开场：
【自我介绍】
大家好，我叫刘琴，大家可以叫我琴子。特别开心，在通过一系列闯关之后，成为拆书帮的一员。从今天开始，就正式开启了我的拆书之旅了。 首先我想用三个标签做个简单的自我介绍，也好让大家对于我这个新手拆书家有一个了解：
1-成长赋能师，这个标签主要是源于我的工作，我是一位企业内训师，现在专注于人才发展。因为是自己特别喜欢的职业，所以把这个放在第一位；
2-终身学习者，现在的社会日新月异，随着自己年纪在不断增长，越发发现学习的重要性。俗话说“活到老，学到老”，因此最近除了自己看书之外呢，也是加入到了一些学习组织中，比如拆书帮，希望通过交流分享获得成长。
3-拆书实践者，目前正在过1-1的级别，希望自己能够顺利成为一名三级拆书家。
【拆书帮介绍】
我们从小到大，一直在不断经历各种各样的学习或者培训。为什么同样的学习环境中，学习成果却是千差万别。除了我们常说的智力之外，最大的影响因素就是：学习者是否掌握了正确的学习方法。说到学习方法，我相信大家每个人无论是从培训机构，教育达人，各类图书、甚至包括前辈身上都接触过很多的方法。而RIA拆书法，是我目前为止，觉得特别适合于我个人的学习方法论。
什么是拆书？“拆书”是一种学习方法论，它分为R、I、A三个步骤，分别是阅读原文片段，用自己的语言重述原文信息，以及激活旧知、催化运用，简单说：就是把知识转化为自己在实践中能运用的一种技能，达到“拆为己用”的目的。 拆书的方法有两种，一种是用于个人学习的RIA便签读书法，另一种是用于组织学习的RIA现场学习法。用学习者的学习效果来衡量的话，一位拆书家创造的价值不亚于一位培训师。
而“拆书帮”是基于拆书法的学习爱好者社群，在全国很多地方都有拆书帮分舵（也叫拆书帮俱乐部），长沙的就是麓山分舵。各地分舵是均是非营利性组织，帮助更多学习爱好者成长为拆书家的组织。
该片段选自（美）马歇尔·卢森堡《非暴力沟通》一书中P145-146页的内容：
主题：如何处理自身“愤怒”
在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需求上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。
表达愤怒的四个步骤是：
（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；
（2）想一想是什么想法使我们生气了；
（3）体会自己的需要；
（4）表达感受和尚未满足的需要。
有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们就可以静下心来体会我们的感受和需要。
我们需要给自己充分的时间来学习和运用非暴力沟通。
What：当我们认真去阅读，仔细思考的时候，我们会发现这个片段主要教了一个我们如何处理自身愤怒的方法。
Why：“人是环境的产物，更是百分百情绪化的动物”，我们受到来自于环境、工作、生活、人际关系等各方面的压力和影响，会产生各种各样的情绪。而愤怒就是其中最常见的一种，人在愤怒的情况下，很容易话赶话，事赶事，说出一些伤人的语言，或者做出一些不理智的行为，结果往往是两败俱伤。原文片段中愤怒处理“四步法”能够有效的解决这个问题，带来积极的效果，得到对方的理解和配合，并维护双方的关系。
How：这个处理自身愤怒的四步法，具体做法就是：
1-深呼吸。就是深深的吸，慢慢的呼，这样可以让我们平静下来。先什么也不说，什么也不做。（演示）
2-探究原因。探究事情的发生让我们产生了什么想法，是什么原因让我们生气。
3-明确需求。把关注点放回自身，找出我们自己想要的是什么；
4-表达感受及需求。表达事情发生时你内心的真实感受，比如，担心，失望，害怕、难过等等，并且告诉对方你的需求。
值得一提的是，在这个过程中，如果对方也产生了情绪，那我们在表达自己的感受和需求之前先倾听对方，理解他的感受，这样才能缓解对方的情绪，从而让他有更多的心里空间来倾听和理解我们，进而更有可能满足我们的需求。
Where：这个四步法适用于我们被对方的某种行为激怒，或者双方之间产生了冲突而导致双方都产生了愤怒情绪的时候。
【A1】：激活过去经验
看到这个原文片段，不知道大家是否有回忆过去一些相关的经历。我看完之后，脑海立马浮现了最近一次闹意见的场面。
去年年底，天气比较冷，特意在看直播的时候，留意男生的衣服，给他买了一条加绒西装裤和一件羽绒服。等收到货了，品质很好，我想让他试一下大小，看要不要换，于是就有了下面一段对话：
我：老公，给你买了件羽绒服，品质很好，你试一下；
老公：现在不试呢~
我：为什么不试呀，试过之后我才知道合不合适，要不要退换呀。
老公：刚洗完澡，新衣服有味道
我：你反正穿了睡衣，就往外套一下，怎么就不行呢……
老公：（语气比较冲）说了不试
我：（心理比较难受）你说话就不能好好说吗？干嘛语气这样……
老公：那我说了你要听呀
我：……（其实我已经生气了，我给你买衣服，你还凶我）我懒得理你，你别试了，不需要我退了就行
第二天我就直接拿衣服去退了，然后我们两个至少有一个多星期在冷战。
【反思】：现在回想起来，发现当时自己真的是情绪化的暴力沟通。不但没有达到自己的需求和像话，还因此产生了矛盾。按照我们拆书片段的四步走，我主要在以下几点做的不好：
1-不够冷静：当我老公开始反驳的时候，我直接就是说自己的需求和想法，并没有了解他的想法和需求是什么；
2-需求不明确：我没有明确自己让他试衣服的最终目的，和我要的结果是什么：是现在这个点就要试穿这个动作呢，还是在退货日期前知道这个衣服是否合适就行。
3-倾听和表达感受：没有倾听老公的需求是什么？我只是在说我要你怎么做。 其次当我们的沟通已经开始出现暴力的时候，我没有明确的表达，他的说话方式放我感到难过，也没有提需求。这些都是可以去做一些提升和改进的。
【A2】：规划未来应用
目标：在未来一周内，如果晚上下班回家，就看到儿子在看电视的话，我就打算用这个“四步法”去处理自己的愤怒——
步骤：
第一步：深呼吸。深吸一口气，不说话，淡定！让自己冷静下来，不要一开口就是：为什么我每次回来都看到你在看电视。
第二步：探究原因。究竟是什么原因导致我看到儿子看电视这件事 就心理不舒服，想生气。原来是并不是因为小孩看电视，而是因为家里的大人宁可自己刷手机，也没陪小孩玩，让他看电视。
第三步：明确需求。我希望晚上9点以后，家里不能开电视，一周小孩最多看三次，每次不能超过1个小时。
第四步：表达感受及需求。明确了内容和需求后，我会分别跟婆婆和儿子进行沟通。
儿子：崽崽，上一个星期内，妈妈下班回来，看到你有四天都在看电视，妈妈很担心的你眼睛会受到影响。而且你看电视的时候，也不跟妈妈说话，妈妈有点难过。以后我们要减少看电视时间和次数，好不好？ 当然，妈妈以后也会早点下班，陪崽崽玩。
婆婆：妈，最近一段时间，我发现XXX看电视的次数和时间有点长，是有什么事情吗？主要是小孩子长时间看电视和手机，对视力有影响，而且我和他爸爸都有近视，可能会有遗传，所以我很担心。你看，我们能不能这样………………
有一点不得不提的是，因为沟通对象还有我婆婆，因此，我会在表达我的感受和需求之前，先了解她的想法是什么。这样能让沟通有一个更好的效果，已达到我的需求，而不是让事情往更坏的方向发展。
最后，如果后期通过1-3个月的观察，我儿子在看电视这个维度的自控力得到提升，可以奖励他们：可以是旅行，可以是玩具或者衣服。
好的，以上就是我针对于如何处理“愤怒”情绪的四步法的感受和分享。我今天的分享到此结束。非常谢谢大家！
