片断一

反驳你的自我批评

无价值感源于你内心的自我批评。它是一种自己贬低自己的声音，例如“我一点也不好”，“我就是一坨屎”，“我样样不如人”等等，它将绝望和自卑感深植于你的内心并让它们不断滋长。为了克服这种不良的思维习惯，你需要以下三个步骤：

A．进行相关训练，当自我批评的念头闪过脑海时，能识别它们并将它们记录下来。

B． 找出这些思维扭曲的根源

C． 反驳它们，从而培养一种更客观的自我评估体系

有一个有效的方法可以实现这一目标，它就是“三栏法”。你只需在一张纸的中心画两条线将纸分隔成3部分即可（见下表）。左边的一栏写上“下意识思维（自我批评）”，中间的一栏写上“认知扭曲”（见附表一），右边的一栏写上“理性回应（自我辩护）”。当你自卑，鄙视自己的时候，请在左边一栏中写下脑海中闪过的所有伤害你的自我批评。

举例来说吧，假设你突然意识到你赶不上一场重要会议，你要迟到了，于是心里一沉，马上慌了神。这时应该问问你自己：“现在我脑子里在想什么？我在对自己说什么？我为什么会这么紧张？”

表1：心烦意乱时，“三栏法”可以改变你评价自己的思维方式，你在消极事件发生时，头脑中会下意识涌入一些不合逻辑的，苛刻的自我批评。“三栏法”的目标就是用更客观的理性思维来取代这些有害的自我批评。

学习目标一：在跟随我完成的RIA现场学习后，学习者对内自我批评时，运用“认识自我三步法”不再自我否定。

（what）这个片段介绍了如何应对内心的自我否定。

(why)为什么不能一味的贬低自己呢？思维方式决定情绪和行为，积极的思考会让我们更多的被积极情绪所影响，才能时刻感受到来自世界的善意，体会到自身的价值感，更加从容的面对我们的生活和我们的工作。

(how)那么我们要如何做呢？原文介绍了一个“三栏法“，因为在实际执行时会有更多的细节，所以我给它补充了一下，细化成以下“认识自我三步法”：

1、 写下批评念头：

这个念头是自然流淌出来的念头，不是情绪。比如：“我是一个愤怒的人”是想法，“我感觉我很愤怒”是情绪。

2、 找到认知扭曲：

在开场之前大家休息的时候阅读的那一页就是我们的认知扭曲的表，大家对照这个表找到认知扭曲就可以了，这个时候不用穷尽，找到很多很多的认知扭曲，写一种到两种就可以了。

3、维护自己立场

（1）反驳批评：

在维护自己立场里，第一步要反驳批评。“我是一个很糟糕的人。“”我不是一个很糟糕的人。“

（2）肯定事实：

这个事实是对自己有利的，我说出来自己内心是笃定的这样的一个事实，而不是可有可无这样的一个事实。

（3）自我辩解：

可以是为自己分辩找一些借口，那么也可以自嘲一下。

认识自我三步法：写下批评念头，找到认知扭曲，维护自己立场。

【反例】

在这里举一个我自己的例子。之前有级别我拆了8次现场都没有过，当时我就背着个包包在地铁里面就想“太糟糕了，拆这么多次都没有过，没有比你拆更多次的人了。“一情绪特别低落，感觉没有勇气再去拆了。

学习了这个片段之后，以后再遇到相同的情况，我会采用“认识自我三步法”：

1、 写下否定念头：

“我是一个很糟糕的人，这么多次都依旧过不了，没人比我拆更多次了。”

2、找到认知扭曲：

非此即彼思维，乱贴标签

3、维护自己立场

（1）反驳批评：

“我不是一个很糟糕的人，还有人比我拆更多次。”

（2）肯定事实：

“之前的有些级别也是一次性过的，也拆的还不错。”

（3）自我辩解：

“你可以的，又多了一次表现自我的机会。”

【不那么做的坏处】

通常我们遇到一些不如意的事件时，第一反应就是自责，这会让我们只关注消极情绪，不能够理性的解决事情，甚至做出过激的行为。贬低自己会让我们陷入情绪的低谷，短就影响心情，时间久了以后容易沉浸在这种负面情绪里，是不是就容易让我们抑郁，现在得抑郁症的人也挺多的。

【适用边界】

这种方法适用于习惯自我批评导致情绪不良的人进行自我调节；不适用于对自己以外的他人，也不适用于出现问题时为自己寻找逃避的借口，当然也不适用于党内的自我批评。

【预防异议】

也许有人会说，这种方法是不是对长期情绪不佳甚至达到抑郁的人才有用。不是的，所有批评里最伤人的就是自我否定，不良情绪累加起来是不是就是抑郁，大家可以通过这个方式防患于未然。初期练习时我们多关注念头并随手备份，集中时间进行分析，当经过一段时间的刻意练习，再遇到相同的事件，大脑会自动启动新的积极的思维方式，我们会越来越少的进行自我怀疑，愉快的面对生活和工作。

【提问设计】

请小伙伴们回想一下，在过去的一个月里，你有没有出现这样的自我否定的情景或者类似情景：周一的早上在地铁里被推来推去，内心烦躁“我太糟糕了，无法摆脱这种生活。”匆匆忙忙进入办公室，刚好撞翻了同事端着的早餐，一边说“对不起”一边懊恼极了“我就是个毛手毛脚的人，什么都做不好。”辛苦做的方案被领导要求重做，你颓废的回到自己位子上觉得“熬了几个通宵还这样，我肯定不擅长做这个工作。”你当时是怎么面对这种自我批评的，很快从低落的情绪里走出来了吗？

下面请大家将过去你曾经经历的一次自我否定，写在便签上，并与同组小伙伴分享，时间2分钟。

稍后请一位小伙伴和大家分享，时间1分钟。

【学习者分享+拆书家反馈】

拆书家：好，赵蓉来为大家分享一下，我看到刚才我分享的时候你一直在点头。

赵蓉：太多了。

拆书家：就分享其中一次自我否定就可以了，想到了就OK。

赵蓉：比如生完小孩，我想要做全母乳喂养的时候，做不到。然后家人也否定，我也自我否定就觉得自己很失败，然后就产后抑郁。我觉得我是可以的，但是我没有信心觉得我是可以的，后来我就找了专家指导，借助她的口来告诉我其实我是可以的。后来母乳很多，吃不完还需要冷冻储藏。这个现象出现在我很多时候，比如说如果我项目没有达到100分，我就会觉得我很失败。

拆书家：看来赵蓉是一个对自己要求特别高的学习者，也是一位非常伟大的妈妈。越是这种性格的人就越容易陷入频繁的自责。以前的时候你不能够母乳，各种自责，是通过别人的嘴巴告诉你，安慰你，借助外部的力量解决。那么我们今天学习了认识自我三步法，我们运用这个方法来自己给自己调节好不好？

【提问设计】现在，请大家想象一下，假如回到过去，回到自我否定的这个时候， 现在我们学习了“认识自我三步法”，请大家按照这个方法来应对自我否定，在便签上写下来，时间2分钟，并在小组内分享。稍后我会请一位小伙伴上来分享。

【学习者分享+拆书家反馈】

慕菲：我可以来分享一下，特别想来一下。

拆书家：好的。慕菲来为我们分享。

慕菲：因为楼上声音很吵，我投诉过很多次。我就觉得我自己是一个特别敏感特别挑剔的人。今天学习了这个嘛我就觉得我不是这样的人。

1、写下否定念头：

“我是一个特别敏感和挑剔的人。”

2、找到认知扭曲：

乱贴标签

3、维护自己立场

（1）反驳批评：

“我不是一个敏感和挑剔的人。”

（2）肯定事实：

“我的听力比较好，家里很小很小的电器没有关，声音很小很小，大家都没有听到，但是我听到了，所以楼上确实已经影响到了我的睡眠了。”

（3）自我辩解：

“因为我的投诉解救了大家，这是我听力太好的困扰，不是我太敏感太挑剔。”

拆书家：本来你认为自己是一个特别敏感和挑剔的人，但是今天我们学习了这个方法之后，经过这样一个对自己内心的一个关照，你发现自己其实很OK，就不会再因为这样的事情困扰自己了。

慕菲：对。

拆书家：这样的话是不是就会开心了，再也不用因为楼上的声音让我自己纠结我自己很糟糕，楼上也很糟糕拉。好的谢谢，掌声送给慕菲。

【R1总结】

第一个片段，我们就学到这里。相信通过这样的不断练习，大家的内心会越来越明亮，充满了温暖和力量。

【两个片段的过渡语】

通过上个片段的学习让我们了解到，自我批评只会让人变得敏感和脆弱，人生不如意十之八九，只有和自己和解，才能够内心强大，这需要持续不断的练习。在工作和生活中，我们不仅仅要面对自己，同时还要面对他人，那么当需要应对来自他人的不满，责备，愤怒等等带着情绪的批评时，我们要怎么办呢？现在请大家看第二个片段，时间2分钟，看完后请举手示意。

片断二

【R2片段】

在进行心理辅导时，汉克总是习惯于揪着我的每一个缺点不放（他说的其实是对的）。他常常在我的办公室咆哮，在家具上乱锤乱打，而且还说一大通污言秽语，疯狂地侮辱我。最让我生气的是汉克说我满脑子里只想着如何捞钱以及如何保持比较高的治疗成功率，根本不管他的死活。这让我很为难，因为他的指责没有真实的成分。他总是要拖几个月才付给我治疗的费用，我很担心他病没治好就走了，更怕他以后会更绝望。此外，我也真的很想将他添加到我的成功案例中。由于汉克的指责确实有一些真实的成分，当他喋喋不休地攻击我时，我觉得很内疚，总忍不住想辩解一下。他当然能感觉到我理亏了，于是他就指责的更带劲了。

我不知道该如何处理汉克的愤怒，也不知道该如何有效地处理我的受挫感。我找“情绪诊所”的同事寻求帮助，其中贝克博士的意见对我尤其有用。首先他强调说我的运气可不是一般的好，因为治疗汉克可是一个绝佳的机会，我可以从中学习有效地处理批评和愤怒。这话把我听懵了，因为我从来没意识到我有什么好运气。贝克博士建议我使用认知疗法来减少（甚至消除）愤怒情绪。此外，他还建议我在汉克发怒时试着用“独门绝技”和他交流。这种“独门绝技”的关键要点如下：（1）不要急于为自己辩解，省的让汉克闹的更来劲。应该试试正好相反的方法——鼓励他说出所有对你的不满，说的越多越难听则越好。（2）找出他指责中的真实成分并认同他。（3）直截了当但又不失委婉地指出你认为不能认同的地方，注意不能争辩。（4）再三强调你们之间虽然有一点意见上的分歧，但双方的合作还是非常重要的。我得提醒汉克，虽然他有时感到沮丧来找我闹腾，这样固然会影响我们的治疗进程，但是不会毁掉我们之间的关系，也不会阻止我们夺取最终的胜利。

等到下次汉克又在我办公室大吵大闹冲我咆哮时，我采用了这种方法。我按照计划鼓励汉克继续骂我，把他能够想象得到的难听话全都说出来。效果简直是立竿见影，太具有戏剧性了。顷刻间，汉克的怒气全都消了——他所有的仇恨似乎已经无影无踪了。他开始能够冷静理智地说话，然后他坐下来。事实上，当我认同他的某些指责时，他就突然开始为我辩解，甚至还说我的好话。这种方法的效果太神奇了，所以在处理其他的性格暴躁，怒气冲冲的病人时我还是会使用同样的方法。事实上，我还很愿意看到他暴跳如雷地找我发泄，因为我找到应对的绝招了。

【R2学习目标】：在跟随我完成RIA现场学习后，对外应对有情绪的他人批评时，采用“消除敌意四分法”化解批评。

(what)原文讲述了在心理治疗过程中如何应对愤怒的患者的批评。

【意译原文】疫情的原因，我们的很多工作基本停滞了。上一个月有一个核心员工有很多的情绪自己解决不了，就进入了一个状态，不管我说什么，她的第一反应就是毫不客气的怼过来。我是有些生气的，但是我也理解她的心情，只是有些不知道该怎么处理，只能冷处理或者是做出一些解释。我意识到这肯定不是解决问题最好的办法，希望得到一些帮助和建议。正好看到<伯恩斯新情绪疗法>里有这样一些讲解，我了解到这是一个拉近我和员工之间距离的一个非常好的机会。于是采用这里讲的方法（1）鼓励对方表达（2）认同真实部分（3）委婉表达不同（4）强调共同利益。大家在一个公司，无论解决问题的时候是什么状态和情绪，一定是为了一条心把事情做好，公司发展的越来越好，为大家提供越来越大的平台。等到后来她习惯性怼我的时候，我就按照这个方法。果然很好用，她的声音自动低了下去，然后说一些其实你也挺好也挺不容易之类的话。同原文一样，原本可能被激化的事件和矛盾就被轻松化解了。

【不那么做的坏处+简短互动】 【why】

在对方带着情绪批评的时候通常会激起我们同样的情绪或者干脆逃避，这都只会加深和激化更多的矛盾，并不能够解决问题。前两天看到一则新闻，一个孩子被母亲批评之后一气之下跳下大桥，失去了生命。世上没有后悔药，所以面对批评，智慧的化解大家觉得重要不重要？

学习者：重要

拆书家：非常重要对不对，尤其是在家里很容易因为一点点琐事让小的批评成为“家庭批判大会“。大家是希望家和万事兴还是希望吵架看谁赢呀？

学习者：家和万事兴。

拆书家：大家都希望家和万事兴。

【how】

那么，在面对情绪激动的对方时我们应该怎么做呢？原文给出了“消除敌意四步法”

一，鼓励对方表达

让对方说“我有什么让你生气的地方请你告诉我。”在过程中看着他点头或者简短回应，比如“嗯”“还有呢”，注意语气要缓和诚恳。

二，认同真实部分

真实部分，他讲的可能有部分是夸大的，是不真实的。

三，委婉表达不同

语调平和缓慢，指出不认同的地方，如：“xxxx”这一点/几点我不太认同。仅仅指出，不做评判。

四，强调共同利益

找到对大家都有好处的点或者方向的一致，可以在整个谈话中频繁使用。

【举个例子】

过年的时候，我十岁的侄子有一天看电视看了半天，说了很多次都不关，我就去把电源拔了，他就开始蹦起来了，又蹦又哭“姑妈最讨厌，说都不说就关人电视，啥都不让人干。“当时我正好看到这本书就运用”消除敌意四步法”和他沟通：

一，鼓励对方表达

我笑着说：“你把姑妈讨厌的地方都说出来？”

他就吧啦吧啦说：“电视也不让人看，手机也不准拿，什么都要管，有你在的时候啥都不能玩。什么都干不了，我爸和爷爷都成你一伙的啦。”

我：“还有啥？”

他：“反正就很多很多，数都数不清。”（经过倾诉以后情绪已经缓和了。）

二，认同真实部分

三，委婉表达不同

四，强调共同利益

我：“看电视和看手机都是可以看的，是不能看很久。“ “姑妈希望你眼睛好，多出去运动呼吸新鲜空气身体好。”

我：“你今天做了很多事情，写作业，打乒乓球都很好，并没有什么都没有干。”“我和你爷爷，爸爸，我们是都希望你健康成长的人。”

我：“你看你是我们家最小的宝贝，你健康成长我们一家人是不是都很开心，你最爱的爷爷每天开心就可以活到你希望的100岁。“然后他就跑出去玩去了。

【R2-A3之场景设计】

在这里为了让大家更好地理解“消除敌意四步法”，我设计了一个演练的场景。请大家看附表二：这天李艳生病请假回家，看到家里一片狼藉。儿子小明正躺在沙发上打游戏，马上开始数落孩子：“你在家里做了什么？一天只知道打游戏？我辛辛苦苦打扫的房间，都成了什么样子？你为什么总是搞破坏？你能不能做点正经事情？“

【R2-A3之小组讨论+角色扮演】

按刚才的分组，两人为一组， 如果你是小明，你要怎么办呢？请大家尝试用“消除敌意四步法”化解批评。一个人来扮演小明，另一个人扮演李艳。3分钟的时间大家在小组内演练一下，并写下简单的关键词，稍后我会请1—2组小伙伴上来分享......

好，时间到。有请小伙伴来分享下，这个时候小明采用“消除敌意四分法”怎么做才能够“母慈子孝”而不是“鸡飞狗跳”呢？哪组小伙伴先分享？

【学习者演练+拆书家反馈】

（演练一）

青青（妈妈）：你在家里都干嘛了，一天只知道打游戏，我辛辛苦苦打扫的房间弄成什么样子了，怎么老是搞破坏呢。

史梦杰（儿子）：我也没有啊，我刚打开游戏半个小时你就回来了。

青青（妈妈）：你前面的话都在做哪些事情呢？

史梦杰（儿子）：我把今天的作业写好了，把家里的卫生打扫了一下，看你不在家我就悄悄的打开了游戏。

青青（妈妈）：因为我刚回来只看到你玩游戏，你刚给我说的哪些我不是很清楚，那你给我说了我就知道了。做完作业才去玩游戏，因为我身体步舒服嘛，希望回来你也能照顾我，而不是你自己在玩游戏，可以帮妈妈做一些事情。

史梦杰（儿子）：那要不要我帮你倒杯水，我也希望你身体好一点。

拆书家：谢谢两位，这是一位特别不会发脾气的妈妈，也是特别自省的妈妈，这个妈妈已经在努力学习“消除敌意四步法”，儿子还需要再学习一下。我们当然是期待妈妈和儿子都运用这样的方法达到和谐嘛。在这里，我们主要强调面对一个愤怒的妈妈，儿子怎么用“消除敌意四步法”让妈妈的火气下来。接下来请小愚这一组为大家分享一下。

（演练二）

慕菲（妈妈）：“你在干嘛，一天只知道打游戏，我辛辛苦苦打扫的房间，都成了什么样了，你为什么总搞破坏，你能不能做点正经的事情。”

小愚（儿子）：

一，鼓励对方表达

二，认同真实部分

三，委婉表达不同

四，强调共同利益

“妈妈，你不要生气，你今天为什么会情绪这么大？你对我真的有很多的不满吗？妈妈，我觉得你说的有些是对的，我没有好好做作业，没有好好的打扫房间。因为是这样的妈妈，我最近每天从早上到晚上，几乎所有时间都在学习。今天我真的很想好好休息一下，稍微放松一下我自己。我看完五分钟就去做作业，今天保证把作业完成。你看这样你的儿子才会身心健康，妈妈情绪才会好，我们家才会有祥和之气。”

学习者：太棒了。

拆书家：亲子关系是非常大的一个课题，我们是需要很多的方法，并不是单一的方法就可以协调母子之间的关系。今天我们在这里学习了“消除敌意四步法”我们把这个方法运用到我们的亲自关系中，成为解决亲自关系的更多的技能中的一种，肯定是可以帮助我们让亲自关系更加的和谐，谢谢两位，非常的棒。

【R2分步催化1】

请大家想一下，未来一个月我们可能在什么样的情况下会面对别人带着情绪的批评？

可能是上司咆哮着指责你的工作，可能是妻子的不满的数落，也可能是脾气暴躁的客户或者是一见面就看不惯你的父母，你此刻想起的是哪种场景呢？

2分钟，大家在小组内分享一下，想到这个场景就可以了。稍后，会请小伙伴上来和大家分享。

【学习者分享+拆书家反馈】

拆书家：我们一次都没有分享的小伙伴为大家分享一下。戴邵峰为我们分享一下。

戴邵峰：刚才讲这个东西我想到，可能不需要未来一个月，未来一周时间内。面对我爸妈的催婚，基本上每个星期都要发生一次。

拆书家：好的，谢谢。另外一位小伙伴为大家分享一下，慕菲。

慕菲：经常我会很晚睡，然后我老公就会责备我，会影响大家的健康啊，以后我儿子就没人管了啊。

拆书家：好的好的，谢谢。我们想到这个场景就可以了。史梦杰你想到什么？

史梦杰：我好像没有。

拆书家：一个都没有吗？你生活的太幸福了，没有任何人责备你。

史梦杰：我工作中可能只有领导会责备我吧，不过我和我们领导就像哥们，一般不会。

拆书家：你生活的太幸福了，大家把掌声送给幸福的史梦杰。青青为大家分享一下。

青青：你刚才讲的时候，我想到我一个合作的客户，提过一些比较苛刻的条件。我能想到我下周和他再沟通时候他会有很大的情绪。

拆书家：李老师愿意给我们分享一下吗？感谢今天提供了这个场地。

李老师：我一般不想想一些不好的，我只想想好的。

拆书家：美妙的是吗？我们先想到这个场景，然后再解决它，那它就变成美好的了，谢谢李老师。

小愚：我要讲的也是下下周的事情，我今年给自己报了太多的班和培训。这段时间我是把我儿子在上床之前是交给我老公的，我相信我老公已经在酝酿了。等我考试全部考好他就要开始说我了。

拆书家：看来我们都会经常经历到一些这样的不太愉快的场景。蓉蓉你给我们分享一下你想到的。

赵蓉：我想到的是我老公，我批评他的时候他只会惹我更生气。

拆书家：那你回去可以把我们今天的方法传递给他，记得拍好照片哦。

赵蓉：已经拍好照片发给他了，打印出来贴我们家门上。

【R2分步催化】

刚才大家已经想到了未来可能发生的场景，那么现在请大家用今天学习的方法告诉未来的自己，遇到这样的事用“消除敌意四分法”怎么去应对。好，接下来，小伙伴们用3分钟的时间将你的计划写在便签上，并在小组内分享 。稍后，我会请小伙伴上来分享。

【学习者分享+拆书家反馈】

拆书家：小愚给大家分享一下。

（分享一）

小愚：

一，鼓励对方表达

二，认同真实部分

三，委婉表达不同

四，强调共同利益

“老公你怎么凶我的，是不是我还有很多地方你是不喜欢的，你现在有情绪你就说出来。你说的大部分事情的确是真实存在的，比如他会觉得我花了太多时间在学习上，在看书上。这个事情的确是事实，我本来可以用这个时间来陪伴你和陪伴孩子，你作为老公已经很优秀了，给了我们所需要的物质条件，你主外，我也希望自己能够充盈起来，我有力量去支撑我们整个家庭，我可以搞好我们的亲子关系，我们的亲密关系。一个女人是一个家庭的风水，我希望我们整个家庭是和谐的，有爱的，这样小孩子也舒服，我们夫妻之间也是互相滋养的。”

拆书家：必须热烈的掌声。不仅运用了我们的“消除敌意四步法”还进行了深度的拓展。

拆书家：现在我来特别强调一下第一条“鼓励对方表达”，再第一条的时候如果我们是微笑着，慢条斯理的，非常淡定的和对方说“你有什么对我不满意的你就说吧”对方就会啪啦啪啦的倾诉，但是如果这一个时候我非常的生气恶狠狠的“你对我有什么不满意的你说”整个时候对方还敢开腔吗？是不是不敢了？或者就吵起来了，所以特别要注意，鼓励对方表达的时候自己情绪一定是冷静的，柔和的让对方感觉到我们的友好的，真诚的，是有安全场域的。我们最后所有的沟通才能够顺畅，才能够真正达到我们的目的。慕菲想为大家分享一下吗？

（分享二）

慕菲：你最近好像对我有很多不满的，你今天就说一说吧，我听着。对，我确实睡得比较晚，但是如果我早睡得话其实我躺下也睡不着，这个事情你也是知道的。我其实睡前看书是为了帮我助眠，我看完后心很静就容易入睡了，我也知道晚睡对身体不好的，我也希望我们两个都能身体好一点。

拆书家：非常好，掌声送给她。我发现今天来的小伙伴们都非常的优秀呀，学习能力也非常强。大家可以看到我们学习了今天的方法之后，本来其实有一些是可以被化解掉的事情，我们不要去激化矛盾，让自己不开心，让别人也不开心，这样的话大家就会经常生活在能量比较低的环境里面，久而久之是不是就很容易抑郁了。

【强有力的结束语】

好，我们今天愉快的学习了“认识自我三步法”和自己和解，又学习了“消除敌意四分法”和别人和解。佛说：“放过自己，放下别人。”在这里送给大家，祝福大家在接下来的每一天都能够开心快乐，从容平和。我的今天带拆就到这里，有问题可以线下继续讨论，感谢大家。