如何减少无助益情绪，要通过四个步骤进行练习，可以帮助我们减少自我打击，让沟通更有自信、更有效。

监控你的情绪反应：当处于无助益的情绪时，要会辨认它们。有两种方法：一种是监控生理上的反应，一种是辨识暗示情绪的特定行为。

注意引发的事件：在明确感觉之后，要明确什么事件引发了自己的反应。有的很明显，有的并不显而易见，有的很简单，有的却很复杂。

记录你的自我内言：分析联系起引发性事件和你感觉之间的你的想法。

重新评估你的非理性信念：先判定记录的每个信念是理性的或是非理性的，再解释这么判断的原因是什么，如果信念是非理性的，要写一个具建设性的替代思考取代现在的自我打击的自我内言。

【举个例子】

第一步：监控我的情绪反应

我特别讨厌和我老板沟通，每次都要跟我讲很久，然后经常跑题，讲到最后就变成了对我的各种评判，我就会各种暴躁，听不下去了。

第二步：注意引发的事件

“把心打开”、“你是向内的，要学会接受别人的意见”、“你这样是不行的”这类语言会直接引发我的情绪

第三步：记录我的自我内言

1、他太烦了，老是各种否定我；

2、你觉得我能干就干，不能干就让我滚蛋；

3、快把我逼死了，再待下去，我会憔悴而死的。

第四步：重新评估非理性信念

1、他只是遇到问题，和我产生冲突的时候很烦，我做得好的时候他会不吝夸我的；

2、其实他还是看好我的，不然也不会裸辞两次都挽留我的；

3、逼急了，说明我失去了情境的控制，我是一个有理性的成年人，要懂得驾驭自己。也许他说的不一定对，但我可以选择听取那些正确的意见。

【A1】联系过往经验

相信通过讲解和举例，大家已经了解如何减少无助益的情绪，那么我们将进行小组讨论，三个人一组，时间为4分钟，请大家思考并分享一下自己过往出现这种无助益情绪时，处理失败的经验呢？

Ok，时间到了，有木有小伙伴愿意主动分享一下自己的经历呢？我们会请1-2个小伙伴分享。

小伙伴分享：

有一个项目，我主要负责产品，还有个负责技术的同事在沟通时，双方是有歧义的，彼此都不认可对方的观点。我就会心里很火大，因为我觉得你作为一个技术，不太了解产品，凭什么指指点点的。我很想暴怒，又特别想语言攻击他，但是我又很压抑，因为三个原因：一反正要离职，不想多说无益的事情，二是技术不懂产品，不想跟不懂的人讲太多，越说越不懂，但是他也有自己的想法，还是我的小领导，三是我情绪上来时，经过一些争斗，又把情绪压下去了，这应该是无助益的情绪。

【A2】下一步行动计划

通过前面的学习与讨论，相信大家都对无助益的情绪有了更深刻的认识，请大家花2分钟时间，制定你关于减少无助益情绪的行动计划。这里给个小建议，不要太宽泛，要具体可执行落地的。比如我会在周日晚上反思一下本周是否有无助益的情绪产生，如果有，我会按照四步梳理自己。

Ok，时间到了，现在想请1个小伙伴来分享一下他写的内容。

小伙伴分享：

我会有意识的控制自己的情绪，因为参加过几次拆书活动，所以是有意识的在这么做，后面还要再接再厉，因为到了一个新的公司，新的环境，可能会遇到不同的人。因为之前的公司已经磨合一段时间，知道如何去控制自己的情绪，但是去了新公司，很多都是未知的，首先肯定的是我会有情绪的，那么我将直接使用这种方法去监控自己的情绪，注意引发的事情，记录自我内言，评估非理性思考，去解决自己的情绪问题。