拆书原文：《心流》-明确目标与即时回馈

心流体验之所以能达到完全的投入，是因为目标明确，而且能得到即时的回馈。一名网球选手永远清楚下一步该怎么做：把球打回到对手的球场上。每次击中球，他都知道自己做得好不好。棋手的目标同样也很明确：在对方得手前先将他的军。每走一步棋，他都可以算出自己是否距目标又近了一些。沿着垂直的岩壁向上攀爬的人，心里的目标非常简单：爬到山顶，不要中途掉下去。一小时又一小时过去了，他每一秒钟都接到信息，确认自己没有偏离基本目标。

当然，如果选择的目标微不足道，成功的乐趣也同样几近于零。倘若我的目标只是活着坐在客厅的沙发上，我每天都发现自己成功了，但这并不会使我特别快乐。相形之下，历尽千辛万苦登上崖顶的攀岩者，却会为自己的成功而欣喜若狂。

某些活动需要相当长的时间才能完成，但目标与回馈仍然非常重要。一位住在意属阿尔卑斯山区的62岁的老妇人提供了一个范例。她说最有乐趣的体验是照顾母牛和果园：“莳花弄草给我一种特别的满足感。我喜欢看它们一天天长大，真美妙！”

另一个例子是独自航海。一个人驾驶一艘小船，很可能航行好几周仍看不见陆地。研究航海者心流的麦贝斯指出，水手常有好多天只与一片空荡荡的海面为伴，当地平线浮升起隐约的目标时，他立即就能辨识出那是心中向往已久的小岛。他描述发现陆地时心中的兴奋之情：“我觉得既满足，又惊奇；在摇晃的甲板上观测天边的太阳，再借助几份简单的地图……竟能横渡大洋，发现一座小岛……每一次，我都有种混合惊奇、爱与骄傲的情绪，仿佛有一座新的岛屿诞生，它不但是为我而创造，而且是由我亲手创造的。”

What:当你处于心流状态时候，能够对从事任务或行为完全投入。

Why:当我们从事琐碎的任务或行为，或需要持久耐力的行动中，常常容易出现疲乏厌倦，效率地下，经常出错；长时间带着厌烦逃避的心情去行动，会影响工作进度，造成抑郁情绪。当你能够完全投入享受某项行动时候，收获不仅是高效，还有美好心情，心动本身也成了奖励。

How:1、明确目标：设定清晰有挑战的目标。不仅要为任务设定明确可衡量目标，还需要具有一定挑战性。例如：我们日常读实用类图书，往往觉得比较枯燥，不愿重复研读，当我们设立目标一个月至少拆书两次，通过一个级别认证。我们读书时候发现更加专注，思考记忆也更加轻松。

2、即时反馈：行动过程中通过他人或物品给与立刻反馈，反馈时间不能太长。例如：我们每次拆书演练时，在场的小伙伴和拆书家会针对我们今天拆书情况，立刻给与优点和提升点建议，帮助我们快速知道行为哪些得到肯定，哪些方面可以怎样提升。这立刻赋能过程然我们对每场活动都很认真，分享时候全情投入。

Where:生活工作中需要耗费大量精力或体力，或需要持久耐力的活动或行动可以使用此方法。比如跑步、游泳、羽毛球体力活动，日常繁琐工作都可以通过这两个步骤让它变得更加有趣

我最近两年针对腹部塑性断断续续的在做运动，开始定的目标是一周三四次运动，希望两个月后腰腹能恢复到3年前状态。目标设定第一周按计划运动了，之后运动次数就很随机，两个月过去几乎没有改变

反思：我的运动方式、次数、时间、期限不够明确，所以操作空间很大；而且在整个运动过程中，没有健身房教练监督反馈，往往容易松懈和找借口。

目标：5月1日之前体重44kg,腰部塑性到能够穿原来紧身裙子，腰腹部位不屏住呼吸也是平坦的，

行动：1、每周做3次腰腹针对性运动，时间10-15分钟，周一、五、六日中三天为最佳运动时间

2、每次运动完之后上体脂秤看差距变化

3、每次运动完用尺子测腰围，在手机日历上记录数据，监督自己。