开场：
【自我介绍】
我叫陈林，三个标签是：运营、写作、跑步
【场景介绍】
事件：你决心要通过21天养成跑步习惯，21天后给自己买一个喜欢的物品，比如是咖啡机、亚瑟士跑步鞋、一只口红。想法很不错，现实也很真实。跑两天就放弃，放弃原因也很简单，跑步太辛苦了，没有一丝丝乐趣可言，在你脑海中跑步约等于痛苦
提问：你也在想，明明都说21天能养成习惯，我咋就不行呢？到底哪个环节出现了差错呢？为什么我是常立flag，常倒呢？
影响：如果一次没有养成也没啥，但多次失败后就在内心中开始怀疑自己，甚至有了负面想法和对自己打压，为什么我总是这么失败。
解决：也不用担心，今天我们带来《福格行为模型》给我们带来一种不用花钱，效果却立竿见影，并且适用于所有人习惯养成秘籍，也许不用21天，就能养成习惯
【拆页】
很多习惯专家都主张用奖励来激发新习惯。他们之所以抓住这个正确答案不放，是因为奖励性的刺激确实能激活奖励电路。但就如同源自学术界的很多术语一样，“奖励”的含义已经变得极其模糊，在有些情况下没有任何帮助，甚至会有误导的情况。比如，你决心要连续两星期每天坚持跑步，两星期结束时，就“奖励”自己做一次按摩。我会说“不错”，因为对所有人来说，多做按摩确实是有好处的。但按摩并不是奖励，它是激励。
行为科学对奖励的定义是提升某种行为再次发生的概率的一种体验。奖励的时机非常关键。几十年前科学家们就已经了解到，奖励的时机要么是在行为过程中，要么是在行为结束之后的那一刻。获得奖励时，大脑会非常迅速地释放和处理多巴胺。这意味着你必须抓紧时间衔接这种好的行为和感受，以推动习惯的养成。
我们的拆页是选自《福格行为模型》，在书中也有一个和本拆页相关原理，也和大家普及一下：
积极体验能够强化人行为
当大脑有良好感受刺激时会产生叫多巴胺的神经递质，它控制着大脑的“奖励系统”，帮助我们记住那些可以产生良好感受的行为，这样我们就会继续去执行那些行为。在多巴胺的帮助下，大脑会对良好感受和行为绑定，进而会期望奖励再次到来。
你们想一想是不是这么回事
比如看搞笑短视频停不下来，一直寻找下一个更好笑的视频，只要有空就拿出手机看
为什么要讲这个，因为我们今天要讲的就是通过【创造积极体验养成习惯】
【区分“奖励”和“激励”】
积极体验和奖励有关，但有时候分不清拆页中“奖励”和“激励”，两个词听起来都挺美好的，到底有啥区别，到底在养成习惯中分别起到什么作用，今天就来区分一下
先说奖励是提升某种行为再次发生的概率的一种体验，也就是上面说的积极体验。
如何制造奖励体验，有两个关键点：及时和简单。
1、及时：在行为完成之后立刻庆祝，这里要注意的关键在于“立刻”
2、简单：就是你必须说出点什么（在心里或真的说出来都行）或做点什么，任何能让你感受良好并产生成功的感觉的语言或动作都可以。
再来看看激励是激发鼓励，为达到目标设计适当奖酬来激发行为。
1、不是及时的，不是行为发生后立刻能得到奖酬，行为和奖酬之间有一个空档期。这也是和奖励最大的区别，相当于延迟满足。
2、是有条件的，是需要完成目标才能得到奖酬。
【为什么奖励更有效】
当我们有效地庆祝时，大脑里的奖励通路会被激活。通过在恰当的时刻为自己创造良好的感觉，就能促使大脑识别并铭记刚才所执行的一系列行为。换句话说，你可以依靠庆祝和自我强化来“搞定”大脑，从而养成习惯。
而激励措施是在很长的时间间隔之后才发生，无法让大脑提供养成新习惯最需要的多巴胺。
【奖励和激励场景辨析】
说3个场景，大家辨别一下哪一个场景是奖励，哪一个是激励？
场景1:通过21天养成跑步习惯，21天后奖励自己一个半自动意式咖啡机
学习者：激励
因为要通过21天后，并且是一个未来的礼物，不是立刻能得到
场景2:跑3公里后，要给自己做一顿美妙的晚餐
学习者：激励
也是激励，虽然感觉跑完后就吃一顿晚餐，但是再跑完后再到去吃晚餐，这中间已经过去好几个小时
场景3:每天50字，写完后立刻双手握拳对自己说：干得不错，我真的太棒了
学习者：奖励
对，满足“及时、简单“两个原则
【我的个人案例】
每天5个俯卧撑，做完后立刻单手握拳说yes。
这有什么好处呢？
第1， 行为和感受链接到一起，当你一想到行为时，后面紧跟着时好的感受，不痛苦。
第2， 经过了2-3天练习后，你开始期待奖励，也就是奖励的动作，不断在脑海中回放奖励的动作。
【再总结一下】
如何制造奖励体验，有两个关键点：及时和简单。
1、及时：在行为完成之后立刻庆祝，这里要注意的关键在于“立刻”
2、简单：就是你必须说出点什么（在心里或真的说出来都行）或做点什么，任何能让你感受良好并产生成功的感觉的语言或动作都可以。
【异议】
需要一直做这个庆祝动作吗？
为了快速固定习惯或帮助自己记住要执行习惯，需要反复演练行为序列（锚点结合新习惯），然后立刻庆祝，之后重复7～10次。
注：【常用奖励动作，供学习者参考】
说“太棒了”或“耶”。·
挥舞拳头。·
大笑。·
想象孩子们在为你鼓掌。·
哼一首你喜欢的乐观向上的歌曲。·
跳跳舞。·
拍拍手。·
点点头。·
给自己点赞。·
想象一群人在欢呼庆祝。·
在心里对自己说：干得不错！·
深呼吸。·
打响指。·
想象看见烟花在绽放。·
向上看，做出“V”的手势。·
得意地笑，告诉自己：“我得偿所愿了！”）
【A2】环节指令清晰，学习者可以根据指令，设计出一个包含人物角色、有起因经过结果、 有对话的故事。
【编剧本】接下来请大家化身编剧，邀请每一位小伙伴设计一个剧本，在剧本中包含人物角色、有起因经过结果、并且有对话的小故事。
故事的内容特别的简单，你的朋友想养成的一个好习惯，比如是每周跑步3次、每天看书5页、工作间隙吃一个苹果等等，以前总是失败，朋友找你帮忙，你利用今天学习到的办法帮助他设计养成好习惯。
大家把摘要写在这张纸上，5分钟后，我们请一位小伙伴来分享他的剧本。
【小剧场】
时间：5月10
背景：报名绘画分析课程，课程一直没有听完，要听完课程准备考试
人物：cherry和拖延的好朋友D
事件：养成每天听课1个小时习惯
D：5月28号就要考试了，这课还没看完咋办呀，我很着急呀。
cherry：你光着急有啥用？
D：看不完课程，那不是没法参加考试嘛
cherry：那要不然这样吧，算一下现在剩余的那个课程的时长，养成每天听课的习惯
D：还有15个小时的课程没看完，1天1个小时是可以学完的，那我该如何养成呀？养成习惯对我来说太难了，屡试屡败，哎
cherry：我告诉你个好方法，习惯养成的秘密：利用奖励养成习惯。在你听完1个小时课程后，就立刻摆出剪刀手✌️庆祝说耶，好棒。这样你听课1小时的习惯就和庆祝联系到一起了，赶紧试试吧
D：好滴，谢谢你，我试试看
