怒，而不是发泄情绪呢，可以按照以下步骤实现：

1. 停下来保持安静：当你愤怒时，深呼吸，让自己停止思考，安静下来。

2. 查找生气原因：安静下来后，想想自己究竟是为什么愤怒，是他人的语言还是行为。

3. 找到需求：在这些让你生气的语言行为背后，把注意力放到自己的需要上，在这个事件中你的需要是什么。

4. 表达感受和需求：这时我们已经找到愤怒背后的需要，请把自己的感受和需要表达出来，相信这样的沟通，我们的愤怒才会最终得以化解。

【where】：这4个步骤的表达愤怒可用于可引发愤怒情绪的场景，如亲子间、亲人朋友间、同事间等。

A1：

我们读过以上拆页，并了解到某种情境该如何做，关联到我自己的一个经历，就在周一，我和先生之间发生了一件非常不愉快的事情。饭桌上，孩子在吃饭，我告诉儿子跳街舞要多练习，妈妈每天开车半小时送你去学街舞也很辛苦。这时，孩子爸爸在旁边悠悠飘过一句话，“你愿意”。我当时就愤怒了，也许是积累了对先生在孩子感冒发烧持续10天期间，我每晚因监测体温无法入睡，先生也不能帮上什么忙的不满，采取了不理智的行为，和他大吵一架，说他什么也不管。学习了今天的充分表达愤怒片段后，我思考了，这里，我确实因先生的一句话，非常愤怒，但，我采取了发泄情绪的方法，没能让对方体会我的感受，并了解我愤怒背后的需求。现在学习了充分表达愤怒的4步法，如果再回到当时的场景，我可能会这样做。首先，即使先生的语言让我很愤怒，我会强迫自己深吸气，安静下来；然后想想为什么生气，是对他的说话态度，我认为他漠视讽刺我为孩子的付出；接下来，告诉他，你这样说，让我既伤心又害怕，我希望我为家庭孩子的付出，能被你看到、理解和支持。在我表达需要时，这样的沟通是真诚平和的，也是最有效的，而且可以避免一场伤感情的争吵。

通过以上片段的学习和我的分享，相信小伙伴对如何充分表达愤怒有了一定的了解，为了让我们的片段学习和自己的经历结合，便于更好理解和应用这4个步骤，在我们与朋友、同事、家人相处不愉快时，可以更好地表达自己的愤怒，接下来请大家在小组内互相交流分享一下，自己遇到过的哪些让你愤怒的事情。

请大家小组内先讨论2分钟，会邀请一位小伙伴分享。好的，大家讨论得很热烈，现在我们邀请一位小伙伴分享一下。

依依：我和老公开车，当时路上很堵，突然被另一条道上的新手司机直接撞到车后部，我们两个互相埋怨，等对方司机下来看情况时，我们俩还在车里吵得不可开交。

A2：

我们关联了过往经历，通过本拆页的学习，请大家就拆页学到的方法，结合自己的实际，写一个未来会遇到，并应用充分表达愤怒4步法，你的具体实施过程，比如过去发生过的某些让你愤怒的事情，比如孩子晚上不睡觉、爸爸看手机、同事总让你帮忙等，如果在未来再发生这样的事情，你会如何去做。给大家3分钟时间，如果时间允许，会邀请一位伙伴分享。

依依：学习了这个拆页，如果遇到彼此埋怨的场景，比如说发生追尾事故的场景，我要先让自己冷静，处理情绪，找到互相生气的原因。按照今天学习的4步法，应该先深呼吸，让自己冷静下来，遇到被追尾事故后我的说话语气及责备是导致双方埋怨的原因，之所以生气，是希望在拥堵时开车要更注意周围情况，不然让人担心。这样，我会告诉他我在开车拥堵路段很紧张和担心，希望你更要注意周围情况。

好的，感谢小伙伴的分享，我今天的拆书分享到此为止。