原文片段：

【拆解片段】《非暴力沟通》，作者：马歇尔·卢森堡博士

主题：表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。

首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。

接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒一一怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷：“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

拆书家讲解引导：

我看到伙伴们都示意阅读完毕了，下面我就来拆解一下这个片段：

【What】首先这个片段讲了什么呢？

这个片段介绍了表达愤怒的四个步骤，用来帮助我们处理生气的情绪，让我们冷静下来，觉察并表达我们的感受和需要，冷静表达诉求，理性化解愤怒。

【why】（那我们为什么要这么做呢）

我们在日常生活中愤怒或者生气肯定是难免的，一般来讲我们要么指责、怼回去、大发雷霆，要么忍气吞声、默默承受或者默默疏远对方，还有一直忍忍忍，到最后小问题大爆发的。这些应对方式，不仅问题没有得到解决，自己或者他人的需求也都没得到满足，解决不了问题，影响心情，同时也影响双方关系。所以我们就需要学习去如何表达愤怒，而不是愤怒的表达。让我们静下心来意识到自己的需求，并且关注对方背后的感受和需求，更有利于自己的需求得到明确的表达，也更有机会得到满足。

【反例】前几天的晚上，家里只有一根碎碎冰了，我和大宝一人分一截。结果我老公回来也非常的想吃，发现冰箱里没有了，于是来抢我手上这一根。我不给，他就硬抢了过去。我心里呢，被气到不行，说如果世界上只有一根碎碎冰了，那肯定是到了你的嘴里，不是我的嘴里。我生了一晚上的闷气，失眠玩手机玩到3点才睡。而我第二天6点就要起床上班。在这个事件中，就是我指责他，然后他说我上纲上线，我在意的问题没有得到解决，也没有照顾好自己的身体，因为情绪不好熬夜到3点，同时也让我们的关系更紧张。这就是不会表达愤怒，只会愤怒的表达的后果。【举例不这么做的坏处】

【how】那么今天我们这个片段讲的是在愤怒面前，如何运用非暴力沟通的方式强有力的充分表达愤怒？

第一步：【暂停行动】停下来，关注呼吸。交通规则里有一条哈，红灯停，我们也常常用红色来表示愤怒，譬如说怒火中烧。所以当我们愤怒的时候，我们的语言和行为都要暂停下来。我们可以深呼吸几次，控制自己，与愤怒呆一会。

第二步：【觉察想法】 觉察一下是什么想法令我生气或者愤怒，比如：觉得对方攻击我，我需要报复？觉得受到排斥，我需要运用反抗来表明我的立场？还是说感受到委屈了，需要维护我的自尊？

第三步：【体会需要】体会我们的需要。愤怒是一种非常正常的情绪，它是一位信使，它来提示我们有一些未被满足的需要。可以这样问问自己：“我生气是因为我需要.......”

第四步：【表达需求】当经过前面三步后，我们的情绪这时已经有所冷静。那绿灯行，当我们冷静下来后，就可以开始行动，向对方表达自己的感受和需要了。

说回刚刚被抢碎碎冰的例子。

首先，我可以暂停行动，而不是立刻出声指责。我可以关注自己的呼吸，必要时回房间冷静一下。

第二步，觉察想法。我感受到自己不被重视，觉得对方应该要让着我，把我放在第一位。同时我觉得对方是一个以自我为中心的人。这些想法让我越想越气。

第三步，体会需要。我生气是因为我需要爱、联结感、以及尊重。

第四步，表达需求。当我冷静下来时，我可以跟对方表达：当你从我手里抢走碎碎冰时，我感到难过、伤心和委屈，因为我需要爱、联结和尊重。

当我第二天用微信跟老公这样表达后，我的心情稍有平静，他也反馈了一下我的感受，说我很生气，是不是还绝望，抢不过又打不过。我当时就被他逗笑了，两个人的情绪也更加平和了。同时呢，他也跟我道了歉，说自己不够成熟。我也为自己能够表达出来而不是压抑自己或者就这么让事情过去也感到高兴。

【事例，强调这么做的好处的事例】

WHERE（适用场景）那么这方法在那些场合可以适用（这个方法）呢？:

适合：家庭成员之间发生矛盾时、工作上与他人发生冲突，自己感到愤怒时都可以运用。

不适合：当我们不在乎与对方的关系时，我们可以不用这个方法。

【预防异议1】讲到这里，有人会说，愤怒这样表达真的有用吗？说出我的需求，别人完全不接招，不理我怎么办？那么表达需求，是可以促进对方对我的理解。同时说出了我们的感受和需求后，我们内心也更容易平静下来。静能生慧，慧能升智。当我们平静后，应对外界的策略就会更加灵活。

【预防异议2】可能有小伙伴会觉得，一根碎碎冰，多大点事，至于吗？首先，事情小不小，每个人看法不一样。其次不管事情大或者小，我的感受是真的，我们不能因为觉得这是小事就忽视自己的感受和需要。甚至很多人安慰你，就说，唉，小事一件，你别跟他计较了。这个时候，你可能会更加生气。再次，这四个步骤是可以运用于任何引起你愤怒或者生气的场景的，用来探索和表达自己，只不过最近让我生气和愤怒的就是这么一件小事，所以我分享的就是这么一件真实的事。

【预防异议3】有人还会讲，这个方法我听懂了，但在实际生活中，操作有困难。是的，从知道到做到是有一条鸿沟的，只看书并不一定能运用出来，所以我们来到拆书现场学习演练。演练后才更容易在生活中才能运用出来。通过有意识的刻意练习，让自己在面对冲突时候，变得理性一点。

【A2催化应用（分步催化1）】

好，这个片段我给大家讲解完了。现在请大家想一下，你在接下来1到2周的工作或生活中，可能会遇到的一个场景，在这个场景中可以运用“愤怒表达的四个步骤”。譬如你在做家务带娃忙不过来，另一半在刷手机，你内心升起的愤怒；或者长辈总是在你耳边叨叨叨抱怨或者指责你；或者工作中，同事把某件没做好的事情的责任推卸到你的身上。想象一下这个场景，并把它写在拆页原文的背面。

接下来，请大家结合以上分享的内容，分组讨论，以我为界，左手边的小伙伴们为一组，右手边的小伙伴为一组。请大家在组内讨论，时间为2分钟，然后我们将邀请一位小伙伴来分享，只需分享具体的情境，时间（1分钟）。

我看到大家都在组内进行分享交流了，现在邀请一位小伙伴给大家进行一个分享展示。请问哪位小伙伴愿意起来分享一下呢？

海玉：明天我们工程再一次跟甲方单位进行交接，我想他们这次肯定又会找一些理由来延迟交付，每次都是这样，总是挑一两个毛病，想到这个我就很生气很烦，但是对方是甲方，我又很压抑。

A2分步催化2

感谢这位老师分享的场景，通过刚才的讨论，相信大家或多或少都想到了自己在什么场景下可能会生气，接下来，按照刚才的情境，设想一下，你已经生气了，马上就要斥责对方。这时，突然想到今天学习的表达愤怒的四个步骤，你会如何与对方继续沟通，具体行为怎么操作？给大家3分钟时间，大家想象一下，把沟通的步骤写在拆页原文的背面，写完之后，请在小组内分享一下。

我们3分钟时间到，看到各位小伙伴在组内都积极交流分享，最后我们邀请一位小伙伴来进行分享。请问哪位愿意分享一下呢？

海玉：还是我继续来吧。我想首先我可以平静自己的心情，深呼吸几次，尤其今天有过预演之后明天就能更加平静的面对这种情况。然后我可以先表达对方的需求，我可以说你有你的标准，希望能保证工程的质量是吗？同时也可以表达我的感受和需求。一次又一次的延迟交付让我很沮丧，有点郁闷，我希望你能看到我们每一次的用心改进，我希望如果有什么需要改进的地方可以一次性提出来，然后我们可以定一个具体的日子尽快交付，完成我们互相的工作。

结束语：

非常感谢这位小伙伴的分享，把我们今天学的表达愤怒的四个步骤都用上了。而且还能进一步去体会和表达对方的需求，这太难得了。我们今天学习的四步骤 1、暂停行动；2、觉察想法；3、体会需要；4、表达需求。使用的也非常好。我今天的拆页讲解就到这里结束。希望今天我的分享，能给大家带来一点收获，也希望今后，大家通过刻意练习，运用愤怒表达的四个步骤，把方法变成能力，改善自己的沟通或表达的方式，赢得更加美好的人生。

今天我的分享就到此结束，感谢各位的陪伴。