开场：
-自我介绍
大家好，我是北京城市之光分舵的拆书新人卓拉。我的三个标签分别是教育顾问、手工达人和慢跑爱好者。我是一名留学行业从业者，主要领域是美国留学的规划和指导。在业余时间我喜欢做手工，比较擅长的领域包括编织、布艺、皮具。同时我也是一名慢跑爱好者，目前在训练自己养成慢跑的习惯，采用的是法特克莱跑步法。
-拆书帮介绍
在正式拆书之前呢，请允许我简单介绍一下拆谁帮。
作为一种成人的学习方法论，拆书主要强调以学习者为中心。分为个人学习和组织学习两种形式。个人学习是通过RIA便签法，让自己读一本书就能够达到参加同主题培训的效果。组织学习则是由一位拆书家通过对一本书中内容分享及现场学习，即类似今天这样的方式来带领大家共同学习、将知识拆为已用。从学习者的效果来衡量的话，一位拆书家创造的价值不亚于一位培训师。而“拆书帮”就是这样一个基于拆书法的学习爱好者社群，具体表现就是各地的拆书帮分舵。拆书帮分舵是公益性青年自组织，它的使命是帮助更多学习爱好者成长为拆书家。
-拆页介绍
现在我们正式进入拆书环节。
今天我选择的这个拆页来自凯利. 麦格尼格尔的《自控力》，作为斯坦福大学最受欢迎的心理学课程之一，这本书深入浅出地讨论了控制力以及如何通过一些方法来行之有效地改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、培养自控力。这次的拆页内容是有关一个训练控制意志力的具体方法。先给大家2分钟时间，大家自行阅读拆页，完成后可以给我一个示意。
主题：锻炼自控力‘肌肉’
拆页来源：《自控力》P071
意志力实验：锻炼意志力
如果你想拥有一套属于自己的意志力训练方法，不妨试一试下面几个“自控力肌肉”锻炼模式。
* 增强“我不要”的力量：不要随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。
* 增强“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。
* 增强自我监控力：认真记录一件你平常你不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具，铅笔和纸就够了。但如果你需要一些激励的话，“量化自我”运动（www.quantifiedself.com）已经把“自我记录”变成了一门科学和一种艺术。
[ I ]
（What）这个片段给我们提供的是一个以锻炼“自控力肌肉”的模式来帮助我们建立属于自己的意志力训练方法。
（Why）日常中，大家是否遇到过做事情的时候会出现心有余而力不足的情况呢？明明心里计划得挺好的，在执行的时候却往往无法开始或者是无法完成呢？这其实是自控力薄弱的表现，所谓自控力就是对于意志力的自我控制，而我们可以通过一些训练来帮助自己增加自控力。通过设定容易达成的小事件目标，在实现任务的过程中养成习惯、关注自己正在做的事情，让大脑开始习惯于这些任务中的约束力，提高自我约束力和控制力。如此循环往复，通过一系列在小事上的持续性自控力提高，来逐步扩大自己控制力的阈值和边界，从而最终达到提高整体自控力的目的。相反的，如果不去刻意训练，我们的自控力会缺乏耐受性，很容易就会妥协、放弃，继而在面对困难时无法通过控制意志力去达成既定目标。
（Where）
我们在遇到需要意志力来控制自己，但是控制结果无法达到预期的时候，不妨采用这种锻炼模式来帮助提升对自己的控制力。如在改掉坏习惯的过程中、戒除某种成瘾、培养自己的运动耐力，做一些平时想做但是又拖延着不想开始的事情等等情况中，都可以采用这个方法，来达到一步步提升自控力的效果。
（How）
这个方法的具体步骤有：
第一步，增强“我不要”的力量：锻炼自己控制以往的不良行为，例如不说某些口头禅、坐下时不翘脚；
第二步，增强“我想要”的力量：坚持每天做某些事情（并非已经惯做的事），来帮助自己养成积极的习惯或不再找借口。例如每天冥想5分钟，或是断舍离训练：每天找出家里一件需要扔掉或者再利用的东西。
第三步，增强自我监控力量：认真记录自己平常不关注的事情，例如日常支出、饮食、运动，或是你花在某些事件上的时间，如上网、学习、娱乐。
[ A1 ]
亲身经历：
2018年夏，我想要通过跑步的方式来减脂，我给自己设定的目标是每次跑5公里，但是跑步执行效果并不理想。每次开始跑，都会有启动困难的情况，先是会拖，拖到不能再拖再开始跑，然后跑着跑着就想走，然后跑转走。接着就陷入拖着不想跑，跑了又想走的无限循环。后来，我实在无法忍受自己这种状态了，就和自己约定一次至少跑2.5公里才能走，并且走不能超过10分钟就要开始下一阶段跑。在执行的时候，我经历了一段心里痒痒的过程，就是跑了一会儿，我就抓心挠肺地想停下来走。那时我克制住自己想要停下来的欲望，继续跑够2.5公里才转为走。经过一段时间的训练，我逐步由5公里分两阶段跑，到一口气完成五公里跑。
反思：
我这个经历感觉是属于“意志力肌肉”锻炼的一个过程，通过增强“我不要”的力量，我逐步把心中想要由跑转走的意念控制住，不再很容易就妥协和放弃。然后因为设定了一个虽然有点困难但是可以达到的目标（2.5公里），在累积持续的训练过程中达成目标，从而逐步扩大了我的意志力的控制阈值：从坚持跑2.5公里变成5公里。
[ A2]
我想将这个方法应用于我整理房间的目标上，就其我拖延不整理房间的原因，可能与我意志力薄弱，总是在开始就向自己的惰性妥协有关。所以我可以通过锻炼我意志力肌肉的方式来逐步完成房间的整理。
目标：通过逐步锻炼我的‘意志力肌肉’的方式，督促自己在两个月内完成房间的清理，实现空间合理安排，物品整洁有序。
具体的实施计划是：
步骤一、增强“我不要”的力量：加强对‘不要’的想法说不的力量，不再妥协于惰性和想象中的困难。将困难作为工作量进行分解，各个击破。比如将房间分成几个部分，每周清理一个部分。
步骤二、增强“我想要”的力量：把想做的部分细节化，让想要做的力量可以持续进行。例如：每天花费半小时进行清理和物品分类，或是每天断舍离两件物品：扔掉或者作为闲置物品转让；
步骤三、增强自我监控力量：配合list打卡方式进行记录，每两周进行一次回顾和复盘。评估完成的部分，并对意志力阈值进行衡量：是否有提升？以此形成有效的自监督机制和行动预判，从而督促目标的达成。
那么以上就是我今天和大家分享的全部拆页内容，希望能够给大家以启发，谢谢。
