现在，请你从你的“生活计划表”中选取一项，花几秒钟时间，想象你今天就开始执行。无论你选择了多么小的一步——写出小说的开头、下载课程的申请表、练习邀请特别的他（她）去约会时怎么说——想象自己今天就会走出第一步。现在就花30秒左右来想象。

现在停下来，留意一下你的大脑在做什么？在“找借口”吗？又告诉你“我做不到”？如果你的思维很积极，那就尽情享受吧；但是，多数读者都发现他们的大脑在说一些无益的话。

如果你的思维真的是个电台会如何呢？对很多人来说，它听起来会是这样的：“欢迎收听3F电台：恐惧、缺陷和失败（Fear、Flaws、Failure）。定期播报一切你需要恐惧之事！随时更新你的所有缺陷！24小时失败提醒！我们每天时刻伴你左右。”

如果这听起来有点像你的思维，那很好！这表明你拥有正常人类的大脑。当然，它也不会总是播报厄运与苦难。它有时也会非常有帮助，稍后本书会讲到如何使它为我们所用——不是用“积极”思考而是用“有效”思考。但是现在，让我们面对现实：大脑进化的结果是会消极地去思考！当我们面对的挑战越大、越近在眼前，我们就越有可能听到“3F电台”。

那么，我们如何才能脱钩呢？

第一步就是简单地去注意到我们上钩了。第二步是说出发生了什么。幽默感会很有帮助。例如，我们可以说，“啊哈！3F电台又开始广播了”，或仅是一句“3F电台”，又或者，可以简短地说，“哎呀，我又上钩了”。

这两步一般就足以让我们与想法解离，重新回到现实世界，做有意义的事。但是，如果你愿意的话，我们可以更深一步地解离。第三步是想象自己的思维就是一家电台，想法就像播报员的声音一样。你甚至可以试着用你最喜欢的新闻播报员或体育评论员的声音去说出自己的想法。（并且，认识到这个节目你已经听过很多遍了！）

为什么不现在就试试呢？想想你的“生活计划表”，这里面有你想要采取的不同的行为方式、想做的不同的事情、想要实现的目标，等等。现在读一读你的列表，回想一下自己的答案。然后，从列表中选一个你现在就可以立刻开始做的事。想想有哪些很小的、简单的步骤是你今天就可以去做的，并且可以让你开始朝着想要的方向前进。

What：首先先定义一下消极思维，指恐惧缺陷失败的负面、消极的情绪或想法。这个片段介绍了如何通过4个步骤快速跳出消极思维，从而投入实现自己的目标中。

Why：相信每个人对生活和工作都有自己的目标即‘生活计划表’，但实现目标的过程中却处处充满挑战，（人们的通常做法）未经过刻意训练人们面对挑战的第一反应通常是产生畏难情绪，潜意识里陷入对自己的怀疑，我能做好吗？我可以hold住吗？接着可能就是逃避、拖延或者干脆放弃。其实，脑中经常播报消极思维是人类生存进化保留下来的，这是正常的，适当的消极思维是有利于人类进步的。（不那么做的坏处）但是如果长时间沉浸于消极思维，不能从中抽离出来，人们便会难过、低落、焦虑，更有甚者患上焦虑症、抑郁症等精神病症，也更有可能面临失败，不能完成既定目标。

（反例）举个我工作中深有感触的例子。

我领导让我写一篇关于Basmati水稻的文献综述。Basmati是全球最贵的水稻，具有非常高的研究和应用价值。目前水稻专家对这种水稻的研究相对较少，资料少，且全是英文的。每次要开始这项工作时，我就会产生畏难情绪，觉得资料难找，读英文像读天书，需要很多的时间，不想做。有的时候就在这样畏难情绪下，一个上午就过去了，一点进展都没有。进而还增加“浪费时间”负面情绪，甚至会否定自己，觉得自己太没用了。

那么有没有方法可以帮助我快速从这种消极思维中跳脱出来，并投入工作呢？其实可以通过以下四个步骤实现。

How：

首先，引起注意。注意到自己产生了消极思维。

接着，幽默调侃。以幽默的语气说出此刻正在发生的事，比如“啊！3F电台，又开始广播了。我又上钩了。“

然后，模仿播报。把思维想象成电台，把消极思维想象成播报员的声音。 模仿自己喜欢的播音员的声音去把自己的消极思维说出来。

最后，立即行动。回想生活计划表，选出其中哪怕非常小的一件事立马去做。

把正例加工成反例：

比如，当我准备写文献再次产生畏难情绪时，我可以站在旁观者的角度，意识到自己又产生了“文献好难找；看英文头疼的，写这个综述太难了的“畏难情绪。

接着以幽默调侃到：哎呀，3F电台又来了，我又上钩了。”

然后像董卿一样声情并茂地朗读：“文献真难找；英文看不懂，综述何时才能写完？哎，好像只有立马去做才行吧”。

上面三个步骤让我跳脱负面思维，转而形成一种幽默轻松的氛围中。

最后，要乘胜追击，打开文献，投入到文献阅读中。第四步对有的人来说可能还是有点难，需要克服一定的不适感。但根据我的经验只要能集中注意力投入5min，就能继续投入更长的时间。

Where：这四个步骤适合用在面对困境而产生消极情绪，比如不知如何谈下一个挑剔的客户，比如要写出一个创意方案但又没有头绪。同样，它也适用于犯拖延症的时候，比如想写拆书稿，却只想刷刷抖音，看看剧。

（显性提问）现在请大家回想，你有没有遇到过这样的情境，当下有一个你必须要完成的事，比如写拆书稿、写总结等，但你产生了畏难情绪，很不想去做，你想拖延，你想刷刷手机、看看剧放松一下，但又觉得这样不行，即便看剧也会焦虑、空虚，然后一直来回纠结而啥也没干地度过了半个小时、一个小时甚至半天时间。大家花2分钟时间在小组内分享。

好，看大家讨论地这么热烈，一定在生活中有很多这样的例子，现在请一个朋友分享自己的经验。

偲杰：毕业那年想去考研。在准备考研的过程中，给自己定了目标，每天要复习英语、数学等。但这个过程也一直担心，如果自己考不上怎么办？数学题好难，不想看，那我就先学习政治，纠纠结结，每天都沉浸在这种状态。最后只剩下3个月了，我就非常地紧张和焦虑起来了。我在想，别人进度这么快，而我这么慢，我肯定要失败了，一直处在这种陷阱里面，考试后果然数学没有过线。

谢谢龙偲杰的分享。

再来回顾一下假如有了时光穿梭机，大家刚才讨论到的消极思维重现，怎样使用今天所学的四个步骤快速跳出消极思维，并立马投入奋斗中呢？下面给大家3分钟时间在小组思考和讨论，3分钟后我们同样邀请一位小伙伴来分享一下。

偲杰：据说每天早上要做最难的事情，如果回到当年的场景，我一定要把数学排在第一位去学习。但是我还是会很恐惧学习数学，我就会说：“怎么这么难啊，我不想学数学，我先学点简单的不挺好的吗？”此时我会引起注意，并告诉自己这样的负面情绪是不好的。接着幽默陈述和模仿播报：哎呀，我怎么又上钩了，其实这个数学一点都不难，它就是纸老虎，自己稍微克服一下，就会把它打趴下。我一定可以的，只要坚持下去就没有什么做不到的事情。”最后改变消极情绪，立马行动起来，去做数学题。

本次拆书介绍了四个步骤走出消极思维，希望大家未来在遇到消极思维时可以通过刻意练习，更快地走出消极思维。同时这也是一种抛转引玉、大家可以寻找更多的方式去处理消极思维。