你还有这样的故事啊，我觉得你现在的状态就特别好。那回到一开始的话题，我要怎么才能找到自己真正想要养成的习惯呢？

“有没有比较简单的方法？”

“我们可以这样试试，你现在都想培养哪些习惯？”

“我想每天跑步5千米，想每天阅读40分钟，还想每天自己做早饭。”

“这是所有的吗？我们做选择都是靠理性的，直觉和感性只会提供选项。比如说，到商场买衣服，感性会觉得这个漂亮、那个好看，提供了很多选项。如果只能买一件的话，理性就发挥作用了，通过比较、分析，决定买哪一件。好，那我们用理性来做决定吧。我画一个表给你，左边三行是你要养成的习惯，然后三列分别是痛苦、热情和时机：

痛苦：做这件事解决我哪个痛苦？那个痛苦有多深？非常深就打10分，根本没有就打0分；

热情：做这件事的动力是什么？有多强烈？非常强烈就打10分，根本没有就打0分；

时机：眼下适合不适合做这件事，比如最近一段时间经常出差，不太适合开始培养给自己做早饭的习惯。特别适合就打10分，特别不适合就打0分。

打完分你就知道自己真正想养成的习惯是哪个了。

why 一般做法

很多人在培养习惯的时候，通常是这样的。看到有朋友在朋友圈里打卡跑步还变瘦了，自己就决定我也开始跑步吧。或者受到了谁的刺激了，下决心我要改变自己，然后就给自己定了早起、看书、背单词等等好多个习惯。

坏处

我们一时冲动定下的习惯，往往都不是自己真正想要的，很难坚持。自己也不知道这个习惯养成的意义是什么。如果给自己制定了很多习惯，又会消耗大量的时间和精力，执行起来难度大，很容易放弃

举例

说一个我自己的事情。

前段时间我师父拆了《自控力》这本书，讲到了自己早起几十年了，我就立志要像师父学习养成早起的习惯；看着自己肚子上的赘肉，连马甲线都没有，就又下决心每天跑步半小时；最近还上了一个关于个人IP培养的课，课上老师他坚持日更五条朋友圈变现了好多钱，于是我也自己每天写朋友圈。坚持了几天感觉自己每天太累了，又要加班、又要挤地铁、还要跑步、还要早起好烦啊。我就没有继续在做了。

HOW

后来我就看到了这个本书，书里的这个方法很好。通过画表格的方式从痛苦、热情和时机三个维度来给习惯做量化打分。

第一个维度：痛苦。做这件事解决了你的哪个痛苦？那个痛点有多苦？非常深就打10分，根本没有就打0分；这里说的痛苦不是做这件事情有多苦，而是如果你不做这件事情，你生活当中会遇到什么样的痛苦。

第二个维度：热情。做这件事的动力是什么？有多强烈？非常强烈就打10分，根本没有就打0分；

第三个维度：时机。眼下适合不适合做这件事，特别适合就打10分，特别不适合就打0分。

分别从这三个维度给自己的习惯打上分数。计算总分，帮助自己选出习惯

负面变正面

回到我自己培养习惯的例子上，我就可以用这个方法来做

第一步先画好表格

第二步从痛苦、热情和时机三个维度来量化打分做比较。

每天跑步半小时，可以增强身体健康，但我目前身体很好，每天步行去地铁也有运动到。痛苦只能给到3分

早起，我想通过早起让我每天能够作息规律，但早起解决不了我什么问题，还会让我每天上班挺困的，痛苦也只能给到3分

每天日更朋友圈，我想通过日更朋友圈锻炼自己的输出能力和表达能力，因为我目前在拆书，每次写拆书稿都不知道要写点什么，痛苦给7分

跑步半小时，可以强身健体但我动力不足，只能给到3分

我想作息规律，但早上起床困一天，上班也没精神内心还挺抵触的，动力不强烈，热情也只能给到3分

每天日更朋友圈，表达能力锻炼好了，我的拆书过级也可以很顺利，动力给6分

跑步半小时，我需要一个完整的时间段来跑步，目前周一到周五工作原因偶尔一两天可以，周末的时候可以。时机5分

早起的话，只要我晚上不加班早点睡，早上可以早起。平均每周大概有3 4天可以。时机5分

每天日更朋友圈，只要空闲时间、上下班地铁上、中午休息的时候就可以，时机8分

通过这个量化的分析，得出这张表格然后，根据这张表来做决策。对比分数最高的，显然日更朋友圈就是我当下最想培养的习惯。我就暂时先把其它两个习惯放下了，只专注在日更朋友圈这件事情上。

Where

当你当下有很多想要培养的习惯，但时间又没有很充裕，很纠结的时候，就可以用这个方法来评估一下，选出你最想培养的习惯。

预防异议

有的同学可能会问，我用这个方法选了最想培养的习惯，我就能把习惯养成了吗？其实培养习惯是一个漫长的过程，需要大家付出坚持和努力，即使你选了意愿最强烈，最想培养的习惯，你不付出行动也是不行的。

A1：显像提问

我们在日常生活中总是有很多想要培养的习惯。比如，早起、早睡、读书、跑步、练字、背单词、跳绳，在工作上也会每天做待办清单、每天写工作日志等等。

我们大家可以回想一下自己，自己最近哪些习惯是你想养成但是后来又失败了？是什么原因失败了？

我们每位同学可以分享一下最近失败的一个习惯，大家在小组内互相分享一下

学习者分享：

好的，时间到了。我们来请一位小伙伴跟大家讲一讲他的失败案例

Cherry：我看到分舵里涂乐长老写字特别好看，我就给自己制定了个目标，每天练字，练半小时就行，一个月前定的目标，现在练了三天。

A1+

好的，那么，我们可以想一想，如果回到当时。让你用今天学到的这个习惯决策法来帮你给习惯打个分，评估一下。重新判断一下它是不是你真的想要培养的那个习惯？

给大家3分钟时间，可以在小组内分享一下。

学习者分享：

我们还来邀请Cherry

Cherry：对于练字这件事情，我的痛苦值是2分，热情和时机都是8分，我很羡慕字写的好看的人，总分是18分

反馈

好的，我们可以从Cherry的打分中看出，痛苦值只有2分，说明当下并没有什么痛苦的事情需要通过练字来解决。这个习惯也不是当下想要的习惯

那么，大家也都掌握到了这个方法。找到习惯之后，我们又该如何开始去培养这个习惯呢。

下面我们一起来进入到第二个环节，可以看一下片段二的内容。

给大家一分钟的时间，看完的可以给我一个示意。

“确实重要啊，我算是成功被你洗脑……那么我该怎么建立培养习惯的仪式呢？”

“我的做法是做一张习惯培养卡片，喏，我这里有一张，你看看。”

说着，老付打开了随身携带的笔记本，翻到习惯卡片那一页，递给小强。

“为了让自己内心更加平静，我吃完晚饭后，原来是看书、看电视，现在是要走一万步。如果连续21天每天走一万步，习惯就算培养成功，我会奖励自己一件礼物。如果因为加班回家晚了，那么走不够一万步没关系，也一定要下楼走一圈。如果我有点想放弃了，那么我把自己想要放弃的想法发到朋友圈，借助伙伴的力量坚持下去。 ”

What

拆页是教给大家如何制作习惯培养卡片，来帮助我们更好的启动习惯的培养

Why

通常大家在开始养成一个习惯的时候，会列个计划，给自己设置个闹钟，或者打卡软件，或者找同伴一起来做。对一部分特别自律的人来说可能这样做就够用了，但大部分人来说这些方法只能起到监督的作用。在遇到一些困难、突发情况的时候这些办法都没有办法帮助我们来更好的应对，很容易就放弃掉了。

How

其实我们可以借助这个习惯养成卡来给自己定好计划，找到习惯养成的动力，提前预判好会遇到什么困难做好应对的方案。提高习惯养成的机率

这个卡片要怎么做呢？具体可以分为五步

第一步，找动机。说明自己为什么想要培养这个习惯，这个习惯能帮助你什么。

第二步，设置触发点。设定好习惯开始的机制。如：早上起床后，晚饭后，通勤路上等

第三步，明确成功标准。规定好自己对于习惯养成的定义期限。比如，完成15天就算习惯培养成功

第四步，准备奖励。在自己习惯养成之后，给自己设定一个激励

第五步，清除障碍。当你遇到障碍的时候，你要如何来避免。这一步我们可以分为两步（细化步骤）

第一步，写下阻碍你完成习惯的障碍以及如何避免

第二步，写下如果你习惯坚持不下去你要如何避免

最终形成这样一张卡片。

贴近实际的案例

跟大家分享一下我最近的经历，我最近正在养成每天输出三条朋友圈的习惯。刚开始的时候坚持了一段时间，就放弃了。后来我就给自己写了一张卡片来激励自己。

每当我有点懈怠的时候，我就会拿出来看一看。三条写不出来就写一条，一条写不出来就发自拍。慢慢的，我已经坚持了70多天了。

Where

这个方法适用于在你培养一个新习惯之前，帮你定好方向做好充分的准备

预防异议

有的人可能会问，为什么还要设定期限，难道这个习惯不是每天都要做才叫习惯吗？

其实我们在开始养成习惯的时候，设定一个期限会降低习惯养成的难度。比如让你每天跑步1公里，坚持跑三年，和让你每天跑步1公里，坚持15天。坚持15天会更容易达成。完成15天之后，再设定第二个15天，这样循环的方式你也会有很强的成就感，更不容易放弃

学习完这个习惯养成卡片，我们就来实际练习一下吧。

A3：场景演练

现在给大家一个这样的场景，我们也可以把拆页翻到第二张

红红是一家公司的文员，每天的工作就是在电脑前处理各种各样的文件。每天坐在电脑前也不锻炼，她又很喜欢吃零食，在不到一年的时间里他的体重从100斤涨到了140斤。红红下定决心要养成每天跑步的习惯，给自己买了衣服，坚持跑了两天，后来因为出差、聚会太多就没有再坚持了，几个月过去了，体重丝毫没有变化。红红就来向你诉苦，想让你帮她想想办法。

刚好你学了习惯养成卡片的方法，于是你决定帮她制作一张卡片

小组讨论：

我们给大家10分钟的时间，2人一组来完成角色扮演，一个演红红，另一个同学来帮红红和红红一起制作一张卡片

学习者分享：

好的，时间到了。我们来找一组同学来演绎一下

红红：哎，我特别想减重，我从100斤就胖到了140斤。我想每天跑步啊，但是没想到出差聚会太多了，我就坚持不下来，你快帮我想想办法吧

玄子：你这个问题我也有哈哈哈哈，但是我觉得不给自己找借口，我们要为自己买漂亮衣服。我跟千户学了一个习惯养成的方法挺好的，我们可以试一下

玄子：然后我觉得你以前100斤吧，现在140一下瘦40斤不太好减，先设定目标两个月减10斤吧。

红红：两个月可以的

玄子：我们就写为了减重到130斤，我要在两个月里边减重10斤，每天不吃零食，运动40分钟。我一定能完成这个习惯，因为能让我变得更瘦穿的好看的。如果这个习惯我持续了两个月算养成了，我奖励自己一件心仪的衣服美美的瘦瘦的那种；如果我有一天特别想吃又特别懒，那么我就暂停一天，但是第二天告诉自己一定要坚持；如果连续两天就失败，失败就要重新计时，买衣服的奖励就不能要了，告诉自己m 码的衣服就穿不进去了；如果想放弃，就告诉自己说这一礼拜就只穿一件衣服，而且是不好看的衣服，时刻默念均码的衣服好看。一直在给自己心里暗示，你觉得可以吗

红红：最后一条够狠哈哈哈哈

玄子：你这能做到吗

红红：我努力做到，我们两个一起好不好

玄子：好的

反馈点评：

好，大家还是要注意一下。就是关于这个动机的这部分，要想清楚这个事情到底能解决你什么问题，你的动机是什么。

好的，我们的情景演练就先进行到这里，我们来回归到自己。

在拆页一中我们学到了通过习惯决策法来帮我们找到当下最想要养成的习惯，拆页二学习了怎么做习惯养成卡片，更好的启动习惯的培养

A2：

现在请大家想想，在未来的30天内，你有哪些想要养要成的习惯？

比如你想要陪孩子每天一起阅读30分钟

你想要锻炼身体，每天去楼下跑步

或者早起、每天写日记、每天收拾家务等等各种习惯

请大家想一下在未来一个月里你可能会想要培养的习惯的有什么？花5分钟时间想一想，写出3 4个想要培养的习惯在便签上，然后用今天学到的习惯决策法来帮自己选出最想培养的那个。写完的可以在小组内互相交流一下。

好的，时间到了。我们来找一位小伙伴分享一下他有哪些想要养成的习惯，妹妹来跟大家分享一下

学习者分享：

妹妹：我刚刚离开学校进入社会，对自己要求没有很高，先能正常生活

所以我给我自己定了一个习惯就是我要每天早起遛它，遛的久一点

之前都是每天6点遛半小时，锻炼不够他白天就会在家里搞破坏，对我的痛苦值影响挺大的。

然后我想坚持每天都自己做饭，不吃外卖少吃外卖这个

我：我看你最后也有算出来这个分数，哪个习惯分数最高

妹妹：做饭分数最高，因为我不做饭我就没有饭吃，但是遛狗的话，它破坏家我就再收拾

【给出回应或反馈】好的，妹妹已经通过习惯决策法找到了自己想要养成的习惯

A2+

我想大家现在都已经找到了自己接下来一个月内想要培养的习惯了吧，那我们现在可以来动笔写下自己的习惯养成卡，为我们的习惯养成做足准备，提高习惯养成的几率。

时间差不多了，还是妹妹跟大家分享一下自己的习惯养成卡吧。

妹妹：我为了养成每天做饭的习惯，我会坚持每天去菜市场买食材调料，因为不做他都会坏掉，不能浪费食材。如果这个习惯持续了21天就算培养成功了，我会奖励自己出去吃一顿好的；如果有一天我晚上下班晚累了，没有做饭，那我就早起做饭；如果我失败了，那么我就重新开始计算，如果我想放弃那我就心中默念十遍不要吃外卖，外卖有毒

【给出回应或反馈】

感谢妹妹给大家分享了他的习惯养成卡，在这么多人面前我们已经知道了你想要做这件事情，希望你能够顺利的达成你的习惯。

【结尾】

好的，以上呢就是我今天的全部内容。 感谢大家这近一个小时的陪伴，希望大家可以通过习惯决策法找到真正想要培养的那个习惯

，并能够制作习惯培养卡，为我们的习惯养成做足准备，提高习惯养的几率。