拆页1——习惯回路

要弄清楚这一过程，想想胡里奥的习惯是怎么出现的。首先，他在屏幕上看到了图形：

慢慢地，胡里奥意识到图形的出现意味着是时候开始执行惯常行为，所以他伸手拉了拉杆：

结果，胡里奥喝到了一滴黑莓汁。

这就是基本的学习过程。习惯只有在胡里奥看到暗示，开始渴求黑莓汁时才会出现。一旦渴求存在，胡里奥就会自动开始行动。他会按照习惯回路行事：

习惯是这样产生的：把暗示、惯常行为和奖赏拼在一起，然后培养一种渴求来驱动这一回路。

【拆页1学习目标】当学习者培养新习惯时，可以根据习惯回路确定暗示和奖赏，制定合适的方案，帮助新习惯的养成。

【I部分】

【不这么做的坏处】谈到培养新习惯，通常情况下大家首先想到的可能是靠意志力来培养新习惯，比如下定决心，我以后要每天早起或者每天运动等等。结果事与愿违，不但习惯没有养成，反而还陷入了自我怀疑，觉得是自己意志力不行。

【反例】我之前也是这样的，在19年的时候吧，我当时想要养成每天健身的习惯，一开始的时候热情满满买了很多健身装备，坚持健身没几天就觉得好累，就放弃了，那些健身装备也都放在角落里吃灰了。习惯呢没有养成，还陷入了自我怀疑，觉得自己没有养成习惯一定是自己意志力不行。习惯真的是靠意志力吗？这个拆页告诉我们，不是，我们之前失败的习惯养成可能是因为没有遵从科学的方法。

这个拆页就通过一个非常著名的实验，告诉我们习惯是如何养成的。这个实验是这样的，实验室里放了一只叫胡里奥的猴子，一台电脑显示器，一个拉杆，一根嵌在天花板的导管，当显示器出现某种图形的时候，如果胡里奥拉动拉杆，导管就会流出黑莓汁滴到它嘴里，而他喜欢黑莓汁，出现图形他就拉杆，于是久而久之它养成了伸手拉杆的习惯。

【细化原文行动步骤】

根据这个实验，这个拆页的最后给出了一种培养习惯的方法，“把暗示、惯常行为和奖赏拼在一起，然后培养一种渴求来驱动这一回路。”什么意思呢？就是说我们的习惯是遵从一个回路的，它包括四点，暗示-习惯行为-奖赏和渴望，当习惯行为发生之后我们会得到奖赏，如果奖赏能让我们产生渴求的话，当暗示来的时候我们就会因为渴求奖赏而去做这个惯常行为，这就形成了一个回路。

根据习惯回路我们可以看到如何找到让我们产生渴求的奖赏非常重要。奖赏可以从内外2方面获得。（1）内是这个习惯本身带给你的感受，比如运动会产生多巴胺，让人兴奋，这种兴奋感本身就是奖赏。（2）外就是自己在行为后人为添加的即时的奖赏，比如在运动完之后奖励自己一次按摩。这种外在的奖赏尤其适用于培养习惯初期，由于体力技能等跟不上还无法从行为本身获得足够内在奖赏的情况下使用。但是最后最好还是要找到它的这个内在奖赏。这就是习惯回路的奖赏。

根据这个习惯回路，当我们要培养一个新习惯的时候可以这样：

1. 确定惯常行为，你要养成的习惯是什么。

2. 确定一种简单明显的暗示。这个暗示要足够简单明显这样比较容易发生，才能起到提醒的作用。

3. 找出能让你产生渴求的奖赏。包括行为本身带来的内在奖赏和人为添加的外在奖赏。

4. 持续一段时间直到形成回路能够自动化。

【反例变正例】根据这个方法，去年我重新开始尝试养成健身的习惯。

（1）惯常行为是下了班之后去健身。

（2）暗示是早上去上班的时候把健身的衣服放进包里带去公司，那每次下了班之后看到包里的衣服，我就会去健身。

（3）刚开始因为体力技能跟不上健身就很累，健身完之后我会看10分钟脱口秀放松一下，这是我添加的外在奖赏，同时健身的时候我也很认真去体会运动的感觉，比如我去练瑜伽，我会通过深呼吸跟自己的身体共处，拉伸不再痛苦，我反而觉得很享受，流汗的感觉也会觉得很舒畅，然后随着运动的技能慢慢提升，柔韧性越来越好，劈叉啥的都是小case。我健身的内在奖赏就越来越凸显，就是运动过程中的舒畅感及技能提升的开心，有特殊情况好几天没锻炼反而会觉得不太舒服。会渴望锻炼完的舒畅感。

（4）这样一段时间之后我养成了锻炼的习惯，即使上半年疫情被关在家三个月我也都还保持健身的习惯。

这就是我运用习惯回路帮助养成健身习惯的例子。

【A1】下面呢，大家可以想一想，你之前有没有尝试养成某种习惯但是失败了的，比如你想养成健身的习惯；你想养成早睡早起的习惯；或者你想养成阅读的习惯等。当时你是怎么做的？请花1分钟的时间想一想并在便签纸上写下这个经历。

学习者安雨的分享：之前学韩语，学了一段时间就放弃了，当时也没有给自己做什么计划。

【A1+】那接下来请根据自己刚才提到的这个经历，想一想如果回到当时，结合这个拆页的方法，你如何确定你的暗示和奖赏帮助你养成你想养成的那个习惯。请大家在小组里面讨论一下，时间2分钟。

学习者安雨的分享：如果回到当时，我的计划可以是这样，因为我每天下了班都会刷一会微博，我关注了很多韩语相关的微博账户，每天都能看到一些韩语相关的推送，这个可以作为我的暗示，提醒我去学半小时的韩语，学完之后给自己的奖赏是看一会韩剧放松一下，因为我很喜欢看韩剧也能看懂，随着韩语越来越好，兴趣也会越来越大，这样就能形成一个回路了。

【拆书家反馈】谢谢安雨的分享，在安雨的分享里你也确定了你的暗示和奖赏，相信如果你这么去做的话，坚持一段时间，就可以养成学韩语的习惯啦。

我们拆页一学习了要养成一个新习惯就要形成它的一个习惯回路，而关于习惯，我们不仅要养成新的好习惯，我们还有很多之前不知不觉养成的坏习惯想要改变，那么怎么改变呢？我们知道习惯是遵从习惯回路的，那理所当然的破坏原有的习惯回路是不是就可以改变原来的坏习惯了？对吧。那我想问一下大家，大家觉得改变习惯回路的什么环节能帮助我们改变旧习惯呢？

大家都有自己的这个答案，我们带着这个答案阅读一下我待会发给大家的第二个拆页，看看是不是拆页里说的是不是和你想的一样，时间2分钟，看完之后示意我一下。

拆页2——改变习惯的黄金法则

2006年夏天，一位名叫曼蒂的24岁大学毕业生走进了密西西比州立大学的心理咨询中心。她很小就养成了咬指甲的习惯，一直咬到指甲出血才会停止。事实上，很多人都会咬指甲。但对于习惯性晈指甲的人来说，他们的习惯已经不是小问题了。

曼蒂通常咬指甲都会晈到指甲脱离底部皮肤。她的指尖上遍布结痂的小伤口，指头末端因为没有指甲的保护而挫伤，有时还会刺痛或很痒，这意味着神经已经受损。曼蒂咬指甲的习惯已经影响到她的社交生活。在朋友面前，她很尴尬，总是将手插到口袋里，而约会的时候，她则时刻注意着将手握成拳头。她曾试过涂禁止食用的指甲油来阻止自己，或对自己发誓从现在开始用意志力战胜习惯。但当她开始做作业或看电视时，她又开始咬指甲。咨询中心给曼蒂介绍了一名医师，他是心理学博士，当时他正研究一种叫作“相反习惯训练”的疗法。这位心理学博士熟知改变习惯的黄金法则。他知道要改变曼蒂咬指甲的习惯，就要将一种新的惯常行为植入她的生活。

他问曼蒂:“当你要将手伸到嘴边咬指甲前，你有什么感觉?“

“我会觉得手指有点儿不自在。”曼蒂说，“指甲根部这里有点儿痛。有时，我会用拇指摸其他手指，当我摸到皮肤上的倒刺时，就会伸到嘴里。然后，我就个接一个，去咬所有指头粗糙的边缘。我一旦开始咬，就觉得必须把所有粗糙的地方都咬掉。”这种让病人描述引发他们习惯性行为的暗示的做法，叫作意识训练，正如匿名戒酒互助社坚持让酗酒者找出酗酒的暗示，这是相反习惯训练的第一步。曼蒂觉得指甲不舒服，这正是让她咬指甲的暗示。

“很多人的习惯已经由来已久，以致他们都没注意到引发习惯的暗示。”曼蒂的医师说，“我曾治疗过口吃病人。我问他们遇到哪些词或情境时会口吃，他们总答不出来，因为他们从没留意。”

这次，医师让曼蒂描述咬指甲的原因。开始时，她想不出原因。然而，当他们聊下去时，就发现她咬指甲是因为无聊。医师将她置于一些典型的情境中，比如说看电视或者做作业，她就会开始咬指甲。她说，当她咬完所有的指甲时，就会感到一种强烈的充实感。这就是这个习惯的奖赏：她渴望得到实质的刺激。

曼蒂的习惯回路

在第一次治疗结束时，医师让曼蒂回家做一件事:随身带一张索引卡，每当感到习惯的暗示，即指尖的紧张感出现的时候，就在卡片上打个钩。一周后，曼蒂带回来的卡上打了28个钩。那个时候，她已经清楚地意识到，做记号的意识已经超越了她咬指甲的习惯。她知道了自己上课或者看电视时咬指甲的次数。

然后，医师教给曼蒂一种“竟争反应”的方法。他告诉曼蒂，每当她感到指尖不自在时，就立即将手插进口袋里或腿下，或者抓起一支铅笔或其他任何东西使得自己没法将手指伸进嘴里。之后，曼蒂要再找一些能迅速获得实质性刺激的事情来做，比如说摩擦手臂，或在桌子上敲指关节，只要能迅速产生实质性反应的事都行。事情的暗示和奖赏还是一样。只是惯常行为改变了。

他们在医疗室里练习了大概30分钟，回家前，医师又给了她一项新任务：继续使用索引卡，当觉得指尖不自在时，在上面打个钩，当成功克制住咬指甲的习惯时，就画一个斜杠。

一周后，曼蒂只咬了3次指甲，打了7个钩。因此，她做了一次指甲护理来奖励自己，并坚持使用索引卡。一个月以后，咬指甲的习惯没再发生，针对咬指甲做出的竞争性惯常行为变成了自发行为。在这里，一个习惯代替了另一个习惯。

曼蒂的新习惯回路

【拆页2学习目标】当学习者想要改正旧习惯时，可以使用改变习惯的黄金法则，寻找旧习惯的暗示和奖赏，制定合适的替换计划，帮助改正旧习惯。

【I部分】

还记得在阅读拆页之前我问大家的问题吗？破坏习惯回路的什么环节可以帮助我们改变坏习惯呢？我自己阅读第一个拆页看到习惯回路的时候就思考了这个问题，我当时的想法是可以破坏习惯回路里的暗示，这个想法很正常对吧，因为暗示没有了，习惯自然就没了。但是这个拆页告诉不对，我们要破坏的不是暗示也不是奖赏，而是惯常行为。为什么呢?

首先，习惯之所以能成为习惯，就是我们已经习以为常了，比如刚才我叫大家做的这个十指相扣的动作，没有思考，不需要经过大脑，我们机械的就去做了，在日常生活中有时候我们甚至都意识不到我们做了这些行为，连习惯行为本身我们都没有注意到，更何况与之相关的暗示和奖赏了。所以暗示和奖赏其实是很隐晦，很容易被我们忽略的。

其次即使我们知道是什么暗示引起的惯常行为，我们也很难去避免暗示，因为很多暗示不仅随处可见，甚至都不是我们能控制的，比如抽烟的习惯，暗示可能是情绪，无聊或者心情不好，也可能是看到别人抽烟。但是我们能一直保持情绪良好，保持生活充实吗？我们能控制别人不抽烟吗？这个很难。而避免奖赏就更不可能了，基本上奖赏都是行为本身带来的，习惯都已经发生了，奖赏自然而然就来了。所以很难通过避免暗示和奖赏去改变习惯。

【预防异议】那有的小伙伴可能会说：那我还可以就用意志力强迫自己不去做呀。这和我们用意志力养成习惯是一样的，不排除真的有人仅凭意志力就能改掉坏习惯，意志力强当然很好，但是如果能有更科学更省力的方式何乐而不为呢？而且人的意志力真的是有限的，大多数时候可能你用意志力暂时控制住了，但当意志力弱的时候旧习惯会卷土重来。而且大家听过白熊实验吗？你越告诉自己不去想白熊你就越会去想，那你越告诉自己不要去做一件事，那这件事对你的吸引力可能就越大。

所以暗示和奖赏很难去完全避免，纯靠意志力呢也不靠谱，那怎么办呢？

【how】这个拆页告诉我们可以通过保留暗示和奖赏，替换习惯行为的方法来改变习惯。具体包括4步：

（1） 确定你要改变的惯常行为

（2） 找出暗示，我们之前说暗示非常的隐晦，很难找，但是如果仔细留意的话还是可以找到的，我们可以通过提问的方式帮助自己找到暗示，可以问问自己这个惯常行为发生在在什么时间（when），在什么地点（where），当时你和谁在一起(who)，你的情绪状态如何(how do you feel)，这之前你在做什么(what)？通过这些问题找到习惯发生时共通的地方可能就是你的暗示。

（3） 找出奖赏，奖赏主要是聚焦惯常行为给自己带来的身体或心理上感受，可以把自己放在当时的情景中，仔细体会行为之后的身心的变化。

（4） 确定替换行为，并实行替换。这一步就是尝试各种方法看看哪一种能让你获得和之前行为一样的奖赏。

这就是改变习惯4步法。在找暗示和奖赏的时候，我们可能不能一下就找到，我们可以列出一些可能的选项，做好记录和观察，重点是培养这个意识，在日常生活中慢慢去确定正确的暗示和奖赏。

【预防异议】有的小伙伴可能会说，你这个4步法里不是有一步是找到暗示吗？你之前说暗示很难找，那现在都找到了，为什么不能通过避免暗示的方法改变坏习惯呢？这个问题非常好，因为正如我之前提到的你可能知道是什么暗示引起你去做这个习惯的，但是你很难去避免所有的暗示。因为有些暗示是不由你控制的。比如为了让自己不吃零食，可以不往家里买零食避免自己看到它。但是你走在街上会看到，你在公司同事可能会递给你。所以暗示真的很难去完全避免。那还有的小伙伴如果看过一些习惯类的书籍或文章，可能会说有些书上不是说还可以通过隔离暗示来改变坏习惯吗。确实是，我也看过这样的书籍，书上确实也是这么说的，虽然我们不能避免所有的暗示，但是尽自己所能去避免能避免的暗示确实能在一定程度上帮助我们改变坏习惯，我想说的是这个拆页介绍的方法在书中叫做改变习惯的黄金法则，它叫黄金法则并不是唯一的法则，所以当然会有其他在一定程度上也有效的改变习惯的方法，但是这个拆页介绍的方法是一个能从根本上改变习惯的一劳永逸的方法。

下面我想用一个具体的案例说明一下这个方法。拆页讲的案例是习惯性咬指甲，有这个习惯的人可能不多，但是跷二郎腿这个习惯很多人可能都会有。

【意译案例】

我有个朋友叫小陈她也有跷二郎腿的习惯，我们在网上经常看到各种说跷二郎腿的坏处，但并不以为意，小陈也是这样，直到她膝盖不舒服去医院检查发现膝盖有一些问题，医生说跷二郎腿会对她的膝盖很不好，于是她决定要改变跷二郎腿这个坏习惯。她时刻告诉自己不要跷二郎腿不要跷二郎腿，可是工作或者看电视时，她不知不觉又翘起了二郎腿。有一次她跟我倾诉这个烦恼，我看过改变习惯的黄金法则，就想着能不能用这个方法帮她改掉跷二郎腿这个习惯。那小陈要改变的惯常行为就是跷二郎腿。然后就是找暗示，小陈跷二郎腿不分时间地点以及和谁在一起，而且当时我们聊天的时候她早就不自觉翘起了二郎腿，我让她把腿放下来，她就有很强烈的冲动想要跷二郎腿，于是我聚焦情绪状态。

我问她“翘起二郎腿前，你有什么感觉?“

她说“我觉得坐着脚会有点不自在，就是那种无处安放的感觉。”

于是我们知道小陈跷二郎腿的暗示就是坐着的不舒服感。这就完成了改变习惯4步法的第二步找出暗示。

之后呢就是找出奖赏，暗示在惯常行为前，那奖赏就在惯常行为后，我让小陈仔细对比翘起二郎腿前后自己的感觉，她发现翘起二郎腿之后她的脚有了稳固的支撑，会觉得很舒服，所以跷二郎腿的奖赏是支撑的舒适感。

暗示和奖赏都找出来了，最后就是确认替换行为，我让小陈特别留意腿的的感觉，每当觉得不舒服，有跷二郎腿冲动的时候，可以尝试其他让她觉得腿有支撑的舒适的方式，每次翘了二郎腿都要记录一下。记录让小陈越来越能意识到自己在翘二郎腿，小陈也尝试了很多替换方法，最后发现把腿伸直和把脚放在垫脚凳上都能让她有支撑的舒适感，回去之后她就买了一个垫脚凳放在办公室，过了大概一个月吧她跟我说她跷二郎腿的行为越来越少了，偶尔翘起也能马上意识到，然后放下来伸直或放在垫脚凳上。

这就是我朋友运用改变习惯的黄金法则改变跷二郎腿这个坏习惯的例子。下面我们一起进入一个情景演练的环节。

【A3场景演练】

小明有吃零食的习惯，而且一吃就停不下来，导致体重严重超标，今年体检有轻度脂肪肝，医生让他控制体重。考虑到健康问题，想要戒掉零食，自己尝试了多种办法，效果都不理想，于是向公司张姐请教。

张姐刚在拆书帮学习了改变习惯的黄金法则，想运用改变习惯的方法通过提问等方式，协助小明找出吃零食这个习惯回路中的“暗示”和“奖赏”，并寻找合适替代行为，还提醒小明要保持记录跟进。

下面请大家两两一组进行讨论，完成这段对话，时间5分钟。

下面请一组小伙伴来演练一下。

小明：张姐啊，我老是吃零食，最近体重严重超标，医生说我有脂肪肝，怎么办，我想戒零食也戒不掉。

张姐：别灰心，习惯是可以改变的。我最近刚好学习了一套方法，看能不能帮帮你。你说你吃零食，你都是什么时间吃零食呢？

小明：就晚上，基本在晚上十点半。

张姐：你想吃零食前会有什么感觉？

小明：可能是饿，也可能是一个人待着有点无聊。

张姐：那你就是到了这个时间点，可能是因为饿也可能是因为无聊就会去吃零食对吧？但还没法完全确定是因为饿和无聊？

小明：是的。

张姐：那从下周开始我们吃零食的时候好好记录观察一下，看看你是因为饿呢还是因为无聊。确定之后我们再对症下药。那你吃完零食之后有什么感觉？

小明：觉得很舒服，很满足。

张姐：好的。那我们做好记录和观察，如果发现饿了吃零食呢，我们可以改成吃一些健康一些的东西，比如轻食这样的。如果记录下来发现是无聊呢，我们可以去做一些其他的事情，你有想到什么其他的事情也能帮助你打发无聊的时间吗？

小明：看韩剧。

张姐：哈哈。看韩剧确实能打发无聊的时光，也会很快乐。那回去可以尝试一下。

【拆书家反馈】感谢两位的分享。刚才在两位的分享里，是给出了2个方向对吧，我们在一场聊天对话过程中确实可能没办法说一下就把暗示和奖赏找到了，但是我们可以找到方向，之后我们去实践，在实践中还可以进行调整，而且2位也针对不同的方向给出了合适的替换方案，很棒。

【A2】

刚才呢我们尝试帮助小明改变他吃零食的习惯，那大家自己呢？有没有什么想改掉的坏习惯？比如一到晚上明明肚子不饿，但就是忍不住去吃了宵夜？比如到了睡觉的时间，躺在床上拿出手机，告诉自己我就刷一会，但却停不下来一直刷手机到凌晨？等等…请花一分钟的时间想想自己有什么想要改变的坏习惯并写在便签上。

学习者案例分享：想改掉的习惯是睡前刷手机。

接下来请根据这个拆页介绍的改变习惯的方法，想一想刚才自己想要改变的这个坏习惯，暗示和奖赏分别是什么，如何替换惯常行为。可以在小组里讨论一下，时间5分钟。

学习者案例分享：分析了一下，发现睡前刷手机这个行为是在哄孩子睡觉之后，在自己睡觉前有一段空闲时间，大概2个小时，会刷手机，暗示就是哄孩子睡觉之后，奖赏感觉是自己有独处的时间，不用工作也不用管孩子，这段时间是自己的，可以做一些自己的事情，替代行为可以是看看书，累的时候甚至就是听听书，或者做一些拉伸，保留了原来的暗示和奖赏。

【拆书家反馈】感谢分享了刷手机的例子，也分析找到了暗示和奖赏，还列出了一些替换行为。

【结语】最后我们一起来回顾今天学到的内容，两个拆页都从习惯回路出发，通过简单明显暗示以及能产生渴求的奖赏帮助我们建立新习惯；通过保留暗示和奖赏，替换惯常行为帮助我们改掉旧习惯。希望大家能把今天学到的拆页用到自己的生活当中，建立你想要建立的新习惯，改掉你想要改掉的旧习惯，成为更好的自己。谢谢大家。