《伯恩斯新情绪疗法》 (P95-P96)

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你是不是经常告诉自己你所做的其实都不算数?如果你有这种坏习惯，你会自然而然地认为:无论做什么都不值得。不管你是诺贝尔奖获得者还是园丁，这对你都没什么区别一生活将变得空虚无聊，因为你心态不好它夺去了你奋斗的乐趣，甚至在你还没来得及努力之前就将你一举击败。这也难怪你会没一点上进心。要想扭转这种不良习惯，第一步得查明到底是什么样的自贬思维让你一开始就这样想。然后反驳这些思维用一些更客观、更能认同自己的思维来取代它们。一旦掌握了其中的诀窍你就可以每天有意识地练习扭转这种自贬思维，建立自我认同了。无论你的事情多么微不足道，你都要认同自己。

【I】体现出把原书拆页的建议加工出具体步骤（细化行动步骤）

我们通常会觉得，一个有奋斗精神的人是有上进心的人，反过来说，那些没上进心的人都不愿意奋斗吗？事实可能不是这样的，那为什么他们总是表现出像一条咸鱼的样子呢，这其中很重要的一点就是个人的心态。那些想当咸鱼的人，其实并不是觉得咸鱼有多好，而是因为不良心态，让他们的内心产生一种“无力感”，觉得自己不行、不好，做什么都不会成功，干脆就什么都不做了吧。如果你也曾有过这样的想法，可能当时你就是受”自贬思维“伤害的人。

那如何能够扭转这种不良思维呢？书中为我们介绍了一种方法，我把它叫作“悲剧拳击”自我认同法，一共有四步。比如说当我们被领导批评了，变得不开心。

第一步，“悲”，做好准备。

做好准备，找一个安静的地方，并拿出一张纸，准备两种不同颜色的笔，做好与自己对话的心理准备；

第二步，“剧”，列举看法

坐下来询问自己，“对发生的这件事情，我的看法是什么？”把自己的真实想法全部列举出来，写在纸上。如我运气不好、能力不够、领导不喜欢我……

第三步，“拳”，圈出“自贬想法”

将所有看法里，属于贬低自己、看不起自己的想法圈出来。比如能力不足、不被喜欢……

第四步，“击”，用积极想法替换自贬想法

将自己置身为旁观者，问自己：“换一个积极的角度，可以怎样想呢？”用积极的想法替换掉消极的自贬想法，换一种颜色的笔写在旁边。比如我能力不够，积极的看就是经验不足。不被喜欢，换个角度其实是领导要求高，对我也是一种督促。

以上，就是书中为我们提供的“悲剧拳击”自我认同四步法，用来对抗当我们有不良心态，不相信自己时，用这个方法拳击悲剧，让结局变成喜剧。

你可能会说，这么做真的有用吗？我可能今天好了，明天又反复了。任何方法当然不是一蹴而就的，但是相信我，只要当你产生不良心态时，用上这四步法，时间一长，你的大脑自然而然地已经学会了积极模式，会自动帮你对抗自贬想法。而且每次自我对话的过程，就是对自己增加信心的过程，量变带来质变，你终将成为最好的那个自己。

举个例子，我有一个自己的心理公众号，平常主要是上传我自己设计的心理课和交流一些自己的经验心得，但是随着我看到越来越多优秀的公众号出现，她们的内容质量都非常高，而且能保持更新，我开始产生了一些不良心态，觉得自己写的东西不好，没有能力，这是很明显的自贬想法。学会了“悲剧拳击”自我认同四步法后，我运用这个方法，在一个没课的下午，自己坐在办公室，拿出了一张纸和两只不同颜色的笔，接着写出了我内心的想法：①我的公众号内容不够高级，不值得发表；②我的能力不行，不能保证更新速度；③别人有团队，我只有一个人。这其中，①和②是明显的自贬想法，我用黑笔标记出来。然后，我拿起红笔，换一个角色问自己：“换个积极的角度，我会怎么想呢？”我思考了一会，看着①，用红笔写上了，内容没有高级和低级之分，能给有需要的人帮助的内容都是好内容。看着②，我写上了：可以根据自己的实际情况进行更新，最初的初心就是有时间就写。就这样写完之后，看着红色的字，我感觉内心的EMO 已经不见了，EMOTION得到了改变，悲剧变成了喜剧啦！

通过我的讲解，不知道有没有将“悲剧拳击”自我认同四步法说明白？实践出真知，我为大家准备了一个场景。

你的朋友小敏约你周末见面，在咖啡馆，两人聊着最近的工作状况，小敏就哭了起来，说自己初入职场，忘性很大，总是记不住领导交代要做的事情，被领导骂了，觉得自己很没用，什么都干不好，找你诉苦，你刚好学习了如何转变自贬思维，寻求自我认同四步法，你决定教小敏利用这个方法，转换消极想法，重新建立自信，你们会如何开展这段对话呢？请在小组内进行演练。

（演练）有请小敏和李林进行分享

A：哎，最近被老板骂了，挺烦的

B : 老板怎么骂你啦？

A:她说我做事不好，效率不高，换个人的话一下就解决了，我花了一个下午。

B:确实有蛮多不好的地方，我看你刚刚说了很多条，我们可以用一个方法，来一一列举一下

A:但她骂我的时候，我想到自己不如别人，我的能力不如别人；第二个点，觉得自己没别人长得美；第三个点自己刚入职场不会说话，自己嘴很笨；还有一个点就是觉得自己做什么都不好。

B: 我发现你说的这些点觉得自己什么都不好，可是这都是事实吗？我们可以尝试换个更积极的角度想一下吗？比如人长得美这个点，是真的吗？

A:让我换个角度想一想，嗯，其实情人眼里出西施，大家各有各得喜好

B:是的，那关于嘴笨，你觉得呢？

A:其实嘴笨就是让我们刚好刺激我可以去学习，报个培训班去学习一下。

A: 至于什么都不行，好像也不是，我人还挺老实得。

B:对啊，我们现在换个角度就看到，之前得那些困惑对你来说都不算什么了，你觉得呢？

A:是的。

感谢小伙伴的精彩演练，我们发现，当我们产生自贬思维，出现消极想法时，我们会变得自卑，缺乏行动力，而只要我们“拳击”了这种想法，用更积极的心态来面对，增加自我认同感，不仅人会变得自信，而且行动力都会变强，祝愿今天到来的每个伙伴都能变得更加自信，我就是最好的自己！